Ska du träna stora muskler annorlunda än små muskler?
många människor bestämmer inte träningsvolymen individuellt för varje muskelgrupp. Vissa människor kommer nära med genvägen att trycka vs. dra övningar, men denna kategorisering bryts ner för roterande övningar som pec flys, som varken är ett drag eller en fluga, och övningar som skivstång hacka knäböj, som är tekniskt ett drag men träna muskler som vanligtvis förknippas med pressning (dvs quads)., De tar inte heller hänsyn till viktiga biomekaniska skillnader mellan till synes liknande pressar eller drar, som hantelpressar som inte aktiverar tricepsna lika mycket som skivstänger för pressar på grund av den mer öppna kinetiska kedjan. Som ett resultat av att inte optimera träningsvolymen för varje muskel individuellt är många vanliga träningsprogram som startstyrka eller 5×5 bedrövligt obalanserade när det gäller volym per muskelgrupp.
med den nya utbildningsvolymforskningen under det senaste året har människor börjat ägna mer uppmärksamhet åt hur man räknar träningsvolymen., Detta väcker frågan: när du bestämmer din träningsvolym för varje muskel, borde det vara detsamma för alla muskler eller kräver vissa muskler mer volym än andra för maximal tillväxt?
utbildning små vs stora muskler: teorin
det finns flera anledningar till varför du vill ge olika muskelgrupper mer volym än andra, särskilt hur viktigt muskeln är för dig och dess utbildning framsteg. I den här artikeln kommer jag att fokusera på 1 specifik faktor: muskelens storlek., Det finns många teorier om hur muskelstorlek påverkar träningsvolym och frekvens, men de är mest spekulativa vid denna tidpunkt:
- träning av stora muskelgrupper kan teoretiskt inducera mer centrala nervsystemet, vilket sänker den optimala träningsfrekvensen, men som jag tidigare har visat är CNS-trötthet överskattad.
- träning av stora muskelgrupper kan äta upp mer centrala återhämtningsresurser, vilket ger en lägre volym eller träningsfrekvens. Men jag ser inte vilka centrala resurser som skulle vara en faktor här., Metaboliska faktorer som syre och blodflöde bör alla återhämta sig inom några minuter, så de borde inte påverka träningsfrekvensen.
- små muskelgrupper bör ha färre muskelfibrer med mindre funktionell uppdelning, så de kan behöva mindre volym för att stimulera alla muskelfibrer. Detta är perfekt mening för mig, men antalet muskelfunktioner och dess storlek korrelerar inte perfekt. Till exempel är quads enorma men relativt enkla i struktur, medan hamstringarna är mindre (data nedan) men mycket mer uppdelning.,
vad jag inte har sett någonstans är en omfattande analys av data för att se vilka teorier som är rätt. Så låt oss titta på fakta, men innan vi gör det måste vi först kategorisera vilka muskler som är små och som är stora, eftersom de flesta människors uppfattning om detta är rent baserat på musklernas yttre utseende. Att döma en muskelstorlek baserat på hur stor den ser ut från utsidan är mycket partisk, för att du inte kan se hur långt inåt muskeln går. Det är som att försöka gissa hur många kvadratfot ett hus är genom att bara titta på den främre ingången.,
till exempel tror många att lats är en stor muskelgrupp, eftersom de täcker en stor yta, men deras totala muskelvolym är relativt liten, eftersom de är ett relativt tunt ark av muskler. Kalvarna, å andra sidan, ses i allmänhet som en liten muskelgrupp, men de är faktiskt mycket stora, eftersom de täcker mycket av insidan av vårt underben, inte bara den bit du ser på ytan.
vilka muskler är stora och vilka är små?,
mitt forskarlag har sammanställt data från alla studier som vi kunde hitta den uppmätta eller uppskattade muskelvolymen i olika muskler i människokroppen. Dessa uppgifter är i otränade individer för att utesluta att åtgärderna förväxlas med utbildningserfarenhet. Självklart, mer utbildade muskler skulle annars tenderar att vara större än mindre utbildade muskler. Många studier görs på lik, eftersom levande mänskliga ämnen ofta är ovilliga att genomgå dissektion. De mest relevanta studierna är Holzbauer et al. (2007), Glidmedel et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al., (1989), Veeger m.fl. (1991), Bassett et al. (1990), Vintrar & Stark (1988), En et al. (1981), Veegers m.fl. (1997) och Cutts m.fl. (1991).
de flesta mätningar är väl överens med varandra. I följande bilder visar vi den viktade genomsnittliga muskelvolymen för varje större muskelgrupp för män och kvinnor. Vissa studier rapporterade endast blandade könsmätningar. Vi grupperade dessa med manliga data, eftersom – kanske överraskande-förhållandet mellan storleken på olika muskler verkar vara ungefär densamma hos män och kvinnor., Anledningen till att kvinnor till synes har tjockare nedre kroppar och mer byte verkar för det mesta vara att de lagrar mer fett där, inte för att dessa muskler är mer utvecklade.
data målar en mycket annorlunda bild än många människor intuitivt gissar:
1. Quads är överlägset den största muskelgruppen i kroppen, både hos män och kvinnor. De är ungefär dubbelt så stora som tvåan.
2. Nästa största muskelgrupp är en slips mellan gluteus maximus och kalvarna. Ja, kalvarna är enorma., Detta kan dock vara delvis eftersom kalvarna i otränade individer redan är relativt mer utvecklade än andra muskler, eftersom de används när du är på fötterna och soleusmuskeln är extremt långsam, så det svarar ganska bra på uthållighetsträning. Så i utbildade individer faller kalvarna förmodligen något. Plus, när inklusive glute medius och minimus, glutes är mycket större, så vi kan säga glutes är näst största och kalvarna kommer tredje.
3., Stäng sedan efter att vi har hamstringarna, innan vi kommer till överkroppen, som har mycket mindre muskelgrupper än underkroppen.
4. Delts är den största övre kroppen muskelgrupp. Bicepsna är överlägset den minsta. Mellan dem är de flesta muskler ungefär lika stora, inklusive fällor, pecs, triceps och lats.
nu när vi har en klassificering av små vs stora muskler, låt oss se vad data säger om hur vi ska träna dessa muskler.
utbildning stora vs, små muskler: volym
de mest studerade musklerna är överlägset biceps, triceps och quads, eftersom Lemmens muskelstorlek är mycket lättare att mäta än torso muskelstorlek, men vi har också data på bröstet, glutes och hamstrings och 2 studier som gör det möjligt för oss att jämföra hela armarna vs hela benen.
i 11 av dessa 13 studier svarade alla muskler på samma sätt till en förändring av träningsvolymen: det fanns ingen signifikant skillnad i effekten av träningsvolymen på muskeltillväxten., Oavsett om träningsvolymen förbättrats avsevärt, minskat eller inte påverkat muskeltillväxten, skilde sig denna effekt inte beroende på storleken på de olika uppmätta musklerna. Detta var sant för 9 av de 13 studierna även när man bara tog de råa procentuella muskeltillväxtvärdena och inte bara övervägde statistisk signifikans: de maximala muskeltillväxtvärdena var alla i samma volymgrupp i dessa studier. Detta liknande svar på träningsvolymen tyder starkt på att stora och små muskler ska utbildas med samma volym.,
men om vi tittar på de 4 studierna som inte hittade en helt enhetlig effekt av träningsvolymen på muskeltillväxt mellan olika muskler, stöder 3 av dem något av en trend.
1. Den första studien är förmodligen inte användbar att titta på. I Amirthalingam et al. (2017) ’ s Tyska Volume Training study, triceps och hamstrings växte nästan dubbelt så snabbt på den högre volymen, medan quads och biceps växte över dubbelt så snabbt på den lägre träningsvolymen., Träningsvolymen balanserades inte lika mellan musklerna i denna studie och träningsvolymen förändrades bara på de primära rörelserna. Eftersom träningsvolymen normalt har ett optimalt u-formförhållande med träningsvolymen – mer är bättre upp till en punkt, varefter det börjar bli skadligt – den här studien tillåter oss inte att rättvist jämföra effekten av träningsvolymen på dessa muskler.,
för vad det är värt hade biceps och quads samma optimala volym och dessa är de minsta och största musklerna i kroppen, så dessa data stöder inte någon effekt av en muskels storlek på sin optimala träningsvolym.
2. Den mest intressanta outlier är Radaelli et al. (2014). I denna studie växte quads snabbare i den högre volymgruppen (17% vs. 13%), medan bicepsna inte gjorde det: det växte icke-signifikant långsammare i den högre volymgruppen faktiskt: 15% vs. 16%., ”Hög volym” var 3 uppsättningar per övning två gånger per vecka och deltagarna var otränade äldre kvinnor, så det är möjligt att quads svarade bättre på högre volym eftersom de var mindre detrained. Denna studie är inte det starkaste beviset, men det kontrollerades ordentligt och varade 20 veckor, så detta resultat ger lite stöd för att bicepsna har en lägre optimal träningsvolym än quads.
3. I Bottaro et al. (2011), träningsvolymen påverkade inte signifikant muskeltillväxt hos otränade män. Även om det inte är statistiskt signifikant, förlorade den lägre volymen quad-gruppen 2.,9% muskel (de gjorde bara 2 uppsättningar per vecka, men det är fortfarande en imponerande prestation att förlora muskler som en otränad individ…), medan den högre volymen quad-gruppen fick 2.5% muskel. Biceps visade motsatt mönster med 7,2% tillväxt i 1-set-gruppen och 5,9% tillväxt i 3-set-gruppen. Således stöder denna studie svagt Radaelli et al. (2014) att quads kan ha en högre optimal träningsvolym än biceps.
4. I McBride et al. (2003), återigen otränade män och kvinnor lyckades på något sätt göra nollvinster under en 12-veckors studie., Det är därför du bör vara skeptisk till låg volym förespråkare med hänvisning till forskning som denna: Dessa ämnen var uppenbarligen pussyfooting runt. Arm och ben mager massa ökade inte signifikant oavsett om deltagarna var i 1-set eller 6-set-gruppen. Och när jag säger noll vinster, menar jag det. Muskeltillväxthastigheten var 0% för de lägre volymgrupperna i båda musklerna. Den enda muskeltillväxten som inträffade var dock för 6-set-gruppen i quads: 5,1%., Så återigen har vi några bevis för en högre optimal volym för quads, även hos individer med mindre ryggrad än en maneter.
är dessa 3 studier tillräckligt för att göra en trend? Nedan plottade vi de genomsnittliga muskeltillväxthastigheterna för alla studier i de 3 mest studerade musklerna-quads, triceps och biceps – för de lägsta och högsta volymgrupperna i varje studie. Det verkar finnas en trend. I genomsnitt får quads och triceps mer muskler när du tränar dem med mer volym, men biceps-tillväxten minskade i genomsnitt med högre träningsvolymer.,
biceps dåliga svar på högre volymer är osannolikt att vara resultatet av dess storlek, eftersom tricepsna svarar nästan identiskt på quads trots en stor storlek skillnad. Dessutom stöder alla tillgängliga data från enskilda studier på bröstet, glutes och hamstrings att dessa muskler svarar på samma sätt till olika träningsvolymer även om de varierar kraftigt i storlek (pecs är små jämfört med underkroppsmusklerna). Vi har också en betydande litteratur om effekten av att lägga arm isolering arbete till sammansatta övningar., Denna litteratur finner i allmänhet nej till små förbättringar i muskeltillväxt från tillägg av armisoleringsarbete, särskilt för biceps. Särskilt Gentil et al. (2013)fann att tillägg av 6 uppsättningar per vecka av biceps isoleringsarbete till 6 uppsättningar av pulldowns inte signifikant ökade armbågens flexor muskeltjocklek. De övergripande litteraturgenomsnittseffektstorlekarna stöder en fördel med armisoleringsarbete till sammansatt arbete, men det är mindre och mer inkonsekvent än du normalt hör. Detta kan delvis bero på ett i sig dåligt svar från biceps till högre volymer.,
Sammanfattningsvis stöder 10 av 13 studier att vi ska träna alla muskler med samma volym. 1 Studie fann biceps har en lägre optimal volym än den fyrhjulingar och 2 fler studier icke-signifikant trend i samma riktning. Vid medelvärde av alla studieresultat verkar det som om bicepsna svarar mer dåligt på högre träningsvolymer än quads och triceps. Forskning om tillägg av biceps isoleringsarbete till sammansatta övningar finner också bara svaga fördelar., Bröstet, hamstrings och glutes svarar på samma sätt som träningsvolymen som triceps och quads, så bicepsna verkar vara utvändigare snarare än små muskler i allmänhet.
utbildning stora vs små muskler: frekvens
Vi kan göra samma analys med träningsfrekvens. Vissa människor hävdar att mindre muskler återhämtar sig snabbare på grund av att kräva färre återhämtningsresurser, men det är oklart för mig vilka resurser de skulle vara exakt, eftersom faktorer som blodflöde inte borde vara den begränsande faktorn för återhämtning mellan träning.,
vi har 5 studier som mätte effekten av olika träningsfrekvenser på muskeltillväxt samtidigt som alla andra programvariabler hålls konstanta, inklusive uppsättning och total arbetsvolym: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Yue et al. (2018), Arazi & Asadi et al. (2011) och Lasevicius et al. (2019).
i alla dessa studier svarade biceps, triceps och quads på samma sätt på olika frekvenser och i 4 av 5 studier inträffade maximal muskeltillväxt i samma frekvensgrupp även utan att ta hänsyn till statistisk signifikans., Saric et al. (2018) är det enda nära undantaget: quads svarade icke-signifikant bättre till den högre träningsfrekvensen än biceps och triceps. Dessutom fick bicepsna bara en betydande mängd muskler med lägre frekvens. Så denna studie ger svaga bevis för att quads svarar bättre på högre träningsfrekvenser än biceps.
för att titta på om det finns någon övergripande trend för att stödja att vi ska träna quads oftare än bicepsna, har vi plottat den genomsnittliga muskeltillväxten för de 3 musklerna i de låga vs högfrekventa grupperna nedan., Linjerna går alla i ungefär samma riktning, vilket indikerar effekten av träningsfrekvensen är likartad för alla muskler. Det verkar dock quads svara lite bättre än triceps och biceps att utbildas oftare.
intressant är den övergripande trenden nedåt, vilket tyder på att högre frekvenser med samma totala träningsmängd kan vara skadlig. Ska vi träna med lägre frekvenser?
förmodligen inte, för utanför labbet är du inte i en tonnage-likställd inställning., Att hålla tonnage detsamma är endast möjligt normalt om ämnena tränar undermaximalt. Om du sprider ut dina övningar eller uppsättningar över fler sessioner, borde du kunna göra fler reps. jag harperat på detta många gånger innan på min webbplats och sociala medier studie recensioner, så jag ska förklara det bara kort igen med ett exempel: när kan du göra mer totala reps på bänkpressen på 80% av 1RM: när du gör 10 uppsättningar på måndag (national bench press day) eller när du gör 5 uppsättningar på måndag och 5 uppsättningar på torsdag?
om du svarade på 10 uppsättningar på måndag, lyfter du ens?,
att sprida ut ditt arbete över veckan minskar den negativa effekten av trötthet på prestanda, vilket gör att du kan lyfta tyngre vikter eller göra fler reps med samma vikt. Således ökar högre frekvenser i praktiska inställningar normalt den totala träningsmängden (sätter x reps x vikt). Låt oss titta på effekten av träningsfrekvens när vi håller antalet uppsättningar samma men tonnage ökade. Vi har 5 studier som passar dessa kriterier och mätt flera muskler: Zaroni et al. (2018), Ferrari et al. (2013), Izquierdo et al. (2005), Gomes et al. (2018) och Brigatto et al. (2018).,
i motsats till de tonnage-likställda studierna var de genomsnittliga muskeltillväxthastigheterna i dessa mer naturliga inställningar högst för de högre frekvensgrupperna för alla muskler: biceps (6.5% jämfört med 4.6%), triceps (8.5% jämfört med 5.7%) samt quads (10.5% jämfört med 8.1%), se diagrammet nedan. Detta stöder en potentiell fördel för högre träningsfrekvenser som förmedlas av ökad träningsvolym. Jag har diskuterat det många gånger tidigare på min webbplats och sociala medier, så jag kommer inte att gå in på det igen längre här.,
tillbaka till ämnet i den här artikeln: dessa data stöder att muskelstorleken inte påverkar svaret på träningsfrekvensen. Stora och små muskler svarar på samma sätt till olika träningsfrekvenser i dessa data.
de flesta av de 5 enskilda studierna stöder den övergripande trenden. Den övergripande trenden stöder att alla 3 muskler får samma nytta av att utbildas oftare: mer arbete och därmed mer tillväxt., 2 av de 5 studierna stöder detta helt: effekten av träningsfrekvensen var densamma för alla muskler och alla muskler uppnådde maximal muskeltillväxt i samma grupp.
Vi har också en studie av Stec et al. (2017) som studerade effekten av olika träningsfrekvenser utan att hålla inställd volym densamma. Låren och armarna svarade båda bättre på högre frekvensvolymer.
i de återstående 3 studierna av Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) och Ferrari et al., (2013) det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad i muskeltillväxt mellan låg och hög träningsfrekvens. Brigatto et al. fann att bicepsna uppnådde icke-signifikant mer tillväxt i lågfrekvensgruppen, i motsats till triceps och quads. Ferrari et al. fann också bicepsna uppnådde mest tillväxt i lågfrekvensgruppen, i motsats till quads. Men Gomes et al. hittade armarna uppnådde bättre resultat i högfrekvensgruppen, medan benen uppnådde bättre tillväxt i lågfrekvensgruppen.,
Du kan säga baserat på dessa individuella studieresultat att det återigen finns en mycket svag trend här för att stödja att bicepsna har mindre att vinna på att träna oftare än triceps och quads gör. Det balanserar emellertid helt i genomsnitt och ingen av studierna fann en statistiskt signifikant skillnad i svaret hos dessa muskler till träningsfrekvens.
slutsats
totalt sett visar data att alla muskler svarar på samma sätt som träningsvolym och träningsfrekvens., Mer träningsvolym är i allmänhet bättre upp till en punkt som beror på återhämtningskapacitet. Högre utbildningsfrekvenser kan vara till nytta men normalt endast om de resulterar i en högre total veckovis utbildning tonnage. Således kan vi förmodligen träna alla muskler på samma sätt, med tanke på att de är lika utvecklade, prioriterar du dem lika etc. Den relativa storleken på olika muskler verkar inte påverka hur de ska utbildas. Faktum är att de flesta teorier baserade på relativ muskelstorlek inte korrekt kategoriserar musklerna som stora eller små till att börja med., Till exempel kallas delts vanligtvis en liten muskelgrupp, men de är objektivt den största stora överkroppsmuskelgruppen. På samma sätt kallas kalvarna vanligtvis en liten muskelgrupp, men de är faktiskt en av de största muskelgrupperna i hela kroppen.
det finns dock en trend för biceps att svara mer dåligt på högre träningsfrekvenser och särskilt träningsvolymer än quads. Detta är dock inte troligt på grund av storleken på dessa muskler, eftersom tricepsna svarar på samma sätt som quads samtidigt som de är mycket närmare i storlek till bicepsna än quads., Plus, alla tillgängliga bevis för bröstet, glutes och hamstrings stöder de kan utbildas på samma sätt som andra muskler, trots att de har mycket olika relativa storlekar. Så det kan finnas något unikt med biceps som gör det inte vinna mycket från att utbildas mer. Tills vi har mer forskning och en trovärdig mekanism för att förklara detta, skulle jag inte göra radikala förändringar i din biceps-träning, men åtminstone stöder data fast att vi inte borde träna bicepsna mer än andra muskler.