Innlemme Styrke Sykluser i CrossFit – Wendler 5/3/1

for en tid siden skrev jeg en artikkel om ulike styrke sykluser og vektstang programmer og foreslo 5 av dem. Nylig bestemte jeg meg for å gjøre ett av dem igjen og tok Wendler 5/3/1-Programmet.

5 styrketrening og Vektstang Programmer Du Trenger å Vite Om

for Å være ærlig, min største svakhet er gymnastikk og jeg skal faktisk jobbe på som en del… men jeg liker bare styrke arbeidet., Og for å være ærlig igjen her, dets de beina som fortsatt er den svakeste part. Men i stedet for å velge en Knebøy program, fryktet jeg å miste min overkroppen form (det er basseng sesongen!), og derfor gjorde hele kroppen programmet.

HVA ER WENDLER 5/3/1-METODEN?

Wendler 5/3/1 er en styrke syklus over 4 Uker. Starter med 5 reps på første, 3 i den andre, og en blanding i den tredje uken, før deloading i forrige Uke.

Den siste settet er alltid en AMRAP. Ut over de resultatene du får i dette AMRAP programmet beregner den nye 1 rep maks., Det er en fordel å vite din nåværende maks før du starter Programmet, men du kan beregne det hvis du kjenner din 3,5,10 eller hva maks. Jeg har brukt en App (Wendler Logg) å merke mine resultater og la det regne min trening volum. Det er en av de mest interessante delene av Wendler 5/3/1. Du får alt, inkludert varme opp stiller med en nøyaktig og personlige vekt retningslinje og til og med resten ganger mellom er gitt. Beste er: Det forteller deg hvilke plater du har å bruke.

Det overordnede målet er å øke din 1 rep maks., Ut av dette resultatet med den nye kretsen er beregnet når du er ferdig med den første. Det deload uke bidrar til å unngå platåer.

Du gjøre de 4 viktigste heiser. Militær Press, Markløft, Benk og Tilbake Knebøy.

5/3/1 styrketrening programmet kan brukes til alle erfaring nivåer, men er generelt anbefalt for viderekomne utøvere. Hvis du er ute etter korte treningsøkter, og langsom, men jevn fremgang, så 5/3/1/ kan være bra for deg. Jim mener starter lys gir en lifter mer rom til å utvikle seg videre.,

Splitter nye løftere er vanligvis i stand til å utvikle mer raskt fra nybegynnernivå grunn til å praktisere heiser oftere. Avanserte løftere kan dra nytte av sin langsiktige trening fokus.

HVORDAN FUNGERER DET?

Du trene 3 til 4 ganger per uke med dette styrke treningsprogram.

5/3/1 har du gjøre ett av fire treningsøkter på treningsdager:

1. Knebøy og bistand i arbeidet.
2. benkpress og bistand i arbeidet.,
3. Markløft og bistand i arbeidet.
4. Overhead Trykk på og hjelp arbeid.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Vekten forblir den samme over hele sirkelen.

   Arbeide vekt er 167kg, 90% av min opprinnelige 1 rep max som var om 185kg. Deretter:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pause
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 142kg

   jeg har 10 her som brakte min 1 rep maks opp til 189kg

   Etterpå kan du legge til hjelp arbeid. Det er den vanskelige delen. Jeg bestemte meg for å gå for Assistanse program kalt «Store og Dumme». Denne fokuserer på de viktigste løft med 5 x 10 reps på 50% arbeider i vekt, 1 min pause.,

   Uke 2

   Varme opp

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pause
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 150 kg

   11 her, MaxRep nå: 200 kg

   Hjelp arbeid med økt vekt

   Uke 3

   Varme Opp

   • 5 125kg x
   • 2min Pause
   • 3 x 142kg
   • 2min Pause
   • Amrap på 158kg

   7 her, 1RM: 195kg

   Hjelp arbeid med igjen økt vekt.,

   Uke 4 – Deload Uke

   Varme Opp

   • 5 x 67kg
   • 2min Pause
   • 5x83kg
   • 2min Pause
   • 5x100kg

   Innenfor denne sirkelen av 4 Uker har jeg økt min 1RM om 15kg, i henhold til Programmet.,

   NOTATER OG OBSERVASJONER

   for Å være ærlig, jeg fortsatt i tvil om at jeg kan treffe 200kg, men det interessante er at i AMRAPs og assistanse arbeider jeg var i stand til å gå lenger og hardere, og jeg sier dette er skyldte til CrossFit. Blir brukt til å gjøre middels til tunge Deadlifts for høyere reps hjelper deg med å gå hardt!

   jeg økt min 1RM på hvert løft. Uten å gjøre 1Reps., Dette gjør meg usikker på verdien av denne statistikken, men det jeg kan definitivt se og føle etter bare 4 uker er:

   • jeg fikk nesten 4 kg (som tar meg vanligvis måneder med trening)
   • jeg ser bulked som f**k, er tilbake i Boksen jeg knust tung vekt WODs med letthet

   WENDLER – SÅ HVA ER ALT DETTE OM?

   Det jeg ønsket å gjøre det klart her er en ofte stilte spørsmålet. Er det fornuftig å legge til en styrke sirkel i din CrossFit trening selv om du må legge ut flere WODs?,

   Hvis du vil legge til hjelp i Arbeidet til din heiser du dekke nesten alt du trenger. Du har pullups, vektet dips, hanging leg raises (som du kan gjøre som strenge T2B).

   Du vil ikke bli verre på Burpees eller på HSPU.

   I mitt tilfelle jeg ikke engang kan bli verre på Gymnastikk som jeg sugde her før også. Men øke din viktigste heiser vil hjelpe deg med OLY heiser, kroppsvekt bevegelser og selvfølgelig tungt WODs. Jeg for en har for å bli kvitt fått masse og endelig sparke meg selv i Gymnastikk!

   5 Trening Tips for å Forbedre din Deadlifts

   ---