Sociala medier och psykisk hälsa

tonårsproblem

medan många av oss tycker om att hålla kontakten på sociala medier, kan överdriven användning bränsle känslor av ångest, depression, isolering och FOMO. Så här ändrar du dina vanor och förbättrar ditt humör.

den roll sociala medier spelar i mental hälsa

människor är sociala varelser. Vi behöver sällskap av andra att frodas i livet, och styrkan i våra förbindelser har en enorm inverkan på vår mentala hälsa och lycka., Att vara socialt kopplad till andra kan lindra stress, ångest och depression, öka självvärdet, ge komfort och glädje, förhindra ensamhet och till och med lägga till år i ditt liv. På baksidan kan brist på starka sociala förbindelser utgöra en allvarlig risk för din mentala och emotionella hälsa.Instagram, Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube och Instagram för att hitta och få kontakt med varandra.

i dagens värld, Många av oss förlitar sig på sociala medier plattformar som Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube och Instagram för att hitta och få kontakt med varandra. Medan varje har sina fördelar är det viktigt att komma ihåg att sociala medier aldrig kan vara en ersättning för verklig mänsklig anslutning., Det kräver personlig kontakt med andra för att utlösa de hormoner som lindrar stress och får dig att känna dig lyckligare, friskare och mer positiv. Ironiskt nog för en teknik som är utformad för att föra människor närmare varandra, spendera för mycket tid att engagera sig med sociala medier kan faktiskt få dig att känna dig mer ensam och isolerad—och förvärra psykiska hälsoproblem som ångest och depression.,

om du spenderar mycket tid på sociala medier och känslor av sorg, missnöje, frustration eller ensamhet påverkar ditt liv, kan det vara dags att ompröva dina onlinevanor och hitta en hälsosammare balans.

de positiva aspekterna av sociala medier

medan virtuell interaktion på sociala medier inte har samma psykologiska fördelar som ansikte mot ansikte, finns det fortfarande många positiva sätt på vilka det kan hjälpa dig att hålla kontakten och stödja ditt välbefinnande.,

sociala medier kan du:

• kommunicera och hålla dig uppdaterad med familj och vänner runt om i världen.
• hitta nya vänner och samhällen; nätverk med andra människor som delar liknande intressen eller ambitioner.
• gå med eller främja värdefulla orsaker; öka medvetenheten om viktiga frågor.
• söka eller erbjuda känslomässigt stöd under tuffa tider.
• hitta viktig social anslutning om du bor i ett avlägset område, till exempel, eller har begränsat oberoende, social ångest, eller är en del av en marginaliserad grupp.,
• hitta ett utlopp för din kreativitet och självuttryck.
• upptäck (med omsorg) källor till värdefull information och lärande.

de negativa aspekterna av sociala medier

eftersom det är en relativt ny teknik, finns det lite forskning för att fastställa de långsiktiga konsekvenserna, bra eller dåliga, av sociala medier. Flera studier har dock funnit en stark koppling mellan tunga sociala medier och en ökad risk för depression, ångest, ensamhet, självskada och till och med självmordstankar.,

sociala medier kan främja negativa erfarenheter som:

otillräcklighet om ditt liv eller utseende. Även om du vet att bilder du tittar på sociala medier manipuleras, kan de fortfarande få dig att känna dig osäker på hur du ser ut eller vad som händer i ditt eget liv. På samma sätt är vi alla medvetna om att andra människor tenderar att dela bara höjdpunkterna i sina liv, sällan de låga punkter som alla upplever., Men det minskar inte de känslorna av avund och missnöje när du rullar igenom en väns airbrushed bilder av deras tropiska strandferie eller läser om deras spännande nya marknadsföring på jobbet.

rädsla för att missa (FOMO). Facebook och Instagram verkar förvärra känslor som andra har roligare eller lever bättre liv än du är.FOMO har funnits långt längre än sociala medier, men webbplatser som Facebook och Instagram verkar förvärra känslor som andra har roligare eller lever bättre liv än du är. Tanken att du miste om vissa saker kan påverka din självkänsla, utlösa ångest och bränsle ännu större sociala medier., FOMO kan tvinga dig att plocka upp telefonen några minuter för att söka efter uppdateringar, eller tvångsmässigt svara på varje varning-även om det innebär att ta risker medan du kör, miste om sömn på natten, eller prioritera sociala medier interaktion över verkliga relationer.

isolering. En studie vid University of Pennsylvania fann att en hög användning av Facebook, Snapchat, och Instagram ökar snarare minskar känslor av ensamhet., Omvänt fann studien att minska användningen av sociala medier faktiskt kan få dig att känna dig mindre ensam och isolerad och förbättra ditt övergripande välbefinnande.

Depression och ångest. Människor behöver ansikte mot ansikte för att vara mentalt friska. Ingenting minskar stress och ökar ditt humör snabbare eller mer effektivt än ögonkontakt med någon som bryr sig om dig. Ju mer du prioriterar sociala medier interaktion över i-person relationer, ju mer du är i riskzonen för att utveckla eller förvärra humör störningar såsom ångest och depression.

Cyberbullying., Om 10 procent av tonåren rapporterar att mobbas på sociala medier och många andra användare utsätts för offensiva kommentarer. Sociala medieplattformar som Twitter kan vara hotspots för att sprida skadliga rykten, lögner och missbruk som kan lämna varaktiga känslomässiga ärr.

självabsorption. Dela oändliga selfies och alla dina innersta tankar på sociala medier kan skapa en ohälsosam självcentrering och avstånd dig från verkliga anslutningar.

vad driver din sociala medier användning?

idag har de flesta av oss tillgång till sociala medier via våra smartphones eller surfplattor., Även om detta gör det mycket bekvämt att hålla kontakten, betyder det också att sociala medier alltid är tillgängliga. Denna dygnet runt, hyper-anslutning kan utlösa impulskontrollproblem, de ständiga varningarna och meddelandena som påverkar din koncentration och fokus, stör din sömn och gör dig till en slav till din telefon.

sociala medier är utformade för att fånga din uppmärksamhet, hålla dig online, och har du upprepade gånger kontrollera skärmen för uppdateringar. Det är så företagen tjänar pengar., Men, ungefär som ett spel tvång eller ett beroende av nikotin, alkohol eller droger, sociala medier användning kan skapa psykologiska cravings. När du får en liknande, en andel, eller en gynnsam reaktion på ett inlägg, kan det utlösa frisättningen av dopamin i hjärnan, samma” belöning ” kemikalie som följer vinna på en spelmaskin, ta en bit choklad, eller tända upp en cigarett, till exempel. Ju mer du belönas, desto mer tid du vill spendera på sociala medier, även om det blir skadligt för andra aspekter av ditt liv.,

andra orsaker till ohälsosam social media användning

en rädsla för att missa (FOMO) kan hålla dig tillbaka till sociala medier om och om igen. Även om det finns väldigt få saker som inte kan vänta eller behöver ett omedelbart svar, kommer FOMO att få dig att tro på annat sätt. Kanske är du orolig för att du ska lämnas utanför konversationen i skolan eller arbeta om du saknar de senaste nyheterna eller skvaller på sociala medier? Eller kanske du känner att dina relationer kommer att lida om du inte omedelbart gillar, Dela eller svara på andras inlägg?, Eller du kan vara orolig att du missar en inbjudan eller att andra människor har en bättre tid än du.

många av oss använder sociala medier som en ”säkerhetsfilt”. När vi befinner oss i en social situation och känner oss oroliga, besvärliga eller ensamma, vänder vi oss till våra telefoner och loggar in på sociala medier. Naturligtvis, interagera med sociala medier förnekar bara du ansikte mot ansikte interaktion som kan bidra till att lindra ångest.

din tunga sociala medier användning kan maskera andra underliggande problem, såsom stress, depression eller tristess., Om du spenderar mer tid på sociala medier när du känner dig nere, ensam eller uttråkad, kan du använda den som ett sätt att distrahera dig från obehagliga känslor eller själv lugna ditt humör. Även om det kan vara svårt i början, så att du kan känna kan öppna dig för att hitta hälsosammare sätt att hantera ditt humör.,

tecken på att sociala medier påverkar din mentala hälsa

alla är olika och det finns ingen specifik tid på sociala medier, eller frekvensen du söker efter uppdateringar, eller antalet inlägg du gör som indikerar att din användning blir ohälsosamt. Snarare, det har att göra med inverkan tid på sociala medier har på ditt humör och andra aspekter av ditt liv, tillsammans med dina motiv för att använda den.,

till exempel kan din sociala medieanvändning vara problematisk om det får dig att försumma ansikte mot ansikte relationer, distraherar dig från arbete eller skola, eller lämnar dig avundsjuk, arg eller deprimerad. På samma sätt, om du är motiverad att använda sociala medier bara för att du är uttråkad eller ensam, eller vill lägga upp något för att göra andra avundsjuk eller upprörd, kan det vara dags att ompröva dina sociala medier vanor.

indikatorer som sociala medier kan påverka din mentala hälsa negativt inkluderar:

spendera mer tid på sociala medier än med riktiga vänner., Använda sociala medier har blivit ett substitut för en hel del av din offline social interaktion. Även om du är ute med vänner, du fortfarande känner behovet av att ständigt kontrollera sociala medier, ofta drivs av känslor som andra kan ha roligare än du.

jämföra dig ofördelaktigt med andra på sociala medier. Du har låg självkänsla eller negativ kroppsbild. Du kan till och med ha mönster av oordnad ätning.

upplever cyberbullying. Eller du oroar dig för att du inte har någon kontroll över de saker som folk postar om dig.

distraheras i skolan eller arbetet., Du känner press att lägga upp regelbundet innehåll om dig själv, få kommentarer eller gillar på dina inlägg, eller svara snabbt och entusiastiskt till vänners inlägg.

har ingen tid för självreflektion. Varje ledig stund fylls av att engagera sig i sociala medier, lämnar dig lite eller ingen tid för att reflektera över vem du är, vad du tycker, eller varför du agerar som du gör—de saker som gör att du kan växa som en person.

engagera sig i riskabelt beteende för att få gillar, aktier eller positiva reaktioner på sociala medier., Du spelar farliga upptåg, post pinsamt material, cyberbully andra, eller komma åt telefonen under körning eller i andra osäkra situationer.

lider av sömnproblem. Kollar du sociala medier sista på natten, första sak på morgonen, eller ens när du vaknar på natten? Ljuset från telefoner och andra enheter kan störa din sömn, vilket i sin tur kan ha en allvarlig inverkan på din mentala hälsa.

förvärrade symtom på ångest eller depression., I stället för att hjälpa till att lindra negativa känslor och öka ditt humör, känner du dig mer orolig, deprimerad eller ensam efter att ha använt sociala medier.

att Ändra användning av sociala medier för att förbättra den psykiska hälsan steg 1: Minska tid online

En 2018 undersökning från University of Pennsylvania fann att minska användning av sociala medier till 30 minuter per dag resulterade i en betydande minskning i nivåer av ångest, depression, ensamhet, sömn problem, och FOMO. Men du behöver inte skära ner på dina sociala medier använder det drastiskt för att förbättra din mentala hälsa., Samma studie drog slutsatsen att bara vara mer uppmärksam på din sociala medier användning kan ha positiva resultat på ditt humör och fokus.

medan 30 minuter om dagen kanske inte är ett realistiskt mål för många av oss, kan vi fortfarande dra nytta av att minska den tid vi spenderar på sociala medier. För de flesta av oss innebär det att minska hur mycket vi använder våra smartphones. Följande tips kan hjälpa:

1. använd en app för att spåra hur mycket tid du spenderar på sociala medier varje dag. Ställ sedan in ett mål för hur mycket du vill minska det med.,
2. Stäng av telefonen vid vissa tider på dagen, till exempel när du kör, i ett möte, på gymmet, äter middag, spenderar tid med offline-vänner eller leker med dina barn. Ta inte din telefon med dig till badrummet.
3. lägg inte telefonen eller surfplattan i sängen. Stäng av enheterna och lämna dem i ett annat rum över natten för att ladda.
4. inaktivera meddelanden i sociala medier. Det är svårt att motstå den ständiga surrande, pipande och dinging av telefonen varnar dig för nya meddelanden. Att stänga av meddelanden kan hjälpa dig att återfå kontrollen över din tid och fokus.,
5. begränsa kontroller. Om du tvångsmässigt kontrollera din telefon några minuter, avvänja dig själv genom att begränsa dina kontroller till en gång var 15 minuter. Sedan en gång var 30: e minut, sedan en gång i timmen. Det finns appar som automatiskt kan begränsa när du kan komma åt telefonen.
6. prova att ta bort sociala medier apps från telefonen så att du bara kan kontrollera Facebook, Twitter och liknande från din surfplatta eller dator. Om det här låter som för drastiskt ett steg, försök att ta bort en social media-app i taget för att se hur mycket du verkligen saknar det.,

För mer tips om att minska din totala telefonanvändning, läs Smartphone missbruk.

steg 2: Ändra fokus

många av oss får tillgång till sociala medier rent av vana eller att tanklöst döda stunder av driftstopp. Men genom att fokusera på din motivation för att logga in kan du inte bara minska den tid du spenderar på sociala medier, Du kan också förbättra din erfarenhet och undvika många av de negativa aspekterna.,

om du har tillgång till sociala medier för att hitta specifik information, kolla på en vän som har varit sjuk, eller dela nya bilder av dina barn med familjen, till exempel, din erfarenhet kommer sannolikt att vara mycket annorlunda än om du loggar in bara för att du är uttråkad, du vill se hur många gillar du fick från ett tidigare inlägg, eller

nästa gång du går till sociala medier, pausa ett ögonblick och klargöra din motivation för att göra det.

använder du sociala medier som ersättning för verkliga livet?, Finns det en hälsosammare ersättning för din sociala medier användning? Om du är ensam, till exempel, bjuda in en vän ut för kaffe istället. Känner du dig deprimerad? Ta en promenad eller gå till gymmet. Uttråkad? Ta upp en ny hobby. Sociala medier kan vara snabba och bekväma, men det finns ofta friskare, effektivare sätt att tillfredsställa ett begär.

är du en aktiv eller passiv användare på sociala medier? Passivt bläddra igenom inlägg eller anonymt efter samspelet mellan andra på sociala medier ger inte någon meningsfull känsla av anslutning. Det kan till och med öka känslor av isolering., Att vara en aktiv deltagare kommer dock att erbjuda dig mer engagemang med andra.

låter sociala medier dig känna dig otillräcklig eller besviken över ditt liv? Du kan motverka symptom på FOMO genom att fokusera på vad du har, snarare än vad du saknar. Gör en lista över alla positiva aspekter av ditt liv och läsa tillbaka när du känner att du miste om något bättre. Och kom ihåg: ingen liv är någonsin så perfekt som det verkar på sociala medier. Vi hanterar alla hjärtesorg, självtvivel och besvikelse, även om vi väljer att inte dela den online.,

steg 3: spendera mer tid med offline-vänner

Vi behöver alla andras ansikte mot ansikte för att vara glada och friska. I bästa fall är sociala medier ett bra verktyg för att underlätta verkliga anslutningar. Men om du har tillåtit virtuella anslutningar att ersätta verkliga vänskap i ditt liv, det finns gott om sätt att bygga meningsfulla anslutningar utan att förlita sig på sociala medier.

avsätta tid varje vecka för att interagera offline med vänner och familj. Försök att göra det till en vanlig get-together där du alltid hålla dina telefoner utanför.,

om du har försummat vänskapsband ansikte mot ansikte, nå ut till en gammal vän (eller en online vän) och ordna för att möta upp. Om du båda leder upptagna liv, erbjuda att köra ärenden eller träna tillsammans.

gå med i en klubb. Hitta en hobby, kreativ strävan, eller fitness aktivitet du njuta och gå med i en grupp likasinnade individer som träffas regelbundet.

låt inte sociala tafatthet stå i vägen. Även om du är blyg, det finns beprövade tekniker för att övervinna osäkerhet och bygga vänskap.

om du inte känner att du har någon att spendera tid med, nå ut till bekanta., Många andra känner sig lika obekväma om att få nya vänner som du gör – så var den som bryter isen. Bjud in en medarbetare till lunch eller be en granne eller klasskamrat att gå med dig för kaffe.

interagera med främlingar. Slå upp från skärmen och få kontakt med personer du korsar vägar med på kollektivtrafiken, på kaféet eller i mataffären. Att bara Le eller säga hej kommer att förbättra hur du känner—och du vet aldrig var det kan leda.,

steg 4: uttrycka tacksamhet

känsla och uttrycka tacksamhet om de viktiga sakerna i ditt liv kan vara en välkommen lättnad till förbittring, fientlighet och missnöje som ibland genereras av sociala medier.

ta tid för reflektion. Försök att hålla en tacksamhetsdagbok eller använda en tacksamhetsapp. Håll koll på alla de stora minnen och positiva i ditt liv—liksom de saker och människor du skulle sakna om de plötsligt var frånvarande från ditt liv., Om du är mer benägna att ventilera eller negativa inlägg, kan du även uttrycka din tacksamhet på sociala medier – även om du kan dra mer nytta av privat reflektion som inte är föremål för granskning av andra.

öva mindfulness. Att uppleva FOMO och jämföra dig ogynnsamt med andra håller dig att bo på livets besvikelser och frustrationer. Istället för att vara helt engagerad i nuet, du är fokuserad på” vad ifs ”och” om onlys ” som hindrar dig från att ha ett liv som matchar dem du ser på sociala medier., Genom att öva mindfulness kan du lära dig att leva mer i nuet, minska effekten av FOMO och förbättra ditt övergripande mentala välbefinnande.

volontär. Precis som människor är hårdkopplade för att söka social anslutning, är vi också hårdkopplade för att ge till andra. Att hjälpa andra människor eller djur berikar inte bara ditt samhälle och gynnar en orsak som är viktig för dig, men det gör också att du känner dig lyckligare och mer tacksam.,

hjälpa ett barn eller en tonåring med ohälsosam sociala medier användning

barndom och tonåren kan fyllas med utvecklingsutmaningar och sociala tryck. För vissa barn, sociala medier har ett sätt att förvärra dessa problem och bränslepåfyllning ångest, mobbning, depression och problem med självkänsla. Om du är orolig för ditt barns sociala medier användning, det kan vara frestande att helt enkelt konfiskera sin telefon eller annan enhet. Men det kan skapa ytterligare problem, separera ditt barn från sina vänner och de positiva aspekterna av sociala medier., Facebook, Instagram och andra plattformar i stället finns det andra sätt att hjälpa ditt barn att använda Facebook, Instagram och andra plattformar på ett mer ansvarsfullt sätt.

övervaka och begränsa ditt barns sociala medier. Ju mer du vet om hur ditt barn interagerar på sociala medier, desto bättre kommer du att kunna ta itu med eventuella problem. Föräldrakontroll apps kan hjälpa till att begränsa ditt barns dataanvändning eller begränsa deras telefon användning till vissa tider på dagen. Du kan också justera sekretessinställningar på de olika plattformarna för att begränsa deras potentiella exponering för mobbare eller rovdjur.

prata med ditt barn om underliggande problem., Problem med sociala medier kan ofta maskera djupare problem. Har ditt barn problem att passa in i skolan? Lider de av blyghet eller social ångest? Är problem hemma orsakar dem stress?

genomdriva ”sociala medier” raster. Till exempel kan du förbjuda sociala medier tills ditt barn har avslutat sina läxor på kvällen, inte tillåta telefoner vid middagsbordet eller i deras sovrum, och planera familjeaktiviteter som utesluter användning av telefoner eller andra enheter. För att förhindra sömnproblem, insistera alltid på att telefoner är avstängda minst en timme före sängen.,

lär ditt barn hur sociala medier inte är en exakt återspegling av människors liv. De borde inte jämföra sig eller sina liv negativt med andra på sociala medier. Folk postar bara vad de vill att andra ska se. Bilder manipuleras eller noggrant poseras och väljs. Och att ha färre vänner på sociala medier gör inte ditt barn mindre populärt eller mindre värdigt.

uppmuntra motion och offlineintressen. Få ditt barn bort från sociala medier genom att uppmuntra dem att bedriva fysiska aktiviteter och hobbies som involverar verklig interaktion., Motion är bra för att lindra ångest och stress, öka självkänsla, och förbättra humöret-och är något du kan göra som en familj. Ju mer engagerade ditt barn är offline, desto mindre blir deras humör och känsla av självvärde beroende av hur många vänner, gillar eller delar de har på sociala medier.

---