Indarbejde Styrke Cykler ind i CrossFit – Wendler 5/3/1

for noget tid siden skrev jeg en artikel om forskellige styrke-cykler og vægtstænger programmer, og foreslog, at 5 af dem. For nylig besluttede jeg at gøre en af dem igen og tog Programendler 5/3/1-programmet.5 styrketræning og Barbell-programmer, du har brug for at vide om

for at være ærlig er min største svaghed gymnastik, og jeg burde faktisk arbejde på den del… men jeg kan bare lide styrkearbejde., Og for at være ærlig igen her, er det de ben, der stadig er den svageste del. Men i stedet for at vælge et S !uat-program, frygtede jeg at miste min overkropsform (det er poolsæson!) og lavede derfor et helkropsprogram.

hvad er METHODENDLER 5/3/1-metoden?

Wendler 5/3/1 er en styrkecyklus over 4 uger. Startende med 5 reps i den første, 3 i den anden, og en blanding i den tredje uge, før deloading i den sidste uge.

det sidste sæt er altid en AMRAP. Ud af de resultater, du får i denne AMRAP programmet beregner din nye 1 rep ma.., Det er en fordel at kende din nuværende ma.før du starter programmet, men du kan beregne det, hvis du kender din 3,5,10 eller hvad ma.. Jeg brugte en App (Logendler Log) til at notere mine resultater og lade det beregne min træningsvolumen. Det er en af de mest interessante dele af Wendler 5/3/1. Du får alt, inklusive dine opvarmningssæt med en nøjagtig og personlig vægtretningslinje, og selv hviletiderne mellem er givet. Bedste del er: det fortæller dig, hvilke plader du skal bruge.

det overordnede mål er at øge din 1 rep ma.., Ud af dette dette resultat beregnes den nye cirkel, når den er færdig med den første. Deload-ugen hjælper med at undgå plateauer.

du udfører de 4 hovedlifte. Militær presse, dødløft, bænk og ryg s .uats.

5/3/1 styrketræningsprogrammet kan bruges til alle oplevelsesniveauer, men anbefales generelt til mellemliggende atleter. Hvis du leder efter korte træningssessioner og langsom, men stabil fremgang, kan 5/3/1/ være godt for dig. Jim mener, at startlys giver en løfter mere plads til at komme videre.,

Helt nye løftere, er som regel i stand til at gøre hurtigere fremskridt fra en nybegynder rutine på grund af at praktisere elevatorer oftere. Avancerede løftere kan drage fordel af dets langsigtede træningsfokus.

hvordan virker det?

du træner 3 til 4 gange om ugen med dette styrketræningsprogram.

5/3/1 har du lavet en af fire træningsprogrammer på dine træningsdage:

1. s .uat og hjælpearbejde.
2. bænkpres og hjælpearbejde.,
3. dødløft og hjælpearbejde.Overhead Presse og assistance arbejde.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Vægten forbliver den samme over hele cirklen.

   arbejdsvægt er 167kg, 90% af min oprindelige 1 rep ma., som var omkring 185kg. Derefter:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pause
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 142kg

   jeg gjorde for 10 her, som bragte min 1 rep max op til 189kg

   herefter kan du tilføje bistand arbejde. Det er den vanskelige del. Jeg besluttede at gå til hjælpeprogrammet kaldet”Big and Dumb”. Dette fokuserer på hovedliften med 5 10 10 reps ved 50% arbejdsvægt, 1 min pause.,

   Uge 2

   Varm op

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pause
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 150 kg

   11 her, MaxRep nu: 200 kg

   Assistance arbejde med øget vægt

   Uge 3

   Varm Op

   • 5 x 125kg
   • 2min Pause
   • 3 x 142kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 158kg

   7 her, 1RM: 195kg

   Assistance arbejde med igen øget vægt.,

   Uge 4 – Deload Uge

   Varm Op

   • 5 x 67 kg
   • 2min Pause
   • 5x83kg
   • 2min Pause
   • 5x100kg

   Inden for denne cirkel på 4 Uger, har jeg øget mit 1RM omkring 15 kg, i henhold til Programmet.,

   noter og observationer

   for at være ærlig tvivler jeg stadig på, at jeg kan ramme 200 kg, men den interessante del er, at I AMRAPs og hjælpearbejdet kunne jeg gå længere og hårdere, og jeg siger, at dette skyldes CrossFit. At være vant til at gøre midt til tunge dødløft til højere reps hjælper dig med at gå hårdt!

   jeg øgede min 1RM ved hver lift. Uden at gøre 1Reps., Det efterlader mig i tvivl om værdien af disse statistikker, men hvad jeg kan helt sikkert se og føle efter kun 4 uger er:

   • jeg fik næsten 4 kg (som tager mig normalt måneders træning)
   • jeg ser bulked som f**k, at være tilbage i Kassen, jeg knust tung vægt WODs med lethed

   WENDLER – SÅ HVAD ER DET OM?

   hvad jeg ønskede at gøre klart her er et ofte stillet spørgsmål. Er det fornuftigt at tilføje en styrkecirkel i din CrossFit-træning, selvom du skal udelade flere Wood ‘ er?,

   Hvis du tilføjer hjælpearbejde til dine elevatorer, dækker du næsten alt, hvad du har brug for. Du har pullups, vægtede dips, hængende ben rejser (som du kan gøre som streng T2B).

   du bliver ikke værre hos Burpees eller hos HSPU.

   i mit tilfælde kan jeg ikke engang blive værre på gymnastik, da jeg sugede her før også. Men at øge dine vigtigste elevatorer vil hjælpe dig med OLY elevatorer, kropsvægt bevægelser og selvfølgelig tung vægt Woods. Jeg for en er nødt til at slippe af med den opnåede masse og endelig sparke mig ind i gymnastik!

   5 træningstips til forbedring af dine dødløft

   ---