Supersets: løft vægt for at tabe sig
oprindeligt offentliggjort i foråret 2017-udgaven af American Fitness Maga .ine.
opløftende nyheder: kun 4 ugers modstandstræning kan reducere kropsfedt og talje størrelse. Modstandstræning og 2. fase af OPT model-modellen er et must for ethvert vægttabsprogram.
alle har brug for mindst noget styrkearbejde i deres træningsprogram, uanset deres mål., Øget styrke hjælper med at skabe stærke knogler, mindsker risikoen for almindelige skader, forbedrer livskvaliteten og hjælper med at kontrollere vægten ved at øge forbrændte kalorier dagligt. For de to tredjedele af den amerikanske befolkning, der ønsker at tabe sig i foråret, er styrketræning en nøglekomponent i langsigtet succes. Denne artikel forklarer kort fase 2 af OPT model-modellen, der bruges i NASM Certified Personal Trainer-programmet, og hvordan det bidrager til et slankere look, samtidig med at styrke, arbejdskapacitet og fælles stabilisering forbedres.,
do .nload foråret 2017 udgave af American Fitness Maga .ine.
Skift til OPT fase 2
Vi har skrevet på NASM”s OPT-model, specifikt hvordan fase 1 (stabilisering) skaber et solidt fundament for klienten til sikkert fremskridt. De næste faser fokuserer på at udvikle styrke.fase 2 i OPT-modellen er Styrkeudholdenhedstræning, en bro fra stabiliseringstræning med lavere intensitet til mere intensiv styrketræning. Fase 2 anbefaler at kombinere to øvelser back-to-back i et supersæt., Den første øvelse er mere traditionel, fokuseret på at øge styrken i et stabilt miljø. Derfor ville en person løfte mere vægt (70-80% 1-gentagelse maksimum) og følge op med en lignende øvelse ved en lavere intensitet (50-70% 1-RM) i et ustabilt miljø. Den første øvelse i supersættet kunne være en bænkpress til brystet, en siddende kabelrække til ryggen eller en s .uat til benene. Disse øvelser kræver mere fra de større muskler og hjælper dermed med at øge styrken., Den anden øvelse i sekvensen bruger de samme muskelgrupper, men inkorporerer stabilisering i et mindre stabilt (men kontrollerbart) miljø.
for brystsupersættet kan en bænkpress føre direkte ind i en stående kabelpresse eller en pushup. Disse bruger stadig brystmusklerne, mens de også engagerer musklerne omkring benene, hofterne og kernen. På samme måde kan en barbell s .uat for benene gå forud for et enkeltbenet s .uat eller et lunge for at balancere.
arten af supersets gør fase 2 meget sjov, mens den er utrolig krævende og effektiv., Dette er nogle af fordelene ved Fase 2:
- øget magert kropsmasse (Clark et al. 2012)
- øget prime mover styrke
- forbedret fælles stabilisering
- forbedret samlet arbejdskapacitet
Lad”s diskutere hver af disse mere detaljeret.
Hvordan øger fase 2 magert kropsmasse?,
I det væsentlige, Fase 2 øger muskelmassen i disse vigtige måder:
- Tilføje små mængder af muskel
- Stigende hvile stofskifte
- Øget stofskifte efter en træning, og dermed forbrænder flere kalorier i flere timer
Her er bevist grunde Fase 2 vil hjælpe kunder med at opfylde mål for vægttab:
Muskel ser slankere
for det Første, forstår at løfte vægte ikke gøre en person “pladskrævende.”At blive omfangsrig afspejler tre specifikke faktorer: kalorier, hormonprofiler og hypertrofi-specifik træning., Kalorier betyder noget, fordi et Menneske skal have masser af energi, der kommer ind for at øge størrelsen. Hormonprofiler spiller en rolle, da vi ved mere testosteron er forbundet med mere muskelmasse.
endelig skal modstandstræning for hypertrofi være meget specifik (dette er Fase 3 i OPT-modellen) ved hjælp af specifikke intensitetsområder, hvileperioder og korrekte øvelser. Selv da kan en træner forvente at få et sted mellem 0.25-0.50 pounds af muskler hver flere uger.
Staron et al. (1985) fandt ingen signifikante stigninger i muskelstørrelse i op til 8 ugers træning med tung modstand., Derfor, dem, der specifikt ikke ønsker at få pladskrævende kan være sikker på, at Fase 2 vandt”t gøre det. Modstandstræning tilføjer små mængder muskler og mere over tid for dem, der beslutter at træne specifikt til hypertrofi. Når kroppen indeholder lidt mere muskel, det gør ikke ” t ser store. Faktisk, igen og igen, dem, der tilføjer vægttræning i vægttab programmer siger de ser og føler slankere.,
En undersøgelse med 29 kvinder fundet, at 4 ugers styrketræning nedsat kropsfedt, faldt talje og hofte omkreds og generelt forbedret sundhed (Jee & Kim 2016). Pund end muskler, så mere muskel er et slankere udseende.
muskel forbrænder flere kalorier end fedt
en krop med flere muskler forbrænder også flere kalorier end en krop med mere fedt. Undersøgelser har vist, at modstandstræning kan øge hvilende stofskifte og daglige energiforbrug, der hjælper med vægttab (Kirk et al . 2009; Washashburn et al. 2012)., Dette virker simpelthen ved at øge fedtfri masse, normalt kaldet muskelmasse.
dette begreb understøttes af forskning, der fandt, at 9 måneders modstandstræning øgede hvilestabolsk hastighed med i gennemsnit 5% eller omkring 158 kalorier om dagen (Aristi .abal et al. 2015). Det er mere end 50.000 kalorier om året! Derfor giver superset design af fase 2 klienten mulighed for at øge små mængder muskelmasse, mens de bruger store mængder kalorier og dermed bliver en magert muskelmasse maskine.,
modstandstræning øger kalorieforbrænding efter træning
endelig øger modstandstræning, der øger magert kropsmasse, overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC. Kroppen”s behov for ilt og ofte forbliver forhøjet i flere timer efter træning, hvilket igen hæver stofskiftet (Gaesser & Brooks 1984). Denne hypermetaboliske periode menes at spille en nøglerolle i styringen af kropsvægt, fordi kroppen skal fortsætte med at forbrænde kalorier for at returnere alt til en normal tilstand.,
, Når Kuller & Wilkin (2006) i forhold udholdenhedstræning og styrketræning, fandt de, at vægttræning krævede mere recovery energi og længere EPOC, derfor forbrænder flere kalorier. En anden undersøgelse, der sammenligner høj – og lav-intensitet styrketræning fundet den høj-intensitet-gruppen havde øget EPOC i op til 24 timer efter træning-igen, forbrænder flere kalorier (Paoli et al. 2012).
Hvordan øger fase 2 styrken?,
styrke afspejler mange faktorer: nervesystemet, muskelstørrelsen, typerne af fibre, de involverede led, hvor hurtigt muskelen kan indgå og individets kropstype. Weier og kolleger (2012) fandt, at de første uger af styrketræning ændre hjernen”s motor cortex, som sender nerveimpulser, der forårsager frivillig aktivitet. Denne undersøgelse antyder også, at disse ændringer kun forekom efter gentagen stimulering. Således skal styrketræningsøvelser gentages.,dette forklarer, hvorfor en person, der ser lille ud, kan være utrolig stærk: deres nervesystem har lært at rekruttere flere motorenheder meget hurtigt. I det væsentlige er det definitionen af styrke:” nervesystemets evne til at tilvejebringe intern spænding og udøve kraft mod en ekstern modstand”(McGill & Montel 2017). Dette fortæller os også, at brugerne vil se små stigninger i styrke, når de begynder enhver form for modstandstræning, men medmindre de gradvist overbelaster-lægger mere vægt på stangen-vil styrkeforøgelsen hurtigt plateau.,
fase 2 tilbyder en langsom, sikker progression af intensitet ved gradvist at øge vægten løftet over 4-6 uger og holde de tiltrængte stabiliseringsøvelser.
Hvordan forbedrer fase 2 fælles stabilisering?
leddene er ikke iboende stabile: de”stabiliseres af ledbånd, sener og muskler. De fleste stabiliserende muskler er mindre, hurtigere og reagerer bedre på lavere intensiteter., Overvej skulderens rotator manchet: muskler her skal indgå hurtigt, før de større muskler i deltoid og pectorals, for ideelt at stabilisere hovedet på humerus i skulderbladet. Fase 1 udfører meget af træningen af disse stabilisatorer.
fase 2 skrider denne træning ved først at trætte prime mover. I mange tilfælde vil de større muskler overarbejde de mindre. Derfor udfører en højere intensitetsløft først de større muskler træthed, hvilket “tvinger” stabilisatorerne til at fortsætte stabiliseringen., Dette øger yderligere kroppens ” s evne til at opretholde postural stabilisering og stabilisere leddene under bevægelse (Clark et al. 2012).
Hvordan øger fase 2 arbejdskapaciteten?
arbejdskapacitet er simpelthen det samlede arbejde, en træner kan udføre. Fase 2 øger arbejdskapaciteten, fordi øvelserne skal udføres i lange tider uden hvile. Til diskussion ” s skyld, overveje en træning involverer brystet, ryg og ben. NASM foreslår at følge en proces kaldet” lodret indlæsning ” for at spare tid ved at fjerne unødvendig hvile., Den første øvelse bruger en kontrolleret tempo (~4 sekunder/rep) for omkring 10 gentagelser, efterfulgt af en langsommere anden øvelse (~7 sekunder/rep) for omkring 12-15 gentagelser. Enkel matematik antyder, at dette handler om
2 Minutter, 25 sekunders arbejde uden pauser-bare for en kropsdel.
ved lodret belastning gør individet 1 sæt bryst, 1 sæt ryg og til sidst 1 sæt ben, og gentager derefter cyklussen i de efterfølgende sæt. Efter det første sæt har klienten “udført arbejde” i næsten 8 minutter nonstop. Efter en lille pause begynder det næste 8-minutters sæt., Denne krævende proces tilskynder hurtigt kroppen til at øge aerob og anaerob kapacitet til at holde trit.
udførelse af øvelser i et ustabilt miljø forbedrer neuromuskulær effektivitet, stabilisering og funktionel styrke.
se bedre ud, Føl dig bedre, bevæg dig bedre!
alle disse fordele kombineres for at forberede klienten til at fortsætte med at gå videre gennem OPT-modellen og nå ethvert mål, de har. Efter fase 2 kan brugerne lide ideen om mere muskler og gå videre til fase 3: hypertrofi. Eller måske hopper de til fase 5: Po .er, til det næste niveau af intens træning.,
hovedpunkterne er, at styrke er grundlæggende for alle gode træningsprogrammer, og Fase 2 er en sikker og effektiv måde at opbygge styrke på. Når sommeren nærmer sig, og mange ønsker at få det “magre” look, skal du overveje at tilføje styrkeudholdenhedstræning til programmet. Når du er færdig, vil din klient se bedre ud; føle sig bedre; have bedre udholdenhed, udholdenhed og styrke; og være klar til den næste træningsudfordring!
styrke din Base af viden
god videnskab er nøglen til at hjælpe klienter med at nå deres mål., Til tider kan det være lidt frustrerende og forvirrende for både klienter og fitness-fagfolk at få mening ud af videnskaben. Derfor præsenterer NASM Certified Personal Trainer-programmet komplekse videnskabskoncepter i virkelige scenarier, og det nedbryder informationen i letforståelige, let at fordøje segmenter.
Her er blot et eksempel på den anvendte videnskab, der findes i Modul 12: anvendelse af styrke i NASM-CPT-programmet.
at finde en sund Balance
klienter kan kun se modstandstræning som en muskelopbygningsaktivitet., Styrkeniveauet for NASM OPT-modellen understreger imidlertid vigtigheden af, at et træningsprogram er godt afrundet. Dette betyder at kombinere styrkearbejde med fleksibilitet, core og balance træningsprotokoller.,
Et kig på balance træning, for eksempel: Ifølge NASM-CPT tekst NASM Væsentlige dele af den Personlige Fitness-Træning (McGill & Montel 2017), “Forskning har vist, at balance træning forbedrer sportspræstationer og reducerer sport-relaterede skader, og gendanner proprioception og neuromuskulær funktion kompromitteret af skader (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015 ;echech et al. 2009).”
i styrkeniveauet for NASM OPT-modellen udvikles klienter fra stabiliseringsøvelser til dem, der kræver ” dynamisk kontrol i midten af ROM, med isometrisk stabilisering i slutningen af ROM.”Fase 2, som er omtalt i denne artikel, bør omfatte balance styrke øvelser under bevægelsen prep del af træningen, der sigter mod 1-3 sådanne øvelser, op til 4 gange om ugen (2-3 sæt 8-12 reps)., Nogle eksempler kan nævnes følgende:
- Single-ben squat
- Single-ben squat med touch
- Single-ben rumænsk dødløft
- Single-benstrækker og hak
- Multiplanar lunge til balance
I NASM-CPT-program, personlige trænere vil få en dybere forståelse af begreber som denne, samt instruktion i korrekt udførelse af øvelser, mens de bliver udsat for den videnskab, som de stammer fra., Som en del af dette 16-modul kursus vil fitness fagfolk have adgang til online læsemateriale, et øvelsesbibliotek, foruddesignede træningsprogrammer, et
d koncise videoer inklusive forelæsninger, indledende koncepter og træningsteknikker. Brugere kan også få adgang til casestudier, læringsaktiviteter, quui..er og praksis eksamener.
den systematiske og integrative OPT model-model udvikler klienter sikkert og effektivt.,
Prøve Superset Træning
Starter med en Fase 2 warm-up med foam rolling og aktiv udspænding efterfulgt af core, balance og plyometric uddannelse med 2-3 sæt af 10 reps. I supersets, under, den første øvelse skal ramme 80% intensitet for 8 reps med et tempo, på få sekunder, af 2/0/2 (excentrisk/isometrisk hold/koncentriske). Den anden øvelse udføres ved kropsvægt eller 50% intensitet for 12 reps med et 4/2/1 tempo.
Total Body Superset
sæt 1: s .uat for at trykke
1A: stå, fødder hoftebredde fra hinanden, albuer bøjede, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde.,
1B: hold brystet oprejst, bøj knæ og S .uat, indtil lårene er parallelle med gulvet.1C: stå, mens du trykker håndvægte over hovedet, indtil armene er lige. Gå langsomt tilbage til startpositionen. At”s 1 rep.
SÆT 2: Single-ben håndvægt scaption
2A: Stå, fødder sammen, arme lige, at holde en håndvægt i hver hånd. Løft det ene ben og hold det ved siden af det andet ben.2B: holde tommelfingrene pegede op, langsomt hæve armene til forsiden på omkring en 45-graders vinkel. Sænk langsomt til startpositionen. At ” s 1 rep., Skift balancebenet for hvert sæt.
Back Superset
sæt 1: siddende kabel række
1A: Sid mod en kabel maskine, fødder på gulvet og tæer peger fremad. Hold kabelgrebene med udstrakte arme.
1B: bøj albuerne og træk tilbage på greb, træk skulderbladene sammen og ned. Gå langsomt tilbage til startpositionen. At”s 1 rep.
SÆT 2: Single-ben, enkelt-arm cable row
2A: Stå overfor et kabel maskine med kabel-greb i den ene hånd, håndfladen vendt sal., Løft benet på samme side og hold det ved siden af det andet ben.2B: bøj albuen for at trække grebet mod brystet. Hold foden hævet, mens du langsomt vender tilbage til startpositionen. At ” s 1 rep. alternative sider for hvert sæt.
Brystet Overordnet
SÆT 1: bænkpres
1A: Læg dig ned på en bænk, albuer bøjet, holder en vægtstang, lige over brystet. Palmer skal stå over for fødderne, og albuerne skal være direkte under håndledene.1B: Tryk op, løft barbell lige over brystet, indtil armene er lige. Sænk langsomt til startpositionen. At ” s 1 rep.,
sæt 2: stabilitetskugle pushup
2A: Begynd med bryst og hænder på stabilitetskugle og fødder forlænget ryg, afbalanceret på tæer. Hold hofter og knæ i en lige linje og indgreb kerne.2B: Tryk op gennem håndfladerne, opretholde balancen, mens glatning arme.
2C: Udvid til fuld pushup. Sænk langsomt til startpositionen. At”s 1 rep.
Legs Overordnet
SÆT 1: Barbell dødløft
1A: Stå, fødder bredere end skulder bredde fra hinanden, og holde en vægtstang foran dig, med udstrakte arme., Bøj knæene lidt, indtil vægten er midt på låret. Hold ryggen flad og knæene let bøjede.
1B: bøj fremad ved hofter og nedre stang til gulv, knæene bøjes lidt. Ret langsomt tilbage til startpositionen, forlængende hofter. At”s 1 rep.
SÆT 2: Single-ben squat med touch
2A: Stå, fødder skulder bredde fra hinanden, og tæer lige frem. Løft brystet, trække tilbage skulderbladene og engagere kerne. På hævet ben side, holde armen lige; placere anden hånd på hoften.2B: Bøj langsomt fremad for at nå fingerspidserne til tæerne., Langsomt vende tilbage til udgangspositionen, engagerende kerne. At”s 1 rep.
Stigende styrke, som hjælper til at opbygge stærke knogler, mindsker risikoen for almindelige skader, forbedrer kvaliteten af liv, og hjælper med at kontrollere vægten ved at øge forbrændte kalorier dagligt.
en undersøgelse med 29 kvinder fandt, at 4 ugers modstandstræning faldt kropsfedt, nedsat talje og hofte omkreds og forbedret overordnet helbred. Pund end muskler, så mere muskel er et slankere udseende.Aristi Arabal, J. C., Et al. 2015., Effekt af styrketræning på hvile stofskifte og dens estimering af en dual-energi X-ray absorptiometry metaboliske kort. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Historien om den menneskelige krop: Evolution, sundhed og sygdom. Ne.York: Tilfældig Hus.
Paoli, A., Et al. 2012. Høj intensitet interval resistance training (HIRT) påvirker hvile energiforbrug og respiratorisk ration i ikke-slankekure individer. Journal of Translational Medicine, 10, 237.