11 alimentos altos en colesterol-qué comer, qué evitar
Aquí hay 7 alimentos altos en colesterol que son increíblemente nutritivos.
huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer. También resultan ser altos en colesterol, con un huevo grande que entrega 211 mg de colesterol, o el 70% de la RDI (11).
las personas a menudo evitan los huevos por temor a que puedan causar que el colesterol se dispare. Sin embargo, la investigación muestra que los huevos no afectan negativamente los niveles de colesterol y que comer huevos enteros puede conducir a aumentos en HDL protector del corazón (12).,
además de ser ricos en colesterol, los huevos son una excelente fuente de proteínas altamente absorbibles y cargados de nutrientes beneficiosos como vitaminas B, selenio y vitamina A (13).
La investigación ha demostrado que comer 1-3 huevos al día es perfectamente seguro para las personas sanas (14, 15).
queso
una porción de 1 onza (28 gramos) de queso proporciona 27 mg de colesterol, o aproximadamente el 9% del RDI (16).
aunque el queso a menudo se asocia con un aumento del colesterol, varios estudios han demostrado que el queso lleno de grasa no afecta negativamente los niveles de colesterol.,
un estudio de 12 semanas en 162 personas encontró que una ingesta alta de 80 gramos o aproximadamente 3 onzas de queso completo por día no elevaba el colesterol LDL «malo», en comparación con la misma cantidad de queso bajo en grasa o la misma cantidad de calorías del pan y la mermelada (17).
Los diferentes tipos de queso varían en contenido nutricional, pero la mayoría de los quesos proporcionan una buena cantidad de calcio, proteínas, vitaminas B y vitamina A (18, 19).
dado que el queso es alto en calorías, apégate al tamaño de porción recomendado de 1-2 onzas a la vez para mantener las porciones bajo control.,
mariscos
Los mariscos – incluyendo almejas, cangrejo y camarones-son una excelente fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y selenio (20, 21).
también son altos en colesterol. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarones proporciona 166 mg de colesterol, que es más del 50% del RDI (22).
además, los mariscos contienen componentes bioactivos, como los antioxidantes carotenoides y el aminoácido taurina, que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y a reducir el colesterol LDL «malo» (23, 24).,
Las poblaciones que consumen más mariscos tienen tasas demostrativamente más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades inflamatorias como la artritis (25).
filete criado en pastos
el filete criado en pastos está lleno de proteínas, así como vitaminas y minerales importantes como la vitamina B12, zinc, selenio y hierro (26).
es más bajo en colesterol que la carne de vacuno de engorde y contiene significativamente más ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias (27, 28).
una porción de 4 onzas (112 gramos) de carne criada en pastizales contiene aproximadamente 62 mg de colesterol, o el 20% del RDI (29).,
aunque la carne procesada tiene una clara asociación con la enfermedad cardíaca, varios estudios poblacionales grandes no han encontrado ninguna asociación entre la ingesta de carne roja y el riesgo de enfermedad cardíaca (30, 31).
vísceras
las vísceras ricas en colesterol, como el corazón, el riñón y el hígado, son altamente nutritivas.
por ejemplo, el corazón de pollo es una excelente fuente del poderoso antioxidante CoQ10, así como de vitamina B12, hierro y zinc.
también es alto en colesterol, con una porción de 2 onzas (56 gramos) que proporciona 105 mg de colesterol, o el 36% del RDI (32).,
un estudio en más de 9,000 adultos Coreanos encontró que aquellos con un consumo moderado de carne sin procesar, incluidas las carnes de órganos, tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos con el consumo más bajo (33).
sardinas
las sardinas no solo están cargadas de nutrientes, sino que también son una fuente de proteínas sabrosa y conveniente que se puede agregar a una amplia variedad de platos.
uno 3.,La porción de 75 onzas (92 gramos) de estos pequeños peces contiene 131 mg de colesterol, o el 44% del IDR, pero también contiene el 63% del IDR para la vitamina D, el 137% del IDR para la B12 y el 35% del IDR para el calcio (34).
Además, las sardinas son una excelente fuente de hierro, selenio, fósforo, zinc, cobre, magnesio y vitamina E.
yogur completo
el yogur completo es un alimento rico en colesterol lleno de nutrientes como proteínas, calcio, fósforo, vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.
una taza (245 gramos) de yogur con grasa contiene 31.,9 mg de colesterol, o el 11% de la IDR (35).
investigaciones recientes muestran que el aumento del consumo de productos lácteos fermentados con toda la grasa se asocia con reducciones en el colesterol LDL «malo» y la presión arterial, así como con menores riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes (36).
Además, los productos lácteos fermentados como el yogur benefician la salud intestinal al impactar positivamente en las bacterias intestinales amigables (37).,
resumen
Los huevos, el queso, los mariscos, el bistec de pastoreo, las carnes de órganos, las sardinas y el yogur con toda la grasa son alimentos ricos en colesterol y nutritivos que hacen adiciones saludables a su dieta.