Holen Sie sich einen Sommer Shred in 21 Tage mit Bobby Maximus

Also: Sie wollen in weniger als einem Monat gerissen bekommen?

Es ist ein großes Ziel, vor allem, wenn Sie in strandwürdiger Form für die sich schnell nähernde Sommersonne kommen wollen. Und große Ziele erfordern große Verpflichtungen—genau deshalb brauchen Sie dieses Programm.

Der folgende Plan kann das härteste Training sein, das Sie getan haben, aber das ist genau das, was Sie für echte Ergebnisse tun müssen., Es gibt kein kostenloses Mittagessen, wie meine Kunden Juan und Joe (Bild unten) erfuhren, als sie die Herausforderung annahmen.

Das Programm basiert auf fünf effektiven Workouts aus meinem neuen Buch The Maximus Body.,

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Das Buch hat über 100 Workouts, aber ich habe speziell diesen fünftägigen Zyklus ausgewählt, um Ihnen beim Aufbau von Kraft und Muskeln zu helfen, während Sie auf Ihrem Weg zu Ihrem Sommerfetzen Fett schmelzen.

Aber Sie brauchen mehr als nur harte Arbeit im Kraftraum—ein Maximus-Körper ist auch in der Küche eingebaut. Sie müssen besonders auf Ihre Ernährung achten.

Insgesamt trainieren Sie drei Wochen lang zehnmal pro Woche., Das sind 21 Tage harte Arbeit und bewusster Konsum, die dich auf den Sommerkörper deiner Träume vorbereiten sollten.

Das mag viel erscheinen. Wenn Sie hierher gekommen sind, um nach einer magischen Pille oder drei einfachen Workouts pro Woche zu suchen, ist dies das falsche Programm für Sie.

Nur durch wirklich schwierige Übung werden Sie jemals Ergebnisse sehen. Schneiden Sie keine Ecken. Befolgen Sie die Anweisungen und Sie werden lächerlich fitter. Sie müssen nur dem Plan folgen. Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?,

Die Maximus-Body-21-Tage-Sommer-Shred

Die Fünf Regeln bei der Ernährung:

ich glaube nicht, dass bei den Menschen eine bestimmte Mahlzeit plan zu Folgen, um den Brief, aber ich tun bieten einige Richtlinien. Diese Regeln erlauben es Ihnen, im Rahmen der Vernunft zu essen, was Sie wollen, was die Menschen tendenziell auf einem besseren Weg hält.

1) Essen Sie fünf kleine Mahlzeiten pro Tag

Dies wird Ihren Stoffwechsel nicht mehr als Ihre typische Drei-Mahlzeiten-Split steigern, nach Forschung., Aber ich habe vielen Menschen geholfen, zerrissen zu werden, und ich habe festgestellt, dass das Essen von fünf Mahlzeiten mit unter 500 Kalorien alle drei Stunden nicht nur eine ideale Anzahl von Kalorien zur Gewichtsreduktion bietet, sondern Ihnen auch hilft, Hungerattacken während des Trainings zu vermeiden.

Erwarten Sie einige Momente des Hungers konfrontiert—das ist nur ein Teil des Prozesses. Aber diese Methode wird Ihnen helfen, diese Momente zu reduzieren. Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen.

2) Essen Single-Ingredient-Lebensmittel

Graben Sie die verarbeiteten Lebensmittel und Zucker. Sei fleißig damit. Warum? Es gibt nichts von Natur aus „Schlechtes“ an verarbeiteten Lebensmitteln., Es ist nur so, dass echte Lebensmittel im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln viel füllender und nährstoffreicher pro Kalorie sind.

Übersetzung: Sie werden in der Lage, mehr Essen und fühlen sich mehr voll und doch bleiben unter Ihre Kalorien-Obergrenze—und die Kraftstoff Sie brauchen, um zum Haupt-Gewinne.

3) Berücksichtigen Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine

Wenn es um Makronährstoffe geht-Kohlenhydrate, Fette und Proteine—werden Sie nicht verrückt nach Zählungen und Prozentsätzen. Aber versuchen Sie, sich an zwei Zahlen zu erinnern: 100 und 150.

Essen Sie jeden Tag weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 150 Gramm Protein pro Tag. Warum?, Manche Menschen sind kohlenhydratempfindlich und es ist einfacher, Kohlenhydrate zu viel zu essen. Capping sie steuert Ihre gesamte Kalorienlast. Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Anzahl von Proteinen beim Abnehmen hilft, Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

4) Kein Essen innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen

Das heißt, wenn Sie um 22 Uhr ins Bett gehen, ist der letzte Bissen, den Sie haben, spätestens 19 Uhr.

Wenn Sie hungrig sind, lernen Sie, damit umzugehen. Gedankenloses Naschen passiert nach dem Abendessen—und gedankenloses Naschen ist ein Todesurteil für Ihre Bauchmuskeln.

5) Trinken Sie Ihre Kalorien nicht

Essen Sie feste Nahrung., Wenn Sie durstig sind, trinken Sie Wasser oder einfachen Kaffee oder Tee. Es ist äußerst schwierig, unter Ihrer Kalorienkappe zu bleiben, wenn Sie Ihre Kalorien trinken. Dazu gehört Alkohol. Betrachten Sie sich auf Alkohol Bewährung.

Die Workouts

Sie beginnen jedes Training mit einem 10-minütigen allgemeinen Warmup, normalerweise gefolgt von einem 10-minütigen spezifischen Warmup. Danach machen Sie das Haupttraining und beenden es mit einigen Abschlussarbeiten und einer 10-minütigen Abklingzeit.

Sie werden dieses tägliche Gewichtstraining mit einer morgendlichen Cardio-Sitzung kombinieren.

Montag

AM

60 Minuten cardio., Ihr Tempo sollte hart genug sein, dass Sie ernsthaft ins Schwitzen kommen.

PM

1) 10-minuten cardio warmup (einfach tempo)

2) 10-minute gewichte warmup. Machen Sie einen leichten Satz jeder Übung im Haupttraining.

3) Haupttraining: „Ticket To Gainzville“

Ich habe diese Langhantel-Schaltung benutzt, als ich in der UFC kämpfte und musste Fett schneiden und meine Muskel-und Oberkörperkraft aufrechterhalten.,

Richtungen: Laden sie eine langhantel mit einer moderaten menge an gewicht für sie zu bankdrücken, overhead drücken, und gebogen über reihe. Wenn Sie dies zum ersten Mal versuchen, beginnen Sie mit geringem Gewicht.

Machen Sie 10 Wiederholungen Bankdrücken, 10 Wiederholungen Pullups, 10 Wiederholungen stehender Überkopfpresse, 10 Wiederholungen gebogener Reihe (möglicherweise müssen Sie zwei Hanteln verwenden—schwerer für die Bank, leichter für die Überkopfpresse und gebogene Reihen) mit begrenzter Ruhe zwischen jeder Bewegung. Dann machst du 9 Wiederholungen jeder Übung, dann 8, dann 7 und so weiter, bis du jeweils nur 1 Wiederholung machst., Versuchen Sie, das Training schnell zu beenden, aber Stress mit perfekter Form über Geschwindigkeit.

– Langhantelbankdrücken

– Pullup

-Langhantelbankdrücken

– Langhantelbogenreihe

Wiederholungen: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 von jeder Übung

Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das es mäßig schwierig macht, die ersten zehn Wiederholungen zu absolvieren.

4) 10 Sätze von 30-Sekunden-Pushup-Positionsbohlen

5) 10-minütige Cardio-Abklingzeit

Dienstag

AM

60 Minuten Cardio. Ihr Tempo sollte hart genug sein, dass Sie ernsthaft ins Schwitzen kommen.,

PM

1) 10-minuten cardio warmup (einfach tempo)

2) wichtigsten Workout: 30/30 Intervalle

Dieses training ist einfach, aber es ist ist unglaublich effektiv bei Kick Start Fettabbau und steigert gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer.

Richtungen: Laufen, reihe, oder ski so hart wie sie können für 30 sekunden. 30 Sekunden Pause. Das ist eine Runde. Machen Sie insgesamt sechs Runden und ruhen Sie sich dann vier Minuten aus. Das ist ein „block.“Mach drei Gesamtblöcke., Anfänger sollten in jeder Runde 150 Meter rudern oder Ski fahren, während Fortgeschrittene 160 und Fortgeschrittene 170 erreichen sollten. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Ruderer, einer Strecke, einem Laufband oder einem SkiErg haben, können Sie ein StepHill-oder Fanbike verwenden.

– Reihe, Laufen oder Ski: 30 Sekunden

Arbeit: 30 Sekunden

Ruhe: 30 Sekunden zwischen den Runden

Blöcke: 3 bestehend aus je 6 Runden (18 Runden insgesamt)

3) 10-minütige Cardio-Abklingzeit

Mittwoch

AM

60 Minuten Cardio. Ihr Tempo sollte hart genug sein, dass Sie ernsthaft ins Schwitzen kommen.,

PM

1) 10-minütiges Cardio-Warmup (easy pace)

3) Haupttraining: Fünfundfünfzig

Dies ist eines meiner Lieblings-Workouts aller Zeiten, da es schwere Lifte und Körpergewichtsübungen mischt und jeden Muskel trifft, den Sie von Kopf bis Fuß besitzen. Das gibt Ihnen einen Trainingsreiz, der Kraft und Muskeln in der realen Welt aufbaut.

Richtungen: Machen Sie die Übungen in der Reihenfolge als Schaltung., Machen Sie 10 Wiederholungen der ersten Übung, 10 Wiederholungen der nächsten und so weiter, bis Sie alle Übungen abgeschlossen haben. Wiederholen Sie dann die Schaltung, diesmal mit jeweils 9 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Schaltung erneut und machen Sie jeweils 8 Wiederholungen, dann jeweils 7 Wiederholungen usw., bis Sie nur 1 Wiederholung jeder Übung durchgeführt haben.

Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und versuchen Sie, das Training so schnell wie möglich abzuschließen, während Sie eine gute Form beibehalten. Verwenden Sie genug Gewicht, dass Sie die Wiederholungen abschließen können, während Sie noch herausgefordert werden.,

-Langhantel Bankdrücken

-Langhantel Kreuzheben

-Pushup

-Pullup

-Langhantel zurück hocken

Wiederholungen: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von jedem

3) 10-minütige Cardio Abklingzeit

Donnerstag

BIN

60 Minuten Cardio Abklingzeit

. Ihr Tempo sollte hart genug sein, dass Sie ernsthaft ins Schwitzen kommen.

PM

1) 10-minütiges Cardio-Warmup (Easy Pace)

2) Haupttraining: Gut Punch

Der schnellste Weg zu einem Sixpack liegt nicht auf dem Rücken und macht Sit Ups—es macht dieses Training., Der Gut Punch hämmert Ihren gesamten Unterkörper-die stärksten Muskeln, die Sie haben-und auch Ihren gesamten Kern.

Richtungen: Schnappen Sie sich zwei mittelschwere Kettlebells oder Hanteln und machen Sie 50 Wiederholungen von Stepups (25 auf jedem Bein). Dann geh zur Pullup-Stange und mache 50 Wiederholungen von Fuß zu Hand.

Wenn feet-to-hands zu weit fortgeschritten ist, machen Sie stattdessen Knie an Ellbogen.

Wiederholung, diesmal jeweils 40 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies noch dreimal und machen Sie 30, 20 und 10 Wiederholungen.

– Hantel / Kettlebell Stepup

– Füße-Zu-Hände

Wiederholungen: 50, 40, 30, 20, 10 von jedem

3) 100x Push-up

4) 10-minütige Cardio-Abklingzeit

Freitag

AM

60 Minuten Cardio. Ihr Tempo sollte hart genug sein, dass Sie ernsthaft ins Schwitzen kommen.,

PM

1) 10-minütiges Cardio-Warmup (easy pace)

2) Haupttraining: Die Heilige Dreifaltigkeit

Als ich in der Ultimate Fighting Championship kämpfte und als Polizist arbeitete, war meine Zeit extrem begrenzt. Ich musste High-Level-Konditionierung in eine sehr kurze Zeit packen—und so wurde dieses Körpergewicht Training geboren., Es gibt Ihren Muskeln Durchhaltevermögen und steigert Ihr Cardio.

Richtungen: Machen Sie einen Satz der ersten Übung, dann bewegen Sie sich sofort auf Übungen zwei, dann drei. Das ist eine Runde. Machen Sie so viele Runden wie möglich und ruhen Sie sich so wenig wie möglich aus. Ihr Ziel ist es, so viele Wiederholungen jeder Übung wie möglich in 30 Minuten zu tun. Verwenden Sie immer strenge Form.

Einige Ratschläge: Nicht immer max out auf einem Set, oder Sie werden nur sprengen. Wenn Sie beispielsweise 30 Liegestütze, 15 Tauchgänge und 10 Liegestütze ausführen können, sollten Sie wahrscheinlich Sätze von etwa 5 bis 10 Liegestützen, 3 Tauchgängen und 2 oder 3 Liegestützen ausführen., Ein gutes Ziel zu schießen ist 100 Wiederholungen jeder Übung.

-Liegestütze: So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) 10-minütige Cardio-Abklingzeit

Samstag und Sonntag

Sei nicht faul. Machen Sie Mobilität und Erholung. Gehen Sie in mindestens 10.000 Schritten.,

Wiederholen Sie für 3 Wochen

Wenn Sie mit dem Plan bleiben, werden Sie Ergebnisse durch den Urlaub sehen. Trotzdem ist dieses Programm nicht perfekt. Es wird besser funktionieren als alles, was Sie zuvor getan haben, aber ich halte es für „Shred-lite.“

Um das ganze Jahr über ein wirklich elitäres Fitnessniveau zu erreichen, müssen Sie nach Ablauf der drei Wochen mit der Arbeit fortfahren und 130 Stunden hartes Training absolvieren. Wenn Sie wirklich das ultimative Get-Ripped-Programm wollen und Sie sind bereit, die 130-Stunden-Regel der Fitness zu folgen, werden Sie die reale Sache mit dem Maximus Body Book zu tun haben.,