växt vs animaliskt Protein

introduktion

eftersom jämförelsen mellan växtbaserade och djur inkluderande dieter snabbt kan spira utom kontroll, är det värt att ta en sekund för att minska humöret på båda sidor innan djupdykning djupare. Detta är inte en etisk artikel. Detta är inte en artikel fullmatad med körsbärplockade data för att stödja en viss synvinkel. Detta är helt enkelt en objektiv diskussion om de vetenskapliga resultaten av skillnaden mellan växt-och djurproteiner och hur de påverkar muskeltillväxten., Inte potentiella hälsomarkörer, inte andlighet, inte klimatförändringar, bara muskeltillväxt. Alla andra faktorer är för argument långt utanför tillämpningsområdet för denna artikel. Som alltid uppmuntrar vi en hälsosam, evidensbaserad diskussion och uppskattar alla kommentarer. Men om du känner starkt hur som helst om vad som presenteras här, se till att du tar dig tid att penna en tydlig och koncis uttalande saknar personlig åsikt, tro, eller dåligt inköpta data. Ingen är här för att ändra någons sinne om någonting, vi vill bara prata fakta.,

förhoppningsvis gör detta förebyggande uttalande tricket för att förhindra att humöret flingar, men det är 2019, så jag är säker på att någon kommer att hitta en väg runt det. Vi kan inte oroa oss för det för alltid, så låt oss börja.

Varför jämföra?

det är värt att ta sig tid att jämföra proteinkällor eftersom:

1) Bodybuilding är en mycket populär aktivitet centrerad på muskelutveckling och estetik (14).

2) hälsa, livslängd och livskvalitet är alla mycket korrelerade med muskelmassa och styrka (2).,

3) muskelmassa bygger på balansen mellan muskelproteinsyntes och proteinnedbrytning (29).

4) olika proteinkällor kan inducera olika effekter på hastigheten för muskelproteinsyntes (29).

därför är det perfekt att jämföra animaliska proteinkällor med växtproteinkällor. Växt-och djurproteiner kan inducera olika nivåer av muskelproteinsyntes som kan påverka muskeltillväxten för kroppsbyggaren och muskelmassan hos individen som är intresserad av livslängd och livskvalitet. Så låt oss gräva i.

vad driver muskelproteinsyntes?,

som nämnts ovan ökas muskelmassan antingen, upprätthålls eller minskas beroende på balansen mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. Positiv proteinbalans framkallar ökar i muskelstorlek och drivs av en ökning av proteinsyntesen (32,34). Negativ proteinbalans kan uppstå från brist på mat och kan i slutändan orsaka en minskning av muskelstorleken på grund av proteinnedbrytning som uppträder i snabbare takt än proteinsyntes.

de två viktigaste prekursorerna till proteinsyntes är motion och matintag – främst protein (13,18,21)., De flesta former av motion kommer att orsaka en ökning av muskelproteinsyntesen med motståndsträning som leder förpackningen (21). Men skadlig träning (som tung träning) kan också öka proteinfördelningen vilket kräver proteinintag för att driva proteinsyntesen högre och skapa en positiv proteinbalans.

proteinsyntes genom mat drivs mestadels av essentiella aminosyror (EAAs). EAA, och särskilt BCAA fungerar som signalmolekyler som kan hjälpa till att sparka igång proteinsyntesprocessen (1)., Leucin verkar vara den viktigaste EAA för att stimulera muskelproteinsyntes (11,21,28,29) så majoriteten av jämförelserna mellan proteinkällor fokuserar på leucinhalt. Leucin och EAA-innehåll spelar säkert en roll i hur väl en proteinkälla kan stimulera proteinsyntesen, men andra faktorer är också inblandade.,

proteinkvalitet, kinetik och anabolisk Potential

proteinkvaliteten är mycket relaterad till EAA och leucinhalten och, fram till nyligen, mättes av PDCAAS-skalan, som står för protein smältbarhet korrigerad aminosyra poäng. Detta klassificeringssystem har dock börjat fasa ut och ersätts av DIAAS, som står för diet oumbärlig aminosyra poäng (15). Båda systemen används för att mäta hur mycket av en viss proteinkälla som skulle behövas för att undvika proteinbrist (29)., Att undvika brist är verkligen inte samma sak som att optimera mager massvinster, så dessa poäng är inte de mest tillämpliga direkt från fladdermusen. Båda systemen är bra för att bedöma proteinkvalitet och biotillgänglighet, men det korrelerar inte nödvändigtvis med den anabola potentialen hos en proteinkälla (29). Till exempel har soja och nötköttprotein liknande PDCAAS-poäng, men nötkött har visat sig vara effektivare än sojaprotein vid ökande proteinsyntesnivåer (20,29).,

den anabola potentialen hos en proteinkälla är beroende av flera faktorer, inklusive smältbarhet, aminosyraabsorptionskinetik (12,19) och EAA-komposition (26,32) med leucin är den viktigaste (28,29). Därför är den övergripande potentialen hos en proteinkälla för att uppmuntra muskeltillväxt beroende av dess kvalitet och övergripande anabola potential. Så hur jämför proteinkällor?,

djur vs växtproteiner: EAA, Proteinkinetik, smältbarhet och kvalitet

från diagrammen i detta avsnitt är det lätt att se att djurbaserade proteiner konsekvent har högre EAA-innehåll och högre leucininnehåll (29).

När proteinkinetik beaktas visar forskning att växtproteiner faktiskt uppvisar lägre nivåer av smältbarhet jämfört med animaliska proteiner (7). Detta mäts typiskt av andelen aminosyror som smälts och absorberas och sålunda tillgängligt i en form som kan bidra till proteinsyntes., Animaliska proteiner vanligtvis närvarande med priser över 90% medan växtproteiner varierar vanligtvis mellan 45-80% (7). Men isolerade former av växtprotein, såsom sojaisolat eller vetegluten, gör ofta över 90% eftersom de saknar saker som fiber eller fytinsyra som kan påverka smältbarheten (7,29).

dessutom är aminosyror från växtproteiner mer benägna att omvandlas till urea än animaliska proteiner (4,5,8,9)., Detta sänker potentialen hos växtbaserade proteiner för att öka proteinsyntesen, eftersom färre aminosyror kommer att finnas tillgängliga för att främja och bidra till proteinsyntes. Detta är mer än sannolikt på grund av bristen på specifika EAA i många växtproteiner. Detta kan leda till en ogynnsam aminosyrablandning i tarmen vilket ökar mängden aminosyror som blir avstängda till levern, vilket i slutändan stimulerar ureagenes eller produktion av urea (23)., Denna teori har bekräftats något i studier som visar att sojaprotein orsakar en mycket större ökning av aminosyraoxidation jämfört med mjölkprotein när båda konsumeras i samma mängd (35). Sammantaget används färre aminosyror från växtproteiner för muskelproteinsyntes (29).

alla ovanstående kan sammanfattas i DIAAS-jämförelsen mellan olika växt-och djurproteinkällor, som visas i diagrammet i föregående avsnitt. Animaliska proteiner poäng konsekvent högre än växtproteiner (15,22).,

tillämpliga jämförelser

Så vi har nu alla bakgrundsvetenskap och teorier bakom hur djur-och växtproteiner kan skilja sig, låt oss se hur detta spelar ut i den verkliga världen. Vid akut intag ökar sojaprotein inte proteinsyntesen i samma grad som vassleprotein (24), skummjölk (33) eller nötkött (21). Andra former av växtbaserade proteiner har inte lika mycket litteratur om deras effekter på proteinsyntes som de inte är lika lättillgängliga eller vanliga som soja (29)., Därför bör eventuella påståenden om vinsterna-effektiviteten hos ett annat växtbaserat protein än soja mötas med lämplig skepsis.

denna akuta ökning av muskelproteinsyntesen har också visat sig påverka vinster på lång sikt. Mjölkproteiner har visat sig vara effektivare för mager massvinster jämfört med sojaproteiner när båda tas i samma mängd och samma tidsram (10,31). Dessutom fisk äter en växt protein diet jämfört med en normal fisk chow diet faktiskt upplevt minskningar i muskelfiberstorlek (27)., Studier visar dock att växtprotein kan vara fördelaktigt för tillväxt, det finns bara en varning: Du måste äta mer!

studier som gav högre mängder av både mjölk och växtproteiner till ämnen efter ett träningspass såg liknande vinster i mager massa på lång sikt mellan proteinkällor (6,11). Anledningen till detta är att båda studierna använde minst 30g växtbaserat protein. Eftersom en högre mängd växtprotein användes uppfylldes den nödvändiga leucintröskeln på 2-3g (17,26)., Om du refererar till ovanstående diagram om leucinhalt och proteinkällor är det lätt att se att växter och vassleprotein kan leverera liknande mängder leucin, du måste bara ta in mer växtprotein. Eftersom den övre gränsen för leucin tröskel finns någonstans mellan 3-4g (11), tar i högre mängder av båda kommer förmodligen att leda till liknande ökningar i proteinsyntesen. Whey kommer att ge leucin utöver tröskeln som förmodligen inte erbjuder några ytterligare fördelar, medan soja kommer att vara rätt i styrhytten på tröskeln.,

slutsatser

så verkligen takeaway här är detta: animaliska proteiner är mer effektiva för att främja proteinsyntes än växtproteiner. Men! Allt du behöver göra för att även spelplanen är att äta större mängder växtprotein. Ovanstående leucintröskel verkar nödvändigt för att driva muskelproteinsyntes, så allt man behöver göra är att hitta rätt mängd av deras önskade proteinkälla som landar dem i den söta fläcken av leucintröskeln., Om detta steg inte tas är det väldigt lätt att konsumera protein under en växtbaserad diet som kan minska den totala mager massan, styrkan och livskvaliteten (2).

om man vill prenumerera på en växtbaserad diet samtidigt som man försöker maximera muskeltillväxten, bör kreatin och beta-alanintillskott betraktas som kostbestämmelser för båda kommer att vara mycket lägre (22,30). Dessutom innehåller vegan / vegetarisk kost och proteinkällorna inom sina gränser mycket högre mängder antioxidanter (30)., Medan antioxidanter kan förbättra uthållighetsövningens prestanda, kan de faktiskt försämra muskeltillväxten (3).

uppriktigt sagt är en växtbaserad diet inte optimal för muskeltillväxt. Den som försöker hävda motsatsen har några allvarliga själssökande att göra. Men det betyder inte muskeltillväxt är omöjligt! Ta den information som citeras i detta stycke och använd den till din fördel om du vill designa en växtbaserad diet grundad för muskeltillväxt., Planera att äta minst 30g växtprotein vid varje måltid för att maximera muskelproteinsyntesen och försök att undvika antioxidanter runt dina träningspass så mycket som möjligt. Att ta matsmältningsenzymer kan också bidra till att förbättra proteinkinetiken och smältbarheten hos växtproteiner (16).

igen är etik och moral långt ifrån innehållet i den här artikeln. Om du väljer att leda en växtbaserad livsstil, respekterar jag helt det. Det är ditt val och alla andras kost är deras val., Det är dock viktigt att förstå den objektiva och icke-partiska vetenskapen bakom växtbaserade dieter och muskeltillväxt. Tillväxt kan absolut uppnås på en växtbaserad diet, men specifika åtgärder måste vidtas för att maximera tillväxten – precis som att konsumera en diet med både djur-och växtkällor. Optimera din kost, oavsett din primära matkälla, är en viktig del av att göra vinster.

påskägg

om du är intresserad av en mer djupgående diskussion, kolla in den omfattande översynen av van Vliet, Burd och van Loon (2015) här., Denna översyn var av stor hjälp medan utarbetandet av denna artikel så kredit är verkligen på grund.

Obs: en källa i detta stycke var fast besluten att potentiellt ha en intressekonflikt och / eller bias (20). Denna källa används dock endast för att stödja ett enda påstående som stämmer väl överens med andra påståenden i hela artikeln.

Uppdatering

en ny artikel (läs här) har orsakat en anständig rörelse i näringsgemenskapen – särskilt från de på den växtbaserade sidan., Flera växtbaserade dieters har lovordat detta papper som ”sanningen” som den allätare samhället väljer att ignorera. Eftersom det växtbaserade samhället verkar vara snabbt att påpeka brister och intressekonflikter för forskning som inte stöder deras bias, låt oss ta en kritisk granskning i detta stycke.,

direkt från fladdermusen, även de abstrakta staterna, ”med tanke på de växande förändringarna i rekommendationer från näringshälsopersonal för människor att övergå till mer växtbaserade, helmatdieter, är ytterligare vetenskaplig evidensbaserad kommunikation som bekräftar proteinkapaciteten hos vegetariska och veganska dieter motiverad.”Lägg märke till att författarna säger att vi behöver data som bekräftar lämpligheten av växtbaserade dieter, inte undersöka lämpligheten. Vi har inte ens kommit förbi det abstrakta och vi har redan träffat en hastighet bump av bias.,

Efter denna hicka har det växtbaserade samhället försökt använda denna översyn som bevis som stöder tanken att en vegan/vegetarisk kost ger mycket protein. Artikeln belyser två separata rapporter som täcker över 108,000 ” köttätare ”och nästan 1600” veganer.”Det genomsnittliga dagliga proteinintaget som rapporterats av köttätarna i dessa frågeformulär var 87g/dag vs 62g/dag rapporterat av veganer. Detta representerar en ungefär 40% skillnad i dagligt proteinintag mellan de två populationerna., Även om detta inte riktigt når tröskeln till proteinspridningsteorin (uppskattar hur mycket extra protein man skulle behöva göra bättre vinster, läs här), är det verkligen en intressant skillnad. Oavsett, låt oss soldat på.

den punkt som är mest förvrängd eller tagen ur sammanhanget i denna översyn är påståendet att växtbaserade dieter ger tillräckligt med protein. Författarna stöder detta uttalande genom att ta 0.99 g/kg/dag proteinintag som rapporterats i ett frågeformulär och jämföra detta nummer med det ”uppskattade genomsnittliga kravet” på 0.,66g/kg / dag protein och rekommenderad dagpenning (RDA) på 0,8 g/kg/dag. Så, nu väcker frågan, Vem är detta proteinintag tillräckligt för? Sedentära vuxna. Det var allt.

den här översynen försöker inte ens täcka idrottare. Jag är inte säker på varför, men jag har en aning om att delving i sportnäring inte exakt skulle stödja deras slutsats som nämns i stycket ovan. Den typiska rekommendationen för idrottare är 1,4-2,0 g/kg / dag protein med styrka idrottare (som kroppsbyggare) som sannolikt drar nytta av ännu större intag (läs här)., Självklart, oavsett dina kostpreferenser, måste du öka det dagliga proteinintaget för att stödja muskelhypertrofi. Men det växtbaserade samhället har tagit ovanstående slutsats långt ur sammanhanget och tillämpar det på idrottare och kroppsbyggare.

gå vidare.

artikeln ifrågasätter också nyttan av PDCAAS / DIAAS-skalan som tidigare diskuterats tidigare i detta stycke. Även om denna skala inte är perfekt, representerar den nuvarande arbetskunskap i det vetenskapliga samfundet., Jag hoppas också att se förbättringar av skalan, men jag är skeptisk till att eventuella förbättringar skulle skeva data för att gynna växtproteiner på grund av många av de problem vi redan har diskuterat ovan. Jag ser fram emot utvecklingen av denna modell.

slutligen medger översynen att vissa ändringar kan krävas för äldre vuxna som konsumerar en växtbaserad diet. Eftersom äldre vuxna vanligtvis inte smälter och / eller absorberar protein såväl som yngre vuxna, behöver de sannolikt ett större proteinintag för att uppnå maximala nivåer av proteinsyntes., Detta skulle kräva ett större intag av leucin för att stimulera proteinsyntesen. Författarna säger helt enkelt att denna fråga är ett ” … ämne av intresse för framtida forskning.”

diskussionen om äldre vuxna kan sannolikt vara bättre jämfört med idrottare och kroppsbyggare. Dessa populationer kommer också att ha ett behov av både större protein och större leucinintag. Många studier undersöker endast proteinsyntes, snarare än övergripande proteinbalans. Så vi ser ofta proteinsyntes maxade ut runt 25 gram protein, vare sig i vila eller efter träning (läs här)., Detta står dock inte för ökningen av proteinuppdelning som uppstår efter träning. Flera typer av motion kan inducera proteinnedbrytning, så proteinintag måste nu redogöra för både reparation/ersättning och tillsats av muskelproteiner. Vi ser bevis på detta i studier som visar att proteinbalansen faktiskt kan vara negativ efter motståndsträning utan proteinintag (läs här). Därför krävs större protein (och leucin) intag för att redogöra för både reparation / ersättning och tillsats av nya muskelproteiner., Det är därför vi ser ökade rekommenderade dagliga intag för idrottare och / eller kroppsbyggare.

Åh, och en sak till – det växtbaserade samhället försöker ofta förklara intressekonflikter och / eller bias när man läser studier som inte stöder deras ”sida.”Ändå verkar de ha glansat över det faktum att den primära utredaren av denna översyn är den” … vetenskapliga ledaren för ett forskningskontrakt med Terres Univia, den franska branschorganisationen för växtoljor och proteiner.”Hmmm. Låt oss bara påpeka potentiella intressekonflikter när det stöder din bias, va?, Det här säger inte att vi har någon anledning att tro att denna författare inte är bra, Det är bara en intressant anteckning av hyckleri.

Vi förstår att detta är en långdragen översyn av detta stycke, men det är viktigt att hålla jämna steg med informationen kring denna kontrovers. Denna kritik gör det också verkar som om vi är helt emot växtbaserade dieter. Och det är inte alls fallet. Vi är bara emot dålig vetenskap, förvrängning av vetenskap, och ta data ur sitt sammanhang. När informationen i denna översyn stannar i samband med befolkningen i fråga är det helt bra., Men att försöka tillämpa den på atletiska och / eller kroppsbyggande populationer är bara dumt.

---