Supersety: zvedněte váhu, abyste zhubli
původně publikoval v jarním vydání časopisu American Fitness Magazine 2017.
povznášející zprávy: pouhé 4 týdny tréninku odporu mohou snížit tělesný tuk a velikost pasu. Odporový trénink a 2. fáze modelu OPT™ je nutností pro jakýkoli program hubnutí.
každý potřebuje ve svém tréninkovém programu alespoň nějakou sílu, bez ohledu na své cíle., Zvýšení síly pomáhá vytvářet silné kosti, snižuje pravděpodobnost běžných zranění, zlepšuje kvalitu života a pomáhá kontrolovat váhu zvýšením spálených kalorií denně. Pro dvě třetiny americké populace, které chtějí letos na jaře zhubnout, je silový trénink klíčovou součástí dlouhodobého úspěchu. Tento článek stručně vysvětluje, Fáze 2 OPT™ model, který se používá v NASM Certifikovaný Osobní Trenér program, a jak to přispívá, aby štíhlejší vzhled, a zároveň zlepšit sílu, práce, kapacity a společného stabilizaci.,
stáhněte si jarní vydání časopisu American Fitness Magazine 2017.
Přesouvá se ROZHODNOUT Fáze 2
„jsem napsal na NASM“s OPT modelu, jak konkrétně 1. Fáze (Stabilizace) stanoví pevné základy pro klienta bezpečně pokrok. Další fáze se zaměřují na rozvoj síly.
fáze 2 modelu OPT je silový vytrvalostní trénink, most od stabilizačního tréninku s nižší intenzitou až po intenzivnější silový trénink. Fáze 2 doporučuje kombinovat dvě cvičení back-To-back v supersetu., První cvičení je tradičnější, zaměřené na zvýšení síly ve stabilním prostředí. Proto, jednotlivec by zvednout větší váhu (70-80% 1-opakování maximum) a navázat se na podobné cvičení v nižší intenzitě (50 až 70% 1-RM) v nestabilním prostředí. Prvním cvičením v supersetu by mohl být Bench press pro hrudník, sedící kabelová řada pro záda nebo squat pro nohy. Tato cvičení vyžadují více od větších svalů, což pomáhá zvýšit sílu., Druhé cvičení v sekvenci používá stejné svalové skupiny, ale zahrnuje stabilizaci v méně stabilní (ale kontrolovatelné) prostředí.
u supersetu hrudníku může bench press vést přímo do stojícího kabelového lisu nebo pushupu. Ty stále používají hrudní svaly a zároveň zapojují svaly kolem nohou, boků a jádra. Podobně u nohou může squat barbell předcházet dřepu s jednou nohou nebo výpadu k rovnováze.
povaha supersetů činí z fáze 2 spoustu zábavy, zatímco je neuvěřitelně náročná a efektivní., To jsou některé z výhod fáze 2:
- zvýšená štíhlá tělesná hmotnost (Clark et al. 2012)
- zvýšená síla prime mover
- zvýšená stabilizace kloubů
- Zlepšená celková pracovní kapacita
pojďme diskutovat o každém z nich podrobněji.
jak Fáze 2 zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost?,
V podstatě, Fáze 2 zvýšení svalové hmoty v těchto klíčových způsobů:
- Přidávání malého množství svalů
- Zvyšuje klidový metabolismus
- Zvýšení metabolismu po cvičení, tedy spalování více kalorií po dobu několika hodin
Zde jsou prokazatelně z důvodů, Fáze 2 bude pomoci klientům splnit cíle hubnutí:
Sval vypadá štíhlejší
za Prvé, pochopit, že zvedání závaží neznamená, že člověk „objemné.“Získání objemného odráží tři specifické faktory: kalorie, hormonální profily a trénink specifický pro hypertrofii., Kalorie záleží, protože člověk musí mít spoustu energie přichází ke zvýšení velikosti. Hormonální profily hrají roli, protože víme, že více testosteronu je spojeno s větší svalovou hmotou.
nakonec musí být trénink rezistence na hypertrofii velmi specifický (to je fáze 3 v modelu OPT) s použitím specifických rozsahů intenzit, dob odpočinku a správných cvičení. I tehdy může cvičenec očekávat, že každých několik týdnů získá někde mezi 0,25-0,50 libry svalu.
Staron et al. (1985) nezjistil žádné významné zvýšení velikosti svalů po dobu až 8 týdnů tréninku s těžkou odolností., Proto ti, kteří konkrétně nechtějí získat objemné, si mohou být jisti, že fáze 2 to neudělá. Odporový trénink přidává malé množství svalů a více v průběhu času pro ty, kteří se rozhodnou trénovat speciálně pro hypertrofii. Když tělo obsahuje o něco více svalů, nevypadá to velké. Ve skutečnosti, znovu a znovu, ti, kteří přidávají silový trénink do programů hubnutí, říkají, že vypadají a cítí se štíhlejší.,
studie s 29 ženami zjistila, že 4 týdny tréninku rezistence snížily tělesný tuk, snížily obvod pasu a kyčle a zlepšily celkové zdraví (Jee & Kim 2016). Tuk zabírá více místa na libru než sval, takže více svalů je štíhlejší vzhled.
sval spaluje více kalorií než tuk
tělo s více svaly také spaluje více kalorií než tělo s více tukem. Studie zjistily, že trénink rezistence může zvýšit klidovou rychlost metabolismu a denní výdaje na energii, což pomáhá při hubnutí (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., To funguje jednoduše zvýšením hmotnosti bez tuku, obvykle nazývané svalová hmota.
tento pojem je podporován výzkumem, který zjistil, že 9 měsíců tréninku rezistence zvýšilo klidovou rychlost metabolismu v průměru o 5% nebo asi 158 kalorií denně (Aristizabal et al. 2015). To je více než 50 000 kalorií ročně! Proto konstrukce supersetu fáze 2 umožňuje klientovi zvýšit malé množství svalové hmoty a zároveň vynaložit velké množství kalorií, čímž se stává strojem svalové hmoty.,
trénink odporu zvyšuje spalování kalorií po cvičení
nakonec trénink odporu, který zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost, zvyšuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení nebo EPOC. Tělo“na kyslík, často zůstává zvýšená po dobu několika hodin po tréninku, což zase zvyšuje metabolismus (Gaesser & Brooks, 1984). Tento hypermetabolickým období je, že hraje klíčovou roli v řízení tělesné hmotnosti, protože tělo potřebuje udržet spalování kalorií se vrátit vše do normálního stavu.,
Když tresky Jednoskvrnné & Wilkin (2006) ve srovnání vytrvalostní trénink a silový trénink, zjistili, že silový trénink vyžaduje více využití energie a delší EPOC, tedy spalování více kalorií. Další studie porovnávající trénink odolnosti s vysokou a nízkou intenzitou zjistila, že skupina s vysokou intenzitou zvýšila EPOC až na 24 hodin po tréninku-opět spalování více kalorií (Paoli et al. 2012).
jak Fáze 2 zvyšuje sílu?,
Síla odráží mnoho faktorů: nervový systém, velikost svalu, typy vláken, klouby, jak rychle svalu může smlouvu, a typu těla jedince. Weier a kolegové (2012) zjistili, že počáteční týdny silového tréninku mění motorickou kůru mozku, která vysílá nervové impulsy, které způsobují dobrovolnou aktivitu. Tento výzkum také naznačuje, že k těmto změnám došlo až po opakované stimulaci. Cvičení silového tréninku se tedy musí opakovat.,
to vysvětluje, proč někdo, kdo vypadá malý, může být neuvěřitelně silný: jejich nervový systém se naučil velmi rychle přijímat více motorových jednotek. V podstatě, to je definice síly: „schopnost nervového systému poskytnout vnitřní napětí a vyvíjet sílu proti vnějším odporu“ (McGill & Montel 2017). To nám také říká, cvičenci budou vidět malé zvýšení síly, kdy se začnou nějaké formě silového tréninku, ale pokud se postupně přetížení-klást větší váhu na baru-síla se zvyšuje rychle plošině.,
fáze 2 nabízí pomalý, bezpečný postup intenzity postupným zvyšováním hmotnosti zvednuté během 4-6 týdnů a udržováním tolik potřebných stabilizačních cvičení.
jak Fáze 2 zvyšuje stabilizaci kloubů?
klouby nejsou ve své podstatě stabilní: jsou stabilizovány vazy, šlachy a svaly. Většina stabilizačních svalů je menší, rychlejší a lépe reaguje na nižší intenzity., Zvažte rotátorové manžety ramenního: Svaly zde by měla smlouva rychle, než větší svaly deltového svalu a prsní svaly, ideálně stabilizaci hlavice humeru v lopatce. Fáze 1 provádí většinu výcviku těchto stabilizátorů.
fáze 2 postupuje tímto tréninkem tím, že nejprve unaví hlavního hybatele. V mnoha případech větší svaly přepracují ty menší. Proto provedení výtahu s vyšší intenzitou nejprve způsobuje únavu větších svalů a“ nutí “ stabilizátory pokračovat ve stabilizaci., To dále zvyšuje schopnost těla udržovat posturální stabilizaci a stabilizovat klouby během pohybu(Clark et al. 2012).
jak Fáze 2 zvyšuje pracovní kapacitu?
pracovní kapacita je prostě celková práce, kterou může vykonavatel vykonávat. Fáze 2 zvyšuje pracovní kapacitu, protože cvičení musí být prováděna po dlouhou dobu bez odpočinku. Pro diskusi sake, zvážit cvičení zahrnující hrudník, záda a nohy. NASM navrhuje sledovat proces nazvaný „vertikální načítání“, aby se ušetřil čas odstraněním zbytečného odpočinku., První cvičení používá kontrolované Tempo (~4 sekundy / rep) po dobu asi 10 opakování, následované pomalejším druhým cvičením (~7 sekund/rep) po dobu asi 12-15 opakování. Jednoduchá matematika naznačuje, že se jedná o
2 minuty, 25 sekund práce bez přestávek-jen pro jednu část těla.
Při svislé zatížení, jedinec 1 sada hrudi, 1 sadu zpět a konečně 1 sada nohy, pak cyklus se opakuje v sadách, které budou následovat. Po prvním setu klient“ pracuje “ téměř 8 minut nonstop. Po malé přestávce začíná další 8minutová sada., Tento náročný proces rychle povzbuzuje tělo ke zvýšení aerobní a anaerobní kapacity, aby udržel krok.
provádění cvičení v nestabilním prostředí zlepšuje neuromuskulární účinnost, stabilizaci a funkční sílu.
vypadat lépe, cítit se lépe, pohybovat se lépe!
Všechny tyto výhody spojit, připravit klienta, aby i nadále postupuje přes OPT modelu, dosažení nějakého cíle, které mají. Po 2. fázi se cvičencům může líbit myšlenka více svalů a pokroku ve fázi 3: hypertrofie. Nebo možná skočí do fáze 5: Power, pro další úroveň intenzivního tréninku.,
pointa je, že síla je zásadní pro všechny skvělé tréninkové programy a fáze 2 je Bezpečný a účinný způsob, jak budovat sílu. S blížícím se létem a mnoha, kteří chtějí získat“ štíhlý “ vzhled, nezapomeňte zvážit přidání silového vytrvalostního tréninku do programu. Po dokončení bude váš klient vypadat lépe; cítit se lépe; mít lepší vytrvalost, vytrvalost a sílu; a buďte připraveni na další tréninkovou výzvu!
posílení základny znalostí
dobrá věda je klíčem k tomu, aby pomohla klientům dosáhnout svých cílů., Občas, smysl pro vědu může být trochu frustrující a matoucí pro klienty i fitness profesionály. To je důvod, proč program NASM Certified Personal Trainer představuje komplexní vědecké koncepty v reálných scénářích, a rozkládá informace na snadno pochopitelné, snadno stravitelné segmenty.
zde je jen jeden příklad aplikované vědy nalezené v modulu 12: Použití síly v programu NASM-CPT.
nalezení zdravé rovnováhy
klienti mohou vnímat trénink odporu pouze jako aktivitu budování svalů., Úroveň síly modelu NASM OPT však zdůrazňuje, že je důležité, aby tréninkový program byl dobře zaoblený. To znamená kombinovat silovou práci s flexibilitou, základními a vyváženými tréninkovými protokoly.,
podívejte se na trénink rovnováhy, například: Podle NASM-CPT text NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), „Výzkum ukázal, že trénink rovnováhy zlepšuje sportovní výkon a snižuje sportovní úrazy, a obnovuje propriocepce a neuromuskulární funkce ohroženy zraněním (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).“
V Síle Úrovni NASM OPT modelu, klienti jsou postupoval od stabilizační cvičení na ty, které vyžadují „dynamické řízení v polovině-ROM, s izometrické stabilizace na konci ROM.“Fáze 2, která je popsána v tomto článku, by měla zahrnovat cvičení síly rovnováhy během pohybové přípravy části tréninku, zaměřené na 1-3 takové cvičení, až 4krát týdně (2-3 sady 8-12 opakování)., Některé příklady zahrnují následující:
- Single-leg squat
- Single-leg squat s touch
- Single noha rumunský mrtvý tah
- Single noha výtah a nakrájíme
- Multiplanární výpad do rovnováhy
V NASM-CPT program, osobní trenéři vám získat hlubší pochopení pojmů, jako je tento, stejně jako návod na správné provedení cvičení, zatímco je vystaven vědy, z něhož pocházejí., Jako součást tohoto 16-modul hřiště, fitness profesionálové budou mít přístup k on-line čtení, cvičení, knihovna předem navržených cvičení,
d stručné videa, včetně přednášek, úvodní pojmy a techniky cvičení. Uživatelé mohou také přistupovat případové studie, vzdělávací aktivity, kvízy a praxe zkoušky.
systematický a integrativní model OPT™ postupuje klientům bezpečně a efektivně.,
Ukázka Nadmnožina Cvičení
Začněte s Fází 2 warm-up s pěnou válcování a aktivní strečink, následovaný core, balance a plyometric trénink s 2-3 sady 10 opakování. V supersety, níže, první cvičení by se hit 80% intenzity pro 8 opakování s tempem, v sekundách, ze 2/0/2 (excentrické/isometric hold/soustředné). Druhé cvičení se provádí při tělesné hmotnosti nebo 50% intenzitě pro 12 opakování s tempem 4/2/1.
Total Body Superset
SET 1: Squat to press
1a: stojan, nohy hip-width od sebe, lokty ohnuté, držení činky v každé ruce ve výšce ramen.,
1B: Udržujte hrudník vzpřímeně, ohněte kolena a dřepte, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
1C: Stojte při stisknutí činky nad hlavou, dokud nejsou ramena rovná. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je 1 rep.
SET 2: činka s jednou nohou
2A: stojan, nohy dohromady, paže rovně, držení činky v každé ruce. Zvedněte jednu nohu a držte ji vedle druhé nohy.
2B: držte palce směřující nahoru, pomalu zvedněte ramena dopředu asi v úhlu 45 stupňů. Pomalu dolů do výchozí polohy. To je 1 rep., Střídat rovnováhu nohu pro každou sadu.
zadní Superset
SET 1: sedící kabelová řada
1a: sedněte směrem k kabelovému stroji, nohy na podlaze a prsty směřující dopředu. Držte kabelové rukojeti s prodlouženými rameny.
1B: ohnout lokty a vytáhnout zpět na rukojeti, kreslení lopatky dohromady a dolů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Že“s 1 rep.
SADA 2: Single-leg single-arm cable row,
2A: Stát čelí kabelové stroj s kabelovou úchop v jedné ruce, dlaní směrem k podlaze., Zvedněte nohu na stejné straně a držte ji vedle druhé nohy.
2B: ohnout loket vytáhnout přilnavost k hrudníku. Udržujte nohu zvednutou a pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je 1 rep. alternativní strany pro každou sadu.
Hrudník Nadmnožinou
SADA 1: Bench press
1A: Lehl na lavici, lokty ohnuté, drží činka těsně nad hrudníku. Dlaně by měly směřovat k nohám a lokty by měly být přímo pod zápěstí.
1b: stiskněte nahoru a zvedněte činku přímo přes hrudník, dokud nejsou paže rovné. Pomalu dolů do výchozí polohy. To je 1 rep.,
SET 2: stabilita míč pushup
2A: začněte s hrudníkem a rukama na stabilitu míč a nohy prodloužena zpět, vyvážený na prsty. Udržujte boky a kolena v přímce a zapojte jádro.
2b: zatlačte dlaněmi nahoru a udržujte rovnováhu při narovnávání ramen.
2C: rozšířit na plné pushup. Pomalu dolů do výchozí polohy. Že“s 1 rep.
Nohy Nadmnožinou
SADA 1: mrtvý tah Činka
1A: Postavte se, nohy širší než šířku ramen, a držet činku před sebe, paže rozšířené., Mírně ohněte kolena, dokud není hmotnost uprostřed stehna. Udržujte záda plochá a kolena mírně ohnutá.
1b: ohněte se dopředu u boků a dolní tyče na podlahu, kolena se mírně ohýbají. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a rozšiřte boky. To je 1 rep.
SET 2: Single-leg squat s dotykem
2a: stojan, nohy rameno-šířka od sebe, a prsty rovně. Zvedněte hrudník, vytáhněte lopatky a zapojte jádro. Na straně zdvižené nohy držte ruku rovně; položte druhou ruku na bok.
2B: pomalu se ohýbejte dopředu, abyste dosáhli prstů na prsty., Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zapojte jádro. Že“s 1 rep.
Zvyšování síly pomáhá budovat silné kosti, snižuje šanci na společné zranění, zlepšuje kvalitu života a pomáhá kontrolovat hmotnost tím, že zvyšuje množství spálených kalorií denně.
studie s 29 ženami zjistila, že 4 týdny tréninku odporu snížily tělesný tuk, snížily obvod pasu a kyčle a zlepšily celkové zdraví. Tuk zabírá více místa na libru než sval, takže více svalů je štíhlejší vzhled.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., Vliv tréninku rezistence na klidovou rychlost metabolismu a jeho odhad pomocí rentgenové absorpční metabolické mapy s dvojitou energií. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Příběh lidského těla: evoluce, zdraví a nemoci. New York: Náhodný Dům.
Paoli, a., et al. 2012. Trénink s vysokou intenzitou intervalové rezistence (HIRT) ovlivňuje výdaje na klidovou energii a respirační dávku u jedinců bez diety. Žurnál Translační Medicíny, 10, 237.