há algum tempo eu escrevi um artigo sobre diferentes ciclos de força e programas de barbell e sugeri 5 deles. Recentemente decidi fazer um deles novamente e peguei o programa Wendler 5/3/1.para ser honesto, a minha maior fraqueza é a ginástica e eu deveria realmente trabalhar nessa parte… mas eu apenas gosto de trabalho forte., E para ser honesto novamente aqui, são essas pernas que ainda são a parte mais fraca. Mas em vez de escolher um programa de ocupação, eu temia perder a minha forma superior do corpo (é Temporada de piscina!) e, portanto, fez um programa de corpo inteiro.
Qual é o método WENDLER 5/3/1?
o Wendler 5/3/1 é um ciclo de resistência durante 4 semanas. Começando com 5 reps na primeira, 3 na segunda, e uma mistura na terceira semana, antes de deloading na última semana.
O último conjunto é sempre um AMRAP. Fora dos resultados que você obtém neste AMRAP o programa calcula o seu novo 1 rep max., É uma vantagem saber o seu máximo atual antes de iniciar o programa, mas você pode calculá-lo se você sabe o seu 3,5,10 ou qualquer max. Usei uma aplicação (Wendler Log) para anotar os meus resultados e deixá-la calcular o meu volume de treino. Essa é uma das partes mais interessantes do Wendler 5/3/1. Você tem tudo, incluindo os seus conjuntos de aquecimento com uma orientação de peso exata e pessoal e até mesmo os tempos de descanso entre é dado. A melhor parte é: ele diz que pratos você tem que usar.
O objectivo geral é aumentar o seu valor máximo de 1 rep., Deste resultado, o novo círculo é calculado quando terminado o primeiro. A semana deload ajuda a evitar o planalto.
faz os 4 elevadores principais. Imprensa militar, Deadlift, bancada e costas agachadas.
o programa de treino de força 5/3/1 pode ser usado para todos os níveis de experiência, mas é geralmente recomendado para atletas intermediários. Se você está procurando por sessões de treinamento curtas, e progresso lento mas constante, então 5/3/1/ pode ser ótimo para você. Jim acredita que a luz de partida permite a um lifter mais espaço para avançar.,
novas vidas são normalmente capazes de progredir mais rapidamente a partir de uma rotina de iniciantes devido à prática dos elevadores mais frequentemente. Os lifters avançados podem se beneficiar de seu foco de treinamento de longo prazo.como funciona?você treina 3 a 4 vezes por semana com este programa de treinamento de força.
5/3/1 tem que fazer um de quatro treinos em seus dias de treinamento:
Squat e trabalho de assistência.trabalhos de “Bench Press and assistance”.,trabalho de assistência.trabalhos de imprensa e assistência.,div>WEEK 4
Set 1
65% x 5
70% x 3
75% x 5
40% x 5
Set 2
75% x 5
80% x 3
85% x 3
50% x 5
Set 3
85% x 5+
90% x 3+
95% x 1+
60% x 5
AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT
Week 1
This starts with 3 x 5 warm up reps., O peso permanece o mesmo sobre todo o círculo.
O peso de trabalho é de 167kg, 90% do meu representante original max que era cerca de 185kg. Então:
5 x 108kg
2min Pausa
5 x 125 kg
2min Pausa
Amrap em 142kg
eu fiz 10 aqui, que trouxe o meu de 1 repetição máxima até 189kg
Depois você pode adicionar o trabalho de assistência. Essa é a parte complicada. Decidi ir para o programa de assistência chamado “Grande e burro”. Isto centra-se no elevador principal com 5 x 10 reps a 50% de peso de trabalho, 1 min de pausa.,
a Semana 2
Warm up
3 x 117 kg
2min Pausa
3 x 133 kg
2min Pausa
Amrap a 150 kg
11 aqui, MaxRep agora: 200 kg
o trabalho de Assistência com o aumento de peso
a Semana 3
Warm Up
5 x 125 kg
2min Pausa
3 x 142kg
2min Pausa
Amrap em 158kg
7 aqui, 1RM: 195kg
o trabalho de Assistência com um novo aumento de peso.,
Dentro deste círculo de 4 Semanas eu aumentei meu 1RM cerca de 15kg, de acordo com o Programa.,
NOTAS E OBSERVAÇÕES
Para ser honesto, eu ainda duvido que eu possa atingir a 200kg, mas a parte interessante é que no AMRAPs e o trabalho de assistência que eu era capaz de ir mais e mais e eu digo que isso é devido a CrossFit. Estar acostumado a fazer Deadlifts médios a pesados para reps superiores ajuda você a ir duro!aumentei o meu 1RM em cada elevador. Sem fazer 1Reps., Isso me deixa dúvidas sobre o valor dessas estatísticas, mas o que eu posso definitivamente ver e sentir apenas após 4 semanas é:
ganhei quase 4 kg (o que me leva geralmente de meses de treinamento)
eu olhar a granel como f**k, sendo de volta na Caixa eu esmagados peso pesado WODs com facilidade
WENDLER – ENTÃO, o QUE É TUDO ISSO?
o que eu queria deixar claro aqui é uma pergunta frequentemente feita. Faz sentido adicionar um círculo de força ao seu treino CrossFit, mesmo que tenha de deixar de fora vários lãs?,
Se adicionar Trabalho de assistência aos seus ascensores, cobrirá quase tudo o que necessita. Você tem pullups, weighted dips, hanging leg raises (que você pode fazer como estrita T2B).
não irá piorar em Burpees nem em HSPU.no meu caso, nem sequer posso piorar na ginástica, como já fiz aqui. Mas aumentar seus elevadores principais vai ajudá-lo com os elevadores OLY, movimentos de peso corporal e, claro, lãs de peso pesado. Eu, por exemplo, tenho de me livrar da massa ganha e, finalmente, pôr-me na ginástica!dicas de treino para melhorar os seus Deadlifts