Supersets: Sollevare il peso per perdere peso

Originariamente pubblicato nel numero di primavera 2017 di American Fitness Magazine.

Notizie edificanti: solo 4 settimane di allenamento di resistenza possono ridurre il grasso corporeo e il girovita. L’allenamento di resistenza e la 2a fase del modello OPT™ sono un must per qualsiasi programma di perdita di peso.

Tutti hanno bisogno di almeno un po ‘ di lavoro di forza nel loro programma di allenamento, indipendentemente dai loro obiettivi., Aumentare la forza aiuta a creare ossa forti, diminuisce la possibilità di lesioni comuni, migliora la qualità della vita e aiuta a controllare il peso aumentando le calorie bruciate ogni giorno. Per i due terzi della popolazione degli Stati Uniti che vogliono perdere peso questa primavera, l’allenamento della forza è una componente chiave del successo a lungo termine. Questo articolo spiega brevemente la fase 2 del modello OPT™ utilizzato nel programma di Personal Trainer certificato NASM e come contribuisce a un aspetto più snello, migliorando allo stesso tempo forza, capacità di lavoro e stabilizzazione articolare.,

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Passare alla fase OPT 2

Abbiamo scritto sul modello OPT di NASM, in particolare su come la fase 1 (stabilizzazione) stabilisce una solida base per il progresso sicuro del cliente. Le fasi successive si concentrano sullo sviluppo della forza.

La fase 2 del modello OPT è l’allenamento di resistenza alla forza, un ponte dall’allenamento di stabilizzazione a bassa intensità all’allenamento della forza più intenso. La fase 2 consiglia di combinare due esercizi back-to-back in un superset., Il primo esercizio è più tradizionale, incentrato sull’aumento della forza in un ambiente stabile. Pertanto, un individuo solleverebbe più peso (70-80% 1-ripetizione massima) e seguirebbe con un esercizio simile a un’intensità inferiore (50-70% 1-RM) in un ambiente instabile. Il primo esercizio nel superset potrebbe essere una panca per il petto, una fila di cavi seduti per la schiena o uno squat per le gambe. Questi esercizi richiedono di più dai muscoli più grandi, contribuendo così ad aumentare la forza., Il secondo esercizio nella sequenza utilizza gli stessi gruppi muscolari ma incorpora la stabilizzazione in un ambiente meno stabile (ma controllabile).

Per il petto superset, una panca può portare direttamente in una pressa per cavi in piedi o in un pushup. Questi usano ancora i muscoli del torace mentre impegnano anche i muscoli intorno alle gambe, ai fianchi e al nucleo. Allo stesso modo, per le gambe, uno squat con bilanciere può precedere uno squat a gamba singola o un affondo per bilanciare.

La natura dei superset rende la Fase 2 molto divertente, mentre incredibilmente impegnativa ed efficace., Questi sono alcuni dei vantaggi della fase 2:

• Aumento della massa corporea magra (Clark et al. 2012)
• Aumento della forza del primo motore
• Stabilizzazione congiunta migliorata
• Miglioramento della capacità di lavoro complessiva

Discutiamo ciascuno di questi in modo più dettagliato.

In che modo la fase 2 aumenta la massa corporea magra?,

In sostanza, la Fase 2 aumenta la massa magra in questi modi:

• Aggiunta di piccole quantità di muscolo
• Aumentando il ritmo metabolico a riposo
• migliora il metabolismo dopo un allenamento, quindi bruciando più calorie per diverse ore

Qui ci sono comprovati motivi, la Fase 2 sarà aiutare i clienti a raggiungere obiettivi di perdita di peso:

Muscoli sembra più snella

in Primo luogo, capire che il sollevamento pesi non fanno di una persona un “ingombrante.”Diventare ingombranti riflette tre fattori specifici: calorie, profili ormonali e allenamento specifico per l’ipertrofia., Calorie importa perché un essere umano deve avere un sacco di energia in arrivo per aumentare le dimensioni. I profili ormonali svolgono un ruolo, poiché sappiamo che più testosterone è associato a più massa muscolare.

Infine, l’allenamento di resistenza per l’ipertrofia deve essere molto specifico (questa è la Fase 3 nel modello OPT), utilizzando intervalli specifici di intensità, periodi di riposo ed esercizi appropriati. Anche allora, un ginnico può aspettarsi di guadagnare da qualche parte tra 0,25-0,50 libbre di muscolo ogni diverse settimane.

Staron et al. (1985) non ha riscontrato aumenti significativi delle dimensioni muscolari per un massimo di 8 settimane di allenamento con resistenza pesante., Perciò, coloro che specificamente non vogliono ottenere ingombranti possono stare certi che la fase 2 non lo farà. L’allenamento di resistenza aggiunge piccole quantità di muscoli e più nel tempo per coloro che decidono di allenarsi specificamente per l’ipertrofia. Quando il corpo contiene un po”più muscolare, non sembra grande. Infatti, di volta in volta, coloro che aggiungono allenamento con i pesi in programmi di perdita di peso dicono di guardare e sentire più snella.,

Uno studio con 29 donne ha scoperto che 4 settimane di allenamento di resistenza diminuivano il grasso corporeo, diminuivano la circonferenza della vita e dell’anca e miglioravano la salute generale (Jee& Kim 2016). Il grasso occupa più spazio per libbra rispetto al muscolo, quindi più muscolo è un aspetto più snello.

Il muscolo brucia più calorie del grasso

Un corpo con più muscoli brucia anche più calorie di un corpo con più grasso. Gli studi hanno scoperto che l’allenamento di resistenza può aumentare il tasso metabolico a riposo e il dispendio energetico giornaliero, aiutando nella perdita di peso (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Questo funziona semplicemente aumentando la massa senza grassi, di solito chiamata massa muscolare.

Questa nozione è supportata da una ricerca che ha scoperto che 9 mesi di allenamento di resistenza hanno aumentato il tasso metabolico a riposo in media del 5% o circa 158 calorie al giorno (Aristizabal et al. 2015). Questo è più di 50.000 calorie all’anno! Pertanto, il design superset della fase 2 consente al cliente di aumentare piccole quantità di massa muscolare mentre spende grandi quantità di calorie, diventando così una macchina di massa muscolare magra.,

L’allenamento di resistenza aumenta l’ustione di calorie post-esercizio

Infine, l’allenamento di resistenza che aumenta la massa corporea magra eleva l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Il bisogno di ossigeno del corpo rimane spesso elevato per diverse ore dopo una sessione di allenamento, che a sua volta eleva il metabolismo (Gaesser & Brooks 1984). Si pensa che questo periodo ipermetabolico svolga un ruolo chiave nella gestione del peso corporeo perché il corpo ha bisogno di continuare a bruciare calorie per riportare tutto a uno stato normale.,

Quando l’eglefino & Wilkin (2006) ha confrontato l’allenamento di resistenza e l’allenamento con i pesi, hanno scoperto che l’allenamento con i pesi richiedeva più energia di recupero e EPOC più lungo, quindi bruciando più calorie. Un altro studio che ha confrontato l’allenamento di resistenza ad alta e bassa intensità ha rilevato che il gruppo ad alta intensità aveva aumentato EPOC fino a 24 ore dopo l’allenamento-di nuovo, bruciando più calorie (Paoli et al. 2012).

In che modo la fase 2 aumenta la forza?,

La forza riflette molti fattori: il sistema nervoso, la dimensione del muscolo, i tipi di fibre, le articolazioni coinvolte, quanto velocemente il muscolo può contrarsi e il tipo di corpo dell’individuo. Weier e colleghi (2012) hanno scoperto che le prime settimane di allenamento della forza cambiano la corteccia motoria del cervello, che invia impulsi nervosi che causano attività volontaria. Questa ricerca suggerisce anche che questi cambiamenti si sono verificati solo dopo la stimolazione ripetitiva. Pertanto, gli esercizi di allenamento della forza devono essere ripetuti.,

Questo spiega perché qualcuno che sembra piccolo può essere incredibilmente forte: il loro sistema nervoso ha imparato a reclutare più unità motorie molto rapidamente. In sostanza, questa è la definizione di forza: la “capacità del sistema nervoso di fornire tensione interna ed esercitare forza contro una resistenza esterna”(McGill & Montel 2017). Questo ci dice anche che gli atleti vedranno piccoli aumenti di forza quando iniziano qualsiasi forma di allenamento di resistenza, ma a meno che non sovraccarichino progressivamente-mettendo più peso sulla barra-gli aumenti di forza si plateau rapidamente.,

La fase 2 offre una progressione lenta e sicura dell’intensità aumentando gradualmente il peso sollevato per 4-6 settimane e mantenendo gli esercizi di stabilizzazione tanto necessari.

In che modo la fase 2 migliora la stabilizzazione articolare?

Le articolazioni non sono intrinsecamente stabili: sono stabilizzate da legamenti, tendini e muscoli. La maggior parte dei muscoli stabilizzanti sono più piccoli, più veloci e rispondono meglio alle intensità più basse., Considera la cuffia dei rotatori della spalla: i muscoli qui dovrebbero contrarsi rapidamente, prima dei muscoli più grandi del deltoide e dei pettorali, per stabilizzare idealmente la testa dell’omero nella scapola. Fase 1 compie gran parte della formazione di questi stabilizzatori.

La fase 2 progredisce questo allenamento prima affaticando il primo motore. In molti casi, i muscoli più grandi sovraccaricheranno quelli più piccoli. Pertanto, l’esecuzione di un sollevamento ad alta intensità provoca prima l’affaticamento dei muscoli più grandi, “costringendo” gli stabilizzatori a continuare a stabilizzarsi., Ciò aumenta ulteriormente la capacità del corpo di mantenere la stabilizzazione posturale e di stabilizzare le articolazioni durante il movimento (Clark et al. 2012).

In che modo la fase 2 aumenta la capacità di lavoro?

La capacità di lavoro è semplicemente il lavoro totale che un ginnico può eseguire. La fase 2 aumenta la capacità di lavoro perché gli esercizi devono essere eseguiti per lunghi periodi senza riposo. Per amor di discussione, prendere in considerazione un allenamento che coinvolge il petto, schiena e gambe. NASM suggerisce di seguire un processo chiamato “caricamento verticale” per risparmiare tempo eliminando il riposo non necessario., Il primo esercizio utilizza un ritmo controllato (~4 secondi / rep) per circa 10 ripetizioni, seguito da un secondo esercizio più lento (~7 secondi/rep) per circa 12-15 ripetizioni. La matematica semplice suggerisce che si tratta di

2 minuti, 25 secondi di lavoro senza interruzioni-solo per una parte del corpo.

Durante il caricamento verticale, l’individuo fa 1 set di petto, 1 set di schiena e infine 1 set di gambe, quindi ripete il ciclo nei set che seguono. Dopo il primo set, il cliente ha “lavorato” per quasi 8 minuti senza sosta. Dopo una piccola pausa, inizia il prossimo set di 8 minuti., Questo processo impegnativo incoraggia rapidamente il corpo ad aumentare la capacità aerobica e anaerobica di tenere il passo.

L’esecuzione di esercizi in un ambiente instabile migliora l’efficienza neuromuscolare, la stabilizzazione e la forza funzionale.

Guardare meglio, sentirsi meglio, muoversi meglio!

Tutti questi vantaggi si combinano per preparare il cliente a continuare a progredire attraverso il modello OPT, raggiungendo qualsiasi obiettivo. Dopo la fase 2, gli utenti possono apprezzare l’idea di più muscoli e progredire nella Fase 3: ipertrofia. O forse saltano alla Fase 5: Potenza, per il prossimo livello di allenamento intenso.,

La linea di fondo è che la forza è fondamentale per tutti i grandi programmi di allenamento, e la fase 2 è un modo sicuro ed efficace per costruire la forza. Con l’avvicinarsi dell’estate e molti che vogliono ottenere l’aspetto “magro”, assicurati di considerare l’aggiunta di un allenamento di resistenza alla forza al programma. Al termine, il tuo cliente avrà un aspetto migliore; sentirsi meglio; avere una migliore resistenza, resistenza e forza; ed essere pronti per la prossima sfida di formazione!

Rafforza la tua base di conoscenze

La buona scienza è la chiave per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi., A volte, dare un senso alla scienza può essere un po ‘ frustrante e confusa per i clienti e professionisti del fitness allo stesso modo. Ecco perché il programma di personal Trainer certificato NASM presenta concetti scientifici complessi in scenari del mondo reale e suddivide le informazioni in segmenti facili da capire e facili da digerire.

Ecco solo un esempio della scienza applicata trovata nel Modulo 12: Applicare la forza nel programma NASM-CPT.

Trovare un sano equilibrio

I clienti possono vedere l’allenamento di resistenza esclusivamente come un’attività di costruzione muscolare., Tuttavia, il livello di forza del modello NASM OPT sottolinea l’importanza di un programma di allenamento a tutto tondo. Ciò significa combinare il lavoro di forza con i protocolli di allenamento di flessibilità, core e balance.,

Un’occhiata alla formazione di equilibrio, per esempio: Secondo il NASM-CPT testo NASM essenziale della palestra di Formazione Personale (McGill & Montel 2017), “la Ricerca ha dimostrato che l’equilibrio di formazione migliora le prestazioni sportive e riduce sport-infortuni, e ripristina la propriocezione e la funzione neuromuscolare compromessa da lesioni (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).”

Nel livello di forza del modello NASM OPT, i client sono passati da esercizi di stabilizzazione a quelli che richiedono “controllo dinamico nel mid-ROM, con stabilizzazione isometrica alla fine ROM.”La fase 2, che è discussa in questo articolo, dovrebbe includere esercizi di forza di equilibrio durante la parte di preparazione del movimento dell’allenamento, mirando a 1-3 di tali esercizi, fino a 4 volte a settimana (2-3 serie di 8-12 ripetizioni)., Alcuni esempi sono i seguenti:

• una Sola gamba squat
• una Sola gamba squat con touch
• una Sola gamba Romanian deadlift
• una Sola gamba ascensore e tritare
• Multiplanare affondo di equilibrio

il NASM-programma CPT, personal trainer avrà modo di acquisire una più profonda comprensione di concetti come questo, nonché istruzioni sulla corretta esecuzione degli esercizi, pur essendo esposta alla scienza da cui traggono origine., Come parte di questo corso di 16 moduli, i professionisti del fitness avranno accesso a materiale di lettura online, una libreria di esercizi, allenamenti predefiniti, und video concisi tra cui lezioni, concetti introduttivi e tecniche di esercizio. Gli utenti possono anche accedere a casi di studio, attività di apprendimento, quiz ed esami di pratica.

Il modello OPT™ sistematico e integrativo fa progredire i clienti in modo sicuro ed efficace.,

Sample Superset Workout

Inizia con un warm-up di Fase 2 con foam rolling e active stretching seguito da core, balance e pliometric training con 2-3 set da 10 ripetizioni. Nei superset, di seguito, il primo esercizio dovrebbe raggiungere l ‘ 80% di intensità per 8 ripetizioni con un tempo, in secondi, di 2/0/2 (eccentrico/isometrico hold / concentrico). Il secondo esercizio è fatto a peso corporeo o intensità del 50% per 12 ripetizioni con un tempo 4/2/1.

Total Body Superset

SET 1: Tozzo da premere

1A: Stand, piedi alla larghezza dell’anca, gomiti piegati, tenendo un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle.,

1B: Mantenere il petto in posizione verticale, piegare le ginocchia e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

1C: Stare in piedi mentre si premono i manubri in testa fino a quando le braccia sono dritte. Lentamente tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

SET 2: Single-leg dumbbell scaption

2A: Stare in piedi, i piedi uniti, le braccia dritte, tenendo un manubrio in ogni mano. Sollevare una gamba, tenendola accanto all’altra gamba.

2B: tenendo i pollici rivolti verso l’alto, sollevare lentamente le braccia verso la parte anteriore a circa un angolo di 45 gradi. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante., Alternare la gamba di equilibrio per ogni set.

Back Superset

SET 1: Seduto cavo fila

1A: Sedersi di fronte a una macchina cavo, piedi sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere le impugnature del cavo con le braccia estese.

1B: piegare i gomiti e tirare indietro le impugnature, disegnando le scapole insieme e verso il basso. Lentamente tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

SET 2: fila di cavi a gamba singola, a braccio singolo

2A: stare di fronte a una macchina per cavi con presa per cavi in una mano, pavimento rivolto verso il palmo., Sollevare la gamba sullo stesso lato, tenendola accanto all’altra gamba.

2B: Piegare il gomito per tirare la presa verso il petto. Tenere il piede sollevato mentre lentamente tornando alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante. Lati alternativi per ogni set.

Petto Superset

SET 1: Panca

1A: Sdraiarsi su una panchina, gomiti piegati, tenendo un bilanciere appena sopra il petto. Le palme dovrebbero affrontare i piedi e i gomiti dovrebbero essere direttamente sotto i polsi.

1B: Premere verso l’alto, alzando il bilanciere dritto sul petto fino a quando le braccia sono dritte. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.,

SET 2: Stability ball pushup

2A: Inizia con il petto e le mani sulla stability ball e i piedi estesi all’indietro, bilanciati sulle dita dei piedi. Tenere fianchi e ginocchia in linea retta e impegnarsi nucleo.

2B: premere verso l’alto attraverso i palmi delle mani, mantenendo l’equilibrio mentre si raddrizzano le braccia.

2C: Estendere a pieno pushup. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Questo è 1 rep.

Gambe Superset

SET 1: Bilanciere stacco

1A: Stare in piedi, piedi più larghi della larghezza delle spalle, e tenere un bilanciere di fronte a voi, le braccia estese., Piegare leggermente le ginocchia fino a quando il peso è a metà coscia. Tenere la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.

1B: Piegare in avanti ai fianchi e abbassare la barra al pavimento, le ginocchia leggermente piegate. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, estendendo i fianchi. Questo è 1 rep.

SET 2: Tozzo a gamba singola con tocco

2A:Stand, piedi alla larghezza delle spalle e dita dei piedi dritti. Sollevare il petto, tirare indietro le scapole e impegnarsi nucleo. Sul lato della gamba sollevata, tenere il braccio dritto; posizionare l’altra mano sull’anca.

2B: piegare lentamente in avanti per raggiungere la punta delle dita ai piedi., Lentamente tornare alla posizione di partenza, impegnando nucleo. Questo è 1 rappresentante.

Aumentare la forza aiuta a costruire ossa forti, diminuisce la possibilità di lesioni comuni, migliora la qualità della vita e aiuta a controllare il peso aumentando le calorie bruciate ogni giorno.

Uno studio con 29 donne ha scoperto che 4 settimane di allenamento di resistenza diminuivano il grasso corporeo, diminuivano la circonferenza della vita e dell’anca e miglioravano la salute generale. Il grasso occupa più spazio per libbra rispetto al muscolo, quindi più muscolo è un aspetto più snello.

Aristizabal, JC, et al. 2015., Effetto dell’allenamento di resistenza sul tasso metabolico a riposo e sua stima mediante una mappa metabolica di assorbimetria a raggi X a doppia energia. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.

Lieberman, D. E. 2013. La storia del corpo umano: evoluzione, salute e malattia. New York: Random House.

Paoli, A., et al. 2012. L’allenamento di resistenza ad intervallo ad alta intensità (HIRT) influenza il dispendio energetico a riposo e la razione respiratoria in individui non a dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237.

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