Zahrnující Pevnost Cyklů do CrossFit – Wendler 5/3/1

před Nějakým časem jsem napsal článek o různých pevnost cyklů a činka programy a navrhl, 5 z nich. Nedávno jsem se rozhodl udělat jeden z nich znovu a vzal Program Wendler 5/3/1.

5 silový trénink a činky programy, které potřebujete vědět o

abych byl upřímný, moje největší slabost je gymnastika a měl bych na tom skutečně pracovat… ale mám rád silovou práci., A abych byl znovu upřímný, jeho nohy, které jsou stále nejslabší částí. Ale místo toho, abych si vybral Squatový program, obával jsem se ztráty horní části těla (je to bazénová sezóna!) a proto udělal celý program těla.

jaká je metoda WENDLER 5/3/1?

Wendler 5/3/1 je silový cyklus po dobu 4 týdnů. Počínaje 5 opakování v prvním, 3 ve druhém a mix ve třetím týdnu, před deloadingem v posledním týdnu.

poslední sada je vždy AMRAP. Z výsledků, které získáte v tomto AMRAPU program vypočítá váš nový 1 rep max., Je výhodou znát aktuální max před spuštěním programu, ale můžete jej vypočítat, pokud znáte své 3,5,10 nebo cokoli max. Použil jsem aplikaci (Wendler Log), abych zaznamenal své výsledky a nechal jsem vypočítat svůj tréninkový objem. To je jedna z nejzajímavějších částí Wendler 5/3/1. Získáte vše, včetně zahřívacích souprav s přesným a osobním pokynem pro váhu a dokonce i doby odpočinku mezi nimi. Nejlepší na tom je: řekne vám, které desky musíte použít.

celkovým cílem je zvýšit vaše 1 rep max., Z tohoto výsledku se nový kruh vypočítá po dokončení prvního. Týden deload pomáhá vyhnout se plošinám.

provedete 4 hlavní výtahy. Vojenský tisk, mrtvý tah, lavice a zadní dřepy.

program silového tréninku 5/3/1 lze použít pro všechny úrovně zkušeností, ale obecně se doporučuje pro středně pokročilé sportovce. Pokud hledáte krátké školení a pomalý, ale stálý pokrok, pak 5/3/1 / může být pro vás skvělé. Jim věří, že startovní světlo umožňuje zvedáku více prostoru k pokroku vpřed.,

Zbrusu nové zvedáky jsou obvykle schopni postupovat rychleji od začátečníků běžné vzhledem k praxi výtahy častěji. Pokročilé zvedáky mohou těžit z jeho dlouhodobé tréninkové zaměření.

jak to funguje?

s tímto programem silového tréninku trénujete 3 až 4krát týdně.

5/3/1 jste provedli jeden ze čtyř tréninkových dnů:

1. Squat a asistenční práce.
2. Bench Press a asistenční práce.,
3. Deadlift a asistenční práce.
4. režijní tisk a asistenční práce.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Hmotnost zůstává stejná po celém kruhu.

   pracovní hmotnost je 167kg, 90% mého původního 1 rep max, který byl asi 185kg. Pak:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pauza
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pauza
   • Amrap na 142kg

   udělal jsem 10, který přinesl můj 1 rep max až 189kg

   Potom můžete přidat asistenční práci. To je ta ošemetná část. Rozhodl jsem se jít na asistenční program s názvem „Velký a hloupý“. To se zaměřuje na hlavní výtah s 5 x 10 opakování při 50% pracovní hmotnosti, 1 min Pauza.,

   2. Týden

   Warm up

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pauza
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pauza
   • Amrap na 150 kg

   11 tady, MaxRep teď: 200 kg

   Pomoc s zvýšení tělesné hmotnosti

   3. Týden

   Warm Up

   • 5 x 125kg
   • 2min Pauza
   • 3 x 142kg
   • 2min Pauza
   • Amrap na 158kg

   7 tady, 1RM: 195 kg

   Pomoc s opět vyšší hmotnost.,

   4. Týden – Deload Týden

   Warm Up

   • 5 x 67kg
   • 2min Pauza
   • 5x83kg
   • 2min Pauza
   • 5x100kg

   V tomto kruhu 4 Týdnech jsem zvýšil své 1RM o 15kg, podle Programu.,

   POZNÁMKY A PŘIPOMÍNKY

   Abych byl upřímný, jsem stále na pochybách, že mohu hit 200kg, ale zajímavé je, že v AMRAPs a pomoc, byl jsem schopen jít delší a těžší, a já říkám, že je to vůči CrossFit. Být zvyklý dělat střední až těžké Deadlifts pro vyšší opakování vám pomůže jít tvrdě!

   při každém výtahu jsem zvýšil svůj 1RM. Bez 1reps., Tohle mě nechává jisti hodnotou tyto statistiky ale co jsem rozhodně vidět a cítit po pouze 4 týdnech je:

   • získal jsem téměř 4 kg (což mi trvá obvykle měsíce tréninku)
   • podívám se nafouknout jako f**k, že jsou zpátky v Krabici, kterou jsem rozdrtil těžké váhy WODs s lehkostí

   WENDLER – TAKŽE CO JE TO VŠECHNO O?

   to, co jsem chtěl objasnit, je zde často kladená otázka. Má smysl přidat do tréninku CrossFit silový kruh, i když musíte vynechat několik WOD?,

   pokud přidáte asistenční práci na výtahy, pokryjete téměř vše, co potřebujete. Máte pullupy, vážené poklesy, závěsné zvedání nohou (což můžete udělat jako přísný T2B).

   na Burpees ani na HSPU se nezhoršíte.

   v mém případě se nemůžu ani zhoršit v gymnastice, jak jsem sem předtím také nasával. Ale zvýšení své hlavní výtahy vám pomůže s OLY výtahy, pohyby tělesné hmotnosti a samozřejmě těžké váhy WODs. Musím se zbavit získané hmoty a konečně se kopnout do gymnastiky!

   5 tréninkových tipů, jak zlepšit své mrtvé tahy

   ---