incorporer des Cycles de force dans CrossFit-Wendler 5/3/1

Il y a quelque temps, j’ai écrit un article sur différents cycles de force et programmes d’haltères et en ai suggéré 5. Récemment, j’ai décidé de refaire l’un d’eux et j’ai pris le programme Wendler 5/3/1.

5 programmes de musculation et D’haltères que vous devez connaître

pour être honnête, ma plus grande faiblesse est la gymnastique et je devrais en fait travailler sur cette partie… mais j’aime juste le travail de force., Et pour être honnête encore ici, ce sont ces jambes qui sont toujours la partie la plus faible. Mais au lieu de choisir un programme de Squat, je craignais de perdre la forme du haut de mon corps (c’est la saison de la piscine!) et a donc fait un programme de corps entier.

QU’est-ce que la méthode WENDLER 5/3/1?

Le Wendler 5/3/1 est un cycle de résistance sur 4 semaines. En commençant par 5 répétitions dans la première, 3 dans la seconde, et un mix dans la troisième semaine, avant deloading dans la dernière semaine.

Le Dernier ensemble est toujours un AMRAP. Sur les résultats que vous obtenez dans cet AMRAP, le programme calcule votre nouveau 1 rep max., C’est un avantage de connaître votre max actuel avant de démarrer le programme, mais vous pouvez le calculer si vous connaissez votre max 3,5,10 ou autre. J’ai utilisé une application (Wendler Log) pour noter mes résultats et la laisser calculer mon volume d’entraînement. C’est l’une des parties les plus intéressantes du Wendler 5/3/1. Vous obtenez tout, y compris vos ensembles d’échauffement avec une ligne directrice de poids exacte et personnelle et même les temps de repos entre les deux sont donnés. La meilleure partie est: il vous indique quelles Plaques vous devez utiliser.

L’objectif global est d’augmenter votre 1 rep max., De ce résultat, le nouveau cercle est calculé lorsque le premier est terminé. La semaine deload aide à éviter les plateaux.

vous faites les 4 ascenseurs principaux. Presse militaire, soulevé de terre, banc et Squats arrière.

le programme de musculation 5/3/1 peut être utilisé pour tous les niveaux d’expérience, mais est généralement recommandé pour les athlètes intermédiaires. Si vous recherchez des séances d’entraînement courtes et des progrès lents mais réguliers, alors 5/3/1/ pourrait être idéal pour vous. Jim croit que la lumière de départ permet à un lève-personne plus d’espace pour progresser.,

Les nouveaux lifteurs sont généralement capables de progresser plus rapidement à partir d’une routine de débutant en raison de la pratique plus fréquente des ascenseurs. Les poussoirs avancés peuvent bénéficier de son objectif de formation à long terme.

COMMENT ÇA MARCHE?

vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine avec ce programme de musculation.

5/3/1 vous fait faire l’une des quatre séances d’entraînement de vos jours d’entraînement:

1. Squat et travail d’assistance.
2. développé couché et travail d’assistance.,
3. travail de soulevé de terre et d’assistance.
4. travail de presse et d’assistance.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Le poids reste le même sur tout le cercle.

   le poids de travail est de 167 kg, 90% de mon original 1 rep max qui était d’environ 185 kg. Puis:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pause
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pause
   • Amrap à 142 kg

   j’ai fait 10 qui a été mon 1 rep max jusqu’à 189kg

   Ensuite, vous pouvez ajouter d’assistance. C’est la partie la plus délicate. J’ai décidé d’aller pour le programme d’Aide appelée « Grosse et Stupide”. Cela se concentre sur l’ascenseur principal avec 5 x 10 répétitions à 50% de poids de travail, 1 minute de pause.,

   Semaine 2

   Warm up

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pause
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pause
   • Amrap à 150 kg

   11 ici, MaxRep maintenant: 200 kg

   de l’Aide travailler avec l’augmentation du poids

   Semaine 3

   Warm Up

   • 5 x 125 kg
   • 2min Pause
   • 3 x 142 kg
   • 2min Pause
   • Amrap à 158kg

   7 ici, 1RM: 195kg

   de l’Aide travailler avec encore une augmentation du poids.,

   Semaine 4 – Deload semaine

   Warm Up

   • 5 x 67kg
   • 2min pause
   • 5x83kg
   • 2min pause
   • 5x100kg

   dans ce cercle de 4 semaines, j’ai augmenté mon 1RM d’environ 15kg, selon le programme.,

   NOTES et OBSERVATIONS

   pour être honnête, je doute encore que je puisse atteindre les 200 kg, mais la partie intéressante est que dans les AMRAPs et le travail d’assistance, j’ai pu aller plus longtemps et plus fort et je dis que cela est dû au CrossFit. Être habitué à faire des Deadlifts MI à lourds pour des représentants plus élevés vous aide à aller fort!

   j’ai augmenté mon 1RM à chaque ascenseur. Sans faire 1Reps., Cela me laisse incertain quant à la valeur de ces statistiques, mais ce que je peux certainement voir et ressentir après seulement 4 semaines est:

   • j’ai gagné près de 4 kg (ce qui me prend généralement des mois d’entraînement)
   • j’ai l’air gonflé comme f**k, étant de retour dans la boîte, j’ai écrasé
     

     Ce que je voulais préciser ici est une question souvent posée. Est-il logique d’ajouter un cercle de force dans votre entraînement CrossFit même si vous devez laisser de côté plusieurs WOD?,

     Si vous ajoutez des travaux d’assistance à vos ascenseurs, vous couvrez presque tout ce dont vous avez besoin. Vous avez des pullups, des creux pondérés, des relances de jambe suspendues (que vous pouvez faire comme T2B strict).

     Vous ne serez pas pire à Burpees ni à HSPU.

     dans mon cas, je ne peux même pas empirer à la gymnastique car j’ai sucé ici avant aussi. Mais augmenter vos ascenseurs principaux vous aidera avec les ascenseurs OLY, les mouvements de poids corporel et bien sûr les poids lourds. J’ai pour se débarrasser de la masse acquise et enfin me lancer dans la Gymnastique!

     5 Conseils d’Entraînement pour Améliorer votre Deadlifts

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