11 Cholesterinreiche Lebensmittel – Welche zu essen, die zu vermeiden
Hier sind 7 cholesterinreiche Lebensmittel, die unglaublich nahrhaft sind.
Eier
Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie Essen können. Sie sind auch reich an Cholesterin, wobei ein großes Ei 211 mg Cholesterin oder 70% der RDI liefert (11).
Menschen meiden Eier oft aus Angst, dass Cholesterin in die Höhe schnellen könnte. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen und dass der Verzehr ganzer Eier zu einem Anstieg des herzschützenden HDL führen kann (12).,
Eier sind nicht nur reich an Cholesterin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Protein und mit nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Selen und Vitamin A beladen (13).
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von 1-3 Eiern pro Tag für gesunde Menschen (14, 15) absolut sicher ist.
Käse
Eine 1 Unze (28 Gramm) Portion Käse liefert 27 mg Cholesterin oder etwa 9% der RDI (16).
Obwohl Käse oft mit erhöhtem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, haben mehrere Studien gezeigt, dass Vollfettkäse den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflusst.,
Eine 12-wöchige Studie an 162 Personen ergab, dass eine hohe Aufnahme von 80 Gramm oder etwa 3 Unzen Vollfettkäse pro Tag kein „schlechtes“ LDL-Cholesterin erhöhte, verglichen mit der gleichen Menge fettarmen Käses oder der gleichen Anzahl von Kalorien aus Brot und Marmelade (17).
Verschiedene Käsesorten variieren im Nährstoffgehalt, aber die meisten Käsesorten enthalten eine gute Menge an Kalzium, Eiweiß, B-Vitaminen und Vitamin A (18, 19).
Da Käse kalorienreich ist, halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 1-2 Unzen gleichzeitig, um die Portionen in Schach zu halten.,
Schalentiere
Schalentiere – einschließlich Muscheln, Krabben und Garnelen — sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, B-Vitamine, Eisen und Selen (20, 21).
Sie sind auch reich an Cholesterin. Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion Garnelen 166 mg Cholesterin — das sind über 50% der RDI (22).
Zusätzlich enthalten Schalentiere bioaktive Komponenten — wie Carotinoide Antioxidantien und die Aminosäure Taurin -, die helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen und „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu senken (23, 24).,
Populationen, die mehr Meeresfrüchte konsumieren, weisen nachweislich niedrigere Raten an Herzerkrankungen, Diabetes und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis auf (25).
Weidesteak
Weidesteak ist vollgepackt mit Eiweiß sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Zink, Selen und Eisen (26).
Es ist niedriger im Cholesterin als Feedlot Rindfleisch und enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (27, 28).
Eine 4-Unzen-Portion Weidesteak enthält etwa 62 mg Cholesterin oder 20% der RDI (29).,
Obwohl verarbeitetes Fleisch einen klaren Zusammenhang mit Herzerkrankungen aufweist, haben mehrere große Populationsstudien keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von rotem Fleisch und dem Risiko für Herzerkrankungen festgestellt (30, 31).
Organfleisch
Cholesterinreiches Organfleisch — wie Herz, Niere und Leber — ist sehr nahrhaft.
Zum Beispiel ist Hühnerherz eine ausgezeichnete Quelle für das starke Antioxidans CoQ10 sowie Vitamin B12, Eisen und Zink.
Es ist auch reich an Cholesterin, mit einer 2-Unzen (56-Gramm) Portion, die 105 mg Cholesterin oder 36% der RDI (32) liefert.,
Eine Studie an über 9.000 koreanischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit einer moderaten Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch — einschließlich Organfleisch — ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr (33).
Sardinen
Sardinen sind nicht nur mit Nährstoffen beladen, sondern auch eine schmackhafte und bequeme Proteinquelle, die zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden kann.
Ein 3.,75-Unzen (92-Gramm) Portion dieser winzigen Fische enthält 131 mg Cholesterin oder 44% der RDI, aber es packt auch 63% der RDI für Vitamin D, 137% der RDI für B12 und 35% der RDI für Kalzium (34).
Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamin E.
Vollfettjoghurt
Vollfettjoghurt ist ein cholesterinreiches Lebensmittel mit Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Kalium.
Eine Tasse (245 Gramm) Vollfettjoghurt enthält 31.,9 mg Cholesterin, oder 11% der RDI (35).
Jüngste Forschungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr fermentierter Vollfett-Milchprodukte mit einer Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Blutdrucks sowie einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verbunden ist (36).
Außerdem profitieren fermentierte Milchprodukte wie Joghurt von der Darmgesundheit, indem sie freundliche Darmbakterien positiv beeinflussen (37).,
Zusammenfassung
Eier, Käse, Schalentiere, Weidesteak, Orgelfleisch, Sardinen und Vollfettjoghurt sind cholesterinreiche, nahrhafte Lebensmittel, die Ihre Ernährung gesund ergänzen.