11 aliments riches en cholestérol-ce Qu’il faut manger, ce Qu’il faut éviter
Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.
oeufs
Les oeufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger. Ils se trouvent également être riches en cholestérol, avec un gros œuf délivrant 211 mg de cholestérol, soit 70% de L’IDR (11).
Les gens évitent souvent les œufs de peur qu’ils ne fassent monter en flèche le cholestérol. Cependant, la recherche montre que les œufs n’ont pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation des HDL protecteurs du cœur (12).,
en plus d’être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et riches en nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).
la recherche a montré que manger 1-3 œufs par jour est parfaitement sûr pour les personnes en bonne santé (14, 15).
Fromage
1 once (28 grammes) portion de fromage fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9% de l’AQR (16).
bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage complet n’a pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol.,
Une étude de 12 semaines sur 162 personnes a révélé qu’un apport élevé de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage complet par jour n’augmentait pas le « mauvais” cholestérol LDL, comparé à la même quantité de fromage faible en gras ou au nombre égal de calories provenant du pain et de la confiture (17).
le contenu nutritionnel des différents types de fromage varie, mais la plupart des fromages fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).
étant donné que le fromage est riche en calories, respectez la portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour garder les portions en échec.,
mollusques et crustacés
Les mollusques, y compris les palourdes, les crabes et les crevettes, sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).
Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fournit 166 mg de cholestérol-ce qui représente plus de 50% de L’IDR (22).
de plus, les crustacés contiennent des composants bioactifs — tels que les antioxydants caroténoïdes et l’acide aminé taurine — qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le « mauvais” cholestérol LDL (23, 24).,
Les Populations qui consomment plus de fruits de mer ont des taux manifestement plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l’arthrite (25).
Steak de pâturage
le steak de pâturage regorge de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).
son taux de cholestérol est inférieur à celui du bœuf d’élevage et contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).
Une portion de 4 onces (112 grammes) de steak élevé au pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20% de L’IDR (29).,
bien que la viande transformée ait une association claire avec les maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n’ont trouvé aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque (30, 31).
viandes D’organes
Les viandes d’organes riches en cholestérol-telles que le cœur, les reins et le foie — sont très nutritives.
par exemple, le cœur de poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de la vitamine B12, du fer et du zinc.
il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36% de L’IDR (32).,
Une étude sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes ayant une consommation modérée de viande non transformée — y compris les viandes d’organes — avaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque que celles ayant la consommation la plus faible (33).
Sardines
Les Sardines sont non seulement chargées de nutriments, mais aussi une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.
un 3.,La portion de 75 onces (92 grammes) de ces minuscules poissons contient 131 mg de cholestérol, ou 44% du RDI, mais elle contient également 63% du RDI pour la vitamine D, 137% du RDI pour le B12 et 35% du RDI pour le calcium (34).
de plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.
yogourt complet
le yogourt complet est un aliment riche en cholestérol riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.
Une tasse (245 grammes) de yogourt complet en contient 31.,9 mg de cholestérol, soit 11% de L’IDR (35).
des recherches récentes montrent que l’augmentation de la consommation de produits laitiers fermentés complets est associée à une réduction du « mauvais” cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu’à une diminution des risques d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète (36).
de Plus, les produits laitiers fermentés comme le yogourt favorisent la santé intestinale en ayant un impact positif sur les bactéries intestinales amicales (37).,
résumé
Les œufs, le fromage, les crustacés, le steak de pâturage, les viandes d’organes, les sardines et le yogourt complet sont des aliments riches en cholestérol et nutritifs qui apportent des ajouts sains à votre alimentation.