Typer av Fiber och deras hälsofördelar
det finns flera typer av fiber. Varje fungerar annorlunda i din kropp och ger dig tydliga hälsoförmåner. Du kan vara bekant med termerna ”löslig fiber” och ”olöslig fiber”, men inom var och en av dessa etiketter finns många olika typer av näringsämnet.
alla typer av lösliga fibrer långsam matsmältning, så det tar längre tid för din kropp att absorbera socker (glukos) från de livsmedel du äter. Detta hjälper till att förhindra snabba spikar i dina blodsockernivåer – en viktig del av att hantera diabetes., Lösliga fibrer binder också med fettsyror, spolar dem ut ur kroppen och hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
olösliga fibrer hjälper till att hydrera och flytta avfall genom dina tarmar. Det är en sak det gör som hjälper till att förhindra förstoppning och håller dig regelbunden.
de flesta av oss får båda typerna av fiber från livsmedel och kosttillskott. Du kan få näringsämnet från frukt, grönsaker, nötter, bönor och korn. ”Funktionell” fiber extraheras från sina naturliga källor och läggs sedan till kosttillskott eller berikade livsmedel och drycker för att öka deras fiberinnehåll.,
de flesta nutritionists säger att få fiber från hela livsmedel eftersom de”är friska på andra sätt också. Men om du inte får tillräckligt från din kost kan fibertillskott hjälpa till att fylla i klyftan. Och bevis visar att de flesta av oss inte får tillräckligt. Den genomsnittliga personen får bara ungefär hälften av fibern som behövs dagligen. Kvinnor 50 och yngre bör försöka få 25 gram om dagen, och män ska skjuta för 38 gram.
syftar till att äta en mängd olika typer av fiber., Detta diagram visar de vanligaste typerna av kost och funktionella typer och förklarar var de kommer ifrån och hur de kan hålla dig frisk.,
| Types of Fiber | Soluble or Insoluble | Sources | Health Benefits |
| Cellulose, some hemicellulose | Insoluble | Naturally found in nuts, whole wheat, whole grains, bran, seeds, edible brown rice, skins of produce., | ”Nature” s laxative”: minskar förstoppning, sänker risken för divertikulit, kan hjälpa till med viktminskning. |
| Inulin oligofruktos | löslig | extraherad från lök och biprodukter av sockerproduktion från betor eller cikoriarot. Läggs till bearbetade livsmedel för att öka fibern. | kan öka ”bra” bakterier i tarmen och förbättra immunfunktionen., |
| Lignin | Insoluble | Found naturally in flax, rye, some vegetables. | Good for heart health and possibly immune function. Use caution if you have celiac disease or are gluten intolerant. |
| Mucilage, beta-glucans | Soluble | Naturally found in oats, oat bran, beans, peas, barley, flaxseed, berries, soybeans, bananas, oranges, apples, carrots., | hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol, minskar risken för kranskärlssjukdom och typ 2-diabetes. Var försiktig om du har celiaki eller är glutenintolerant. |
| pektin och tandkött | löslig (vissa pektiner kan vara olösliga) | finns naturligt i frukt, bär och frön. Också extraherad från citrusskal och andra växter ökar fiber i bearbetade livsmedel., | saktar passagen av mat genom tarmkanalen, hjälper till att sänka kolesterolhalten i blodet. |
| polydextros polyoler | löslig | läggs till bearbetade livsmedel som bulkmedel och sockersubstitut. Tillverkad av dextros, sorbitol och citronsyra. | lägger bulk till avföring, hjälper till att förhindra förstoppning. Kan orsaka uppblåsthet eller gas., |
| Psyllium | löslig | extraherad från rusade frön eller skal av plantago ovata växt. Används i kosttillskott, fiberdrycker och läggs till livsmedel. | hjälper till att sänka kolesterol och förhindra förstoppning. |
| resistent stärkelse | löslig | stärkelse i växtcellväggar som finns naturligt i omogna bananer, havregryn och baljväxter., Också extraheras och läggs till bearbetade livsmedel för att öka fibern. | kan hjälpa till att hantera vikt genom att öka fullheten; hjälper till att kontrollera blodsocker. Det ökar insulinkänsligheten och kan minska risken för diabetes. |
| vete dextrin | löslig | extraherad från vetestärkelse och används ofta för att tillsätta fiber i bearbetade livsmedel., | hjälper till att sänka kolesterol (LDL och totalt kolesterol) och kan sänka blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar.mer forskning behövs. Undvik om du har celiaki eller är glutenintolerant. |