Letní Skartovat v 21 Dnů s Bobby Maximus

Takže: chcete, aby se roztrhl v méně než měsíc?

je to velký cíl, zvláště pokud se snažíte dostat do pláže-hodného tvaru pro rychle se blížící letní slunce. A velké cíle vyžadují velké závazky-což je přesně důvod, proč tento program potřebujete.

následující plán může být nejtěžší trénink, který jste udělali, ale to je přesně to, co budete muset udělat pro skutečné výsledky., Neexistuje žádný oběd zdarma, jak se moji klienti, Juan a Joe (na obrázku níže), dozvěděli, když přijali výzvu.

program je založen na pěti účinných cvičení z mé nové knihy Maximus Tělo.,

Kup Teď

kniha má více než 100 cvičení, ale já jsem speciálně vybrán tento pěti denní cyklus, aby vám pomůže budovat sílu a svalové hmoty, zatímco vy rozplyne tuku na vaší cestě k vaší letní skartovat.

ale budete potřebovat víc než jen tvrdou práci v hmotnostní místnosti-v kuchyni je také postaveno tělo Maximus. Budete muset věnovat zvláštní pozornost vaší stravě.

celkově budete pracovat 10krát týdně po dobu tří týdnů v kuse., To je 21 dní tvrdé práce a vědomé konzumace, která by vás měla připravit na letní tělo vašich snů.

to se může zdát jako hodně. Pokud jste sem přišli hledat kouzelnou pilulku nebo tři snadné tréninky týdně, je to pro vás špatný program.

pouze prostřednictvím uvedení skutečně obtížného cvičení uvidíte výsledky. Neřežte rohy. Postupujte podle pokynů a dostanete směšně montér. Jediné, co musíte udělat, je dodržovat plán. Co je nejhorší, co se může stát?,

Maximus Tělo 21-Den v Létě Trhat

Pět Výživy Pravidla:

nevěřím v to dát lidem konkrétní jídlo plán dodržovat do puntíku, ale já nabídnout několik rad. Tato pravidla vám umožní jíst to, co chcete v rozumných mezích, což považuji za tendenci udržovat lidi na lepší cestě.

1) Jezte pět malých jídel denně

to podle výzkumu nezvýší váš metabolismus o nic více, než je vaše typické rozdělení tří jídel., Ale pomohl jsem hodně lidí se roztrhl, a zjistil jsem, že jíst pět jídel pod 500 kalorií každé tři hodiny nejen vám dává ideální počet kalorií pro hubnutí, ale také vám pomůže vyhnout se střední trénink hladu bolesti.

očekávejte, že budete čelit některým okamžikům hladu-to je jen část procesu. Ale tato metoda vám pomůže snížit tyto okamžiky. Poznámka: Ujistěte se, že nejíte méně než 1800 kalorií denně.

2) Jezte potraviny s jednou přísadou

Zbavte se zpracovaných potravin a cukru. Buďte s tím pilní. Proč? Na zpracovaných potravinách není nic neodmyslitelně „špatného“., Je to jen to, že skutečné potraviny jsou mnohem plnější a živiny husté na kalorie ve srovnání se zpracovanými potravinami.

překlad: budete moci jíst více jídla a cítit se plnější, ale zůstaňte pod krytem kalorií—a mít palivo, které potřebujete k hlavním ziskům.

3) Zvažte své sacharidy a bílkoviny

pokud jde o makronutrienty—sacharidy, tuky a bílkoviny-nezbláznte se počítáním a procenty. Ale zkuste si vzpomenout na dvě čísla: 100 a 150.

každý den jíst méně než 100 gramů sacharidů a více než 150 gramů bílkovin každý den. Proč?, Někteří lidé jsou citliví na sacharidy a je snazší přejídat sacharidy. Jejich omezení řídí celkovou zátěž kalorií. Výzkum ukazuje, že bít vysoký počet bílkovin vám pomůže budovat a udržovat svaly, jak zhubnout.

4) Žádné jídlo během tří hodin před spaním

to znamená, Že pokud jdete do postele v 10 hodin, poslední sousto jídla, máte je ne později než v 7 večer, Nikdy podvádět toto pravidlo.

Pokud máte hlad, Naučte se s tím vypořádat. Bezduché snacking se stane po večeři-a bezduché snacking je trest smrti pro vaše abs.

5) nepijte své kalorie

jíst pevné jídlo., Pokud máte žízeň, pijte vodu nebo čistou kávu nebo čaj. Je nesmírně těžké zůstat pod vaší kalorickou čepicí, pokud pijete kalorie. To zahrnuje alkohol. Považujte se za alkoholovou podmínku.

tréninky

začnete každý trénink s 10minutovým obecným zahříváním, obvykle následuje 10minutové specifické zahřívání. Po tom, bude dělat hlavní cvičení, pak szp nějaké dokončovací práce a 10 minut cooldown.

budete spárovat tento denní hmotnost cvičení s ranní kardio zasedání.

pondělí

AM

60 minut kardio., Vaše tempo by mělo být dost těžké, abyste se dostali do vážného potu.

PM

1) 10minutové kardio zahřívání (snadné tempo)

2) 10minutové zahřívání závaží. Proveďte lehkou sadu každého cvičení v hlavním tréninku.

3) hlavní cvičení: „Ticket to Gainzville“

použil jsem tento obvod činky, když jsem bojoval v UFC a potřeboval jsem snížit tuk a udržet si svalovou a horní část těla.,

pokyny: načtěte činku s mírným množstvím hmotnosti, abyste mohli bench press, overhead press a bent over row. Pokud jste se snaží to poprvé, začít s nízkou hmotností.

Udělat 10 opakování na bench press, 10 opakování shyby, 10 opakování stojící overhead press, 10 opakování z ohýbaného řadě (možná budete muset použít dvě činky—těžší na lavičce, lehčí pro horní tisku a ohnuté řádky) s omezenou odpočinku mezi každém pohybu. Pak budete dělat 9 opakování každého cvičení, pak 8, pak 7, a tak dále, dokud nemáte jen 1 zástupce každého., Pokuste se dokončit cvičení rychle, ale stres pomocí dokonalé formy nad rychlostí.

-Činka Bench Press,

-Pullup

-Činka nad Hlavou Stiskněte

-Činka Ohnuté Row,

Opakování: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 každé cvičení

Vyberte si váhu, pro každého, že je to mírně obtížné, aby dokončení prvních deset opakování.

4) 10 sad 30-druhé Pushup Pozici Prkna

5) 10-minutové kardio cooldown

úterý

JSEM

60 Minut kardio. Vaše tempo by mělo být dost těžké, abyste se dostali do vážného potu.,

PM

1) 10-minutové kardio warmup (lehké tempo)

2) Hlavní Cvičení: 30/30 Intervalech,

Toto cvičení je jednoduchý, ale neuvěřitelně efektivní při nastartování spalování tuků a zároveň zvýšit svou rychlost a vytrvalost.

instrukce: Běh, řádek, nebo lyžovat tak těžké, jak můžete po dobu 30 sekund. Odpočiňte 30 sekund. To je jedno kolo. Proveďte šest celkem kol, pak odpočiňte čtyři minuty rovně. To je jeden „blok.“Do tři celkem bloky., Začátečníci by se měli zaměřit na veslování nebo lyžování 150 metrů v každém kole, zatímco meziprodukty by měly zasáhnout 160 a pokročilé by měly zaznamenávat 170. Pokud nemáte přístup k veslař, dráha, běžecký pás, nebo SkiErg, můžete použít StepMill nebo Ventilátor Kole.

-Řádek, Spustit, nebo Ski: 30 Sekund

Práci: 30 Sekund

Odpočinek: 30 Vteřin mezi koly

Bloky: 3 se skládá ze 6 kol, každý (celkem 18 kol)

3) 10 minut kardio cooldown

středa

JSEM

60 Minut kardio. Vaše tempo by mělo být dost těžké, abyste se dostali do vážného potu.,

PM

1) 10minutové kardio warmup (easy pace)

3) hlavní cvičení: pět padesát pět

Toto je jeden z mých nejoblíbenějších tréninků, protože mísí těžké výtahy a cvičení tělesné hmotnosti a zasáhne každý sval, který vlastníte, od hlavy až k patě. To vám dává tréninkový stimul, který buduje sílu a svaly v reálném světě.

pokyny: proveďte cvičení v pořadí jako obvod., Proveďte 10 opakování prvního cvičení, 10 opakování dalšího a tak dále, dokud nedokončíte všechna cvičení. Poté opakujte obvod, tentokrát 9 opakování každého. Opakujte obvod znovu, dělat 8 opakování každého, pak 7 opakování každého a tak dále, dokud jste udělali pouze 1 opakování každého cvičení.

odpočiňte podle potřeby a pokuste se dokončit cvičení co nejrychleji při zachování dobré formy. Použijte dostatečnou váhu, kterou můžete dokončit opakování, zatímco jste stále napadáni.,

-Činka Bench Press,

-Činkou mrtvý Tah

-Pushup

-Pullup

-Činka Dřepy,

Opakování: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 opakování každého

3) 10 minut kardio cooldown

čtvrtek

JSEM

60 Minut kardio. Vaše tempo by mělo být dost těžké, abyste se dostali do vážného potu.

PM

1) 10-minutové kardio warmup (lehké tempo)

2) Hlavní Cvičení: Gut Punch

nejrychlejší způsob, jak na six-pack není, kterým se na zádech dělá sit ups—dělá toto cvičení., Gut punč kladiva celé spodní části těla-nejsilnější svaly, které máte-a také celé jádro.

pokyny: uchopte dvě středně těžké kettlebells nebo činky a proveďte 50 opakování kroků (25 na každé noze). Pak se dostat do pullup baru a dělat 50 opakování stop-to-ruce.

pokud jsou nohy na ruce příliš pokročilé, místo toho proveďte kolena.

opakovat, tentokrát dělá 40 opakování každého. Opakujte ještě třikrát a proveďte 30, 20 a 10 opakování.

-Činka/Kettlebell Stepup

-Nohy-Na-Ruce

Opakování: 50, 40, 30, 20, 10 každé

3) 100x Push-up

4) 10-minutové kardio cooldown

pátek

JSEM

60 Minut kardio. Vaše tempo by mělo být dost těžké, abyste se dostali do vážného potu.,

PM

1) 10minutové kardio warmup (easy pace)

2) hlavní cvičení: Nejsvětější Trojice

Když jsem bojoval v Ultimate Fighting Championship a pracoval jako policejní důstojník, můj čas byl velmi omezený. Potřeboval jsem zabalit klimatizaci na vysoké úrovni do velmi krátké doby-a tak se zrodil tento trénink tělesné hmotnosti., To dává vaše svaly zůstat sílu a zvyšuje vaše kardio.

instrukce: proveďte sadu prvního cvičení, poté se okamžitě přesuňte na cvičení dvě, pak tři. To je jedno kolo. Udělat co nejvíce kol, jak můžete, přičemž co nejméně odpočinku, jak je to možné. Vaším cílem je udělat co nejvíce opakování každého cvičení, jak můžete za 30 minut. Vždy používejte přísnou formu.

některé rady: nikdy max na sadu, nebo budete jen vyhodit do povětří. Ve skutečnosti, pokud můžete udělat, řekněme, 30 kliky, 15 poklesy, a 10 pullups, pravděpodobně byste měli dělat sady asi 5 na 10 kliky, 3 poklesy, a 2 nebo 3 pullups., Dobrým cílem střílet je 100 opakování každého cvičení.

– kliky: co nejvíce opakování (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-poklesy: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) 10-minutové kardio cooldown

sobota a neděle

nebuďte líní. Do mobility a zotavení práce. Dostaňte se alespoň do 10 000 kroků.,

opakujte po dobu 3 týdnů

pokud se budete držet plánu, uvidíte výsledky do dovolené. Přesto tento program není dokonalý. Bude to fungovat lépe než cokoli, co jste předtím udělali,ale považuji to za “ shred-lite.“

Chcete-li dosáhnout skutečně elitních úrovní kondice po celý rok, budete muset pokračovat v práci po třech týdnech, a hodiny 130 celkem hodin tvrdého tréninku. Pokud opravdu chcete konečný get-roztrhl program a jste připraveni dodržovat 130 hodinové pravidlo fitness, budete muset udělat skutečnou věc pomocí Maximus body book.,