vitaminer och mineraler
en hälsosam balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel bör ge alla vitaminer din kropp behöver för att fungera korrekt.
det finns 2 typer av vitaminer, fettlösliga och vattenlösliga.
fettlösliga vitaminer
fettlösliga vitaminer finns främst i livsmedel som är höga i naturligt fett-såsom mejeri, ägg och fet fisk.
du behöver inte äta dessa typer av mat varje dag för att få nog av dessa vitaminer., Varje gång du äter dessa livsmedel din kropp lagrar dem i din lever och kroppsfett för framtida bruk.,i>
Vitamin A
Vitamin A (även känd som retinol) har flera viktiga funktioner, inklusive:
- hjälpa ditt immunsystem att bekämpa infektioner
- hjälpa din vision i svagt ljus
- hålla huden frisk
bra källor till vitamin A inkluderar:
- ost
- li>
- ägg
- fet fisk
- berikade låg fetthalt sprider
- mjölk och yoghurt
vitamin D
vitamin D hjälper till att reglera mängden kalcium och fosfat i kroppen, viktigt för ben, tänder och muskelhälsa.,
Vitamin D är gjord av vår hud från solljus och finns också i små mängder i vissa livsmedel.
bra källor till vitamin D inkluderar:
- oljig fisk – som lax, sill och makrill
- rött kött och slaktbiprodukter – som lever och njure
- äggulor
- berikade spannmål, sojaprodukter och spridningar
eftersom D-vitamin finns i endast ett litet antal livsmedel. I Skottland bör alla över 5 år överväga att ta ett tillskott med D-vitamin, särskilt under vintern., Därför bör alla över ett år – inklusive gravida och ammande kvinnor – överväga att ta ett dagligt tillskott innehållande 10 mikrogram vitamin D.
mellan April och September kommer majoriteten av personer i åldern 5 år och uppåt förmodligen att få tillräckligt med D-vitamin från solljus när de är utomhus. De kan välja att inte ta ett D-vitamintillskott under dessa månader.
vissa befolkningsgrupper (med mycket liten eller ingen solsken exponering) kommer inte att få tillräckligt med D-vitamin från solljus och löper större risk för D-vitaminbrist., Detta inkluderar:
- människor som sällan är utomhus, såsom svaga eller husbundna individer och de som är instängda inomhus, t. ex. i institutioner som vårdhem
- människor som vanligtvis bär kläder som täcker det mesta av sin hud medan de är utomhus
- människor från minoritets etniska grupper med mörk hud som de av afrikansk, afrikansk-karibisk och sydasiatisk ursprung
dessa människor bör ta ett dagligt tillskott som innehåller 10 mikrogram vitamin D under hela året.,
med tanke på osäkerheten om konsekvent solsken i Skottland och riskerna med att utsätta spädbarn 0-6 månader för solen, kan det vara lämpligt för gravida och ammande kvinnor att ta ett dagligt tillskott under hela året.
vistas säkert i solen
i Skottland, 10 till 15 minuter av oskyddad solexponering är säker för alla. Efter att solskyddsmedel har applicerats korrekt blockeras d-vitaminsyntesen.
vistas i solen under längre perioder utan skydd av solskyddsmedel ökar risken för hudcancer.,
Vitamin E
Vitamin E är en kraftfull antioxidant som hjälper till att:
- reparera skadade celler och skydda dem från fria radikaler
- håll din hud och ögon friska
- stärka ditt immunförsvar
bra källor till vitamin E inkluderar:
- växtbaserade oljor-såsom olivolja och rapsfrö
- nötter och frön
- spannmål och spannmålsprodukter
vitamin K
vitamin K är viktigt för friska ben och blodproppar, en viktig del av läkning.,
bra källor till vitamin K inkluderar:
- gröna bladgrönsaker – som broccoli och spenat
- växtbaserade oljor
- nötter och frön
- kött
- mejeriprodukter
- sojabönor
vattenlösliga vitaminer
Till skillnad från fettlösliga vitaminer måste du konsumera vattenlösliga vitaminer oftare. Din kropp kan inte lagra dessa för framtida användning och blir av med eventuellt överskott när du passerar urin.,
vattenlösliga vitaminer inkluderar:
- vitamin c
- B-vitaminer
- folsyra
de finns i:
- frukt och grönsaker
- korn
- mejeriprodukter
vattenlösliga, dessa vitaminer kan gå förlorade eller förstöras genom uppvärmning, upplösning eller exponering för luft. För att behålla så många av dessa som möjligt, välj att ånga eller grilla dessa livsmedel istället för att koka (om du inte”gör soppor eller grytor med vätskan).,
Vitamin C
Vitamin C (även känd som askorbinsyra) hjälper till att:
- skydda och hålla cellerna friska
- upprätthålla frisk bindväv
- läka sår
Vitamin C finns i en mängd olika frukter och grönsaker. Bra källor inkluderar:
- citrusfrukter – inklusive apelsiner och grapefrukt
- röda och gröna paprika
- potatis
- jordgubbar, blåbär och björnbär
- gröna bladgrönsaker – som broccoli och brysselkål
vitamin B1 (Tiamin)
tiamin är också känd som vitamin B1., Det hjälper de andra B-vitaminerna att bryta ner och släppa ut energi från mat och hålla nervsystemet friskt.
tiamin finns i de flesta typer av mat. Bra källor inkluderar:
- kött och fisk – som fläsk och öring
- grönsaker – som ärtor, sparris och squash
- färsk och torkad frukt
- ägg
- fullkornsbröd
- några berikade frukostflingor
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin är också känd som vitamin B2. Det hjälper till att hålla huden, ögonen och nervsystemet friska och frigöra energi från maten du äter.,
bra källor till riboflavin inkluderar:
- mjölk
- ägg
- berikade frukostflingor
- ris
vitamin B3 (niacin)
Niacin är också känt som vitamin B3. Det hjälper till att frigöra energi från de livsmedel du äter och hålla din hud och nervsystemet friska.
det finns 2 former av niacin – nikotinsyra och nikotinamid – vilka båda finns i mat.,
bra källor till niacin inkluderar:
- kött
- fisk
- vetemjöl
- ägg
- mjölk
pantotensyra
pantotensyra hjälper till att frigöra energi från maten vi äter. Det finns naturligt i de flesta kött, grönsaker och fullkornsprodukter, inklusive:
- kyckling och nötkött
- potatis
- tomater och broccoli
- njure
- ägg
- fullkornsbröd – såsom brunt ris och fullkornsbröd
- gröt
vitamin B6 (pyridoxin)
pyridoxin är också känt som vitamin B6., Det hjälper kroppen att:
- använda och lagra energi från protein och kolhydrater i mat
- bilda ämnet som transporterar syre runt kroppen (hemoglobin) i ditt blod
bra källor till vitamin B6 inkluderar:
- magert kött – som kyckling eller kalkon
- fisk
- hela spannmål – som havregryn, brunt ris och fullkornsbröd
- ägg
- grönsaker
- sojabönor
- jordnötter
- mjölk
- potatis
vitamin B7 (biotin)
Biotin är också känt som vitamin B7 och behövs endast i små mängder., Det hjälper din kropp process (metabolisera) fett.
eftersom bakterierna i tarmen gör biotin, kanske du inte behöver någon ytterligare biotin från din kost. Det är dock fortfarande viktigt att äta en hälsosam och varierad kost.,
vitamin B12
vitamin B12 hjälper din kropp:
- gör röda blodkroppar och hålla nervsystemet friskt
- frigör energi från maten vi äter
- bearbeta folsyra
bra källor inkluderar:
- kött
- fisk – som lax och torsk
- skaldjur
- mejeriprodukter
- ägg
- vissa berikade frukostflingor
vitamin B12 finns inte naturligt i växter och korn. Om du är vegan bör du överväga att ta ett B-vitamintillskott för att minska risken för att utveckla vitamin B12-bristanemi.,
folsyra
folsyra (även känd som folat) arbetar med vitamin B12 för att bilda friska röda blodkroppar.
det kan också bidra till att minska risken för defekter i centrala nervsystemet – såsom ryggmärgsbråck – hos ofödda barn.