Einbau von Kraftzyklen in CrossFit-Wendler 5/3/1

Vor einiger Zeit habe ich einen Artikel über verschiedene Kraftzyklen und Langhantelprogramme geschrieben und 5 davon vorgeschlagen. Vor kurzem habe ich beschlossen, einen von ihnen wieder zu tun und nahm das Wendler 5/3/1 Programm.

5 Krafttraining und Langhantelprogramme, die Sie über

wissen müssen Um ehrlich zu sein, meine größte Schwäche ist Gymnastik und ich sollte tatsächlich an diesem Teil arbeiten… aber ich mag Kraftarbeit., Und um ehrlich zu sein, hier sind es die Beine, die immer noch der schwächste Teil sind. Aber anstatt ein Squat-Programm zu wählen, befürchtete ich, meine Oberkörperform zu verlieren (es ist Poolsaison!) und machte deshalb ein Ganzkörperprogramm.

WAS IST DIE WENDLER 5/3/1 METHODE?

Der Wendler 5/3/1 ist ein Kraftzyklus über 4 Wochen. Beginnend mit 5 Wiederholungen in der ersten, 3 in der zweiten und einer Mischung in der dritten Woche vor dem Deloading in der letzten Woche.

Der Letzte Satz ist immer ein AMRAP. Aus den Ergebnissen, die Sie in diesem AMRAP erhalten, berechnet das Programm Ihren neuen 1 rep max., Es ist von Vorteil, Ihr aktuelles Maximum vor dem Starten des Programms zu kennen, aber Sie können es berechnen, wenn Sie Ihr Maximum von 3,5,10 oder was auch immer kennen. Ich habe eine App (Wendler Log) verwendet, um meine Ergebnisse zu notieren und mein Trainingsvolumen berechnen zu lassen. Das ist einer der interessantesten Teile des Wendler 5/3/1. Sie erhalten alles, einschließlich Ihrer Aufwärmsets mit einer genauen und persönlichen Gewichtsrichtlinie und sogar die Ruhezeiten dazwischen sind angegeben. Das Beste daran ist: Es sagt Ihnen, welche Platten Sie verwenden müssen.

Das Gesamtziel ist es, Ihre 1 rep max zu erhöhen., Aus diesem Ergebnis wird der neue Kreis berechnet, wenn der erste fertig ist. Die Deload-Woche hilft, Plateaus zu vermeiden.

Sie machen die 4 Haupt-Aufzügen. Militärpresse, Kreuzheben, Bank und Rücken Kniebeugen.

Das Krafttrainingsprogramm 5/3/1 kann für alle Erfahrungsstufen verwendet werden, wird jedoch im Allgemeinen für fortgeschrittene Athleten empfohlen. Wenn Sie nach kurzen Trainingseinheiten und langsamen, aber stetigen Fortschritten suchen, ist 5/3/1/ möglicherweise ideal für Sie. Jim glaubt, dass Startlicht einem Heber mehr Raum gibt, um vorwärts zu kommen.,

Brandneue Lifter können normalerweise schneller von einer Anfängerroutine aus Fortschritte machen, da sie die Lifte häufiger üben. Fortgeschrittene Lifter können von ihrem langfristigen Trainingsfokus profitieren.

WIE FUNKTIONIERT ES?

Mit diesem Krafttraining trainierst du 3 bis 4 Mal pro Woche.

5/3/1 hast du an deinen Trainingstagen eines von vier Workouts gemacht:

1. Squat and assistance work.
2. Bankdrücken und unterstützung arbeit.,
3. Kreuzheben und Hilfsarbeiten.
4. Overhead Presse und unterstützung arbeit.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Das Gewicht bleibt über den ganzen Kreis gleich.

   Arbeitsgewicht ist 167kg, 90% meiner ursprünglichen 1 rep max, die war über 185kg. Dann:

   • 5 x 108 kg
   • 2min Pause
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pause
   • Amrap in 142kg

   ich habe hier 10 brachte mein 1 rep max bis zu 189kg

   Anschließend können Sie hinzufügen, Unterstützung der Arbeit. Das ist der schwierige Teil. Ich entschied mich für das Hilfsprogramm namens „Big and Dumb“. Dies konzentriert sich auf den Hauptlift mit 5 x 10 Wiederholungen bei 50% Arbeitsgewicht, 1 min Pause.,

   Woche 2

   Aufwärmen

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pause
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pause
   • Amrap bei 150 kg

   11 hier, MaxRep jetzt: 200 kg

   Hilfsarbeit mit erhöhtem Gewicht

   Woche 3

   Aufwärmen

   • 5 x 125kg
   • 2min Pause
   • 3 x 142kg
   • 2min Pause
   • Amrap bei 158kg

   7 hier 1RM: 195kg

   Assistance arbeiten mit wieder erhöhtem Gewicht.,

   Woche 4 – Deload Woche

   Aufwärmen

   • 5-x-67kg
   • 2min Pause
   • 5x83kg
   • 2min Pause
   • 5x100kg

   In diesem Kreis von 4 Wochen erhöhte ich 1RM über 15kg, nach dem Programm.,

   ANMERKUNGEN UND BEOBACHTUNGEN

   Um ehrlich zu sein, bezweifle ich immer noch, dass ich die 200kg schlagen kann, aber das Interessante daran ist, dass ich in den AMRAPs und der Hilfsarbeit immer länger gehen konnte härter und ich sage, das ist CrossFit zu verdanken. Wenn Sie daran gewöhnt sind, mittlere bis schwere Kreuzheben für höhere Wiederholungen zu machen, können Sie hart arbeiten!

   Ich habe meine 1RM bei jedem Lift erhöht. Ohne 1Reps zu machen., Dies lässt mich unsicher über den Wert dieser Statistiken, aber was ich auf jeden Fall nach nur 4 Wochen sehen und fühlen kann, ist:

   • Ich habe fast 4 kg zugenommen (was normalerweise Monate des Trainings dauert)
   • Ich sehe als f**k bulkiert aus, da ich wieder in der Box bin, habe ich schwere WODs mit Leichtigkeit zerquetscht

   WENDLER-ALSO WORUM GEHT ES?

   Was ich hier klarstellen wollte, ist eine oft gestellte Frage. Ist es sinnvoll, Ihrem CrossFit-Training einen Kraftkreis hinzuzufügen, auch wenn Sie mehrere WODs weglassen müssen?,

   Wenn Sie Ihren Aufzügen Hilfsarbeiten hinzufügen, decken Sie fast alles ab, was Sie brauchen. Sie haben Pullups, gewichtete Dips, hängende Beinhöhen (was Sie als strenge T2B tun können).

   Bei Burpees und HSPU wird es nicht schlechter.

   In meinem Fall kann ich beim Turnen nicht noch schlimmer werden, da ich auch hier vorher gesaugt habe. Aber die Erhöhung Ihrer Hauptlifte hilft Ihnen bei den OLY-Liften, Körpergewichtsbewegungen und natürlich Schwergewichts-WODs. Ich für einen muss die gewonnene Masse loswerden und mich endlich in Gymnastik stürzen!

   5 Trainingstipps zur Verbesserung Ihrer Kreuzheben

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