Încorporează Cicluri de Putere în CrossFit – Wendler 5/3/1

acum Ceva timp am scris un articol despre diferite cicluri de putere și bara de programe și a sugerat 5 dintre ele. Recent am decis să fac unul dintre ei din nou și am luat programul Wendler 5/3/1.5 programe de antrenament de forță și Barbell despre care trebuie să știți

pentru a fi sincer, cea mai mare slăbiciune a mea este gimnastica și ar trebui să lucrez de fapt la acea parte… dar îmi place doar munca de forță., Și pentru a fi sincer din nou aici, acele picioare care sunt încă partea cea mai slabă. Dar, în loc să aleg un program ghemuit, m-am temut să-mi pierd forma superioară a corpului (este sezonul piscinei!) și, prin urmare, a făcut un program de corp întreg.

care este metoda WENDLER 5/3/1?Wendler 5/3/1 este un ciclu de rezistență de peste 4 săptămâni. Începând cu 5 repetări în prima, 3 în a doua și un amestec în a treia săptămână, înainte de a dezvolta în ultima săptămână.

ultimul set este întotdeauna un AMRAP. Din rezultatele pe care le obține în acest AMRAP programul calculează noul 1 rep max., Este un avantaj să vă cunoașteți max-ul actual înainte de a începe programul, dar îl puteți calcula dacă știți 3,5,10 sau orice max. Am folosit o aplicație (Wendler Log) pentru a nota rezultatele mele și lăsați-l să calculeze volumul meu de formare. Aceasta este una dintre cele mai interesante părți ale Wendler 5/3/1. Veți obține totul, inclusiv seturile dvs. de încălzire cu o orientare exactă și personală a greutății și chiar și orele de odihnă între ele. Cea mai bună parte este: vă spune ce plăci trebuie să utilizați.scopul general este de a crește dumneavoastră 1 rep max., Din acest rezultat acest nou cerc se calculează atunci când a terminat primul. Săptămâna deload ajută la evitarea platourilor.

faceți cele 4 ascensoare principale. Presă militară, Deadlift, bancă și spate Squats.

programul de antrenament de forță 5/3/1 poate fi utilizat pentru toate nivelurile de experiență, dar este în general recomandat sportivilor intermediari. Dacă sunteți în căutarea unor sesiuni scurte de antrenament și a unui progres lent, dar constant, atunci 5/3/1/ ar putea fi grozav pentru dvs. Jim crede că lumina de pornire permite unui elevator mai mult spațiu pentru a progresa înainte.,

de Brand nou stivuitoare sunt de obicei în măsură să progreseze mai rapid de la un incepator de rutină datorită practicarea ridică mai frecvent. Lifters avansate pot beneficia de accentul său de formare pe termen lung.

cum funcționează?

te antrenezi de 3 până la 4 ori pe săptămână cu acest program de antrenament de forță.

5/3/1 a face unul din cele patru antrenamente în zilele de antrenament:

1. Squat și asistență de lucru.
2. banc de presă și asistență de lucru.,
3. Deadlift și asistență de lucru.
4. lucrări de presă și asistență.,div>WEEK 4
   Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Greutatea rămâne aceeași pe întregul cerc.

   greutate de Lucru este 167kg, 90% din original 1 rep max, care a fost de aproximativ 185kg. Apoi:

   • 5 x 108kg
   • 2min Pauză
   • 5 x 125 kg
   • 2min Pauză
   • Amrap la 142kg

   am făcut 10 de aici care mi-a adus 1 rep max de până la 189kg

   Ulterior, puteți adăuga activități de asistență. Asta e partea complicată. Am decis să merg pentru programul de asistență numit „Mare și prost”. Aceasta se concentrează pe ascensorul principal cu 5 x 10 repetări la 50% greutate de lucru, 1 min pauză.,

   Săptămâna 2

   se Încălzească

   • 3 x 117 kg
   • 2min Pauză
   • 3 x 133 kg
   • 2min Pauză
   • Amrap la 150 kg

   11 aici, MaxRep acum: 200 kg

   Asistență lucra cu creșterea în greutate

   Săptămâna 3

   se Încălzească

   • 5 x 125kg
   • 2min Pauză
   • 3 x 142kg
   • 2min Pauză
   • Amrap la 158kg

   7 aici, 1RM: 195kg

   Asistență lucra din nou cu creșterea în greutate.,

   Săptămâna 4 – Deload Săptămână

   se Încălzească

   • 5 x 67 kg
   • 2min Pauză
   • 5x83kg
   • 2min Pauză
   • 5x100kg

   în Cadrul acestui cerc de 4 Săptămâni mi-am mărit 1RM despre 15kg, conform Programului.,pentru a fi sincer, încă mă îndoiesc că pot atinge 200 kg, dar partea interesantă este că în AMRAPs și munca de asistență am reușit să merg mai mult și mai greu și spun că acest lucru se datorează CrossFit. Fiind folosit pentru a face Mid la Deadlifts grele pentru repetari mai mari vă ajută să mergeți greu!

   mi-am mărit 1RM la fiecare ridicare. Fără a face 1Reps., Acest lucru lasă-mă incert despre valoarea acestor statistici, dar ceea ce pot vedea cu siguranta si simt după doar 4 săptămâni este:

   • am câștigat aproape 4 kg (care mă duce, de obicei, luni de antrenament)
   • mă uit în amestec ca f**k, fiind din nou în Box-am zdrobit greutate grele WODs cu ușurință

   WENDLER – DECI, DESPRE CE ESTE vorba?

   ceea ce am vrut să clarific aici este o întrebare adesea pusă. Are sens să adăugați un cerc de forță în antrenamentul dvs. de CrossFit, chiar dacă trebuie să lăsați mai multe WODs?,

   dacă adăugați lucrări de asistență la lifturile dvs., acoperiți aproape tot ce aveți nevoie. Ai pullups, goluri ponderate, agățat ridică picior (pe care le puteți face ca T2B stricte).

   nu vă veți înrăutăți la Burpees și nici la HSPU.

   în cazul meu nu pot chiar să mă înrăutățesc la gimnastică, așa cum am supt și aici înainte. Dar creșterea ascensoarelor principale vă va ajuta cu ascensoarele OLY, mișcările de greutate corporală și, desigur, WOD-urile cu greutate mare. Eu unul trebuie să scap de masa câștigată și, în cele din urmă, să mă dau în gimnastică!

   5 sfaturi de antrenament pentru a vă îmbunătăți Deadlifts

---