vilka muskler du arbetar med en roddmaskin

rodd är en av de bästa kardio träning du kan göra. Inte bara en session på maskinen krossa kalorier, men det hjälper dig också att bygga muskler med sina styrketräning fördelar.,

”rodd är bra för cardio eftersom det möjliggör en helkropp, låg effekt, mono-strukturell rörelse som kan upprätthållas under långa perioder vid en stadig tillstånd cardio eller för kortare, högintensiva träningspass och sprints”, säger Ian Creighton, general manager på Brick New York och en CrossFit-level 2-tränare.

Du kommer att få bra aerob träning med roddaren, speciellt om du använder den på rätt sätt.

”Rodd rekryterar mer av din aeroba kapacitet eftersom alla större muskelgrupper används för att slutföra en fullständig stroke., Som en extra bonus, kan du träna olika energisystem, säger Hollis Tuttle, CITYROW Gå Lead Instructor i New York. (Letar du efter en ny roddmaskin? Vi avrundade 18 av de bästa.)

de muskler du använder när du ror

i slutändan är rodd ett totalt träningspass.

”Rodd aktiverar nio muskelgrupper och använder 85 procent av kroppens muskulatur, varför det är en så effektiv träning”, säger Tuttle.

beroende på vilken del av stroke du”är i, kommer du att träffa olika muskelgrupper.,

”roddaren är i grunden den horisontella versionen av dödliften och använder liknande muskler”, säger Creighton. ”På enheten ligger huvudfokus på den bakre kedjan-hamstringarna, glutes, kalvar och spinal erektorer används alla. I dragningen används också quads, underarmar, biceps och lats.”

bryta ner Stroke

det finns fyra viktiga delar av stroke som kommer att ställa dig upp för korrekt form.

1. fångsten: ”börja med en korrekt inställning på maskinens framsida. Skenorna ska vara vertikala, lats engagerade, axlar avslappnad och kärna stagade., Torso ska lutas framåt vid klockan 1 med axlar framför höfterna, säger Tuttle. ”Från denna position kommer du att kunna skapa ett kraftfullt tryck av maskinen för att initiera” Drivfasen ” av stroke.”
2. enheten: ”upprätthålla en framåtriktad torso lutning, börja med att tillämpa kraft i maskinen för att förlänga benen”, säger Tuttle. ”Fortsätt att trycka igenom genom benen och börja gångjärn din torso bakåt. Detta bör vara en flytande kontinuerlig rörelse.,”
3. finishen: ”när dina ben är helt utsträckta och din torso är i ett läge klockan 11, börja använda dina armar för att dra handtaget till basen av ditt bröstben”, säger Tuttle. ”Var noga med att hålla dina kärnmuskler aktiverade och täta, som i en ihålig kroppshållning.”
4. återhämtningen: ”omvänd rörelsen genom att slappna av dina armar bort från din torso, gångjärn framåt mot klockan 1 och böj sedan benen tillbaka för att fånga”, säger Tuttle. ”Var noga med att handtaget passerar över knäna innan du böjer knäna., Återhämtningsfasen ska vara hälften av den hastighet som används i enheten, vilket gör att dina muskler kan återhämta sig och förbereda sig för ett annat starkt tryck.”

rodd träning du bör försöka

” beroende på dina träningsmål, kan du välja att slutföra en lång stadig-state uthållighet rad, driva lite svårare för en mid-length tempo rad, eller göra flera korta intensiva sprints, ” säger Tuttle.

om du är ny på rodd, ge dig själv lite nåd när du kommer igång.,

”rodd är en färdighet som måste praktiseras konsekvent. Ha tålamod med dig själv och njut av processen att lära dig hur man blir en bättre roddare”, tillägger Tuttle.

här är fem träningspass som är tränare godkända. Bara en snabb anteckning för den oinvigde: ”SPM” i några av dessa planer står för ”slag per minut”, en bra åtgärd för att mäta din takt. De flesta maskiner kommer att ha något sätt att mäta detta tydligt markerat på displayen., ”Kalorier” används också som en åtgärd för arbete, vilket är lite mer komplicerat–om din maskin inte har möjlighet att visa kaloriuppskattningen, hoppa bara över dessa träningspass.

träning 1: 2K rad för tid

”den heliga Graalen av rodd träning är 2k rad för tid. Det är en av de enda bästa kardiotesterna som finns, säger Creighton. ”Om du är nybörjare, skjuta för sub 8 minuter, mellanliggande sub 7: 30, och elite sub-7 minuter. Även om detta inte kan bränna de flesta kalorier, dina lungor och hjärta kommer att skjutas till deras max!, Detta brinner mellan 300 till 400 kalorier (hög på grund av intensiteten—om du trycker till 85 till 95 procent kapacitet, vilket är målet, kommer du att bränna mer kalorier).”

träning 2: 10k rad för tid

”detta kommer att ske med en mycket lägre hjärtfrekvens än 2K för tid, men är bra för att bränna kalorier och arbeta med att öka aerob kapacitet, säger Creighton. ”Bränner mellan 600 till 700 kalorier.,”

träning 3: 12 EMOM (varje minut i minuten) – 15 Cal row

”målet här är att byta roddarens måttenhet till kalorier istället för meter och slå 15 kalorier på 45 sekunder, vila sedan 15 sekunder tills nästa minut börjar och gå igen”, säger Creighton. ”Upprepa i 15 minuter. Brännskador mellan 350 till 450 kalorier (högre på grund av intensitet—det här är en intern träning—45 sekunder av arbete, med 15 sekunder vila varje minut i 12 minuter).,”

träning 4: 30-minuters tidsintervaller

”det är för svårt att uppskatta brända kalorier eller avstånd som omfattas/sluttid eftersom båda beror på den enskilda roddare,” noterar Tuttle. ”De upprepade ansträngningarna tillåter dock idrottaren att utmana sig och uppleva omedelbar feedback vid slutförandet av varje ansträngning.,> 100 meter vid 24 till 27 SPM HP

60 andra vila

100 meter

• 100 meter vid 28 till 30 SPM HP
• notera sluttid

30 andra vila

100 meter

• 100 meter vid 28 till 30 SPM HP
• notera sluttid

30 andra vila

100 meter

• 100 meter vid 28 till 30 SPM HP

>

• notera sluttid – målet är att driva hårt och avsluta snabbare

500 meter aktiv återställningsrad