– be az erősségi ciklusok beépítése a CrossFit-Wendler 5/3/1

néhány évvel ezelőtt írtam egy cikket a különböző erősségi ciklusokról és súlyzó programokról, és 5-et javasoltam. Nemrég úgy döntöttem, hogy újra megcsinálom az egyiket, majd a Wendler 5/3/1 programot vettem.

5 erőnléti tréning és súlyzós Program, amiről tudnod kell

hogy őszinte legyek, a legnagyobb gyengeségem a torna, és valójában ezen a részen kellene dolgoznom… de szeretem az erőmunkát., És hogy őszinte legyek, még mindig azok a lábak a leggyengébbek. De ahelyett, hogy egy zömök programot választottam volna, attól tartottam, hogy elveszítem a felső testformámat (ez a medence szezonja!) és ezért egy egész testprogramot.

mi a WENDLER 5/3/1 módszer?

a Wendler 5/3/1 egy erősségi ciklus 4 hét alatt. Az első 5 ismétléssel kezdve, a második 3-mal, a harmadik héten pedig egy keveréssel, az utolsó héten történő deloading előtt.

az utolsó készlet mindig AMRAP. Ki az eredményeket kapsz ebben AMRAP a program kiszámítja az új 1 rep max., Ez egy előnye, hogy tudja a jelenlegi max megkezdése előtt a Program, de lehet számítani, ha tudod, hogy a 3,5,10 vagy bármi max. Egy alkalmazást (Wendler Log) használtam, hogy megjegyezzem az eredményeimet, és hagyjam, hogy kiszámítsa a képzési mennyiségemet. Ez az egyik legérdekesebb része a Wendler 5/3/1. Mindent megkapsz, beleértve a bemelegítő készleteket is, pontos és személyes súlyszabályozással, sőt a pihenőidőket is megadjuk. A legjobb az egészben: megmondja, hogy mely lemezeket kell használni.

a teljes cél az, hogy növelje a 1 rep max., Ebből az eredményből az új kör kiszámítása az első befejezésekor történik. A deload hét segít elkerülni a fennsíkokat.

a 4 fő felvonót hajtja végre. Katonai sajtó, Deadlift, pad és vissza guggolás.

az 5/3/1-es erősítő edzésprogram minden tapasztalati szinten használható, de általában köztes sportolók számára ajánlott. Ha rövid edzéseket keres, lassú, de folyamatos haladást, akkor az 5/3/1/ nagyszerű lehet az Ön számára. Jim úgy véli, kezdő fény lehetővé teszi a lifter több helyet előrelépést.,

A vadonatúj emelők általában gyorsabban tudnak haladni a kezdő rutinból, mivel gyakrabban gyakorolják a felvonókat. A fejlett emelők élvezhetik a hosszú távú képzési fókuszt.

hogyan működik?

hetente 3-4 alkalommal edz ezzel az erősítő edzésprogrammal.

5/3/1 a négy edzés valamelyikét végzi a képzési napokon:

1. Squat and assistance work.
2. fekvenyomás és segédmunka.,
3. Deadlift and assistance work.
4. Overhead Press and assistance work.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., A súly ugyanaz marad az egész körben.

   munka súlya 167kg, 90% az eredeti 1 rep max ami körülbelül 185kg. Ezután:

   • 5 x 108kg
   • 2min szünet
   • 5 x 125 kg
   • 2min szünet
   • Amrap at 142kg

   tettem 10 itt, amely hozta az én 1 rep max akár 189kg

   utána adhat segítséget munka. Ez a trükkös rész. Úgy döntöttem, hogy a “Big and Dumb”nevű támogatási programra megyek. Ez a fő felvonóra összpontosít, 5 x 10 ismétléssel, 50% munkasúly mellett,1 perc szünet.,

   Heti 2

   bemelegítés

   • 3 x 117 kg
   • 2perc Szünet
   • 3 x 133 kg
   • 2perc Szünet
   • Amrap 150 kg

   11 itt, MaxRep most: 200 kg

   segítő munka, a megnövekedett súly

   Heti 3

   bemelegítés

   • 5 x 125kg
   • 2perc Szünet
   • 3 x 142kg
   • 2perc Szünet
   • Amrap a 158kg

   7 itt, 1RM: 195kg

   Segítségnyújtás, a munka újra nőtt a tömeg.,

   Heti 4 – Deload Héten

   bemelegítés

   • 5 x 67kg
   • 2perc Szünet
   • 5x83kg
   • 2perc Szünet
   • 5x100kg

   ebben a körben 4 Hétben nőtt a 1RM körülbelül 15 kg, a Program szerint.,

   Megjegyzések és megfigyelések

   hogy őszinte legyek, még mindig kétlem, hogy el tudom érni a 200 kg-ot, de az érdekes rész az, hogy az Amrapsban és a segítségnyújtási munkában egyre tovább tudtam menni, és azt mondom, hogy ez a CrossFit-nek tartozik. Hozzászokott csinál mid nehéz Deadlifts magasabb ismétlést segít megy kemény!

   minden liftnél megnöveltem az 1RM-et. Anélkül, hogy 1reps., Ez hagy bizonytalan az értéke ezeknek a statisztika, de azt biztos, hogy látni, érezni után csak 4 hét van:

   • kerestem majdnem 4 kg (ami visz általában hónapos képzés)
   • úgy nézek ki, izmos lenni mint f**k, hogy vissza a Dobozba összetörtem a nehéz súly WODs könnyedén

   WENDLER – SZÓVAL, MI EZ AZ EGÉSZ?

   amit itt tisztázni akartam, gyakran feltett kérdés. Van értelme, hogy adjunk egy erőt kört a CrossFit képzés akkor is, ha van, hogy hagyja ki több WODs?,

   ha segítséget nyújt a felvonókhoz, szinte mindent lefed, amire szüksége van. Van pullups, súlyozott Mártogatós, lógó láb emel (amit tehetünk, mint a szigorú T2B).

   nem fog rosszabbodni sem a Burpees – nél, sem a HSPU-nál.

   Az én esetemben nem tudok még rosszabbodni a gimnasztikában,mivel itt is szoptam. De a fő felvonók növelése segít az OLY liftek, a testtömeg-mozgások, valamint természetesen a nehéz súly WODs. Az egyiknek meg kell szabadulnom a megszerzett tömegtől, végül be kell rúgnom magam a Gimnasztikába!

   5 képzési tipp a holtágak javításához

   ---