Incorporando cicli di forza in CrossFit-Wendler 5/3/1

Qualche tempo fa ho scritto un articolo su diversi cicli di forza e programmi bilanciere e suggerito 5 di loro. Recentemente ho deciso di fare di nuovo uno di loro e ho preso il programma Wendler 5/3/1.

5 Programmi di allenamento della forza e bilanciere che devi sapere su

Ad essere onesti, la mia più grande debolezza è la ginnastica e dovrei effettivamente lavorare su quella parte… ma mi piace proprio il lavoro di forza., E ad essere onesti di nuovo qui, sono quelle gambe che sono ancora la parte più debole. Ma invece di scegliere un programma di Squat, temevo di perdere la mia forma superiore del corpo (è la stagione della piscina!) e quindi ha fatto un programma di tutto il corpo.

QUAL È IL METODO WENDLER 5/3/1?

Il Wendler 5/3/1 è un ciclo di resistenza su 4 settimane. A partire da 5 ripetizioni nel primo, 3 nel secondo e un mix nella terza settimana, prima di deloading nell’ultima settimana.

L’ultimo set è sempre un AMRAP. Fuori dei risultati che si ottiene in questo AMRAP il programma calcola il nuovo 1 rep max., È un vantaggio conoscere il tuo attuale max prima di avviare il programma, ma puoi calcolarlo se conosci il tuo 3,5,10 o qualsiasi altra cosa max. Ho usato un’app (Wendler Log) per annotare i miei risultati e lasciare che calcoli il mio volume di allenamento. Questa è una delle parti più interessanti del Wendler 5/3/1. Si ottiene tutto, compreso il vostro warm up set con una linea guida di peso esatto e personale e anche i tempi di riposo tra è dato. La parte migliore è: ti dice quali piatti devi usare.

L’obiettivo generale è quello di aumentare il vostro 1 rappresentante max., Da questo risultato il nuovo cerchio viene calcolato al termine del primo. La settimana deload aiuta ad evitare gli altipiani.

Fai i 4 ascensori principali. Stampa militare, stacco, panca e schiena Squat.

Il programma di allenamento della forza 5/3/1 può essere utilizzato per tutti i livelli di esperienza, ma è generalmente raccomandato per gli atleti intermedi. Se stai cercando sessioni di allenamento brevi e progressi lenti ma costanti, allora 5/3/1/ potrebbe essere fantastico per te. Jim crede luce di partenza permette un sollevatore più spazio per progredire in avanti.,

I sollevatori nuovi di zecca sono solitamente in grado di progredire più rapidamente da una routine per principianti a causa della pratica degli ascensori più frequentemente. I sollevatori avanzati possono beneficiare del suo focus di allenamento a lungo termine.

COME FUNZIONA?

Ti alleni da 3 a 4 volte a settimana con questo programma di allenamento della forza.

5/3/1 ti fa fare uno dei quattro allenamenti nei tuoi giorni di allenamento:

1. Lavoro di squat e assistenza.
2. Lavoro di panca e assistenza.,
3. Lavori di stacco e assistenza.
4. Stampa aerea e lavoro di assistenza.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Il peso rimane lo stesso su tutto il cerchio.

   Peso di lavoro è 167 kg, 90% del mio originale 1 rep max che era di circa 185 kg. Poi:

   • 5×108 kg
   • 2 min Pausa
   • 5×125 kg
   • 2 min Pausa
   • Amrap a 142 kg

   Ho fatto 10 qui che ha portato il mio 1 rappresentante max fino a 189 kg

   In seguito è possibile aggiungere assistenza lavoro. Questa è la parte difficile. Ho deciso di andare per il programma di assistenza chiamato “Big and Dumb”. Questo si concentra sul sollevamento principale con 5 x 10 ripetizioni al 50% del peso di lavoro, 1 min di pausa.,

   Settimana 2

   Warm up

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pausa
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pausa
   • Amrap a 150 kg

   11 qui, MaxRep ora: 200 kg

   il lavoro di Assistenza con un peso maggiore

   Settimana 3

   Warm Up

   • 5 x 125 kg
   • 2min Pausa
   • 3 x 142kg
   • 2min Pausa
   • Amrap a 158kg

   7 qui, 1RM: 195kg

   Assistenza a lavorare con ancora maggiore peso.,

   Settimana 4 – Deload Settimana

   Warm Up

   • 5 x 67kg
   • 2min Pausa
   • 5x83kg
   • 2min Pausa
   • 5x100kg

   all’Interno di questo cerchio di 4 Settimane ho aumentato il mio 1RM circa 15kg, secondo il Programma.,

   NOTE E OSSERVAZIONI

   Ad essere onesti, dubito ancora di poter colpire i 200kg, ma la parte interessante è che negli AMRAPs e nel lavoro di assistenza sono riuscito ad andare più a lungo e più forte e dico che questo è dovuto a CrossFit. Essere abituati a fare stacchi da metà a pesanti per ripetizioni superiori ti aiuta ad andare duro!

   Ho aumentato il mio 1RM ad ogni ascensore. Senza fare 1Reps., Questo mi lascia dubbi circa il valore di queste statistiche, ma quello che posso sicuramente vedere e sentire, dopo solo 4 settimane:

   • ho guadagnato quasi 4 kg (che mi prende di solito mesi di formazione)
   • guardo gonfiato come f**k, essendo nella Scatola, ho schiacciato il peso pesante Wod con facilità

   WENDLER – COSÌ che COSA È QUESTA?

   Quello che volevo chiarire qui è una domanda spesso posta. Ha senso aggiungere un cerchio di forza nel tuo allenamento CrossFit anche se devi tralasciare diversi WOD?,

   Se aggiungi il lavoro di assistenza ai tuoi ascensori copri quasi tutto ciò di cui hai bisogno. Hai pullup, tuffi ponderati, sollevamenti delle gambe appese (che puoi fare come T2B rigoroso).

   Non peggiorerai a Burpees né a HSPU.

   Nel mio caso non posso nemmeno peggiorare in ginnastica come ho succhiato anche qui prima. Ma aumentare i tuoi ascensori principali ti aiuterà con gli ascensori OLY, i movimenti del peso corporeo e, naturalmente, i pesi pesanti. Io per primo devo liberarmi della massa acquisita e finalmente prendermi a calci in ginnastica!

   5 Consigli di allenamento per migliorare i tuoi stacchi

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