11 Høyt Kolesterol Matvarer – Som å Spise, Som å Unngå
Her er 7 høyt kolesterol matvarer som er utrolig næringsrikt.
Egg
Egg er en av de mest næringsrike maten du kan spise. De har også skje for å være høy i kolesterol, med ett stort egg levere 211 mg kolesterol, eller 70% av RDI (11).
Folk ofte unngå egg ut av frykt for at de kan forårsake kolesterol å skyte i været. Imidlertid viser forskning at egg ikke ha negativ innvirkning på kolesterol nivåer, og at det å spise hele egg kan føre til en økning i hjerte-beskyttende HDL (12).,
Bortsett fra å være rik på kolesterol, egg er en utmerket kilde til svært absorberbare protein og spekket med nyttige næringsstoffer som B-vitaminer, selen og vitamin A (13).
Forskning har vist at å spise 1-3 egg per dag er helt trygt for friske mennesker (14, 15).
Ost
En 1-unse (28 gram) servering av ost gir 27 mg kolesterol, eller om lag 9% av RDI (16).
Selv om ost er ofte forbundet med økt kolesterol, flere studier har vist at full-fett ost ikke ha negativ innvirkning på kolesterol nivåer.,
En 12-ukers studie i 162 mennesker funnet at et høyt inntak av 80 gram eller om lag 3 gram av full-fett ost per dag ikke heve «dårlige» LDL-kolesterol, i forhold til samme mengde av lav-fett ost eller like mange kalorier fra brød og syltetøy (17).
Ulike typer ost variere i næringsinnhold, men de fleste oster gi en god mengde kalsium, protein, B-vitaminer og vitamin A (18, 19).
Siden osten er høy i kalorier, holde seg til den anbefalte servering størrelse på 1-2 gram på en gang for å holde deler innsjekking.,
Skalldyr
Skalldyr — inkludert muslinger, krabbe og reker — er en utmerket kilde til protein, B-vitaminer, jern og selen (20, 21).
De er også høy i kolesterol. For eksempel, en 3-unse (85 gram) servering av reker gir 166 mg kolesterol — som er over 50% av RDI (22).
i Tillegg, skalldyr inneholder bioaktive komponenter, for eksempel karotenoid antioksidanter og aminosyren taurin som bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer og lavere «dårlige» LDL-kolesterol (23, 24).,
Befolkninger som spiser mer sjømat har demonstratively lavere forekomst av hjerte-og karsykdommer, diabetes og inflammatoriske sykdommer som leddgikt (25).
Beite-Hevet Biff
Beite-hevet biff er fullpakket med proteiner, samt viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12, sink, selen og jern (26).
Det er lavere kolesterol enn feedlot biff og inneholder betydelig mer omega-3 fettsyrer, som har anti-inflammatoriske egenskaper (27, 28).
En 4-unse (112 gram) servering av beite-hevet biff pakker om 62 mg kolesterol, eller 20% av RDI (29).,
selv Om bearbeidet kjøtt har en klar sammenheng med hjerte-og karsykdommer, flere store befolkningen studier har funnet noen sammenheng mellom inntak av rødt kjøtt og hjertesykdom risiko (30, 31).
innmat
Kolesterol-rik orgel kjøtt — for eksempel hjerte -, nyre-og lever — er svært næringsrik.
For eksempel, kylling hjertet er en utmerket kilde til den kraftige antioksidant CoQ10, samt vitamin B12, jern og sink.
Det er også høy i kolesterol, med en 2-unse (56-gram) tjene som gir 105 mg kolesterol, eller 36% av RDI (32).,
En studie i over 9000 koreansk voksne fant at de med et moderat inntak av ubehandlet kjøtt — inkludert innmat — hadde en lavere risiko for å utvikle hjertesykdommer enn de med lavest forbruk (33).
Sardiner
Sardiner er ikke bare lastet med næringsstoffer, men også en velsmakende og praktisk protein kilde som kan legges til på et bredt utvalg av retter.
En 3.,75-unse (92-gram) servering av disse små fisk inneholder 131 mg kolesterol, eller 44% av RDI, men det er også pakker 63% av RDI for vitamin D, 137% av RDI for B12 og 35% av RDI for kalsium (34).
Hva er mer, sardiner er en utmerket kilde til jern, selen, fosfor, sink, kobber, magnesium og vitamin E.
Full-Fett Yoghurt
Full-fett yoghurt er en kolesterol-rik mat fullpakket med næringsstoffer som protein, kalsium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.
En kopp (245 gram) av full-fett yoghurt inneholder 31.,9 mg kolesterol, eller 11% av RDI (35).
Nyere forskning viser at økt inntak av full-fett fermenterte meieriprodukter er assosiert med en reduksjon i «dårlige» LDL-kolesterol og blodtrykk, samt lavere risiko for hjerneslag, hjertesykdommer og diabetes (36).
Pluss, gjærede meieriprodukter som yoghurt fordel intestinal helse ved å positivt påvirke vennlig gut bakterier (37).,
Oppsummering
Egg, ost, skalldyr, pastured biff, innmat, sardiner og full-fett yoghurt er kolesterol-rik, næringsrik mat som gjør sunn tillegg til kosthold.