kap egy nyári foszlány 21 nap Bobby Maximus
így: azt szeretnénk, hogy szakadt kevesebb, mint egy hónap?
Ez egy nagy cél, különösen, ha célja, hogy a strand méltó alakja a gyorsan közeledő nyári nap. A nagy célok pedig nagy kötelezettségvállalásokat igényelnek—pontosan ezért van szüksége erre a programra.
a következő terv lehet a legnehezebb edzés, amit tettél, de pontosan ezt kell tennie a valódi eredményekért., Nincs ingyen ebéd, mint az ügyfeleim, Juan és Joe (az alábbi képen), tanult, amikor átvette a kihívást.
a program az új könyvem, a Maximus Body öt hatékony edzésén alapul.,
Vásárlás Most
A könyv több mint 100 edzések, de nem speciálisan kiválasztott öt napos ciklus, hogy segítsen felépíteni erő, izom, míg elolvad kövér a módja, hogy a nyári foszlány.
de akkor kell több, mint a kemény munka a tömeg szoba-Maximus test épül a konyhában is. Külön figyelmet kell fordítania az étrendre.
összességében hetente 10-szer fog edzeni három hétig., Ez 21 napos kemény munka és tudatos fogyasztás, ami álmai nyári testéhez igazít.
ez soknak tűnhet. Ha jött ide keres egy mágikus pirulát, vagy három egyszerű edzés egy héten, ez a rossz program az Ön számára.
csak azáltal, hogy valóban nehéz gyakorlat lesz valaha látni eredményeket. Ne vágj sarkokat. Kövesse az utasításokat, és akkor kap nevetségesen szerelő. Csak annyit kell tennie, hogy követi a tervet. Mi a legrosszabb, ami történhet?,
The Maximus Body 21-Day Summer Shred
The Five Nutrition Rules:
az emberek egy konkrét étkezési tervet, hogy kövesse a levelet, de én kínálnak néhány iránymutatást. Ezek a szabályok lehetővé teszik, hogy enni, amit akarsz az ésszerűség határain belül, amit találok hajlamos tartani az emberek jobb pályán.
1) Egyél öt kis étkezés naponta
Ez nem növeli az anyagcserét, mint a tipikus három étkezés osztott, kutatások szerint., De már segített egy csomó ember kap szakadt, és azt tapasztaltam, hogy eszik öt étkezés alatt 500 kalória háromóránként nem csak ad egy ideális számú kalóriát fogyás, hanem segít elkerülni a közép-képzés éhségérzetet.
elvárják, hogy szembenézzen néhány pillanat az éhség—ez csak egy része a folyamatnak. De ez a módszer segít csökkenteni ezeket a pillanatokat. Megjegyzés: győződjön meg róla, hogy nem eszik kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta.
2) egykomponensű ételeket fogyasszon
Légy szorgalmas ezzel. Miért? Nincs semmi eredendően “rossz” a feldolgozott élelmiszerekről., Csak az, hogy a valódi élelmiszerek sokkal több tölteléket, tápanyag sűrű kalória, mint a feldolgozott élelmiszerek.
fordítás: Ön képes lesz arra, hogy enni több ételt, és úgy érzi, több teljes, mégis marad a kalória sapka—és az üzemanyag van szüksége, hogy a fő nyereség.
3) fontolja meg a szénhidrát és fehérje
amikor a makrotápanyagok-szénhidrátok, zsírok, fehérje—nem megy őrült számolás és százalékok. De próbálj meg emlékezni két alakra: 100 – ra és 150-re.
naponta kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot és több mint 150 gramm fehérjét fogyaszt. Miért?, Vannak, akik szénhidrátérzékenyek, és könnyebb túlfogyasztani a szénhidrátokat. A felső határuk szabályozza a teljes kalóriaterhelést. A kutatások azt mutatják, üti a nagy számú fehérje segít építeni, fenntartani az izom, mint a fogyás.
4) nincs étel az esti lefekvéstől számított három órán belül
Ez azt jelenti, hogy ha 10 órakor lefekszel, akkor az utolsó ételcsípés legkésőbb 7 órakor van. soha ne csalja meg ezt a szabályt.
ha éhes vagy, tanulj meg foglalkozni vele. Az agyatlan nassolás vacsora után történik—az agyatlan nassolás halálos ítélet az abs – nek.
5) ne igyon kalóriát
Egyél szilárd ételt., Ha szomjas, igyon vizet vagy sima kávét vagy teát. Rendkívül nehéz a kalória sapka alatt maradni, ha kalóriát iszik. Ez magában foglalja az alkoholt is. Fontolja meg magát alkohol próbaidő alatt.
az edzések
minden edzést egy 10 perces általános bemelegítéssel indít, amelyet általában egy 10 perces speciális bemelegítés követ. Ezután elvégzi a fő edzést, majd néhány befejező munkával és egy 10 perces hűtéssel lezárja.
ezt a napi súly edzést egy reggeli kardio munkamenettel párosítja.
Hétfő
AM
60 perc kardio., A tempónak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.
PM
1) 10 perces kardio warmup (easy pace)
2) 10 perces súlyok warmup. Csinálj egy könnyű készletet az egyes gyakorlatokról a fő edzésben.
3) fő edzés: “Ticket To Gainzville”
ezt a súlyzó áramkört használtam, amikor az UFC-ben harcoltam, és a zsír vágására, valamint az izom-és felsőtest-teljesítményem fenntartására volt szükségem.,
irányok: a súlyzó közepes mennyiségű súlyt, hogy pad sajtó, felső prés, hajlított sor. Ha megpróbálja ezt az első alkalommal, kezdeni kis súly.
Do 10 ismétlést fekvenyomás, 10 ismétlést pullups, 10 ismétlést álló felső sajtó, 10 ismétlést hajlított sor (akkor kell használni a két súlyzó—nehezebb a padon, könnyebb a felső sajtó és hajlított sorok) korlátozott pihenés között minden mozgás. Ezután minden gyakorlat 9 ismétlését elvégzi, majd 8, majd 7 stb., amíg csak 1 ismétlést nem végez., Próbálja befejezni az edzést gyorsan, de a stressz segítségével tökéletes formában sebesség felett.
-Súlyzó fekvenyomás
-Pullup
-Súlyzó Rezsi Nyomja meg a
-Súlyzó Hajlított Sor
Ismétlés: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 minden gyakorlat
Válassza ki a tömeg minden, ami közepesen nehéz befejezni az első tíz ismétlést.
4) 10 db 30 másodperces Pushup Helyzetben, Deszka,
5) 10 perces kardio cooldown
kedd
ÉN
60 Perc edzés. A tempónak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.,
ÓRA
1) 10 perces kardio bemelegedési (könnyű pace)
2) Fő Edzés: 30/30 Időközönként
Ez az edzés egyszerű, de hihetetlenül hatékony a kick indítása zsírégetés, míg fokozza a sebességet, illetve a kitartást.
irányok: fuss, evezz vagy Síelj olyan keményen, amennyit csak tudsz 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ez egy kör. Csinálj hat teljes kört, majd pihenj négy percet egyenesen. Ez egy “blokk.”Csinálj három teljes blokkot., A kezdőknek arra kell törekedniük, hogy minden körben 150 métert evezzenek vagy síeljenek, míg a közvetítőknek 160-at kell elérniük, a haladóknak pedig 170-et kell naplózniuk. Ha nem fér hozzá egy evezős, pálya, futópad, vagy SkiErg, akkor egy StepMill vagy Fan Bike.
-Sor, Fuss, vagy Sí: 30 Másodperc
a Munka: 30 Másodperc
a Többi: 30 Másodperc körök között
Blokk: 3 álló 6 kör (18 teljes kör)
3) 10 perces kardio cooldown
szerda
ÉN
60 Perc edzés. A tempónak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.,
PM
1) 10 perces cardio warmup (easy pace)
3) fő edzés: öt ötvenöt
Ez az egyik Minden idők kedvenc edzés, mert keveri a nehéz felvonók és a testtömeg gyakorlatok, és eléri minden izom van saját tetőtől talpig. Ez ad egy képzési inger, amely épít a valós erő és izom.
irányok: végezze el a gyakorlatokat áramkörként., Csinálj 10 ismétlést az első gyakorlatból, 10 ismétlést a következőből, stb., amíg nem fejezed be az összes gyakorlatot. Ezután ismételje meg az áramkört, ezúttal 9 ismétléssel. Ismételje meg újra az áramkört, mindegyikből 8 ismétlést, majd mindegyikből 7 ismétlést, amíg az egyes gyakorlatokból csak 1 ismétlést nem végzett.
pihenjen szükség szerint, majd próbálja meg a lehető leggyorsabban befejezni az edzést, miközben fenntartja a jó formát. Használjon elegendő súlyt, hogy befejezze a ismétléseket, miközben továbbra is kihívást jelent.,
-Súlyzó fekvenyomás
-Súlyzó Felhúzás
-Pushup
-Pullup
-Súlyzó Vissza Zömök
Ismétlés: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlést minden
3) 10 perces kardio cooldown
csütörtök
ÉN
60 Perc edzés. A tempónak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.
PM
1) 10 perces cardio warmup (easy pace)
2) fő edzés: Gut Punch
a leggyorsabb módja annak, hogy egy hatos csomag nem fekve a hátadon csinál sit ups-ez csinál ez az edzés., A Gut Punch kalapácsok az egész alsó test-a legerősebb izmok van -, valamint az egész mag.
irányok: Fogj két közepes súlyú kettlebellt vagy súlyzót, és csinálj 50 ismétlést (25 mindkét lábon). Akkor menj a pullup bárba, és csinálj 50 ismétlést lábról kézre.
Ha a láb-kéz túl fejlett,térd-könyök helyett.
ismételje meg, ezúttal 40 ismétlést csinál. Ismételje meg még háromszor, 30, 20, illetve 10 ismétléssel.
-súlyzó / Kettlebell Stepup
-láb-kéz
ismétlések: 50, 40, 30, 20, 10 minden
3) 100x Push-up
4)10 perces cardio cooldown
péntek
AM
60 perc cardio. A tempónak elég keménynek kell lennie ahhoz, hogy komoly izzadságot kapjon.,
PM
1) 10 perces kardio warmup (easy pace)
2) fő edzés: a Szentháromság
amikor az Ultimate Fighting Championship-ben harcoltam és rendőrként dolgoztam, rendkívül korlátozott volt az időm. A magas szintű kondicionálást nagyon rövid időre kellett csomagolnom—így született meg ez a testtömeg-edzés., Ez ad az izmok tartózkodó erő, és növeli a kardio.
utasítások: végezze el az első gyakorlatot, majd azonnal lépjen a két, majd három gyakorlatra. Ez egy kör. Csinálj annyi kört, amennyit csak tudsz, a lehető legkevesebb pihenést. A cél az, hogy nem annyi ismétlést minden gyakorlat, amennyit csak tudsz 30 perc alatt. Mindig használjon szigorú formát.
néhány tanács: soha ne max ki egy sor, vagy akkor csak felrobbantani. Valójában, ha meg tudod csinálni, mondjuk, 30 fekvőtámasz, 15 mártogatós, és 10 pullups, akkor valószínűleg nem készlet körülbelül 5-10 fekvőtámaszok, 3 mártogatós, és 2 vagy 3 pullups., Egy jó cél, hogy lőni az 100 ismétlést minden gyakorlat.
– Pushups: a lehető legtöbb ismétlés (AMRAP)
-Pullups: AMRAP
-Dips: AMRAP
3) 100x Curl-up
4) 10 perces cardio cooldown
szombat és vasárnap
ne légy lusta. Végezze el a mobilitási és helyreállítási munkát. Szállj be legalább 10.000 lépésből.,
ismételje meg 3 hétig
ha ragaszkodik a tervhez,látni fogja az eredményeket az ünnep. Mégis, ez a program nem tökéletes. Jobban fog működni, mint bármi, amit korábban tettél, de úgy vélem, hogy “shred-lite.”
ahhoz, hogy valóban elit szintű fitness egész évben, akkor kell folytatni a munkát, miután a három hét alatt, és óra 130 teljes óra kemény edzés. Ha igazán akar a végső get-szakadt program, és készen áll, hogy kövesse a 130 órás szabály fitness, akkor meg kell csinálni az igazi segítségével Maximus Body book.,