Vad är det bästa sovläget för vilsam sömn?

november 21, 2020 admin 0 Comments

skrivet av: Nicole Likarish

uppdaterad November 20, 2020

den bästa sovpositionen är i allmänhet den som främjar den bästa slummen. Detta varierar från person till person baserat på personliga preferenser och fysiska och medicinska faktorer. Medan vissa studier tyder på att sova på ena sidan är att föredra, som vi ser nedan, finns det ingen En-storlek-passar-alla lösning. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna och riskerna i samband med olika sovlägen.,

sover på din sida den vanligaste positionen?

de flesta föredrar att sova på sin sida. Detta stöds av en studie som visar att barn sover på sidan, baksidan och framsidan lika, med en växande preferens för sidopositionen när de närmar sig vuxenlivet. Sida-sova med en arm overhead är den vanligaste sömnpositionen, vilket motsvarar 55 procent av tiden som sover i sängen. Forskning tyder på att den föredragna sidpositionen ökar med ålder på grund av förlust av ryggradens flexibilitet.,

patienter med hjärtsvikt undviker emellertid instinktivt vänster sidoposition under sömnen, eventuellt för att undvika obehag och andfåddhet. I stället föredrar denna befolkning att sova i rätt sidoposition.

sova i fosterställning

Sidoslipare som krullar inåt med böjda ben sover i fosterpositionen. Sova i fosterställning har många av samma fördelar som att sova på sidan. Forskning har också funnit att sova i sidopositionen minskar signifikant frekvensen av sömnapné andningsstörningar.,

tyvärr kan sova i fostrets position orsaka ledsmärta eller styvhet för vissa människor. För att minska risken för obehag, krulla i en relativt lös position eller med en kudde mellan knäna.

liggande platt på rygg: ett tveeggat svärd

Back-sleeping kan främja bättre spinal inriktning och minska trycket på skadade lemmar. Att sova på baksidan rekommenderas dock inte för alla.

studier visar att sova på ryggen kan förvärra vissa tillstånd som snarkning och sömnapné., Back-sova är inte heller optimal för personer med halsbränna eller GERD. Även om de flesta kvinnor rapporterar ibland sova platt på ryggen under graviditeten, är denna position rekommenderas inte för gravida kvinnor som det har varit möjligen förknippas med sena dödfödda i tredje trimestern.

sova på magen

endast en liten andel människor föredrar att sova på magen, även känd som den främre eller liggande positionen., Andningsrörelserna i bröstkorgen kräver mer energi på grund av behovet av att höja kroppen mot tyngdkraften i framläget, vilket kan förklara varför många människor undviker att sova i magen.

detta stöds av studier på spädbarn som visar att den benägna positionen orsakar en högre hjärtfrekvens än ryggpositionen och kan öka deras sårbarhet för plötslig spädbarnsdöd och hypertermi. Faktum är att American Academy of Pediatrics rekommenderar att alla spädbarn sover på ryggen för att undvika dessa risker.,

äldre vuxna sover sällan i benägna positioner, också sannolikt på grund av den extra ansträngning som krävs för andning från andningsburet och brist på flexibilitet i ryggmärgen.

i främre sovläge kan sova med en platt kudde under bäckenet och magen hjälpa till att hålla ryggraden i linje. Sova med en platt kudde eller utan en kudde under huvudet kan också främja bättre anpassning av ryggraden.

dessutom har benägna sömnpositioner visat sig hjälpa till att behandla individer med respiratoriska symptom som ett resultat av Covid-19.,

överväganden för att välja rätt viloläge för dig

att välja rätt viloläge beror på ett antal faktorer. Dessa inkluderar personliga preferenser, såväl som fysiska och medicinska faktorer som:

ålder
rygg-och axelsmärta
sömnapné
snarkning
graviditet

det är ofta utmanande att ändra personliga sovlägen. När vi sover kanske vi återgår till det som är bekant. Användningen av kuddar och ryggstöd kan hjälpa till att hålla dig i din nya position under natten.,

sömnpositioner för att lindra rygg-och Axelsmärta

forskning visar att det är möjligt att minska rygg-och axelsmärta och obehag och öka sömnkvaliteten genom att ändra sömnställning. Den bästa sovpositionen för både nedre och övre ryggsmärta är på baksidan. Denna position fördelar vikt över hela ryggraden. För att upprätthålla ryggradens naturliga kurva, placera en kudde under knäna. De bästa sovpositionerna för nacksmärta är på baksidan eller sidan.,

sova på sidan med en arm overhead kan förvärra och fördröja läkning av en akut armbågsskada och resultera i kronisk smärta. Därför bör personer med tennisarmbåge som föredrar att sova på sin sida hålla armen nere.

sömnpositioner för sömnapné och snarkning

personer med sömnapné upplever mer lätt sömn och mindre djup sömn jämfört med personer utan apné. En stark relation finns också mellan en historia av snarkning och klagomål om sömnighet på dagtid., Dessutom många vuxna sover med en partner, och snarkning och symptom i samband med sömnapné kan negativt påverka en partners” sömn och dagtid funktion. Dålig sömn har också kopplats till glukosintolerans, insulinresistens och typ 2-diabetes, bland andra negativa hälsoresultat.

kroppsställning under sömnen kan minska snarkning och förbättra sömnapné. En studie visade att 50% av patienterna med mild obstruktiv sömnapné och 19% med måttlig obstruktiv sömnapné båda såg en 50% minskning av sömnapné händelser genom att sova i en icke-liggande position., Forskning har också visat att sova i sidopositionen minskar frekvensen och svårighetsgraden av dessa händelser hos patienter med obstruktiv sömnapné och med central sömnapné. Därför rekommenderas att sova i sidopositionen för personer med både obstruktiv och central sömnapné.,andra behandlingsalternativ för sömnapné inkluderar:

undvika alkohol och vissa mediciner som sömntabletter
använda kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP)
utöva
förlora övervikt
använda orala apparater
sluta röka
behandla associerade medicinska problem

sömnpositioner för GERD-symptom

forskning indikerar en signifikant koppling mellan störd sömn och GERD., Sömnstörningar kan orsaka gastrointestinala störningar, och gastrointestinala symtom kan utlösa eller förvärra sömnstörningar. Upphörande av sväljning under sömnen minskar esofagusens clearance och försämrar syraneutralisering, vilket resulterar i långvarig syrakontakt med slemhinnor.

GERD är kopplat till brist på sömn och att uppleva mindre sömn, antingen från svårigheter att somna, vakna för tidigt på morgonen eller ofta vakna under natten. Förhållandet mellan sömnstörningar och GERD kan minska livskvaliteten., Halsbränna under sömn och sömnstörningar är vanliga symptom på nattlig GERD.

studier visar att liggande på vänster sida är den föredragna sovpositionen hos personer med halsbränna och GERD, även om orsaken inte är helt klar. Hypoteser håller att höger sida sova kan slappna av den nedre matstrupen sphincter eller vänster sida sova kan hålla korsningen mellan magen och matstrupen över nivån av magsyra.,

andra behandlingsalternativ för GERD inkluderar:

antacida för att neutralisera magsyra
läkemedel som minskar syraproduktionen
läkemedel för att blockera syraproduktion och läka matstrupen
kirurgi och andra förfaranden

bästa sovläge under graviditeten

sova på sidan rekommenderas som bästa sovläge under graviditeten. Forskning indikerar att från så tidigt som 20 veckor kan vänster sidoposition positivt påverka blodflödet till fostret., De flesta kvinnor rapporterar att spendera lite tid att sova platt på baksidan under graviditeten, men denna position rekommenderas inte eftersom det kan vara en riskfaktor för stillbirth efter 28 veckors graviditet.

de flesta studier tyder på ett ökat behov av sömn under graviditeten. De höga halterna av hormoner som krävs för att upprätthålla graviditeten inducerar också sömnighet. Samtidigt är det mycket vanligt för gravida kvinnor att uppleva ryggsmärta, halsbränna, illamående och överdriven urinering på natten, som alla kan störa sömnen., Dessutom ökar graviditeten risken för sömnstörningar som obstruktiv sömnapné, snarkning och rastlös bensyndrom.

en ökande mängd data visar att sömnstörningar har en negativ inverkan på graviditetsutfallet. Villkor som är kopplade till fosterdöd, såsom maternal hypertension, graviditetsdiabetes, och fostertillväxt begränsning, har alla förknippats med moderns sömnstörningar.,

några tips för att främja bättre sömn under graviditeten inkluderar:

undvika koffein före sänggåendet
undvika sura, stekt och kryddstark mat för att förhindra halsbränna
Sänka lamporna och hålla buller till ett minimum
koppla från elektroniska enheter
hitta en behaglig temperatur
använd kropp kuddar och kilkuddar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468189. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6844798. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11035672. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12535814. Nås Augusti 2020.,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8549187. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1579788. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5424745. Accessed August 2020.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejhf.410. Accessed August 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3096276. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10445529. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29152887. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3774439. Accessed August 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663153. Accessed August 2020.,

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2563105. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6609073. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6754212/. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6026090. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16647530. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337594. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178265. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883034. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879818. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093000. Nås Augusti 2020.,

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410292. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21708015. Nås Augusti 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4442217. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22999158. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20525714. Nås Augusti 2020.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23894293. Nås Augusti 2020.