Supersets: Lift Weight to Lose Weight
publicado originalmente en la edición de primavera de 2017 de la revista American Fitness.
Noticias edificantes: solo 4 semanas de entrenamiento de resistencia pueden disminuir la grasa corporal y el tamaño de la cintura. El entrenamiento de resistencia y la segunda fase del modelo OPT™ es una necesidad para cualquier programa de pérdida de peso.
todo el mundo necesita al menos un poco de trabajo de fuerza en su programa de entrenamiento, independientemente de sus objetivos., El aumento de la fuerza ayuda a crear huesos fuertes, disminuye la posibilidad de lesiones comunes, mejora la calidad de vida y ayuda a controlar el peso al aumentar las calorías quemadas diariamente. Para los dos tercios de la población estadounidense que quieren perder peso esta primavera, El entrenamiento de fuerza es un componente clave del éxito a largo plazo. Este artículo explica brevemente la Fase 2 del modelo OPT™ que se utiliza en el programa NASM Certified Personal Trainer y cómo contribuye a un aspecto más delgado, al tiempo que mejora la fuerza, la capacidad de trabajo y la estabilización de las articulaciones.,
descargue el número de primavera 2017 de la revista American Fitness.
cambiando a OPT Phase 2
hemos escrito en el modelo OPT de NASM, específicamente cómo la Fase 1 (estabilización) establece una base sólida para que el cliente progrese de forma segura. Las siguientes fases se centran en el desarrollo de la fuerza.
La Fase 2 del modelo OPT es el entrenamiento de resistencia de fuerza, un puente desde el entrenamiento de estabilización de baja intensidad hasta el entrenamiento de fuerza más intensivo. La fase 2 recomienda combinar dos ejercicios consecutivos en un superconjunto., El primer ejercicio es más tradicional, centrado en aumentar la fuerza en un entorno estable. Por lo tanto, un individuo levantaría más peso (70-80% 1-repetición máxima) y seguiría con un ejercicio similar a una intensidad más baja (50-70% 1-RM) en un ambiente inestable. El primer ejercicio en el superset podría ser un press de banca para el pecho, una fila de cables sentados para la espalda, o una sentadilla para las piernas. Estos ejercicios exigen más de los músculos más grandes, lo que ayuda a aumentar la fuerza., El segundo ejercicio de la secuencia utiliza los mismos grupos musculares pero incorpora estabilización en un entorno menos estable (pero controlable).
para el superconjunto de pecho, una prensa de banco puede conducir directamente a una prensa de cable de pie o una flexión. Estos todavía utilizan los músculos del pecho, mientras que también la participación de los músculos alrededor de las piernas, caderas y núcleo. Del mismo modo, para las piernas, una sentadilla con barra puede preceder a una sentadilla de una sola pierna o una estocada para equilibrar.
la naturaleza de los supersets hace que la Fase 2 sea muy divertida, a la vez que increíblemente exigente y efectiva., Estos son algunos de los beneficios de la Fase 2:
- Aumento de la masa corporal magra (Clark et al. 2012)
- Aumento de la fuerza del motor principal
- estabilización de la articulación mejorada
- Mejora de la capacidad de trabajo general
hablemos de cada uno de estos con más detalle.
¿cómo aumenta la masa corporal magra La Fase 2?,
En esencia, la Fase 2 Aumenta la masa corporal magra de estas maneras clave:
- agregar pequeñas cantidades de músculo
- Aumentar la tasa metabólica en reposo
- Aumentar el metabolismo después de un entrenamiento, quemando así más calorías durante varias horas
Aquí hay razones probadas que la Fase 2 ayudará a los clientes a cumplir con los objetivos de pérdida de peso:
el músculo se ve más delgado
primero, comprenda que levantar pesas no hace que una persona «voluminoso.»Voluminoso refleja tres factores específicos: calorías, perfiles hormonales y entrenamiento específico de hipertrofia., Las calorías importan porque un ser humano debe tener una gran cantidad de energía que entra para aumentar el tamaño. Los perfiles hormonales juegan un papel, ya que sabemos que más testosterona se asocia con más masa muscular.
finalmente, el entrenamiento de resistencia para la hipertrofia debe ser muy específico (Esta es la fase 3 en el modelo OPT), utilizando rangos específicos de intensidades, períodos de descanso y ejercicios adecuados. Incluso entonces, un deportista puede esperar ganar entre 0.25-0.50 libras de músculo cada varias semanas.
Staron et al. (1985) no encontraron aumentos significativos en el tamaño muscular durante hasta 8 semanas de entrenamiento de resistencia pesada., Por lo tanto, aquellos que específicamente no quieren ser voluminosos pueden estar seguros de que la Fase 2 no lo hará. El entrenamiento de resistencia agrega pequeñas cantidades de músculo, y más con el tiempo para aquellos que deciden entrenar específicamente para la hipertrofia. Cuando el cuerpo contiene un poco más de músculo, no parece grande. De hecho, una y otra vez, aquellos que agregan entrenamiento con pesas a los programas de pérdida de peso dicen que se ven y se sienten más delgados.,
un estudio con 29 mujeres encontró que 4 semanas de entrenamiento de resistencia disminuyeron la grasa corporal, disminuyeron la circunferencia de la cintura y la cadera y mejoraron la salud general (Jee & Kim 2016). La grasa ocupa más espacio por libra que el músculo, por lo que más músculo es un aspecto más delgado.
el Músculo quema más calorías que la grasa
Un cuerpo con más masa muscular también se queman más calorías que un cuerpo con más grasa. Los estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia puede aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto diario de energía, ayudando en la pérdida de peso (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Esto funciona simplemente aumentando la masa libre de grasa, generalmente llamada masa muscular.
esta noción está respaldada por una investigación que encontró que 9 meses de entrenamiento de resistencia aumentaron la tasa metabólica en reposo en un promedio de 5% o aproximadamente 158 calorías por día (Aristizabal et al. 2015). Que es más de 50.000 calorías por año! Por lo tanto, el diseño de superset de la Fase 2 permite al cliente aumentar pequeñas cantidades de masa muscular mientras gasta grandes cantidades de calorías, convirtiéndose así en una máquina de masa muscular magra.,
El entrenamiento de resistencia aumenta la quema de calorías después del ejercicio
finalmente, el entrenamiento de resistencia que aumenta la masa corporal magra eleva el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. La necesidad de oxígeno del cuerpo a menudo permanece elevada durante varias horas después de una sesión de entrenamiento, lo que a su vez eleva el metabolismo (Gaesser & Brooks 1984). Se cree que este período hipermetabólico juega un papel clave en el control del peso corporal porque el cuerpo necesita seguir quemando calorías para devolver todo a un estado normal.,
cuando Haddock & Wilkin (2006) comparó el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas, encontraron que el entrenamiento con pesas requería más energía de recuperación y EPOC más largo, por lo tanto quemaba más calorías. Otro estudio que comparó el entrenamiento de resistencia de alta y baja intensidad encontró que el grupo de alta intensidad había aumentado la EPOC hasta 24 horas después del entrenamiento, una vez más, quemando más calorías (Paoli et al. 2012).
¿cómo aumenta la fuerza la Fase 2?,
La Fuerza refleja muchos factores: el sistema nervioso, el tamaño del músculo, los tipos de fibras, las articulaciones involucradas, la rapidez con la que el músculo puede contraerse y el tipo de cuerpo del individuo. Weier y sus colegas (2012) encontraron que las primeras semanas de entrenamiento de fuerza cambian la corteza motora del cerebro, que envía impulsos nerviosos que causan actividad voluntaria. Esta investigación también sugiere que estos cambios ocurrieron solo después de la estimulación repetitiva. Por lo tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben repetirse.,
esto explica por qué alguien que parece pequeño puede ser increíblemente fuerte: su sistema nervioso ha aprendido a reclutar más unidades motoras muy rápidamente. En esencia, esa es la definición de fuerza: la «capacidad del sistema nervioso para proporcionar tensión interna y ejercer fuerza contra una resistencia externa»(McGill & Montel 2017). Esto también nos dice que los usuarios verán pequeños aumentos en la fuerza cuando comiencen cualquier forma de entrenamiento de resistencia, pero a menos que se sobrecarguen progresivamente, poniendo más peso en la barra, los aumentos de fuerza se estabilizarán rápidamente.,
La Fase 2 ofrece una progresión lenta y segura de la intensidad al aumentar gradualmente el peso levantado durante 4-6 semanas y mantener los ejercicios de estabilización tan necesarios.
¿cómo mejora la Fase 2 La estabilización de la articulación?
las articulaciones no son inherentemente estables:están estabilizadas por ligamentos, tendones y músculos. La mayoría de los músculos estabilizadores son más pequeños, más rápidos y responden mejor a intensidades más bajas., Considere el manguito rotador del hombro: los músculos aquí deben contraerse rápidamente, antes que los músculos más grandes del deltoides y pectorales, para estabilizar Idealmente la cabeza del húmero en el omóplato. La fase 1 logra gran parte del entrenamiento de estos estabilizadores.
La Fase 2 progresa este entrenamiento primero fatigando al motor principal. En muchos casos, los músculos más grandes trabajarán en exceso los más pequeños. Por lo tanto, realizar un levantamiento de mayor intensidad primero hace que los músculos más grandes se fatiguen, «forzando» a los estabilizadores a continuar estabilizándose., Esto aumenta aún más la capacidad del cuerpo para mantener la estabilización postural y estabilizar las articulaciones durante el movimiento (Clark et al. 2012).
¿cómo aumenta la capacidad de trabajo la Fase 2?
La capacidad de trabajo es simplemente el trabajo total que un usuario puede realizar. La fase 2 Aumenta la capacidad de trabajo porque los ejercicios deben realizarse durante mucho tiempo sin descanso. Por el bien de la discusión, considere un entrenamiento que involucre el pecho, la espalda y las piernas. NASM sugiere seguir un proceso llamado «carga vertical» para ahorrar tiempo al eliminar el reposo innecesario., El primer ejercicio usa un ritmo controlado (~4 segundos / repetición) para aproximadamente 10 repeticiones, seguido de un segundo ejercicio más lento (~7 segundos / repetición) para aproximadamente 12-15 repeticiones. Las matemáticas simples sugieren que se trata de
2 minutos, 25 segundos de trabajo sin descansos, solo para una parte del cuerpo.
cuando la carga vertical, el individuo hace 1 conjunto de pecho, 1 conjunto de espalda y finalmente 1 conjunto de piernas, luego repite el ciclo en los conjuntos que siguen. Después del primer set, el cliente ha estado «haciendo trabajo» durante casi 8 minutos sin parar. Después de un pequeño descanso, comienza el siguiente set de 8 minutos., Este proceso exigente alienta rápidamente al cuerpo a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica para mantenerse al día.
realizar ejercicios en un entorno inestable mejora la eficiencia neuromuscular, la estabilización y la fuerza funcional.
¡luzca mejor, siéntase mejor, muévase mejor!
todos estos beneficios se combinan para preparar al cliente para seguir progresando a través del modelo OPT, alcanzando cualquier objetivo que tenga. Después de la Fase 2, a los usuarios les puede gustar la idea de más músculo y progresar a la fase 3: hipertrofia. O tal vez salten a la fase 5: poder, para el siguiente nivel de entrenamiento intenso.,
la conclusión es que la fuerza es fundamental para todos los grandes programas de entrenamiento, y la Fase 2 es una forma segura y efectiva de construir fuerza. Con el verano que se acerca y muchos que quieren conseguir la mirada «magra», asegúrese de considerar la adición de entrenamiento de resistencia de la fuerza al programa. Al finalizar, su cliente se verá mejor; se sentirá mejor; tendrá mejor resistencia, resistencia y fuerza; y estará listo para el próximo desafío de entrenamiento!
fortalecer su Base de conocimiento
La buena ciencia es la clave para ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos., A veces, dar sentido a la ciencia puede ser un poco frustrante y confuso para los clientes y profesionales del fitness por igual. Es por eso que el programa NASM Certified Personal Trainer presenta conceptos científicos complejos en escenarios del mundo real, y desglosa la información en segmentos fáciles de entender y digerir.
Este es solo un ejemplo de la ciencia aplicada que se encuentra en el módulo 12: aplicar fuerza en el programa NASM-CPT.
encontrar un equilibrio saludable
Los clientes pueden ver el entrenamiento de resistencia únicamente como una actividad de construcción muscular., Sin embargo, el nivel de fuerza del modelo NASM OPT enfatiza la importancia de que un programa de entrenamiento sea completo. Esto significa combinar el trabajo de fuerza con los protocolos de entrenamiento de flexibilidad, core y equilibrio.,
un vistazo al entrenamiento de equilibrio, por ejemplo: de acuerdo con el texto NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «La investigación ha demostrado que el entrenamiento de equilibrio mejora el rendimiento deportivo y reduce las lesiones relacionadas con el deporte, y restaura la propiocepción y la función neuromuscular comprometida por lesiones (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).»
en el nivel de fuerza del modelo NASM OPT, los clientes progresan de ejercicios de estabilización a aquellos que requieren » control dinámico en la ROM media, con estabilización isométrica en la ROM final.»La fase 2, que se discute en este artículo, debe incluir ejercicios de fuerza de equilibrio durante la parte de preparación del movimiento del entrenamiento, con el objetivo de 1-3 tales ejercicios, hasta 4 veces por semana (2-3 series de 8-12 repeticiones)., Algunos ejemplos incluyen los siguientes:
- sentadilla de una sola pierna
- sentadilla de una sola pierna con tacto
- peso muerto rumano de una sola pierna
- elevación de una sola pierna y chop
- estocada Multiplanar para equilibrar
en el programa NASM-CPT, los entrenadores personales obtendrán una comprensión más profunda de conceptos como este, así como instrucción sobre el rendimiento correcto de los ejercicios, mientras de donde se originan., Como parte de este curso de 16 módulos, los profesionales del fitness tendrán acceso a material de lectura en línea, una biblioteca de ejercicios, entrenamientos prediseñados, un
D videos concisos que incluyen conferencias, Conceptos Introductorios y técnicas de ejercicio. Los usuarios también pueden acceder a estudios de caso, actividades de aprendizaje, cuestionarios y exámenes de práctica.
el modelo sistemático e integrador OPT™ progresa a los clientes de manera segura y efectiva.,
Sample Superset Workout
comience con un calentamiento de fase 2 con balanceo de espuma y estiramiento activo seguido de core, balance y entrenamiento pliométrico con 2-3 series de 10 repeticiones. en los supersets, a continuación, el primer ejercicio debe alcanzar el 80% de intensidad durante 8 repeticiones con un tempo, en segundos, de 2/0/2 (retención excéntrica/isométrica/concéntrica). El segundo ejercicio se realiza con peso corporal o 50% de intensidad durante 12 repeticiones con un tempo de 4/2/1.
Superset total del cuerpo
SET 1: Agáchate para presionar
1A: de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los codos doblados, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.,
1B: mantener el pecho erguido, doblar las rodillas y agacharse hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
1C: Párese mientras presiona las mancuernas por encima hasta que los brazos estén rectos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso «s 1 rep.
SET 2: lanzamiento de mancuernas de una sola pierna
2A: de pie, los pies juntos, los brazos rectos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Levante una pierna, manteniéndola al lado de la otra pierna.
2B: manteniendo los pulgares apuntando hacia arriba, levante lentamente los brazos hacia el frente en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es 1 rep., Alternar la pierna de equilibrio para cada conjunto.
Back Superset
SET 1: fila de cables sentada
1A: siéntate frente a una máquina de cables, con los pies en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. Sostenga las empuñaduras del cable con los brazos extendidos.
1B: doble los codos y tire hacia atrás en las empuñaduras, juntando los omóplatos y hacia abajo. Vuelva lentamente a la posición inicial. Eso es 1 rep.
conjunto 2: fila de cables de una sola pierna y un solo brazo
2A: Soporte frente a una máquina de cables con agarre de cable en una mano, piso orientado a la palma., Levante la pierna del mismo lado, manteniéndola al lado de la otra pierna.
2B: doblar el codo para tirar del agarre hacia el pecho. Mantenga el pie levantado mientras regresa lentamente a la posición inicial. Que»s 1 rep. Alternando los lados para cada conjunto.
Chest Superset
SET 1: Press de Banca
1A: Acuéstese en un banco, codos doblados, sosteniendo una barra justo por encima del pecho. Las palmas deben estar orientadas hacia los pies y los codos deben estar directamente debajo de las muñecas.
1B: presione hacia arriba, levantando la barra recta sobre el pecho hasta que los brazos estén rectos. Baja lentamente a la posición inicial. Eso es 1 rep.,
SET 2: stability ball pushup
2A: comience con el pecho y las manos en la bola de estabilidad y los pies extendidos hacia atrás, equilibrados en los dedos del pie. Mantenga las caderas y las rodillas en línea recta y enganche el core.
2B: presione hacia arriba a través de Las Palmas, manteniendo el equilibrio mientras endereza los brazos.
2C: Extender completo de plancha. Baja lentamente a la posición inicial. Eso «s 1 rep.
Legs Superset
SET 1: Barbell deadlift
1A: Párese, con los pies más anchos que el ancho de los hombros, y sostenga una barra delante de usted, con los brazos extendidos., Doble las rodillas ligeramente hasta que el peso esté en la mitad del muslo. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
1B: inclínese hacia adelante en las caderas y baje la barra al piso, las rodillas se doblan ligeramente. Regrese lentamente a la posición inicial, extendiendo las caderas. Eso «s 1 rep.
SET 2: sentadilla de una sola pierna con tacto
2A: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies en línea recta. Levante el pecho, tire de los omóplatos hacia atrás y conecte el núcleo. En el lado de la pierna levantada, mantenga el brazo recto; coloque la otra mano en la cadera.
2B: inclínese lentamente hacia adelante para alcanzar las yemas de los dedos de los pies., Vuelve lentamente a la posición inicial, activando el núcleo. Eso «s 1 rep.
aumentar la fuerza ayuda a construir huesos fuertes, disminuye la posibilidad de lesiones comunes, mejora la calidad de vida y ayuda a controlar el peso al aumentar las calorías quemadas diariamente.
un estudio con 29 mujeres encontró que 4 semanas de entrenamiento de resistencia disminuyeron la grasa corporal, disminuyeron la circunferencia de la cintura y la cadera y mejoraron la salud general. La grasa ocupa más espacio por libra que el músculo, por lo que más músculo es un aspecto más delgado.
Aristizabal, J.C., et al. 2015., Efecto del entrenamiento de resistencia sobre la tasa metabólica en reposo y su estimación mediante un mapa metabólico de absorciometría de rayos X de doble energía. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease (en inglés). Nueva York: Random House.
Paoli, A., et al. 2012. El entrenamiento de resistencia a intervalos de alta intensidad (HIRT) influye en el gasto de energía en reposo y la ración respiratoria en personas que no están a dieta. Journal of Translational Medicine, 10, 237.