incorporación de ciclos de fuerza en CrossFit-Wendler 5/3/1

hace algún tiempo escribí un artículo sobre diferentes ciclos de fuerza y programas de barra y sugerí 5 de ellos. Recientemente decidí hacer uno de ellos de nuevo y tomé el programa Wendler 5/3/1.

5 programas de entrenamiento de fuerza y pesas que necesitas conocer

para ser honesto, mi mayor debilidad es la gimnasia y en realidad debería trabajar en esa parte but pero me gusta el trabajo de fuerza., Y para ser honesto de nuevo aquí, son esas piernas que siguen siendo la parte más débil. Pero en lugar de elegir un programa de sentadillas, temía perder la forma de la parte superior del cuerpo (¡es temporada de piscina!) y por lo tanto hizo un programa de todo el cuerpo.

¿qué es el método WENDLER 5/3/1?

El Wendler 5/3/1 es un ciclo de fuerza durante 4 semanas. Comenzando con 5 repeticiones en la primera, 3 en la segunda, y una mezcla en la tercera semana, antes de descargar en la última semana.

El último conjunto es siempre un AMRAP. De los resultados que obtienes en este AMRAP el programa calcula tu nuevo 1 rep max., Es una ventaja saber su máximo actual antes de comenzar el programa,pero puede calcularlo si conoce su máximo de 3,5,10 o lo que sea. Utilicé una aplicación (Wendler Log) para anotar mis resultados y permitirle calcular mi volumen de entrenamiento. Esa es una de las partes más interesantes del Wendler 5/3/1. Usted obtiene todo, incluyendo sus conjuntos de calentamiento con una pauta de peso exacta y personal e incluso los tiempos de descanso entre se da. La mejor parte es: te dice qué placas tienes que usar.

El objetivo general es aumentar su 1 rep max., Fuera de esto este resultado el nuevo círculo se calcula cuando terminó el primero. La semana deload ayuda a evitar mesetas.

usted hace los 4 ascensores principales. Prensa militar, peso muerto, banco y sentadillas de espalda.

el programa de entrenamiento de fuerza 5/3/1 se puede usar para todos los niveles de experiencia, pero generalmente se recomienda para Atletas intermedios. Si está buscando sesiones de entrenamiento cortas y un progreso lento pero constante, entonces 5/3/1 / podría ser ideal para usted. Jim cree que la luz de arranque permite a un levantador más espacio para avanzar.,

Los elevadores nuevos generalmente pueden progresar más rápidamente desde una rutina de Principiante debido a que practican los elevadores con más frecuencia. Los elevadores avanzados pueden beneficiarse de su enfoque de entrenamiento a largo plazo.

¿cómo funciona?

entrenas de 3 a 4 veces por semana con este programa de entrenamiento de fuerza.

5/3/1 tiene que hacer uno de los cuatro entrenamientos en sus días de entrenamiento:

1. sentadilla y trabajo de asistencia.
2. press de Banca y trabajo de asistencia.,
3. peso muerto y trabajo de asistencia.
4. Trabajo de prensa y asistencia.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., El peso sigue siendo el mismo en todo el círculo.

   El peso de trabajo es 167kg, el 90% de mi original 1 rep max que era de aproximadamente 185kg. Luego:

   • 5 x 108kg
   • 2min pausa
   • 5 x 125 kg
   • 2min pausa
   • Amrap a 142kg

   hice 10 aquí lo que trajo mi 1 rep max hasta 189kg

   Después puede agregar trabajo de asistencia. Esa es la parte difícil. Decidí ir por el programa de asistencia llamado «grande y tonto». Esto se centra en la elevación principal con 5 x 10 repeticiones al 50% del peso de trabajo, 1 minuto de pausa.,

   semana 2

   calentamiento

   • 3 x 117 kg
   • 2min pausa
   • 3 x 133 kg
   • 2min pausa
   • Amrap a 150 kg

   11 aquí, MaxRep ahora: 200 kg

   Asistencia trabajo con aumento de peso

   semana 3

   calentamiento

   • 5 x 125kg
   • 2min pausa
   • 3 x 142kg
   • 2min pausa
   • AMRAP a 158kg

   7 aquí, 1RM: 195kg

   trabajo de asistencia con nuevamente aumento de peso.,

   Semana 4 – Semana de carga

   calentamiento

   • 5 x 67kg
   • 2min pausa
   • 5x83kg
   • 2min pausa
   • 5x100kg

   dentro de este círculo de 4 semanas aumenté mi 1RM alrededor de 15kg, según el programa.,

   notas y observaciones

   para ser honesto, todavía dudo que pueda alcanzar los 200kg, pero lo interesante es que en los AMRAPs y el trabajo de asistencia pude ir más largo y más duro y digo que esto se debe al CrossFit. Estar acostumbrado a hacer peso muerto medio a pesado para las repeticiones más altas te ayuda a ir duro!

   aumenté mi 1RM en cada elevación. Sin hacer 1Reps., Esto me deja inseguro sobre el valor de estas estadísticas, pero lo que definitivamente puedo ver y sentir después de solo 4 semanas es:

   • gané casi 4 kg (lo que generalmente me lleva meses de entrenamiento)
   • me veo voluminoso como f**k, al estar de vuelta en la caja aplasté WODs de peso pesado con facilidad

   WENDLER – entonces, ¿de qué se trata todo esto?

   Lo que quería dejar claro aquí es a menudo una pregunta. ¿Tiene sentido agregar un círculo de fuerza a tu entrenamiento de CrossFit, incluso si tienes que omitir varios WODs?,

   Si agrega trabajo de asistencia a sus ascensores, cubre casi todo lo que necesita. Tienes pullups, inmersiones ponderadas, levantamientos de piernas colgantes (que puedes hacer como T2B estricto).

   No empeorarás en Burpees ni en HSPU.

   en mi caso ni siquiera puedo empeorar en la gimnasia, ya que también apestaba aquí antes. Pero el aumento de sus ascensores principales le ayudará con los ascensores OLY, los movimientos del peso corporal y, por supuesto, los WODs de peso pesado. Por mi parte tengo que deshacerme de la masa ganada y finalmente patearme en gimnasia!

   5 consejos de entrenamiento para mejorar su peso muerto

---