, Joissa Vahvuus Jaksoissa osaksi CrossFit – Wendler 5/3/1

Jokin aika sitten kirjoitin artikkelin eri vahvuus jaksoissa ja barbell ohjelmia ja ehdotti, 5 niistä. Äskettäin päätin tehdä yhden niistä uudelleen ja otti Wendler 5/3/1 ohjelma.

5 voimaharjoittelua ja Barbell Ohjelmia, Sinun Täytyy Tietää

ollakseni rehellinen, minun suurin heikkous on se, voimistelu ja minun pitäisi oikeastaan työtä, että osa… mutta minä vain haluaisin voimaa työhön., Ja ollakseni rehellinen täällä, sen jalat, jotka ovat edelleen heikoin osa. Mutta sen sijaan, että valitsisin Kyykkyohjelman, pelkäsin menettäväni ylävartalomuotoni (se on biljardikausi!) ja siksi teki koko kehon ohjelman.

mikä on WENDLER 5/3/1-menetelmä?

Wendler 5/3/1 on 4 viikon pituinen voimasykli. Alkaen 5 toistoa ensimmäisessä, 3 toisella, ja sekoita kolmannella viikolla, ennen deloading viime Viikolla.

viimeinen joukko on aina AMRAP. Pois tulokset saat tässä AMRAP ohjelma laskee uuden 1 rep max., On etu tietää nykyinen max ennen ohjelman aloittamista, mutta voit laskea sen, jos tiedät 3,5,10 tai mikä max. Käytin App (Wendler Log) huomata minun tuloksia ja anna sen laskea minun koulutus tilavuus. Se on yksi wendlerin 5/3/1 mielenkiintoisimmista osista. Saat kaiken, mukaan lukien lämmittely sarjaa, jossa on tarkka ja henkilökohtainen paino suuntaviivat, ja jopa lepoaikoja välillä on annettu. Parasta on: se kertoo, mitä lautasia pitää käyttää.

yleistavoitteena on nostaa 1 rep max., Tästä tuloksesta Uusi ympyrä lasketaan ensimmäisen valmistuessa. Deloadin viikko auttaa välttämään tasankoja.

tehtävä 4 tärkeimmät hissit. Sotilaspunnerrus, Deadlift, penkki ja Selkäkyykky.

5/3/1 voimaharjoittelu ohjelma voidaan käyttää kaiken kokemuksen tasoilla, mutta on yleisesti suositeltavaa keskitason urheilijat. Jos etsit lyhyitä treenikertoja ja hidasta mutta tasaista etenemistä, niin 5/3/1 / voisi olla sinulle hyvä. Jim uskoo, että valon käynnistäminen antaa nostajalle enemmän tilaa edetä eteenpäin.,

uusi nostimet ovat yleensä mahdollisuus edetä nopeammin aloittelijasta rutiini, koska harjoitellaan hissit useammin. Edistyneet nostajat voivat hyötyä sen pitkän aikavälin koulutuksen painopisteestä.

miten se vaikuttaa?

harjoittelet tällä voimaharjoitteluohjelmalla 3-4 kertaa viikossa.

5/3/1 on sinulla yksi neljästä liikuntaa oman koulutuspäivät:

1. Kyykky ja apua työhön.
2. penkkipunnerrus ja avustustyö.,
3. Deadlift and assistance work.
4. Yliajopuristimet ja avustustyöt.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Paino pysyy samana koko ympyrä.

   työpaino on 167kg, 90% alkuperäisestä 1 rep Maxista, joka oli noin 185kg. Sitten:

   • 5 x 108kg
   • 2min Tauko
   • 5 x 125 kg
   • 2min Tauko
   • Amrap klo 142kg

   tein 10 täällä, joka toi minun 1 rep max jopa 189kg

   tämän Jälkeen voit lisätä avun työtä. Se on hankalaa. Päätin mennä avustusohjelmaan nimeltä ”iso ja tyhmä”. Tämä keskittyy tärkein hissi 5 x 10 reps 50% työpaino, 1 min Tauko.,

   Viikko 2

   Lämmin

   • 3 x 117 kg
   • 2min Tauko
   • 3 x 133 kg
   • 2min Tauko
   • Amrap 150 kg

   11 täällä, MaxRep nyt: 200 kg

   Apua työn lisääntynyt paino

   Viikko 3

   Lämmin

   • 5 x 125kg
   • 2min Tauko
   • 3 x 142kg
   • 2min Tauko
   • Amrap klo 158kg

   7 täällä, 1RM: 195kg

   Apua työtä jälleen lisääntynyt paino.,

   Viikko 4 – Deload Viikko

   Lämmin

   • 5 x 67kg
   • 2min Tauko
   • 5x83kg
   • 2min Tauko
   • 5x100kg

   tämän ympyrän Sisällä 4 Viikkoa olen kasvanut minun 1RM noin 15kg, Ohjelman mukaan.,

   MUISTIINPANOJA JA huomautuksia

   ollakseni rehellinen, en vieläkään usko, että voin lyödä 200kg, mutta mielenkiintoinen osa on, että AMRAPs ja apua työtä minulla oli mahdollisuus mennä pidempään ja kovemmin ja sanon, että tämä on velkaa CrossFit. Kun on tottunut tekemään puolivälissä raskaita Deadlifts korkeampien reps auttaa sinua menemään kovaa!

   nostin 1RM: ää jokaisessa nosteessa. Tekemättä 1Reps., Tämä jättää minut epävarma arvo näiden tilastot, mutta mitä voin ehdottomasti nähdä ja tuntea, kun vain 4 viikkoa on:

   • olen saanut lähes 4 kg (joka kestää yleensä kuukauden koulutus)
   • odotan massatuotteiden, kuten f**k, että takaisin Laatikkoon en murskattu raskas paino WODs helposti

   WENDLER – NIIN, MITÄ TÄSSÄ ON KYSE?

   Mitä haluan tehdä täällä selväksi on usein kysytty kysymys. Onko CrossFit-treeniin järkevää lisätä voimaympyrä, vaikka joutuisit jättämään pois useita Wodeja?,

   Jos hissiin lisätään avustustyötä, kattaa lähes kaiken tarvittavan. Sinulla on pullups, painotettu dips, roikkuu jalka nostaa (jonka voit tehdä yhtä tiukka T2B).

   Burpees-tai HSPU-pisteissä et pahene.

   minun tapauksessani en voi edes paheta voimistelussa, kun IMIn täälläkin aiemmin. Mutta lisäämällä tärkeimmät hissit auttavat sinua OLY hissit, paino liikkeet ja tietenkin raskas paino WODs. Minun täytyy päästä eroon saavutetusta massasta ja potkaista lopulta itseni voimisteluun!

   5 Treenivinkkiä Deadliftien parantamiseen

   ---