sida liggande Quadriceps Stretch

Steg 1

startposition: Ligga på höger sida på en matta/golv med benen utsträckta direkt från din kropp. Böj ditt vänstra knä och dra din vänstra häl upp mot din vänstra glute muskel (skinkan), Använd din vänstra hand för att ta tag i toppen av din vänstra foo. Din högra (nedre) arm ska böjas och placeras under huvudet för stöd. Dina höfter och axlar ska riktas vertikalt mot golvet. Ditt huvud ska vara i linje med din ryggrad.,

steg 2

förstyva din kärna och magmusklerna (”stag”) för att placera din ryggrad i neutralt läge och upprätthålla stabilitet genom bäckenet, upprätthålla denna buken sammandragning hela sträckan. Andas ut och Använd vänster hand för att försiktigt dra vänster häl och underben mot svanskotan samtidigt hålla vänster lår och knä vilar på insidan av höger lår och pekar rakt ut från vänster höftled., Håll denna position i 30-45 sekunder, räta sedan benet och kontrahera (pressa) quadriceps (lår) muskler och upprepa för 2-5 repetitioner; alternativa sidor och upprepa med höger ben.

steg 3

Övningsvariation: för att öka intensiteten i sträckpunkten ditt vänstra knä bakom din kropp medan du fortsätter att hålla fast vid din vänstra fot., Ett annat alternativ är att hålla sträckan i 10-15 sekunder, tryck din vänstra fot i handen (som att försöka räta ut benet), håll i 5-7 sekunder, slappna av och dra hälen närmare svansbenet, upprepa för 3-5 repetitioner och alternativa sidor.

---