Tryck dig till dubbel plikt med denna bröst och rygg träning
inte alla har tid att träna en kroppsdel om dagen. Och inte alla vill göra det. Ibland behöver du bara få all din överkroppsträning i en session.
på sådana dagar är superset för bröst och rygg en av dina bästa träningsalternativ. Det är ansträngande och utmanande, men det kommer att lämna hela överkroppen med en ond pump och försäkra dig om att du”slår alla kritiska överkroppsmuskler.,
och medan det är utmanande, är det också smart utformat: för hälsan på dina axlar och din hållning vill du alltid blanda trycka och dra övningar i din träning. Supersetting en Bröst övning med en rygg övning försäkrar att du gör det. Bly med ryggen övning i varje par först; för fysik balans, bör du sträva efter att dra mer vikt (och oftare) än du trycker på all din träning.,
en bröst-och-back superset träning kan du också flytta utmanande vikter; du ”ll avveckla gör stora rörelser, såsom bänkpressar och rader, och genom att lyfta tunga vikter, du”ll sporra din kropp mot muskeltillväxt.
det här är inte den typ av träning du vill göra hela veckan, men speciellt om du ” tränar hårt. Om du försöker göra bröst-och-back supersets, tänk på att göra dem två gånger i veckan, med minst två dagars vila för överkroppsträning däremellan., Chest-and-back supersets fungerar idealiskt med en veckovis delning som har dig träning på en tre dagars split som börjar med benen på den första dagen, placerar överkroppen på andra dagen och inkluderar en tredje vilodag och återhämtning.
Inte säker på var du ska börja med en bröst-och-back supersets träning? Här är en provsession som kan få dig hoppstartad.
bröst-och-Back Blast
Vägbeskrivningar
gör övningarna i ordning, med övningar 1a och 1b som superset., Utför båda rörelserna back-to-back, vila en minut efter att ha avslutat varje uppsättning. Gör detsamma för drag 2a och 2b. gör övning 3 i sig och vila i 1 minut mellan uppsättningar. Avsluta med 2 uppsättningar övning 4.
1a) skivstång rad
Håll en laddad skivstång med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Gångjärn i höfterna och dra åt kärnan, arbeta för att hålla axlarna något högre än dina höfter. Inte runt nedre delen av ryggen., Krama dina axelblad och ro sedan skivstången till bröstet. Återgå till början. Gör 3 uppsättningar av 10 reps.
1b) hantelbänkpress
ligga med ryggen på en bänk och håll hantlar direkt över axlarna, armarna raka. Din kärna ska vara tätt och dina glutes ska pressas. Böj vid armbågar och axlar, sänka vikterna till inom en tum av bröstet och tryck sedan på hantlarna tillbaka upp. Gör 3 uppsättningar av 8 reps.,
2a) Chinup
Häng från en pullup bar med axelbredd, underhandgrepp. Håll din kärna tätt. Krama dina axelblad och dra sedan bröstet mot baren. Håll när du ” har dragit bröstet till baren, sedan sakta ner till början. Att ” s 1 rep; gör 3 uppsättningar av 6 till 8 reps.
2b) blandad stil lutning Tryck
ligga med ryggen på en justerbar bänk inställd på en 30-graders lutning, håller lätt till medelvikt hantlar direkt över axlarna, kärn tight och glutes pressas. Håll din högra arm rak, sänk vänster hantel till bröstet och tryck sedan på den igen. Gör det två gånger. Håll sedan vänster arm rakt när du sänker rätt hantel till bröstet och tryck tillbaka upp två gånger. Sänk båda hantlarna till bröstet och tryck dem tillbaka upp. Gör 2 till 3 kluster av reps så. Gör 3 uppsättningar.
3) lutningsbänk hantel rad
ligga med bröstet på en justerbar bänk inställd på en 30-graders lutning, som håller lätta hantlar. Låt dina armar hänga naturligt. Dra åt dina glutes, böj dina abs och pressa dina axelblad. Ro hantlarna uppåt, syftar till att driva dina armbågar högre än din torso. Krama ryggen på toppen av varje rep. gör 3 uppsättningar av 10 till 12.
4) Pushup-to-triceps Pushup Finisher
Få i armhävningsposition. Gör en knuff. När du trycker din torso uppåt, hoppa dina händer i luften, i position för en triceps pushup, händer något smalare än axelbredd från varandra. Gör en triceps pushup, hoppa sedan (eller steg) dina händer tillbaka till vanlig pushup position och gör två standard pushups. Efter den andra, flytta tillbaka till triceps pushups position och gör två triceps pushups.
fortsätt att ladda upp tills du inte kan göra mer bra form reps., Gör 2 uppsättningar.
för fler tips och rutiner från Samuel, kolla in vår fulla uppsättning EB och Swole träning. Om du vill prova en ännu mer dedikerad rutin, överväga Eb: s nya regler för Muskelprogram.