införliva Styrkecykler i CrossFit-Wendler 5/3/1

för en tid sedan skrev jag en artikel om olika styrkecykler och skivstång program och föreslog 5 av dem. Nyligen bestämde jag mig för att göra en av dem igen och tog Wendler 5/3/1-programmet.

5 styrketräning och skivstång program du behöver veta om

för att vara ärlig, min största svaghet är gymnastik och jag borde faktiskt arbeta på den delen… men jag gillar bara styrka arbete., Och för att vara ärlig igen här, är det de benen som fortfarande är den svagaste delen. Men istället för att välja ett Squat-program fruktade jag att förlora min överkroppsform(det är poolsäsongen!) och gjorde därför ett helt kroppsprogram.

VAD ÄR WENDLER 5/3/1-METODEN?

Wendler 5/3/1 är en styrka cykel över 4 Veckor. Börjar med 5 reps i den första, 3 i den andra, och en blandning i den tredje veckan, före deloading under den senaste veckan.

den sista uppsättningen är alltid en AMRAP. Av de resultat du får i denna AMRAP beräknar programmet din nya 1 rep max., Det är en fördel att känna till din nuvarande max innan du startar programmet, men du kan beräkna det om du känner till din 3,5,10 eller vad som helst max. Jag använde en App (Wendler Log) för att notera mina resultat och låt det beräkna min träningsvolym. Det är en av de mest intressanta delarna av Wendler 5/3/1. Du får allt, inklusive dina uppvärmningssatser med en exakt och personlig viktriktlinje och även vilotiderna mellan ges. Det bästa är: det berättar vilka plattor du måste använda.

det övergripande målet är att öka din 1 rep max., Av detta resultat beräknas den nya cirkeln när den är klar den första. Deloadveckan hjälper till att undvika platåer.

du gör de 4 huvudliftarna. Militär Press, Deadlift, bänk och rygg knäböj.

styrketräningsprogrammet 5/3/1 kan användas för alla erfarenhetsnivåer, men rekommenderas generellt för mellanliggande idrottare. Om du letar efter korta träningspass, och långsam men stadig framsteg, då 5/3/1/ kan vara bra för dig. Jim tror start ljus tillåter en lyftare mer utrymme att gå vidare.,

helt nya lyftar kan vanligtvis utvecklas snabbare från en nybörjare rutin på grund av att öva hissar oftare. Avancerade lyftare kan dra nytta av sitt långsiktiga träningsfokus.

HUR FUNGERAR DET?

du tränar 3 till 4 gånger per vecka med detta styrketräningsprogram.

5/3/1 har du gjort en av fyra träningspass på dina träningsdagar:

1. Squat och assistansarbete.
2. bänkpress och assistansarbete.,
3. marklyft och assistansarbete.
4. Overhead Press och assistansarbete.,div>WEEK 4 Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5 Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

   AN EXAMPLE OF HOW IT WORKED FOR ME – THE DEADLIFT

   Week 1

   This starts with 3 x 5 warm up reps., Vikten förblir densamma över hela cirkeln.

   arbetsvikt är 167kg, 90% av min ursprungliga 1 rep max som var ca 185kg. Sedan:

   • 5 x 108kg
   • 2min paus
   • 5 x 125 kg
   • 2min paus
   • Amrap vid 142kg

   Jag gjorde 10 här som förde min 1 rep max upp till 189kg

   efteråt kan du lägga till hjälparbete. Det är den knepiga delen. Jag bestämde mig för att gå till Assistansprogrammet som heter ”Big and Dumb”. Detta fokuserar på huvudlyften med 5 x 10 reps vid 50% arbetsvikt, 1 min paus.,

   Vecka 2

   värm upp

   • 3 x 117 kg
   • 2min paus
   • 3 x 133 kg
   • 2min paus
   • Amrap vid 150 kg

   11 här, MaxRep nu: 200 kg

   assistansarbete med ökad vikt

   vecka 3

   värm upp

   • 5 x 125kg
   • 2min paus
   • 3 x 142kg
   • 2min paus
   • AMRAP vid 158kg

   7 här, 1RM: 195kg

   assistansarbete med igen ökad vikt.,

   Vecka 4 – deload vecka

   värma upp

   • 5 x 67kg
   • 2min paus
   • 5x83kg
   • 2min paus
   • 5x100kg

   inom denna cirkel av 4 veckor ökade jag min 1RM om 15kg, enligt programmet.,

   anteckningar och observationer

   för att vara ärlig tvivlar jag fortfarande på att jag kan slå 200kg, men den intressanta delen är att i AMRAPs och biståndsarbetet kunde jag gå längre och hårdare och jag säger att det här är skyldigt till CrossFit. Att vara van vid att göra mid till heavy Deadlifts för högre reps hjälper dig att gå hårt!

   jag ökade min 1RM vid varje hiss. Utan att göra 1Reps., Detta lämnar mig osäker på värdet av dessa statistik, men vad jag kan definitivt se och känna efter bara 4 veckor är:

   • jag fick nästan 4 kg (vilket tar mig vanligtvis månader av träning)
   • jag ser ut bulked som f**k, är tillbaka i lådan jag krossade tunga vikt WODs med lätthet

   WENDLER – så vad handlar det här om?

   vad jag ville klargöra här är en ofta ställd fråga. Är det vettigt att lägga till en styrka cirkel i din CrossFit utbildning även om du måste lämna ut flera WODs?,

   om du lägger till hjälparbete i dina hissar täcker du nästan allt du behöver. Du har pullups, viktade dips, hängande benhöjningar (som du kan göra så strikt T2B).

   Du kommer inte att bli sämre på Burpees eller på HSPU.

   i mitt fall kan jag inte ens bli sämre på gymnastik som jag sög här tidigare också. Men öka din huvudsakliga hissar hjälper dig med OLY hissar, kroppsvikt rörelser och naturligtvis tung vikt WODs. Jag för en måste bli av med den uppnådda massan och äntligen sparka mig i gymnastik!

   5 träningstips för att förbättra dina Deadlifts

   ---