CrossFit–Wendler5/3/1に強さ周期を組み込む

2月 16, 2021 admin 0 Comments

しばらく前に私は異なった強さ周期およびバーベルプログラムについての記事を書き、それらの5を提案した。 最近、私は再びそれらのいずれかを行うことにし、ウェンドラー5/3/1プログラムを取りました。

5筋力トレーニングとバーベルプログラムについて知っておく必要があります

正直に言うと、私の最大の弱点は体操であり、私は実際にその部分に取り組むべきです…しかし、私はちょうど強さの仕事が好きです。, そして、ここで再び正直に言うと、まだ最も弱い部分であるそのそれらの足。 かの選択なのではなく、スクワットプログラムでは、懸念を失っ車体上部形状（プールの季節！）したがって、全身プログラムを行いました。

ウェンドラー5/3/1法とは何ですか？

ウェンドラー5/3/1は4週間にわたる強さのサイクルです。 最初の5人の担当者、第二の3人、そして第三週のミックスから始まり、最後の週にデローディングされました。

最後のセットは常にAMRAPです。 あなたがこのAMRAPで得た結果から、プログラムはあなたの新しい1担当者の最大を計算します。, プログラムを開始する前に現在の最大値を知ることは利点ですが、3,5,10などの最大値を知っていれば計算できます。 私はアプリ（Wendler Log）を使用して結果をメモし、トレーニング量を計算させました。 それはウェンドラー5/3/1の最も興味深い部分の一つです。 あなたのウォームアップセットを含むすべてを、厳密で、個人的な重量の指針および残り時間を含んでその間与えられる得る。 最良の部分は次のとおりです。

全体的な目標は、あなたの1担当者の最大値を増やすことです。, このうち、この結果は、最初に終了したときに新しい円が計算されます。 デロードウィークは、台地を避けるのに役立ちます。

あなたは4つのメインリフトを行います。 軍事プレス、デッドリフト、ベンチとバックスクワット。

5/3/1筋力トレーニングプログラムは、すべての経験レベルで使用できますが、一般的に中間選手に推奨されます。 あなたが短いトレーニングセッションを探していて、遅いが着実な進歩をしているなら、5/3/1/はあなたに最適かもしれません。 Jimと考えて点灯できるリフター以上のお部屋の進展です。,

その強さを構築します！

©CrossFit Inc

真新しい揚げべらは通常より頻繁に上昇を練習することによる初心者ルーチンからよりすぐに進歩できる。 高度の揚げべらは長期訓練の焦点から寄与できる。

それはどのように動作しますか？

あなたはこの筋力トレーニングプログラムで週に3-4回訓練します。

5/3/1あなたはあなたのトレーニング日に四つのトレーニングのいずれかを行うことができます：

  1. スクワットと支援作業。
  2. ベンチプレスと支援作業。,
  3. デッドリフトと支援作業。
  4. オーバーヘッドプレスと支援作業。,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

    AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

    Week 1

    This starts with 3 x 5 warm up reps., 重量は円全体で同じままです。

    作業重量は167kgで、元の90％の1担当者が最大で、約185kgでした。 その後：

    • 5x108kg
    • 2min Pause
    • 5x125kg
    • 2min Pause
    • 142kgでAmrap

    私はここで10を行い、1人の担当者を最大189kgまで持ってきました

    その後、支援作業を追加することができます。 それはトリッキーな部分です。 私は”Big and Dumb”と呼ばれる支援プログラムに行くことに決めました。 これは5x10のrepsが付いている主要な上昇に50%の働く重量、1分の休止で焦点を合わせる。,

    週2

    ウォームアップ

    • 3x117kg
    • 2分休止
    • 3x133kg
    • 2分休止
    • Amrap at150kg

    11ここで、MaxRep now:200kg

    体重増加による支援作業

    週3

    ウォームアップ

    • 5x125kg
    • 2分ポーズ
    • 3x142kg
    • 2分ポーズ
    • 158kgでamrap

    7ここで、1rm:195kg

    再び体重を増やして支援します。,

    フィッシャーは彼のデッドリフトを通してストンプ

    ©Photo courtesy of CrossFit Inc

    週4–Deload週

    ウォームアップ

    • 5x67kg
    • 2min Pause
    • 5x83kg
    • 2min pause
    • 5x100kg

    この4週間のサークルの中で、プログラムによると、1rmを約15kg増加させました。,

    NOTES AND OBSERVATIONS

    正直言って、私はまだ200kgを打つことができることを疑っていますが、興味深いのは、AMRAPsと支援作業で私は長く難しく行くことができ、これはCrossFitに負われていると言うことです。 より高いrepsのための重いDeadliftsに中間をすることに使用されることは懸命に行くのを助ける!

    私はすべてのリフトで私の1RMを増加させました。 1レップをしなくても。, これは、これらの統計の値について私は不確実なままですが、私は間違いなく見て、わずか4週間後に感じることができるものです：

    • 私はほぼ4キロを得た（これは通常数ヶ月のトレーニングがかかります）
    • 私はf**kとして増量されて見えます。

    WENDLER–だから、これはすべてについて何ですか？

    私がここで明確にしたかったのは、よく聞かれる質問です。 それは複数のWODsを残さなければならなくてもあなたのCrossFitの訓練に強さの円を加える意味を成しているか。,

    あなたのリフトに支援作業を追加する場合は、必要なほとんどすべてをカバーしています。 まpullups算はディップ、脚上げるまいとして厳しいT2B).

    BurpeesでもHSPUでも悪化することはありません。

    私の場合、私も前にここで吸ったように私は体操で悪化することさえできません。 しかしあなたの主要な上昇を高めることはOLYの上昇、体重の動きおよび当然重い重量のWODsとの助ける。 私は得られた質量を取り除き、最終的に体操に自分自身を蹴る必要があります！

    あなたのデッドリフトを改善するための5つのトレーニングのヒント

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