vilka livsmedel innehåller Lutein och Zeaxanthin

att leva i en digital värld kan ta sin vägtull på din vision. Använda datorer och andra tekniska enheter kan sätta ögonen under stress, tack vare den skadliga blått ljus deras skärmar avger. Utöver detta har andra livsstilsfaktorer som rökning, alkohol, förorening alla en ytterligare negativ inverkan på dina ögon. Medan det inte finns någon enkel botemedel, efter en hälsosam kost är ett steg mot att förbättra din ögonhälsa., Två näringsämnen som ständigt dyker upp är lutein och zeaxanthin.
Lutein och zeaxanthin är naturliga antioxidanter som tillhör karotenoidfamiljen av gula växtpigment som kallas xantofyller. Anledningen till att de är så viktiga för människors ögonhälsa är att de finns naturligt i höga koncentrationer i en del av ögat som kallas makula, som är ansvarig för din skarpa centrala vision. En stor mängd forskning har genomförts kring hur lutein och zeaxanthin a kan skydda dina ögon mot ett antal ögonförhållanden, inklusive makuladegeneration och grå starr.,i, ii för mer information, se vår guide om hur lutein och zeaxanthin kan hjälpa till med ögons hälsa.

Lutein och zeaxanthin-rika livsmedel

Så vilka livsmedel ska du äta för att öka dina nivåer av lutein och zeaxanthin? För att hjälpa till har vi sammanställt en guide om hur du packar mer av dessa näringsämnen i din kost.

gröna växter

en av de mest näringsrika källorna till lutein och zeaxanthin är gröna, bladgrönsaker. Enligt USDA är det bästa sättet att få tillräckligt med näringsämnen i din kost att äta frusen spenat som har kokats) utan salt och dräneras., 100g osaltat kokt fryst spenat kan ge nästan 19 mg lutein och lite mindre zeaxantin, och rå spenat levererar något mindre vid 12mg per 100g.iii dessutom maskros greener (13.6 mg per 100g), råa rovor greener (13mg), Trädgård krasse (12.5 mg), kokt Schweizisk Mangold (11mg), senap greener (10.4 mg) och vattenkrasse (5.7 mg) är lika rika källor till lutein och zeaxanthin. Ändå fann en studie att de flesta av de mörkgröna bladgrönsakerna har stora mängder lutein, men ett mycket lågt innehåll av zeaxanthin.,iv för att ge ditt spenatintag ett lyft, Prova vår super greens smoothie.

Orange och gula grönsaker

medan gröna bladgrönsaker är viktiga källor till lutein, orange och gula livsmedel anses vara de bästa källorna till zeaxanthin. Forskare från British Journal of Opthalmology föreslår att apelsinpeppar är grönsaken med den högsta mängden zeaxanthin, medan en studie publicerad i Journal of Food Composition and Analysis fann att de flesta människor får majoriteten av deras zeaxanthin från majs., v, VI USDA föreslår också att frystorkade röda paprika innehåller de höga mängderna zeaxantin (5.5 mg per 100g). De nästa rikaste växtkällorna inkluderade kokad squash (2mg per 100g) och rå pumpa (1,5 mg). Dessutom är vissa apelsin kryddor särskilt rika källor, enligt USDA-bordet, med paprika innehållande nästan 19mg lutein och zeaxanthin per 100g och cayennepeppar innehållande 13mg per 100g. varför inte försöka lägga till en nypa paprika till dina måltider för en kryddig lutein och zeaxanthin boost.

ägg

Lutein och zeaxanthin finns också i rik leverans i äggulor., Leta efter äggen med de ljusaste äggulorna, eftersom det anses att de har den högsta mängden av dessa näringsämnen. Enligt USDA innehåller ett enda stort ägg cirka 0.2 mg lutein och zeaxanthin, så var noga med att packa i minst några ägg i din omelett för att säkerställa att du tar in tillräckligt. Det kan vara värt att kasta in lite spenat och paprika för en extra fördel.

hur mycket ska du äta?

eftersom det ännu inte finns några officiella brittiska riktlinjer för lutein och zeaxanthinintag, debatterade det fortfarande hur mycket av dem du borde äta för att få någon terapeutisk fördel., Den amerikanska optometriska föreningen föreslår dock 10mg lutein och 2mg zeaxanthin en dag för ögonhälsofördelar.vii
när det gäller hur mycket du säkert kan äta av livsmedel som innehåller lutein och zeaxanthin, har inga säkra övre gränser för dessa näringsämnen ställts in. Det finns inga kända toxiska biverkningar av att äta för mycket lutein av zeaxanthin. Men vissa människor kan utveckla en ofarlig gulfärgning av huden kallas karotenemi om de tar i höga mängder av orange och gula livsmedel, eller i kosttillskott såsom betakaroten., Genom att helt enkelt skära ner på karotenoidrika livsmedel, bör din hudfärg snabbt återgå till normal.
alternativt, om du har svårt att ta in tillräckligt lutein och zeaxanthin genom diet ensam, kan tillskott hjälpa. Det finns ett brett utbud av högkvalitativa lutein-och zeaxanthin-tillskott tillgängliga, om du behöver dem. För att ta reda på mer om hur din kost kan öka din ögonhälsa, samt mycket mer om ett antal vanliga ögonförhållanden, besök vår Vision Health Hub.

relaterade inlägg?,

Disclaimer: informationen som presenteras av Nature ’ s Best är endast för informationsändamål. Den är baserad på vetenskapliga studier (människa, djur eller in vitro), klinisk erfarenhet eller traditionell användning som citeras i varje artikel. De rapporterade resultaten kan inte nödvändigtvis förekomma hos alla individer. Självbehandling rekommenderas inte för livshotande tillstånd som kräver medicinsk behandling under läkares vård. För många av de villkor som diskuteras är behandling med recept eller över diskmedicinering också tillgänglig., Rådfråga din läkare, utövare och / eller apotekare för eventuella hälsoproblem och innan du använder några kosttillskott eller innan du gör några ändringar i föreskrivna läkemedel.,

---