11 högkolesterolmat – som att äta, vilket för att undvika
här är 7 högkolesterolmat som är otroligt näringsrika.
ägg
ägg är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De råkar också vara höga i kolesterol, med ett stort ägg som levererar 211 mg kolesterol eller 70% av RDI (11).
människor undviker ofta ägg av rädsla för att de kan orsaka kolesterol att skjuta i höjden. Forskning visar dock att ägg inte negativt påverkar kolesterolnivåerna och att äta hela ägg kan leda till ökningar i hjärtskyddande HDL (12).,
förutom att vara rik på kolesterol är ägg en utmärkt källa till mycket absorberbart protein och laddat med fördelaktiga näringsämnen som B-vitaminer, selen och vitamin A (13).
forskning har visat att äta 1-3 ägg per dag är helt säkert för friska människor (14, 15).
Ost
1 uns (28 gram) servering av ost innehåller 27 mg kolesterol, eller ca 9% av RDI (16).
även om ost ofta är förknippad med ökat kolesterol har flera studier visat att fullfettost inte påverkar kolesterolnivåerna negativt.,
en 12-veckors studie på 162 personer fann att ett högt intag av 80 gram eller ca 3 uns fullfettost per dag inte höjde ”dåligt” LDL-kolesterol, jämfört med samma mängd mager ost eller lika många kalorier från bröd och sylt (17).
olika typer av ost varierar i näringsinnehåll, men de flesta ostar ger en bra mängd kalcium, protein, B-vitaminer och vitamin A (18, 19).
eftersom ost är hög i kalorier, hålla sig till den rekommenderade portionsstorlek på 1-2 uns i taget för att hålla portionerna i schack.,
skaldjur
skaldjur — inklusive musslor, krabba och räkor — är en utmärkt källa till protein, B-vitaminer, järn och selen (20, 21).
de är också höga i kolesterol. Till exempel ger en 3-ounce (85 gram) servering av räkor 166 mg kolesterol — vilket är över 50% av RDI (22).
dessutom innehåller skaldjur bioaktiva komponenter — som karotenoidantioxidanter och aminosyran taurin — som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och sänka ”dåligt” LDL-kolesterol (23, 24).,
populationer som konsumerar mer skaldjur har demonstrativt lägre hjärtfrekvens, diabetes och inflammatoriska sjukdomar som artrit (25).
Betesmarkerad biff
Betesmarkerad biff är fylld med protein, liksom viktiga vitaminer och mineraler som vitamin B12, zink, selen och järn (26).
det är lägre i kolesterol än feedlot nötkött och innehåller betydligt mer omega-3 fettsyror, som har antiinflammatoriska egenskaper (27, 28).
En 4-ounce (112 gram) servering av naturbeteskött biff förpackningar om 62 mg kolesterol, eller 20% av RDI (29).,
även om bearbetat kött har en tydlig koppling till hjärtsjukdom, har flera stora befolkningsstudier inte funnit något samband mellan rött köttintag och hjärtsjukdom (30, 31).
organ kött
kolesterol-rika organ kött — som hjärta, njure och lever — är mycket näringsrik.
till exempel är kycklinghjärta en utmärkt källa till den kraftfulla antioxidanten CoQ10, liksom vitamin B12, järn och zink.
det är också högt i kolesterol, med en 2-ounce (56-gram) som tillhandahåller 105 mg kolesterol eller 36% av RDI (32).,
en studie i över 9 000 koreanska vuxna fann att de med ett måttligt intag av obearbetat kött — inklusive orgelkött-hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom än de med den lägsta Konsumtionen (33).
sardiner
sardiner är inte bara laddade med näringsämnen utan också en god och bekväm proteinkälla som kan läggas till en mängd olika rätter.
en 3.,75-uns (92 gram) servering av dessa små fiskar innehåller 131 mg kolesterol, eller 44% av RDI, men det innehåller även 63% av RDI för D-vitamin, 137% av RDI för B12 och 35% av RDI för kalcium (34).
vad är mer, sardiner är en utmärkt källa till järn, selen, fosfor, zink, koppar, magnesium och vitamin E.
Full fett yoghurt
full fett yoghurt är en kolesterolrik mat packad med näringsämnen som protein, kalcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink och kalium.
en kopp (245 gram) full fetthalt yoghurt innehåller 31.,9 mg kolesterol, eller 11% av RDI (35).
ny forskning visar att ökad konsumtion av fermenterade mejeriprodukter med full fetthalt är förknippad med minskningar av ”dåligt” LDL-kolesterol och blodtryck, liksom lägre risker för stroke, hjärtsjukdom och diabetes (36).
Plus, fermenterade mejeriprodukter som yoghurt gynnar tarmhälsan genom att positivt påverka vänliga tarmbakterier (37).,
sammanfattning
ägg, ost, skaldjur, pasturerad biff, orgelkött, sardiner och yoghurt med full fetthalt är kolesterolrika, näringsrika livsmedel som gör hälsosamma tillägg till din kost.