Supersets: podnieś wagę, aby schudnąć
Uplifting news: tylko 4 tygodnie treningu wytrzymałościowego mogą zmniejszyć tkankę tłuszczową i rozmiar talii. Trening oporowy i druga faza modelu OPT™ jest koniecznością dla każdego programu odchudzania.
każdy potrzebuje przynajmniej trochę siły w swoim programie treningowym, niezależnie od swoich celów., Zwiększenie siły pomaga stworzyć silne kości, zmniejsza ryzyko częstych urazów, poprawia jakość życia i pomaga kontrolować wagę, zwiększając codziennie spalane kalorie. Dla dwóch trzecich populacji USA, którzy chcą schudnąć tej wiosny, trening siłowy jest kluczowym elementem długoterminowego sukcesu. W tym artykule krótko wyjaśniono fazę 2 Modelu OPT™, który jest używany w programie NASM Certified Personal Trainer i w jaki sposób przyczynia się on do szczuplejszego wyglądu, poprawiając jednocześnie siłę, zdolność do pracy i stabilizację stawów.,
Pobierz wiosenny numer amerykańskiego magazynu Fitness.
przejście do fazy 2
pisaliśmy o modelu opt NASM, w szczególności o tym, w jaki sposób Faza 1 (stabilizacja) tworzy solidne podstawy dla bezpiecznego postępu klienta. Kolejne fazy koncentrują się na rozwijaniu siły.
Faza 2 Modelu OPT to trening wytrzymałościowy, pomost od treningu stabilizacyjnego o mniejszej intensywności do bardziej intensywnego treningu siłowego. Faza 2 zaleca połączenie dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu w superset., Pierwsze ćwiczenie jest bardziej tradycyjne, koncentruje się na zwiększeniu siły w stabilnym środowisku. Dlatego osoba podnosiłaby większą wagę (70-80% 1-Maksymalna liczba powtórzeń) i kontynuowałaby podobne ćwiczenie o mniejszej intensywności (50-70% 1-RM) w niestabilnym środowisku. Pierwszym ćwiczeniem w supersecie może być wyciskanie na ławce na klatkę piersiową, siedzący rząd lin na plecy lub przysiad na nogi. Ćwiczenia te wymagają więcej od większych mięśni, pomagając w ten sposób zwiększyć siłę., Drugie ćwiczenie w sekwencji wykorzystuje te same grupy mięśni, ale zawiera stabilizację w mniej stabilnym (ale kontrolowanym) środowisku.
w przypadku supersetu klatki piersiowej wyciskanie na ławce może prowadzić bezpośrednio do stojącej Prasy kablowej lub pompki. Nadal używają mięśni klatki piersiowej, jednocześnie angażując mięśnie wokół nóg, bioder i rdzenia. Podobnie w przypadku nóg przysiad ze sztangą może poprzedzić przysiad z jedną nogą lub lonżę do równowagi.
charakter supersetów sprawia, że faza 2 jest zabawna, a jednocześnie niezwykle wymagająca i skuteczna., Oto niektóre z zalet Fazy 2:
- zwiększona beztłuszczowa masa ciała (Clark et al. 2012)
- zwiększona siła ruchu głównego
- zwiększona stabilizacja stawów
- Poprawiona ogólna zdolność do pracy
omówmy każdy z nich bardziej szczegółowo.
W Jaki Sposób Faza 2 zwiększa beztłuszczową masę ciała?,
w istocie, Faza 2 zwiększa beztłuszczową masę ciała w te kluczowe sposoby:
- dodawanie małych ilości mięśni
- zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego
- zwiększenie metabolizmu po treningu, a tym samym spalanie większej ilości kalorii przez kilka godzin
oto sprawdzone powody Faza 2 pomoże klientom osiągnąć cele odchudzania:
mięśnie wyglądają szczuplejsze
Po pierwsze, zrozumieć, że podnoszenie ciężarów nie czyni człowieka „nieporęczne.”Coraz nieporęczne odzwierciedla trzy specyficzne czynniki: kalorie, hormony profile i trening specyficzny dla przerostu., Kalorie mają znaczenie, ponieważ człowiek musi mieć dużo energii nadchodzi, aby zwiększyć rozmiar. Profile hormonalne odgrywają rolę, ponieważ wiemy, że więcej testosteronu wiąże się z większą masą mięśniową.
wreszcie trening oporowy na przerost musi być bardzo specyficzny (jest to faza 3 w modelu OPT), z wykorzystaniem określonych zakresów intensywności, okresów odpoczynku i odpowiednich ćwiczeń. Nawet wtedy ćwiczący może spodziewać się przyrostu pomiędzy 0,25-0,50 funtów mięśni co kilka tygodni.
Staron i in. (1985) nie stwierdzono znaczącego wzrostu wielkości mięśni przez okres do 8 tygodni treningu o dużym oporze., Dlatego ci, którzy szczególnie nie chcą uzyskać nieporęczne mogą być pewni, że faza 2 nie wygra ” t zrobić. Trening oporowy dodaje niewielkie ilości mięśni, a Więcej w czasie dla tych, którzy decydują się trenować specjalnie dla przerostu. Gdy ciało zawiera nieco więcej mięśni, nie wygląda na duże. W rzeczywistości, raz po raz, tych, którzy dodać trening na masę do programów odchudzania powiedzieć, że wyglądają i czują się szczuplejsze.,
badanie z udziałem 29 kobiet wykazało, że 4 tygodnie treningu oporowego zmniejszyły tkankę tłuszczową, zmniejszyły obwód talii i bioder oraz poprawiły ogólny stan zdrowia (Jee& Kim 2016). Tłuszcz zajmuje więcej miejsca na kilogram niż mięśnie, więc więcej mięśni to szczuplejszy wygląd.
mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz
ciało z większą ilością mięśni spala więcej kalorii niż ciało z większą ilością tłuszczu. Badania wykazały, że trening oporowy może zwiększyć spoczynkowy metabolizm i dzienny wydatek energetyczny, pomagając w utracie wagi (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Działa to po prostu poprzez zwiększenie masy beztłuszczowej, Zwykle zwanej masą mięśniową.
pojęcie to jest poparte badaniami, które wykazały, że 9 miesięcy treningu oporowego wzrosła spoczynkowy metabolizm średnio o 5% lub około 158 kalorii dziennie (Aristizabal et al. 2015). To ponad 50 000 kalorii rocznie! Dlatego projekt superset Fazy 2 pozwala klientowi zwiększyć małe ilości masy mięśniowej przy jednoczesnym wydatkowaniu dużych ilości kalorii, stając się w ten sposób beztłuszczową maszyną do masy mięśniowej.,
trening oporowy zwiększa spalanie kalorii po treningu
wreszcie trening oporowy, który zwiększa beztłuszczową masę ciała podnosi nadmierne zużycie tlenu po treningu, lub EPOC. Zapotrzebowanie organizmu na tlen często pozostaje podwyższone przez kilka godzin po treningu, co z kolei podnosi metabolizm (Gaesser & Brooks 1984). Uważa się, że ten okres hipermetaboliczny odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu masą ciała, ponieważ organizm musi utrzymywać spalanie kalorii, aby przywrócić wszystko do normalnego stanu.,
kiedy plamiak& Wilkin (2006) porównał trening wytrzymałościowy i trening siłowy, okazało się, że trening siłowy wymaga więcej energii regeneracyjnej i dłuższego EPOC, a tym samym spalania więcej kalorii. Inne badanie porównujące trening oporowy o wysokiej i niskiej intensywności wykazało, że grupa o wysokiej intensywności zwiększyła EPOC do 24 godzin po treningu-ponownie, spalając więcej kalorii (Paoli et al. 2012).
jak Faza 2 zwiększa siłę?,
siła odzwierciedla wiele czynników: układ nerwowy, wielkość mięśni, rodzaje włókien, zaangażowane stawy, jak szybko mięśnie mogą się kurczyć i typ ciała jednostki. Weier i współpracownicy (2012) odkryli, że początkowe tygodnie treningu siłowego zmieniają korę motoryczną mózgu, która wysyła impulsy nerwowe, które powodują dobrowolną aktywność. Badania te sugerują również, że zmiany te nastąpiły dopiero po powtarzalnej stymulacji. Tak więc ćwiczenia siłowe muszą być powtarzane.,
To wyjaśnia, dlaczego ktoś, kto wygląda na małego, może być niesamowicie silny: jego układ nerwowy nauczył się bardzo szybko rekrutować więcej jednostek motorycznych. W istocie jest to definicja siły: „zdolność układu nerwowego do zapewnienia wewnętrznego napięcia i wywierania siły przeciwko zewnętrznemu oporowi „(McGill & Montel 2017). Oznacza to również, że ćwiczący zauważą niewielki wzrost siły, gdy rozpoczną jakąkolwiek formę treningu oporowego, ale jeśli stopniowo nie przeciążą-kładąc większą wagę na pasku-wzrost siły szybko się plateau.,
Faza 2 oferuje powolny, Bezpieczny postęp intensywności poprzez stopniowe zwiększanie Podnoszonej wagi w ciągu 4-6 tygodni i utrzymywanie bardzo potrzebnych ćwiczeń stabilizacyjnych.
W Jaki Sposób Faza 2 poprawia stabilizację stawów?
stawy nie są z natury stabilne: stabilizują je więzadła, ścięgna i mięśnie. Większość mięśni stabilizujących jest mniejsza, szybsza i lepiej reaguje na niższą intensywność., Rozważ mankiet rotatora ramienia: mięśnie tutaj powinny kurczyć się szybko, przed większymi mięśniami mięśnia naramiennego i piersiowego, aby idealnie ustabilizować głowę kości ramiennej w łopatce. Faza 1 osiąga znaczną część treningu tych stabilizatorów.
Faza 2 W wielu przypadkach większe mięśnie przepracują mniejsze. Dlatego wykonywanie podnoszenia o wyższej intensywności najpierw powoduje zmęczenie większych mięśni, „zmuszając” stabilizatory do kontynuowania stabilizacji., To dodatkowo zwiększa zdolność organizmu do utrzymania stabilizacji postawy i stabilizacji stawów podczas ruchu (Clark et al. 2012).
W Jaki Sposób Faza 2 zwiększa wydajność pracy?
zdolność do pracy to po prostu całkowita praca, którą może wykonać ćwiczący. Faza 2 zwiększa zdolność do pracy, ponieważ ćwiczenia muszą być wykonywane przez długi czas bez odpoczynku. Do dyskusji ” s sake, rozważ trening z udziałem klatki piersiowej, pleców i nóg. NASM sugeruje kontynuowanie procesu zwanego „ładowaniem pionowym”, aby zaoszczędzić czas poprzez wyeliminowanie niepotrzebnego odpoczynku., Pierwsze ćwiczenie wykorzystuje kontrolowane Tempo (~4 sekundy / rep) przez około 10 powtórzeń, a następnie wolniejsze drugie ćwiczenie (~7 sekund / rep) przez około 12-15 powtórzeń. Prosta matematyka sugeruje, że jest to około
2 minuty, 25 sekund pracy bez przerw-tylko dla jednej części ciała.
podczas pionowego ładowania osoba wykonuje 1 zestaw klatki piersiowej, 1 zestaw pleców i wreszcie 1 zestaw nóg, a następnie powtarza cykl w kolejnych zestawach. Po pierwszym zestawie klient „wykonuje pracę” przez prawie 8 minut bez przerwy. Po małej przerwie rozpoczyna się kolejny 8-minutowy set., Ten wymagający proces szybko zachęca organizm do zwiększenia wydolności tlenowej i beztlenowej, aby nadążyć.
wykonywanie ćwiczeń w niestabilnym środowisku poprawia sprawność nerwowo-mięśniową, stabilizację i siłę funkcjonalną.
wyglądać lepiej, czuć się lepiej, poruszać się lepiej!
wszystkie te korzyści łączą się, aby przygotować klienta do dalszego postępu w modelu OPT, osiągając dowolny cel. Po fazie 2 ćwiczącym może się spodobać idea większej ilości mięśni i przejście do fazy 3: przerost. A może przeskakują do fazy 5: Power, aby przejść na kolejny poziom intensywnego treningu.,
najważniejsze jest to, że siła jest podstawą wszystkich wspaniałych programów treningowych, a faza 2 jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na budowanie siły. Wraz ze zbliżającym się latem i wieloma chcącymi uzyskać „szczupły” wygląd, należy rozważyć dodanie treningu wytrzymałościowego do programu. Po zakończeniu, Twój klient będzie wyglądać lepiej; czuć się lepiej; mają lepszą wytrzymałość, wytrzymałość i siłę; i być gotowy na kolejne wyzwanie treningowe!
wzmocnij swoją Bazę Wiedzy
dobra nauka jest kluczem do pomagania klientom w osiąganiu ich celów., Czasami sens nauki może być trochę frustrujący i mylący dla klientów i profesjonalistów fitness. Dlatego program NASM Certified Personal Trainer prezentuje złożone koncepcje naukowe w rzeczywistych scenariuszach i dzieli informacje na łatwe do zrozumienia, łatwe do strawienia segmenty.
oto tylko jeden przykład nauki stosowanej znaleziony w Module 12: zastosowanie siły w programie NASM-CPT.
znalezienie zdrowej równowagi
klienci mogą postrzegać trening oporowy wyłącznie jako działanie budujące mięśnie., Jednak poziom siły modelu NASM OPT podkreśla znaczenie dobrze zaokrąglonego programu treningowego. Oznacza to połączenie pracy siłowej z elastycznością, protokołami treningowymi core i balance.,
spojrzenie na trening równowagi, na przykład: zgodnie z tekstem NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), „badania wykazały, że trening równowagi poprawia wyniki sportowe i zmniejsza urazy związane ze sportem oraz przywraca propriocepcję i funkcje nerwowo-mięśniowe zagrożone przez urazy (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesiński i in. 2015; Zech et al. 2009).”
w poziomie wytrzymałości modelu NASM OPT, klienci są rozwijani od ćwiczeń stabilizacyjnych do tych, które wymagają ” dynamicznej kontroli w mid-ROM, ze stabilizacją izometryczną na końcu ROM.”Faza 2, która jest omówiona w tym artykule, powinna obejmować ćwiczenia siłowe równowagi podczas części przygotowania ruchowego treningu, dążąc do 1-3 takich ćwiczeń, do 4 razy w tygodniu (2-3 zestawy 8-12 powtórzeń)., Niektóre przykłady obejmują następujące:
- przysiad na jedną nogę
- przysiad na jedną nogę z dotykiem
- przysiad na jedną nogę rumuński deadlift
- podnośnik na jedną nogę i chop
- multiplanar longe to balance
w programie NASM-CPT trenerzy personalni zyskają głębsze zrozumienie takich pojęć, a także instrukcje dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń, będąc jednocześnie narażonym na naukę.z których pochodzą., W ramach tego 16-modułowego kursu, profesjonaliści fitness będą mieli dostęp do materiałów do czytania online, biblioteki ćwiczeń, gotowych treningów,
d zwięzłe filmy, w tym wykłady, koncepcje wprowadzające i techniki ćwiczeń. Użytkownicy mogą również uzyskać dostęp do studiów przypadków, działań edukacyjnych, quizów i egzaminów praktycznych.
systematyczny i integracyjny model OPT™ rozwija klientów bezpiecznie i skutecznie.,
przykładowy Trening Superset
Rozpocznij od fazy 2 rozgrzewki z walcowaniem Pianki i aktywnym rozciąganiem, a następnie trening core, balance i plyometryczny z 2-3 zestawami po 10 powtórzeń. w supersetach, poniżej, pierwsze ćwiczenie powinno osiągnąć 80% intensywności dla 8 powtórzeń z tempem, w sekundach, 2/0/2 (mimośrodowy/izometryczny uchwyt/koncentryczny). Drugie ćwiczenie odbywa się przy masie ciała lub intensywności 50% dla 12 powtórzeń z tempem 4/2/1.
Superset całego ciała
zestaw 1: przysiad do naciśnięcia
1A: Stań, stopy rozstawione na szerokość bioder, łokcie zgięte, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion.,
1B: trzymając klatkę piersiową w pozycji pionowej, ugnij kolana i kucaj, aż uda będą równoległe do podłogi.
1C: Stań, naciskając hantle nad głową, aż ramiona będą proste. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep.
zestaw 2: hantle z pojedynczymi nogami
2A: Stań, nogi razem, ramiona prosto, trzymając hantle w każdej ręce. Podnieś jedną nogę, trzymając ją obok drugiej nogi.
2B: trzymając kciuki w górze, powoli unieś ramiona do przodu pod kątem około 45 stopni. Powoli opuszczać do pozycji wyjściowej. To 1 rep., Zmień nogę balansu dla każdego zestawu.
powrót Superset
zestaw 1: siedzący rząd kabli
1A: usiądź twarzą do maszyny kablowej, stopy na podłodze i palce skierowane do przodu. Trzymaj uchwyty kablowe z wyciągniętymi ramionami.
1B: zginaj łokcie i pociągnij za uchwyty, rysując łopatki razem i w dół. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 rep.
zestaw 2: jednonogi, jednoramienny rząd kabli
2A: stań twarzą do maszyny kablowej z uchwytem kablowym w jednej ręce, twarzą do podłogi., Unieś nogę po tej samej stronie, trzymając ją obok drugiej nogi.
2B: zginaj łokieć, aby pociągnąć uchwyt w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj stopę uniesioną, powoli powracając do pozycji wyjściowej. To jest 1 rep. alternatywne strony dla każdego zestawu.
Superset klatki piersiowej
zestaw 1: wyciskanie na ławce
1A: połóż się na ławce, ugięte łokcie, trzymając sztangę tuż nad klatką piersiową. Dłonie powinny być skierowane do stóp, a łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod nadgarstkami.
1B: dociskać, unieść sztangę prosto nad klatką piersiową, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli opuszczać do pozycji wyjściowej. To 1 rep.,
zestaw 2: Piłka stabilizacyjna pushup
2A: zacznij od klatki piersiowej i rąk na piłce stabilizacyjnej i stopach wysuniętych do tyłu, zrównoważonych na palcach. Utrzymuj biodra i kolana w linii prostej i angażuj rdzeń.
2B: naciskaj przez dłonie, zachowując równowagę przy prostowaniu ramion.
2C: Extend to full pushup. Powoli opuszczać do pozycji wyjściowej.
Superset nóg
zestaw 1: sztanga deadlift
1A: Stań, nogi szersze niż szerokość barków, i trzymaj sztangę przed sobą, ramiona rozszerzone., Lekko ugnij kolana, aż waga będzie w połowie uda. Trzymaj plecy płaskie i kolana lekko zgięte.
1B: zgiąć się do przodu w biodrach i obniżyć drążek do podłogi, kolana lekko zginając. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, rozszerzając biodra. To jest 1 rep.
zestaw 2: przysiad na jedną nogę z dotykiem
2A: Stań, stopy rozstawione na szerokość barków i palce prosto. Podnieś klatkę piersiową, odciągnij łopatki i włącz rdzeń. Po stronie uniesionej nogi trzymaj ramię prosto; drugą rękę połóż na biodrze.
2b: powoli wyginaj się do przodu, aby sięgnąć opuszków palców do palców., Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, atakując rdzeń. To”s 1 rep.
zwiększenie siły pomaga budować silne kości, zmniejsza szanse na częste urazy, poprawia jakość życia i pomaga kontrolować wagę poprzez zwiększenie kalorii spalanych codziennie.
badanie z udziałem 29 kobiet wykazało, że 4 tygodnie treningu oporowego zmniejszyły tkankę tłuszczową, zmniejszyły obwód talii i bioder oraz poprawiły ogólny stan zdrowia. Tłuszcz zajmuje więcej miejsca na kilogram niż mięśnie, więc więcej mięśni to szczuplejszy wygląd.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., Wpływ treningu oporowego na spoczynkową przemianę materii i jego oszacowanie za pomocą dwuenergetycznej absorbtiometrii rentgenowskiej mapy metabolicznej. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Historia ludzkiego ciała: Ewolucja, Zdrowie i choroby. Nowy Jork: Random House.
2012. Trening odporności interwałowej o wysokiej intensywności (HIRT) wpływa na wydatek energii spoczynkowej i rację oddechową u osób bez diety. Journal of Translational Medicine, 10, 237.