통합 강도 사이클로 크로스 핏–관여 할 가장 5/3/1

2월 16, 2021 admin 0 Comments

몇 시간 전에 내가 쓴 문서에 대한 서로 다른 강도의 주기와 바벨로그램 및 제 5 니다. 최근에 나는 그 중 하나를 다시하기로 결정하고 Wendler5/3/1 프로그램을 가져갔습니다.

5 강도 훈련 및 바벨 프로그램에 대해 알아야 할

정직하게,나의 가장 큰 약점은 체조와 내가 실제로에서 작동하는 부분이다…그러나 나는 그냥 강도처럼 작동합니다., 그리고 여기서 다시 솔직히 말해서,여전히 가장 약한 부분 인 그 다리. 그러나 쪼그리고 앉는 프로그램을 선택하는 대신,나는 상체 형태를 잃어 버리는 것을 두려워했습니다(풀 시즌입니다!)따라서 전신 프로그램을했습니다.

웬들러 5/3/1 방법은 무엇입니까?

Wendler5/3/1 은 4 주에 걸친 강도 사이클입니다. 마지막 주에 딜로딩하기 전에 첫 번째에는 5 명의 담당자,두 번째에는 3 명,세 번째 주에는 믹스로 시작하십시오.마지막 세트는 항상 AMRAP 입니다. 이 AMRAP 에서 얻을 결과 중 프로그램은 새로운 1 담당자 최대를 계산합니다., 그것은 장점을 알고 현재 max 프로그램을 시작하기 전에,하지만 당신은 계산할 수 있습니다 그것은 당신이 알고있는 경우 3,5,10 또는 무 max. 앱(웬들러 로그)을 사용하여 결과를 기록하고 교육 볼륨을 계산하도록했습니다. 웬들러 5/3/1 의 가장 흥미로운 부분 중 하나입니다. 당신이 모든 것을 얻을 포함하여 따뜻한 집합으로 정확하고 개인적인 체중 지침과 심지어 휴식 시간이 주어집니다. 가장 중요한 부분은:그것은 당신이 사용해야하는 판을 알려줍니다.

전반적인 목표는 최대 1 명의 담당자를 늘리는 것입니다., 이 결과에서 첫 번째 원이 끝나면 새 원이 계산됩니다. 딜로드 주간은 고원을 피하는 데 도움이됩니다.

4 개의 주요 리프트를 수행합니다. 군사 언론,데드 리프트,벤치 및 등 스쿼트.

5/3/1 강도 훈련 프로그램를 위해 사용될 수 있는 모든 경험 수준이지만,일반적으로 추천에 대한 중간 선수가 있습니다. 짧은 교육 세션,그리고 느리지 만 꾸준한 진행을 찾고 있다면 5/3/1/당신을 위해 좋은 수 있습니다. 짐은 시작 빛이 리프터가 앞으로 나아갈 수있는 더 많은 공간을 허용한다고 믿습니다.,

그 힘을 구축하십시오!

©크로스 핏 Inc

새로운 브랜드 옮기는 일반적으로 할 수 있는 더 빨리 진행에서 초보자 일과로 인한 연습 리프트를 자주. 고급 리프터는 장기적인 교육 초점의 이점을 누릴 수 있습니다.

어떻게 작동합니까?

이 강도 훈련 프로그램으로 주당 3~4 회 훈련합니다.

5/3/1 당신은 당신의 훈련 일에 네 가지 운동 중 하나를 수행하고있다:

  1. 스쿼트 및 지원 작업.
  2. 벤치 프레스 및 지원 작업.,
  3. 데드 리프트 및 지원 작업.
  4. 오버 헤드 프레스 및 지원 작업.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

    AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

    Week 1

    This starts with 3 x 5 warm up reps., 무게는 전체 원에 걸쳐 동일하게 유지됩니다.

    작동 무게는 167kg,약 185kg 인 원래 1 담당자 max 의 90%입니다. 다음:

    • 5x108kg
    • 2min 일시 중지
    • 5x125kg
    • 2min 일시 중지
    • 사용에 142kg

    나는 10 여기에 가져 내 1 담당자 최대까지 189kg

    이후에 추가할 수 있습니다 지원을 작동합니다. 그게 까다로운 부분. 나는”크고 멍청한”이라는 지원 프로그램에 가기로 결정했습니다. 이것은 50%작동 중량,1 분 일시 중지로 5×10 담당자가있는 메인 리프트에 중점을 둡니다.,

    주 2

    따뜻

    • 3x117kg
    • 2min 일시 중지
    • 3×133kg
    • 2min 일시 중지
    • 사용에서 150kg

    11,여기에 MaxRep 지금: 200kg

    지원과 함께 작업 중량 증가

    주 3

    따뜻

    • 5x125kg
    • 2min 일시 중지
    • 3x142kg
    • 2min 일시 중지
    • 사용에 158kg

    7,여기에 1RM: 195kg

    지원과 함께 작동 다시 체중 증가.,

    피셔 굴러를 통해 자신의 데드

    ©사진 제공의 크로스 핏 Inc

    주 4–Deload 주

    따뜻

    • 5x67kg
    • 2min 일시 중지
    • 5x83kg
    • 2min 일시 중지
    • 5x100kg

    이내에 이의 원 4 주 내가 증가 내 1RM 에 대한 15kg 에 따르면,프로그램입니다.,

    메모 및 관찰

    솔직히 말해,저는 여전히 의심할 수 있죠 200kg 지만,흥미로운 부분은 AMRAPs 및 지원 작업을 할 수 있었고 더 이상 가서 열심히고 내가 말하는 이에게 빚진 크로스 핏. 높은 담당자에 대한 무거운 데드 리프트에 중간을하는 데 사용되는 것은 당신이 열심히 갈 수 있습니다!

    나는 모든 리프트에서 1rm 을 늘렸다. 1Reps 를하지 않고., 이 나에 대해 불확실한 값이 이러한 통계이지만 내가 무엇을 할 수 있는 확실히 보고 느낄 후 4 주 동안입니다:

    • 결과를 보면 거의 4kg(는 나에게 일반적으로 달 교육)
    • 나는 크게 된 f**k 되고,다시 상자에서 나는 무거운 무게 분쇄능으로 편

    관여 할 가장–그래서 무엇입니까?

    여기서 분명히하고 싶었던 것은 자주 묻는 질문입니다. 여러 WODs 를 남겨 두어야하는 경우에도 crossfit 훈련에 강도 원을 추가하는 것이 합리적입니까?,

    를 추가하는 경우에는 지원 작업을 당신의 당신을 리프트를 포함한 모든 필요합니다. 풀업,가중 딥,교수형 다리 레이즈(엄격한 T2B 로 할 수 있음)가 있습니다.Burpees 나 HSPU 에서 더 나 빠지지 않을 것입니다.

    내 경우에는 나도 전에 여기 빨려 체조에서 더 나빠질 수 없다. 그러나 주요 리프트를 늘리면 올리 리프트,체중 운동 및 물론 무거운 무게의 WODs 에 도움이됩니다. 나는 하나를 위해 얻은 질량을 제거하고 마침내 체조로 자신을 걷어차 야합니다!

    데드 리프트를 개선하기위한 5 가지 교육 팁

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