11 Cibi ad alto contenuto di colesterolo-Che mangiare, che per evitare
Qui ci sono 7 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che sono incredibilmente nutriente.
Uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Capita anche di essere ad alto contenuto di colesterolo, con un grande uovo che consegna 211 mg di colesterolo, o il 70% della RDI (11).
Le persone spesso evitano le uova per paura che possano causare il colesterolo alle stelle. Tuttavia, la ricerca mostra che le uova non hanno un impatto negativo sui livelli di colesterolo e che mangiare uova intere può portare ad un aumento dell’HDL protettivo per il cuore (12).,
Oltre ad essere ricchi di colesterolo, le uova sono un’ottima fonte di proteine altamente assorbibili e caricate con nutrienti benefici come vitamine del gruppo B, selenio e vitamina A (13).
La ricerca ha dimostrato che mangiare 1-3 uova al giorno è perfettamente sicuro per le persone sane (14, 15).
Formaggio
Una porzione di formaggio da 1 oncia (28 grammi) fornisce 27 mg di colesterolo, o circa il 9% della RDI (16).
Sebbene il formaggio sia spesso associato ad un aumento del colesterolo, diversi studi hanno dimostrato che il formaggio grasso non influisce negativamente sui livelli di colesterolo.,
Uno studio di 12 settimane su 162 persone ha scoperto che un alto apporto di 80 grammi o circa 3 once di formaggio pieno di grassi al giorno non aumentava il colesterolo LDL “cattivo”, rispetto alla stessa quantità di formaggio magro o al numero uguale di calorie da pane e marmellata (17).
Diversi tipi di formaggio variano nel contenuto nutrizionale, ma la maggior parte dei formaggi fornisce una buona quantità di calcio, proteine, vitamine del gruppo B e vitamina A (18, 19).
Poiché il formaggio è ricco di calorie, attenersi alla dose raccomandata di 1-2 once alla volta per tenere sotto controllo le porzioni.,
Crostacei
I molluschi — tra cui vongole, granchi e gamberetti — sono un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e selenio (20, 21).
Sono anche ricchi di colesterolo. Ad esempio, una porzione di gamberetti da 3 once (85 grammi) fornisce 166 mg di colesterolo-che è oltre il 50% della RDI (22).
Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi — come gli antiossidanti carotenoidi e l’aminoacido taurina — che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassare il colesterolo LDL “cattivo” (23, 24).,
Le popolazioni che consumano più pesce hanno tassi dimostrativamente più bassi di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l’artrite (25).
Bistecca al pascolo
La bistecca al pascolo è ricca di proteine, oltre a importanti vitamine e minerali come vitamina B12, zinco, selenio e ferro (26).
È più basso in colesterolo che il manzo del foraggio e contiene significativamente più acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie (27, 28).
Una porzione da 4 once (112 grammi) di bistecca allevata al pascolo confeziona circa 62 mg di colesterolo, o il 20% della RDI (29).,
Sebbene la carne lavorata abbia una chiara associazione con le malattie cardiache, diversi studi di ampia popolazione non hanno trovato alcuna associazione tra l’assunzione di carne rossa e il rischio di malattie cardiache (30, 31).
Carni di organi
Le carni di organi ricche di colesterolo-come cuore, reni e fegato — sono altamente nutrienti.
Ad esempio, il cuore di pollo è un’ottima fonte del potente antiossidante CoQ10, così come la vitamina B12, ferro e zinco.
È anche ricco di colesterolo, con una porzione da 2 once (56 grammi) che fornisce 105 mg di colesterolo, o il 36% della RDI (32).,
Uno studio su oltre 9.000 adulti coreani ha rilevato che quelli con un’assunzione moderata di carne non trasformata — comprese le carni d’organo — avevano un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli con il consumo più basso (33).
Sardine
Le sardine non sono solo cariche di sostanze nutritive, ma anche una fonte proteica gustosa e conveniente che può essere aggiunta a un’ampia varietà di piatti.
Uno 3.,75 once (92 grammi) porzione di questi piccoli pesci contiene 131 mg di colesterolo, o 44% della RDI, ma confezioni anche 63% della RDI per la vitamina D, 137% della RDI per B12 e 35% della RDI per il calcio (34).
Inoltre, le sardine sono un’ottima fonte di ferro, selenio, fosforo, zinco, rame, magnesio e vitamina E.
Yogurt grasso
Lo yogurt grasso è un alimento ricco di colesterolo ricco di sostanze nutritive come proteine, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.
Una tazza (245 grammi) di yogurt intero contiene 31.,9 mg di colesterolo, o 11% della RDI (35).
Recenti ricerche dimostrano che l’aumento del consumo di prodotti lattiero-caseari fermentati a pieno contenuto di grassi è associato a riduzioni del colesterolo LDL “cattivo” e della pressione sanguigna, nonché a minori rischi di ictus, malattie cardiache e diabete (36).
Inoltre, i prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt beneficiano della salute intestinale influenzando positivamente i batteri intestinali amichevoli (37).,
Sommario
Uova, formaggio, crostacei, bistecca pasturata, carni d’organo, sardine e yogurt pieno di grassi sono ricchi di colesterolo, alimenti nutrienti che fanno aggiunte sane alla vostra dieta.