Supersets: Heben Sie Gewicht, um Gewicht zu verlieren
Ursprünglich in der Frühjahrsausgabe 2017 des American Fitness Magazine veröffentlicht.
Erhebende Neuigkeiten: Nur 4 Wochen Krafttraining können Körperfett und Taillengröße verringern. Widerstandstraining und die 2. Phase des OPT™ – Modells sind ein Muss für jedes Gewichtsverlustprogramm.
Jeder braucht mindestens etwas Kraftarbeit in seinem Trainingsprogramm, unabhängig von seinen Zielen., Die Erhöhung der Kraft hilft, starke Knochen zu bilden, verringert die Wahrscheinlichkeit häufiger Verletzungen, verbessert die Lebensqualität und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, indem die täglich verbrannten Kalorien erhöht werden. Für die zwei Drittel der US-Bevölkerung, die in diesem Frühjahr abnehmen wollen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des langfristigen Erfolgs. Dieser Artikel erklärt kurz Phase 2 des OPT™ – Modells, das im NASM Certified Personal Trainer-Programm verwendet wird und wie es zu einem schlankeren Aussehen beiträgt und gleichzeitig die Festigkeit, Arbeitsfähigkeit und Gelenkstabilisierung verbessert.,
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Umstellung auf OPT Phase 2
Wir haben auf NASM OPT-Modell geschrieben, insbesondere, wie Phase 1 (Stabilisierung) eine solide Grundlage für den Client schafft sicher Fortschritte. Die nächsten Phasen konzentrieren sich auf die Entwicklung von Stärke.
Phase 2 des OPT-Modells ist Kraftausdauertraining, eine Brücke vom Stabilisierungstraining mit geringerer Intensität zum intensiveren Krafttraining. Phase 2 empfiehlt die Kombination von zwei Übungen Back-to-Back in einem Superset., Die erste Übung ist traditioneller und konzentriert sich auf die Steigerung der Kraft in einer stabilen Umgebung. Daher würde eine Person in einer instabilen Umgebung mehr Gewicht heben (maximal 70-80% 1-Wiederholung) und eine ähnliche Übung mit einer niedrigeren Intensität (50-70% 1-RM) durchführen. Die erste Übung in der Obermenge könnte ein Bankdrücken für die Brust, eine sitzende Seilreihe für den Rücken oder eine Kniebeuge für die Beine sein. Diese Übungen verlangen mehr von den größeren Muskeln und helfen so, die Kraft zu erhöhen., Die zweite Übung in der Sequenz verwendet die gleichen Muskelgruppen, beinhaltet jedoch eine Stabilisierung in einer weniger stabilen (aber kontrollierbaren) Umgebung.
Für den Brustaufsatz kann ein Bankdrücken direkt in eine stehende Kabelpresse oder einen Liegestützer führen. Diese verwenden immer noch die Brustmuskeln und greifen gleichzeitig die Muskeln um die Beine, Hüften und den Kern an. In ähnlicher Weise kann für die Beine eine Langhantel-Hocke einer Einzelbein-Hocke oder einer Longe vorausgehen, um auszugleichen.
Die Natur der Supersätze macht Phase 2 viel Spaß, während unglaublich anspruchsvoll und effektiv., Dies sind einige der Vorteile von Phase 2:
- Erhöhte magere Körpermasse (Clark et al. 2012)
- Erhöhte prime mover festigkeit
- Verbesserte joint stabilisierung
- Verbesserte insgesamt arbeit kapazität
Lassen sie “ s diskutieren jeder von diese in mehr detail.
Wie erhöht Phase 2 die magere Körpermasse?,
Im Wesentlichen erhöht Phase 2 die Muskelmasse auf diese Weise:
- Hinzufügen kleiner Muskelmengen
- Erhöhung der Stoffwechselrate in Ruhe
- Steigerung des Stoffwechsels nach dem Training, wodurch mehr Kalorien für mehrere Stunden verbrannt werden
Hier sind bewährte Gründe, warum Phase 2 den Kunden hilft, Gewichtsverlustziele zu erreichen:
Muskel sieht schlanker aus
Zuerst verstehen Sie, dass das Heben von Gewichten eine Person nicht „sperrig“ macht.“Sperrig zu werden spiegelt drei spezifische Faktoren wider: Kalorien, Hormonprofile und Hypertrophie-spezifisches Training., Kalorien sind wichtig, weil ein Mensch viel Energie haben muss, um seine Größe zu erhöhen. Hormonprofile spielen eine Rolle, da wir wissen, dass mehr Testosteron mit mehr Muskelmasse verbunden ist.
Schließlich muss das Widerstandstraining bei Hypertrophie sehr spezifisch sein (dies ist Phase 3 im OPT-Modell), wobei bestimmte Intensitätsbereiche, Ruhezeiten und richtige Übungen verwendet werden. Selbst dann kann ein Trainierender erwarten, alle paar Wochen zwischen 0,25-0,50 Pfund Muskeln zu gewinnen.
Staron et al. (1985) fand keine signifikante Zunahme der Muskelgröße für bis zu 8 Wochen schweres Krafttraining., Daher können diejenigen, die speziell nicht sperrig werden wollen, sicher sein, dass Phase 2 wird es nicht tun. Krafttraining fügt kleine Mengen an Muskeln und mehr im Laufe der Zeit für diejenigen hinzu, die sich entscheiden, speziell für Hypertrophie zu trainieren. Wenn der Körper etwas mehr Muskeln enthält, sieht er nicht groß aus. In der Tat sagen immer wieder diejenigen, die Krafttraining in Gewichtsverlust-Programme hinzufügen, dass sie schlanker aussehen und sich schlanker fühlen.,
Eine Studie mit 29 Frauen ergab, dass 4 Wochen Krafttraining das Körperfett verringerten, den Taillenumfang und den Hüftumfang verringerten und die allgemeine Gesundheit verbesserten (Jee & Kim 2016). Fett nimmt mehr Platz pro Pfund ein als Muskeln, so dass mehr Muskeln schlanker aussehen.
Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett
Ein Körper mit mehr Muskeln verbrennt auch mehr Kalorien als ein Körper mit mehr Fett. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die Stoffwechselrate und den täglichen Energieverbrauch in Ruhe erhöhen kann, was zur Gewichtsreduktion beiträgt (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Dies funktioniert einfach durch Erhöhung der fettfreien Masse, normalerweise Muskelmasse genannt.
Dieser Begriff wird durch Untersuchungen gestützt, die feststellten, dass 9 Monate Widerstandstraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 5% oder etwa 158 Kalorien pro Tag erhöhten (Aristizabal et al. 2015). Das sind mehr als 50.000 Kalorien pro Jahr! Daher ermöglicht das Superset-Design von Phase 2 dem Kunden, kleine Mengen an Muskelmasse zu erhöhen, während große Mengen an Kalorien verbraucht werden, wodurch er zu einer mageren Muskelmasse wird.,
Krafttraining steigert die Kalorienverbrennung nach dem Training
Schließlich erhöht Krafttraining, das die Muskelmasse erhöht, den Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC. Der Sauerstoffbedarf des Körpers bleibt nach einer Trainingseinheit oft mehrere Stunden erhöht, was wiederum den Stoffwechsel erhöht (Gaesser &, 1984). Es wird angenommen, dass diese hypermetabolische Periode eine Schlüsselrolle bei der Verwaltung des Körpergewichts spielt, da der Körper weiterhin Kalorien verbrennen muss, um alles in einen normalen Zustand zu versetzen.,
Als Haddock & Wilkin (2006) Ausdauertraining und Krafttraining verglich, stellten sie fest, dass Krafttraining mehr Erholungsenergie und längeres EPOC erforderte und daher mehr Kalorien verbrannte. Eine andere Studie, in der hoch – und niedrigintensives Widerstandstraining verglichen wurden, ergab, dass die hochintensive Gruppe nach dem Training bis zu 24 Stunden lang EPOC erhöht hatte-wiederum um mehr Kalorien zu verbrennen (Paoli et al. 2012).
Wie erhöht Phase 2 die Festigkeit?,
Stärke spiegelt viele Faktoren wider: das Nervensystem, die Größe des Muskels, die Arten von Fasern, die beteiligten Gelenke, wie schnell sich der Muskel zusammenziehen kann und der Körpertyp des Individuums. Weier und Kollegen (2012) fanden heraus, dass die ersten Wochen des Krafttrainings des Gehirns motorischen Kortex ändern, die Nervenimpulse sendet, die freiwillige Aktivität verursachen. Diese Forschung legt auch nahe, dass diese Veränderungen erst nach wiederholter Stimulation auftraten. Daher müssen Krafttrainingsübungen wiederholt werden.,
Dies erklärt, warum jemand, der klein aussieht, unglaublich stark sein kann: Sein Nervensystem hat gelernt, sehr schnell mehr motorische Einheiten zu rekrutieren. Im Wesentlichen ist das die Definition von Stärke: die „Fähigkeit des Nervensystems, innere Spannung zu erzeugen und Kraft gegen einen äußeren Widerstand auszuüben“ (McGill & Montel 2017). Dies sagt uns auch, dass Trainierende kleine Kraftsteigerungen sehen werden, wenn sie irgendeine Form von Krafttraining beginnen, aber wenn sie nicht progressiv überlasten-mehr Gewicht auf die Stange legen -, werden die Kraftsteigerungen schnell zunehmen.,
Phase 2 bietet einen langsamen, sicheren Intensitätsverlauf, indem das über 4-6 Wochen angehobene Gewicht schrittweise erhöht und die dringend benötigten Stabilisierungsübungen beibehalten werden.
Wie verbessert Phase 2 die Gelenkstabilisierung?
Gelenke sind nicht von Natur aus stabil: Sie werden durch Bänder, Sehnen und Muskeln stabilisiert. Die meisten stabilisierenden Muskeln sind kleiner, schneller und reagieren besser auf niedrigere Intensitäten., Betrachten Sie die Rotatorenmanschette der Schulter: Die Muskeln sollten sich hier vor den größeren Muskeln des Deltamuskels und der Brustmuskeln schnell zusammenziehen, um den Humeruskopf im Schulterblatt idealerweise zu stabilisieren. Phase 1 führt einen Großteil des Trainings dieser Stabilisatoren durch.
Phase 2 schreitet dieses Training fort, indem zuerst der Prime Mover ermüdet wird. In vielen Fällen überlasten die größeren Muskeln die kleineren. Daher führt die Durchführung eines Auftriebs mit höherer Intensität zuerst zu Ermüdung der größeren Muskeln und „zwingt“ die Stabilisatoren, sich weiter zu stabilisieren., Dies erhöht die Fähigkeit des Körpers, die Haltungsstabilisierung aufrechtzuerhalten und die Gelenke während der Bewegung zu stabilisieren (Clark et al. 2012).
Wie erhöht Phase 2 die Arbeitsfähigkeit?
Die Arbeitsfähigkeit ist einfach die Gesamtarbeit, die ein Übender ausführen kann. Phase 2 erhöht die Arbeitsfähigkeit, da die Übungen lange Zeit ohne Pause durchgeführt werden müssen. Um der Diskussion willen, betrachten Sie ein Training mit der Brust, Rücken und Beine. NASM schlägt vor, einem Prozess namens „vertikales Laden“ zu folgen, um Zeit zu sparen, indem unnötige Ruhezeiten vermieden werden., Die erste Übung verwendet ein kontrolliertes Tempo (~4 Sekunden/Wiederholung) für etwa 10 Wiederholungen, gefolgt von einer langsameren zweiten Übung (~7 Sekunden/Wiederholung) für etwa 12-15 Wiederholungen. Einfache Mathematik legt nahe, dass es sich um
2 Minuten, 25 Sekunden Arbeit ohne Pausen handelt-nur für einen Körperteil.
Beim vertikalen Laden führt die Person 1 Satz Brust, 1 Satz Rücken und schließlich 1 Satz Beine aus und wiederholt dann den Zyklus in den folgenden Sätzen. Nach dem ersten Satz hat der Client fast 8 Minuten lang nonstop „gearbeitet“. Nach einer kleinen Pause beginnt der nächste 8-minütige Satz., Dieser anspruchsvolle Prozess ermutigt den Körper schnell, die aerobe und anaerobe Kapazität zu erhöhen, um mithalten zu können.
Die Durchführung von Übungen in einer instabilen Umgebung verbessert die neuromuskuläre Effizienz, Stabilisierung und funktionelle Stärke.
Besser Aussehen, sich Besser Fühlen, Besser Bewegen!
All diese Vorteile bereiten den Kunden darauf vor, das OPT-Modell weiter zu durchlaufen und jedes Ziel zu erreichen. Nach Phase 2 mögen die Trainierenden möglicherweise die Idee von mehr Muskeln und gehen zu Phase 3 über: Hypertrophie. Oder vielleicht springen sie zu Phase 5: Power, für die nächste Stufe des intensiven Trainings.,
Das Endergebnis ist, dass Stärke für alle großartigen Trainingsprogramme von grundlegender Bedeutung ist und Phase 2 eine sichere und effektive Möglichkeit ist, Kraft aufzubauen. Wenn der Sommer näher rückt und viele das „schlanke“ Aussehen erhalten möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, dem Programm Kraftausdauertraining hinzuzufügen. Nach Abschluss wird Ihr Kunde besser aussehen; fühle dich besser; habe bessere Ausdauer, Ausdauer und Kraft; und sei bereit für die nächste Trainingsherausforderung!
Stärken Sie Ihre Wissensbasis
Gute Wissenschaft ist der Schlüssel, um Kunden zu helfen, ihre Ziele zu erreichen., Manchmal kann es für Kunden und Fitnessprofis etwas frustrierend und verwirrend sein, einen Sinn für die Wissenschaft zu haben. Deshalb ist das NASM Certified Personal Trainer Programm komplexe wissenschaftliche Konzepte in realen Szenarien präsentiert, und es bricht die Informationen in leicht zu verstehen, leicht verdauliche Segmente.
Hier ist nur ein Beispiel für die angewandte Wissenschaft in Modul 12: Anwenden von Stärke im NASM-CPT-Programm.
Ein gesundes Gleichgewicht finden
Kunden können Krafttraining nur als muskelaufbauende Aktivität betrachten., Das Kraftniveau des NASM OPT-Modells unterstreicht jedoch die Bedeutung eines gut abgerundeten Trainingsprogramms. Dies bedeutet, Kraftarbeit mit Flexibilitäts -, Kern-und Gleichgewichtstrainingsprotokollen zu kombinieren.,
Ein Blick auf das Gleichgewichtstraining zum Beispiel: Laut dem NASM-CPT-Text NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017) „hat die Forschung gezeigt, dass Gleichgewichtstraining die sportliche Leistung verbessert und sportbedingte Verletzungen reduziert und die durch Verletzungen beeinträchtigte Propriozeption und neuromuskuläre Funktion wiederherstellt (Bernier & Perrin 1998; Elis Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).“
Im Kraftniveau des NASM OPT-Modells werden die Klienten von Stabilisierungsübungen zu solchen, die „dynamische Kontrolle in der Mitte des Roms“ erfordern, mit isometrischer Stabilisierung am Ende ROM.“Phase 2, die in diesem Artikel diskutiert wird, sollte Balance Kraftübungen während der Bewegung prep Teil des Trainings umfassen, mit dem Ziel für 1-3 solcher Übungen, bis zu 4 mal pro Woche (2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen)., Einige Beispiele sind die folgenden:
- Single-leg squat
- Single-leg squat with touch
- Single-leg rumänische Kreuzheben
- Single-leg Lift und hacken
- Multiplanar longe zu balancieren
Im NASM-CPT-Programm erhalten Personal Trainer ein tieferes Verständnis von Konzepten wie diesem sowie Anweisungen zur korrekten Durchführung der Übungen, während sie der Wissenschaft ausgesetzt sind.aus denen sie stammen., Im Rahmen dieses 16-Modul-Kurses haben Fitness-Profis Zugriff auf Online-Lesematerial, eine Übungsbibliothek, vordefinierte Workouts, eine
und kurze Videos mit Vorträgen, Einführungskonzepten und Übungstechniken. Benutzer können auch auf Fallstudien, Lernaktivitäten, Quiz und Praxisprüfungen zugreifen.
Das systematische und integrative OPT™ – Modell schreitet Kunden sicher und effektiv voran.,
Sample Superset Workout
Beginnen Sie mit einem Phase 2 Warm-up mit Schaumrollen und aktivem Dehnen, gefolgt von Core -, Balance-und plyometrischem Training mit 2-3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. In den folgenden Supersets sollte die erste Übung 80% Intensität für 8 Wiederholungen mit einem Tempo von 2/0/2 (exzentrisch/isometrischer Halt/konzentrisch) in Sekunden erreichen. Die zweite Übung wird bei Körpergewicht oder 50% Intensität für 12 Wiederholungen mit einem 4/2/1 Tempo durchgeführt.
Total-Body Superset
SATZ 1: Kniebeuge zu drücken,
1A: Stand, Füße hüftbreit auseinander, die Ellbogen gebeugt, halten Sie eine Hantel in jeder hand in Schulterhöhe.,
1B: Brust aufrecht halten, Knie beugen und hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
1C: Stehen Sie, während Sie Hanteln über Kopf drücken, bis die Arme gerade sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dass “ s 1 rep.
SET 2: Single-bein hantel sündenbock
2A: Stehen, füße zusammen, arme gerade, halten eine hantel in jeder hand. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es neben dem anderen Bein.
2B: Daumen nach oben halten, Arme langsam in einem 45-Grad-Winkel nach vorne heben. Langsam in die Ausgangsposition senken. Das ist 1 rep., Wechseln Sie das Balance-Bein für jeden Satz ab.
Zurück Superset
SET 1: Sitzende kabel reihe
1A: Sitzen mit blick auf eine kabel maschine, füße auf dem boden und zehen nach vorne. Halten Sie die Kabelgriffe mit ausgestreckten Armen fest.
1B: Ellbogen beugen und an den Griffen zurückziehen, Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dass “ s 1 rep.
SET 2: Single-bein, single-arm kabel reihe
2A: Stand mit blick auf eine kabel maschine mit kabel grip in eine hand, palm nach boden., Heben Sie das Bein auf der gleichen Seite an und halten Sie es neben dem anderen Bein.
2B: Biegen ellenbogen zu ziehen grip in richtung brust. Halten Sie den Fuß angehoben, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 rep. Alternative Seiten für jeden Satz.
Brustsupersatz
SET 1: Bankdrücken
1A: Legen Sie sich auf eine Bank, Ellbogen gebeugt, halten Sie eine Langhantel knapp über der Brust. Die Handflächen sollten zu den Füßen und Ellbogen zeigen, sollten direkt unter den Handgelenken sein.
1B: Drücken Sie nach oben und heben Sie die Langhantel gerade über die Brust, bis die Arme gerade sind. Langsam in die Ausgangsposition senken. Das ist 1 rep.,
SET 2: Stabilität ball pushup
2A: Beginnen mit brust und hände auf stabilität ball und füße erweitert zurück, ausgewogene auf zehen. Halten Sie Hüften und Knie in einer geraden Linie und greifen Kern.
2B: Drücken sie durch palmen, aufrechterhaltung balance während begradigung arme.
2C: Auf vollen Pushup erweitern. Langsam in die Ausgangsposition senken. Dass “ s 1 rep.
Beine Superset
SET 1: Langhantel kreuzheben
1A: Stand, füße breiter als schulter-breite auseinander, und halten eine langhantel in vor sie, arme ausgestreckt., Beugen Sie die Knie leicht, bis das Gewicht in der Mitte des Oberschenkels ist. Halten Sie den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt.
1B: Beugen Sie sich an den Hüften und unterer Stange zum Boden, die Knie beugen sich leicht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Hüften aus. , Dass“s 1 rep.
SATZ 2: Single-leg squat mit touch
2A: Stehen, Füße Schulterbreit auseinander und die Zehen geradeaus. Brust anheben, Schulterblätter zurückziehen und den Kern einrasten. Auf angehoben-bein seite, halten arm gerade; ort andere hand auf hüfte.
2B: Beugen Sie sich langsam nach vorne, um die Fingerspitzen bis zu den Zehen zu erreichen., Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und greifen Sie den Kern an. Das ist 1 rep.
Die Erhöhung der Kraft hilft beim Aufbau starker Knochen, verringert die Wahrscheinlichkeit häufiger Verletzungen, verbessert die Lebensqualität und hilft, das Gewicht zu kontrollieren, indem täglich verbrannte Kalorien erhöht werden.
Eine Studie mit 29 Frauen ergab, dass 4 Wochen Krafttraining das Körperfett verringerten, den Taillenumfang und den Hüftumfang verringerten und die allgemeine Gesundheit verbesserten. Fett nimmt mehr Platz pro Pfund ein als Muskeln, so dass mehr Muskeln schlanker aussehen.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., Wirkung des Krafttrainings auf die Stoffwechselrate in Ruhe und deren Schätzung durch eine Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-metabolische Karte. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Die Geschichte des menschlichen Körpers: Evolution, Gesundheit und Krankheit. New York: Random House.
, Paoli, A., et al. 2012. Hochintensives Intervallwiderstandstraining (HIRT) beeinflusst den Energieverbrauch und die Atemration in Ruhe bei Nicht-Diät-Personen. Journal of Translational Medicine, 10, 237.