11 pokarmów o wysokim cholesterolu-które jeść, których unikać
oto 7 pokarmów o wysokim cholesterolu, które są niezwykle pożywne.
jaja
jaja są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie można jeść. Zdarza się również, że mają wysoką zawartość cholesterolu, z jednym dużym jajkiem dostarczającym 211 mg cholesterolu lub 70% RDI (11).
ludzie często unikają jaj ze strachu, że mogą powodować wzrost cholesterolu. Jednak badania pokazują, że jaja nie mają negatywnego wpływu na poziom cholesterolu i że jedzenie całych jaj może prowadzić do wzrostu chroniącego serce HDL (12).,
poza tym, że są bogate w cholesterol, jaja są doskonałym źródłem wysoko przyswajalnego białka i są naładowane korzystnymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy z grupy B, selen i witamina A (13).
badania wykazały, że spożywanie 1-3 jajek dziennie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób (14, 15).
ser
jedna uncja (28 gramów) sera dostarcza 27 mg cholesterolu, czyli około 9% RDI (16).
chociaż ser często wiąże się ze zwiększeniem poziomu cholesterolu, kilka badań wykazało, że ser pełnotłusty nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu.,
jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 162 osób wykazało, że wysokie spożycie 80 gramów lub około 3 uncji pełnotłustego sera dziennie nie podnosiło „złego” cholesterolu LDL, w porównaniu z taką samą ilością niskotłuszczowego sera lub taką samą liczbą kalorii z chleba i dżemu (17).
różne rodzaje serów różnią się zawartością odżywczą, ale większość serów dostarcza dobrą ilość wapnia, białka, witamin z grupy B i witaminy A (18, 19).
ponieważ ser ma dużo kalorii, trzymaj się zalecanej wielkości porcji 1-2 uncji na raz, aby zachować porcje w ryzach.,
Skorupiaki
Skorupiaki — w tym małże, kraby i krewetki — są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i selenu (20, 21).
są też bogate w cholesterol. Na przykład 3-uncja (85-gram) porcja krewetek zapewnia 166 mg cholesterolu-co stanowi ponad 50% RDI (22).
ponadto skorupiaki zawierają bioaktywne składniki — takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe i aminokwas tauryna — które pomagają zapobiegać chorobom serca i obniżać „zły” cholesterol LDL (23, 24).,
stek pastwiskowy
stek pastwiskowy jest pełen białka, a także ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, cynk, selen i żelazo (26).
ma niższą zawartość cholesterolu niż wołowina feedlot i zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne (27, 28).
4-uncjowa (112-gramowa) porcja steku z pastwiskami wynosi około 62 mg cholesterolu, czyli 20% RDI (29).,
chociaż przetworzone mięso ma wyraźny związek z chorobami serca, kilka dużych badań populacyjnych nie wykazało związku między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem chorób serca (30, 31).
mięso narządowe
mięso narządowe bogate w Cholesterol-takie jak serce, nerki i wątroba — jest bardzo pożywne.
na przykład serce z kurczaka jest doskonałym źródłem silnego przeciwutleniacza CoQ10, a także witaminy B12, żelaza i cynku.
jest również wysoki w cholesterolu, z 2-uncji (56-gram) porcja dostarczająca 105 mg cholesterolu, lub 36% RDI (32).,
jedno z badań przeprowadzonych na ponad 9000 dorosłych Koreańczyków wykazało, że osoby o umiarkowanym spożyciu nieprzetworzonego mięsa — w tym mięsa narządowego — mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca niż osoby o najniższym spożyciu (33).
sardynki
sardynki są nie tylko pełne składników odżywczych, ale także smacznym i wygodnym źródłem białka, które można dodać do szerokiej gamy dań.
One 3.,75-uncja (92-gram) porcja tych małych ryb zawiera 131 mg cholesterolu lub 44% RDI, ale także pakuje 63% RDI dla witaminy D, 137% RDI dla B12 i 35% RDI dla wapnia (34).
Co więcej, sardynki są doskonałym źródłem żelaza, selenu, fosforu, cynku, miedzi, magnezu i witaminy E.
pełnotłusty jogurt
pełnotłusty jogurt jest bogatym w cholesterol pokarmem pełnym składników odżywczych, takich jak białko, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.
jedna filiżanka (245 gram) pełnotłustego jogurtu zawiera 31.,9 mg cholesterolu, czyli 11% RDI (35).
ostatnie badania pokazują, że zwiększone spożycie pełnotłustych fermentowanych produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszeniem „złego” cholesterolu LDL i ciśnienia krwi, a także mniejszym ryzykiem udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy (36).
ponadto fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, korzystnie wpływają na zdrowie jelit, pozytywnie wpływając na przyjazne bakterie jelitowe (37).,
podsumowanie
jajka, sery, Skorupiaki, steki pasteryzowane, mięso z organów, sardynki i jogurt pełnotłusty to bogate w cholesterol, pożywne produkty, które stanowią zdrowe uzupełnienie diety.