utmaning: hur länge kan du hålla en vägg Squat för?
Jag har en utmaning för dig. Jag kommer att få mina kunder att ta upp utmaningen också. Är du redo för det?
denna månad vill jag se hur länge du kan hålla en vägg squat för. Det är en super enkel övning att göra som den enda utrustning du behöver är en platt bit av väggen eller en dörr.,
en vägg squat (eller wall sit) är en isometrisk övning som fungerar dina ben, rygg, abs och glutes genom att musklerna förblir under spänning medan du gör övningen. Det kommer att utveckla inte bara din styrka utan också din muskulösa uthållighet. Det är en stor kroppsvikt övning och du kan använda den som ett träningstest genom att spela in din tid i början och slutet av månaden.
hur man gör en vägg sitta
placera dig själv mot väggen med benen vid 90 grader, ryggen platt mot väggen och fötterna axelbredd isär., Du vill se till att dina lår är parallella med golvet. Starta stoppuret och håll din position så länge som möjligt. Om du börjar känna din kropp glida ner väggen eller om du upplever någon smärta sedan sluta.
hur länge ska jag kunna sitta på väggen?
som en guide, sikta på tiderna nedan, slutföra 5 reps med 30 sekunder vila mellan varje.,
- nybörjare: 10-20 sekunder
- mellan: 30-40 sekunder
- avancerad: 60 sekunder +
om du upptäcker att du kan hålla en vägg squat längre än en minut utan svårighet och vill göra utmaningen svårare, kan du försöka göra det hålla en vikt vid bröstet. Du kan också försöka placera en boll mellan knäna så att du måste klämma benen ihop under squat. Om du vill prova en riktigt avancerad position, kan du lyfta ett knä upp så att du balanserar på ett enda ben medan du gör din vägg sitta.,
Du kan göra övningen varje dag, antingen hemma eller i gymmet och långsamt bygga upp den tid du håller väggen sitta för. Andra benövningar som squats hjälper dig också att öka längden på tiden du kan hålla väggen squat för eftersom de kommer att bygga dina benmuskler (quads och hamstrings).
här är en video av mig som visar dig tekniken och ger några tips för att utföra wall squat-testet.
Jag säger alltid till mina killar att tänka på ett lyckligt ställe för att hjälpa dem att tänka på den långsamma bränningen som händer i benen., När jag försökte utmaningen lyckades jag hålla min vägg squat i 1 minut 13 sekunder. Kan du klara det? Låt mig veta genom att skicka dina resultat på min Facebook-sida.