Få en Sommer Makulere i 21 Dage med Bobby Maximus

Så: Du ønsker at få flået i mindre end en måned?

det er et stort mål, især hvis du”re sigter mod at komme i strand-værdig form for den hurtigt nærmer sommersol. Og store mål kræver store forpligtelser-hvilket er præcis, hvorfor du har brug for dette program.

følgende plan kan være den sværeste træning, du har gjort, men det er præcis, hvad du”skal gøre for rigtige resultater., Der er ingen gratis frokost, som mine klienter, Juan og Joe (billedet nedenfor), lærte, da de tog udfordringen op.

programmet er baseret på fem effektiv træning fra min nye bog The Maximus Kroppen.,

Køb Nu

bogen har over 100 træning, men jeg har udvalgt dette fem-dages cyklus til at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler, mens du smelte væk fedt på din vej til din sommer makulere.

men du”ll brug for mere end bare hårdt arbejde i vægten værelse—en ma .imus krop er bygget i køkkenet, også. Du skal være ekstra opmærksom på din kost.

i alt træner du 10 gange om ugen i tre uger lige., Det er 21 dage med hårdt arbejde og bevidst forbrug, som skal sætte dig op til sommerkroppen af dine drømme.

dette kan virke som en masse. Hvis du kom her på udkig efter en magisk pille eller tre nemme træning om ugen, er dette det forkerte program for dig.

kun ved at sætte i virkelig vanskelig øvelse vil du nogensinde se resultater. Skær ikke hjørner. Følg instruktionerne, og du vil få latterligt montør. Alt du skal gøre er at følge planen. Hvad er det værste, der kunne ske?,

Maximus Krop 21-Dages Sommer Makulere

De Fem Ernæring Regler:

jeg tror ikke på at give folk en bestemt måltid planer om at følge til punkt og prikke, men jeg kan tilbyde et par retningslinjer. Disse regler giver dig mulighed for at spise, hvad du vil inden fornuft, som jeg synes har en tendens til at holde folk på bedre spor.1) Spis fem små måltider om dagen

Dette vil ikke øge dit stofskifte mere end din typiske tre-måltid split, ifølge forskning., Men jeg har hjulpet mange mennesker med at blive revet, og jeg har fundet ud af, at det at spise fem måltider på under 500 kalorier hver tredje time ikke kun giver dig et ideelt antal kalorier til vægttab, men også hjælper dig med at undgå sult i midten af træningen.

forvent at møde nogle øjeblikke af sult—det er bare en del af processen. Men denne metode hjælper dig med at reducere disse øjeblikke. Bemærk: Sørg for, at du ikke spiser mindre end 1.800 kalorier om dagen.2) Spis enkeltbestandige fødevarer

grøft de forarbejdede fødevarer og sukker. Vær flittig med dette. Hvorfor? Der er ikke noget iboende “dårligt” om forarbejdede fødevarer., Det er bare, at rigtige fødevarer er langt mere påfyldning og næringsstof tæt pr.

Oversættelse: du vil være i stand til at spise mere mad og føle sig mere fuld endnu bo under din kalorie cap—og har det brændstof, du har brug for at de vigtigste gevinster.3) Overvej dine kulhydrater og protein

Når det kommer til makronæringsstoffer—kulhydrater, fedt og protein—gå ikke amok med at tælle og procenter. Men prøv at huske to tal: 100 og 150.

spis hver dag færre end 100 gram kulhydrater og mere end 150 gram protein hver dag. Hvorfor?, Nogle mennesker er carb følsomme, og det er lettere at spise for meget carbs. Capping dem styrer din samlede kalorieindhold belastning. Forskning viser at ramme et stort antal protein hjælper dig med at opbygge og opretholde muskler, når du taber.4) ingen mad inden for tre timer efter sengetid

det betyder, at hvis du går i seng klokken 10, er den sidste bid af mad, du har, senest 7 pm aldrig snyde denne regel.

Hvis du”re sulten, lære at håndtere det. Mindless snacking sker efter middagen-og mindless snacking er en dødsdom for din abs.5) drik ikke dine kalorier

Spis fast mad., Hvis du er tørstig, skal du drikke vand eller almindelig kaffe eller te. Det er meget svært at forblive under din kaloriehætte, hvis du drikker dine kalorier. Dette omfatter alkohol. Overvej dig selv på alkohol prøvetid.

træningen

du starter hver træning med en 10-minutters generel opvarmning, normalt efterfulgt af en 10-minutters specifik opvarmning. Derefter vil du gøre den vigtigste træning, så hætte den af med noget efterbehandling og en 10-minutters nedkøling.

du parrer denne daglige vægt træning med en morgen cardio session.

mandag

AM

60 minutters cardio., Dit tempo skal være hårdt nok til at du får en alvorlig sved.

PM

1) 10-minutters cardioopvarmning (let tempo)

2) 10-minutters vægtopvarmning. Lav et let sæt af hver øvelse i hovedtræningen. 3) Hovedtræning: “billet til gain .ville”

Jeg brugte dette barbell kredsløb, da jeg kæmpede i UFC og havde brug for at skære fedt og opretholde min muskel-og overkropskraft.,

retninger: indlæse en vægtstang med en moderat mængde vægt for dig at bænkpress, overhead presse, og bøjet over række. Hvis du ” re forsøger dette for første gang, starte med lav vægt.

gør 10 reps af bænkpress, 10 reps af pullups, 10 reps af stående overheadpress, 10 reps af bøjet række (du skal muligvis bruge to barbells—tungere til bænken, lettere for overheadpressen og bøjede rækker) med begrænset hvile mellem hver bevægelse. Så vil du gøre 9 reps af hver øvelse, derefter 8, derefter 7 og så videre, indtil du gør bare 1 rep af hver., Prøv at afslutte træningen hurtigt, men stress ved hjælp af perfekt form over hastighed.

-Barbell Bench Press

-Pullup

-Barbell skulderpres

-Barbell Bent Række

Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 af hver øvelse

Vælg en vægt for hver, der gør det moderat vanskeligt at gennemføre de første ti reps.

4) 10 sæt af 30-sekunders Pushup Position Planker

5) 10-minutters cardio-nedkøling

tirsdag

ER

60 Minutters cardio. Dit tempo skal være hårdt nok til at du får en alvorlig sved.,

PM

1) 10-minutters cardio opvarmning (let tempo)

2) Vigtigste Træning: 30/30 Mellemrum

Denne træning er simpelt, men det er utrolig effektiv til at kick starte fedttab og samtidig øge din hastighed og udholdenhed.

Kørselsvejledning: Kør, række eller ski så hårdt som muligt i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Det er en omgang. Gør seks samlede runder, hvile derefter fire minutter lige. Det er en ” blok.”Gør tre samlede blokke., Begyndere skal sigte mod at række eller stå på ski 150 meter hver runde, mens mellemprodukter skal ramme 160, og advanced skal logge 170. Hvis du ikke har adgang til en roer, spor, løbebånd eller SkiErg, kan du bruge en StepMill eller Fan cykel.

-Rækken, Køre, eller Ski: 30 Sekunder

Arbejde: 30 Sekunder

Resten: 30 Sekunder mellem runder

Blokke: 3 består af 6 runder i hver (i alt 18 runder)

3) 10 minutters cardio-nedkøling

onsdag

ER

60 Minutters cardio. Dit tempo skal være hårdt nok til at du får en alvorlig sved.,

PM

1) 10-minutters cardio warmarmup (let tempo)

3) hoved træning: fem Fifty-Five

Dette er en af mine all-time favorit træning, fordi det blander tunge elevatorer og kropsvægt øvelser og rammer hver muskel du ejer fra top til tå. Det giver dig en træningsstimulering, der bygger styrke og muskler i den virkelige verden.

Kørselsvejledning: gør øvelserne i rækkefølge som et kredsløb., Gør 10 reps af den første øvelse, 10 reps af den næste, og så videre, indtil du har gennemført alle øvelserne. Gentag derefter kredsløbet, denne gang gør 9 reps af hver. Gentag kredsløbet igen, gør 8 reps af hver, derefter 7 reps af hver og så videre, indtil du kun har gjort 1 rep af hver øvelse.

hvil efter behov, og prøv at afslutte træningen så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form. Brug nok vægt, at du kan fuldføre reps, mens du stadig bliver udfordret.,

-Barbell Bench Press

-Barbell Dødløft

-Pushup

-Pullup

-Barbell Back Squat

Reps: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps af hver

3) 10 minutters cardio-nedkøling

torsdag

ER

60 Minutters cardio. Dit tempo skal være hårdt nok til at du får en alvorlig sved.

PM

1) 10-minutters cardio opvarmning (let tempo)

2) Vigtigste Træning: Gut Punch

Den hurtigste vej til en six-pack, er ikke om på ryggen at gøre sidde ups—det gør denne træning., Gut Punch hamrer hele din underkrop – de stærkeste muskler du har-og også hele din kerne.

retninger: tag to kettlebells eller håndvægte med mellemvægt og lav 50 reps af stepups (25 på hvert ben). Derefter komme til pullup bar og gøre 50 reps af fødder-til-hænder.

hvis fødder til hænder er for avancerede, skal du gøre knæ til albuer i stedet.

Gentag, denne gang gør 40 reps af hver. Gentag tre gange, gør henholdsvis 30, 20 og 10 reps.

-Håndvægt/Kettlebell Stepup

-Fødder Til Hænder

Reps: 50, 40, 30, 20, 10 af hver

3) 100x Push-up

4) 10-minutters cardio-nedkøling

fredag

ER

60 Minutters cardio. Dit tempo skal være hårdt nok til at du får en alvorlig sved.,

PM

1) 10-minutters cardioopvarmning (let tempo)

2) Hovedtræning: Den Hellige Treenighed

da jeg kæmpede i Ultimate Fighting Championship og arbejdede som politibetjent, var min tid ekstremt begrænset. Jeg havde brug for at pakke konditionering på højt niveau i en meget kort periode-og så blev denne kropsvægt træning født., Det giver dine muskler opholdskraft og øger din cardio.

retninger: gør et sæt af den første øvelse, og flyt derefter straks på øvelser to og derefter tre. Det er en omgang. Gør så mange runder som du kan, og tag så lidt hvile som muligt. Dit mål er at gøre så mange reps af hver øvelse, som du kan i 30 minutter. Brug altid streng form.

nogle råd: må aldrig ma.ud på et sæt, eller du vil bare sprænge. Faktisk, hvis du kan sige, 30 pushups, 15 dips og 10 pullups, bør du nok gøre sæt på omkring 5 til 10 pushups, 3 dips og 2 eller 3 pullups., Et godt mål at skyde for er 100 reps af hver øvelse.

-Pushups: Så mange reps som muligt AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-op

4) 10 minutters cardio cooldo

lørdag og søndag

vær ikke doven. Gør mobilitet og nyttiggørelse arbejde. Kom i mindst 10.000 trin.,

gentag i 3 uger

Hvis du holder fast i planen, vil du”se resultater efter ferien. Stadig, dette program er ikke perfekt. Det fungerer bedre end noget, du har gjort før, men jeg betragter det som “shred-lite.”

for at nå virkelig elite niveauer af fitness for hele året, du”ll nødt til at fortsætte med arbejdet efter de tre uger er op, og ur 130 samlede timers hård træning. Hvis du virkelig ønsker den ultimative get-rippet program og du “re klar til at følge 130 timers regel af fitness, du” ll nødt til at gøre den ægte vare ved hjælp af Ma .imus Body book.,