włączenie cykli siłowych do CrossFit – Wendler 5/3/1

jakiś czas temu napisałem artykuł o różnych cyklach siłowych i programach sztangi i zasugerowałem 5 z nich. Ostatnio postanowiłem zrobić jeden z nich jeszcze raz i wziąłem program Wendler 5/3/1.

5 programów trening siłowy i Sztangielka o których musisz wiedzieć

szczerze mówiąc, moją największą słabością jest gimnastyka i w sumie powinnam się nad tym popracować… ale po prostu lubię pracę siłową., I szczerze mówiąc, to te nogi, które wciąż są najsłabsze. Ale zamiast wybrać program kucania, bałem się stracić moją górną formę ciała (to jest sezon bilardowy!) i w związku z tym wykonał program całego ciała.

czym jest metoda WENDLERA 5/3/1?

Wendler 5/3/1 to cykl siłowy trwający 4 tygodnie. Począwszy od 5 powtórzeń w pierwszym, 3 w drugim, i mix w trzecim tygodniu, przed deloading w ostatnim tygodniu.

ostatnim zestawem jest zawsze AMRAP. Z wyników, które otrzymujesz w tym AMRAP, program oblicza Twój Nowy 1 rep max., Zaletą jest poznanie aktualnego maksa przed uruchomieniem programu, ale możesz go obliczyć, jeśli znasz swoje 3,5,10 lub cokolwiek max. Użyłem aplikacji (Dziennik Wendlera), aby zanotować moje wyniki i pozwolić mu obliczyć moją objętość treningu. To jedna z najciekawszych części wendlera 5/3/1. Dostajesz wszystko, w tym zestawy rozgrzewające z dokładnymi i osobistymi wskazówkami dotyczącymi wagi, a nawet czasy odpoczynku między nimi są podane. Najlepsze jest to, że mówi, które płyty trzeba użyć.

ogólnym celem jest zwiększenie twojego 1 rep max., Z tego wyniku nowy okrąg jest obliczany po zakończeniu pierwszego. Tydzień deload pomaga uniknąć płaskowyżu.

robisz 4 główne wyciągi. Prasa wojskowa, Deadlift, ławki i przysiady.

program treningu siłowego 5/3/1 może być stosowany na wszystkich poziomach doświadczenia, ale jest ogólnie zalecany dla średnio zaawansowanych sportowców. Jeśli szukasz krótkich sesji treningowych i powolnych, ale stabilnych postępów, to 5/3/1 / może być dla Ciebie świetne. Jim uważa, że światło startowe pozwala podnośnikowi więcej miejsca na postęp do przodu.,

nowiutkie podnośniki są zwykle w stanie szybciej przejść od rutynowych początkujących ze względu na częstsze ćwiczenia podnośników. Zaawansowane podnośniki mogą skorzystać z jego długoterminowego treningu.

jak to działa?

trenujesz 3 do 4 razy w tygodniu z tym programem treningu siłowego.

5/3/1 czy w dni treningowe wykonujesz jeden z czterech treningów:

1. praca Przysiadowa i pomocnicza.
2. ,
3. Deadlift and assistance work.
4. praca nad prasą napowietrzną i pomocniczą.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Waga pozostaje taka sama na całym okręgu.

   Waga robocza to 167kg, 90% mojego oryginalnego 1 rep max, który wynosił około 185kg. Następnie:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pauza
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pauza
   • Amrap przy 142kg

   zrobiłem 10 tutaj, co przyniosło mój 1 rep max do 189kg

   później możesz dodać pracę pomocniczą. To jest najtrudniejsza część. Zdecydowałem się na Program Pomocy o nazwie „duży i głupi”. To koncentruje się na głównym wyciągu z 5 x 10 powtórzeń przy 50% masie roboczej, 1 min przerwy.,

   Tydzień 2

   rozgrzewka

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pauza
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pauza
   • Amrap przy 150 kg

   11 tutaj, MaxRep teraz: 200 kg

   pomoc przy zwiększonej wadze

   tydzień 3

   rozgrzewka

   • 5 x 125 kg
   • 2min pauza
   • 3 x 142 kg
   • 2min pauza
   • AMRAP przy 158 kg

   7 tutaj, 1RM: 195 kg

   pomoc praca Z ponownie zwiększoną wagą.,

   Tydzień 4 – Deload week

   rozgrzewka

   • 5 x 67 kg
   • 2min pauza
   • 5x83kg
   • 2min pauza
   • 5x100kg

   w tym kręgu 4 tygodni zwiększyłem mój 1RM o 15kg, zgodnie z programem.,

   uwagi i obserwacje

   szczerze mówiąc, nadal wątpię, czy uda mi się trafić 200kg, ale ciekawostką jest to, że w amrapach i pracy pomocniczej byłem w stanie iść dłużej i ciężej i mówię, że jest to zasługa CrossFit. Bycie przyzwyczajonym do robienia średnich i ciężkich Deadliftów dla wyższych powtórzeń pomaga ciężko!

   zwiększałem swój 1RM przy każdym wyciągu. Bez robienia 1Reps., To pozostawia mnie niepewne co do wartości tych statystyk, ale to, co na pewno widzę i czuję po zaledwie 4 tygodniach to:

   • przytyłem prawie 4 kg (co zajmuje mi Zwykle miesiące treningu)
   • wyglądam jak F**k, wracając do pudełka z łatwością zmiażdżyłem ciężkie Wodsy

   WENDLER – więc o co w tym wszystkim chodzi?

   to, co chciałem wyjaśnić, to często zadawane pytanie. Czy warto dodać koło siłowe do treningu CrossFit, nawet jeśli musisz pominąć kilka WODs?,

   jeśli dodasz pomoc do swoich podnośników, pokryjesz prawie wszystko, czego potrzebujesz. Masz pullupy, ważone dipy, wiszące podnoszenie nóg (co możesz zrobić jako ścisłe T2B).

   nie będzie gorzej na Burpees ani na HSPU.

   w moim przypadku nie mogę nawet gorzej w gimnastyce, jak byłem ssać tutaj wcześniej też. Ale zwiększenie głównych wyciągów pomoże Ci z OLY wyciągów, ruchów ciała i oczywiście ciężaru WODs. Ja na przykład muszę pozbyć się zdobytej masy i w końcu kopnąć się w gimnastykę!

   5 porad treningowych, które poprawią twój stan zdrowia

   ---