obtener un verano Shred en 21 días con Bobby Maximus

Compre ahora

El libro tiene más de 100 entrenamientos, pero seleccioné especialmente este ciclo de cinco días para ayudarlo a construir fuerza y músculo mientras derrite la grasa en su camino hacia su trituración de verano.

pero necesitará algo más que un trabajo duro en la sala de pesas: un cuerpo Maximus también está construido en la cocina. Tendrás que prestar más atención a tu dieta.

en total, harás ejercicio 10 veces a la semana durante tres semanas seguidas., Son 21 días de trabajo duro y consumo consciente, lo que debería prepararte para el cuerpo de verano de tus sueños.

esto puede parecer mucho. Si vino aquí buscando una píldora mágica o tres entrenamientos fáciles a la semana, Este es el programa equivocado para usted.

solo a través de hacer un ejercicio verdaderamente difícil verás resultados. No cortes las esquinas. Siga las instrucciones y se pondrá ridículamente en forma. Todo lo que tienes que hacer es seguir el plan. ¿Qué es lo peor que podría pasar?,

El Máximo Órgano de 21 Días de Verano Triturar

Las Cinco Reglas de Nutrición:

yo no creo en darle a la gente un plan de alimentación específico para seguir a la letra, pero lo que sí ofrecen algunas pautas. Estas reglas te permiten comer lo que quieras dentro de lo razonable, lo que creo que tiende a mantener a la gente en mejor camino.

1) coma cinco comidas pequeñas por día

esto no aumentará su metabolismo más que su típica División de tres comidas, según la investigación., Pero he ayudado a muchas personas a que se rasguen, y he descubierto que comer cinco comidas de menos de 500 calorías cada tres horas no solo te da un número ideal de calorías para perder peso, sino que también te ayuda a evitar los dolores de hambre durante el entrenamiento.

espera enfrentar algunos momentos de hambre, eso es solo parte del proceso. Pero este método le ayudará a reducir esos momentos. Nota: asegúrese de no comer menos de 1.800 calorías por día.

2) coma alimentos de un solo ingrediente

Deshágase de los alimentos procesados y el azúcar. Sé diligente con esto. ¿Por qué? No hay nada inherentemente «malo» en los alimentos procesados., Es solo que los alimentos reales son mucho más llenos y ricos en nutrientes por caloría en comparación con los alimentos procesados.

traducción: usted será capaz de comer más alimentos y sentirse más lleno sin embargo, permanecer bajo su límite de calorías—y tener el combustible que necesita para principales ganancias.

3) Tenga en cuenta sus carbohidratos y proteínas

cuando se trata de macronutrientes—carbohidratos, grasas y proteínas—no se vuelva loco con el conteo y los porcentajes. Pero trate de recordar dos cifras: 100 y 150.

Cada día, coma menos de 100 gramos de carbohidratos y más de 150 gramos de proteína cada día. ¿Por qué?, Algunas personas son sensibles a los carbohidratos, y es más fácil comer carbohidratos en exceso. Limitarlos controla tu carga calórica general. La investigación muestra que golpear un alto número de proteínas le ayuda a construir y mantener los músculos a medida que pierde peso.

4) No comer dentro de las tres horas de la hora de acostarse

eso significa que si te acuestas a las 10 p. m., El último bocado de comida que tienes no es más tarde de las 7 p. m. Nunca engañes esta regla.

Si tienes hambre, aprende a lidiar con ello. Los bocadillos sin sentido ocurren después de la cena, y los bocadillos sin sentido son una sentencia de muerte para tus abdominales.

5) no beba sus calorías

coma alimentos sólidos., Si tienes sed, bebe agua o café o té. Es extremadamente difícil mantenerse bajo su límite de calorías si bebe sus calorías. Esto incluye el alcohol. Considérate en libertad condicional.

los entrenamientos

comenzarás cada entrenamiento con un calentamiento general de 10 minutos, generalmente seguido de un calentamiento específico de 10 minutos. Después de eso, harás El entrenamiento principal, luego lo completarás con un poco de trabajo final y un tiempo de reutilización de 10 minutos.

combinarás este entrenamiento diario con una sesión de cardio matutina.

lunes

AM

60 minutos de cardio., Tu ritmo debe ser lo suficientemente duro como para que sudes mucho.

PM

1) calentamiento cardiovascular de 10 minutos (ritmo fácil)

2) calentamiento de pesas de 10 minutos. Haga un conjunto ligero de cada ejercicio en el entrenamiento principal.

3) entrenamiento principal: «Ticket To Gainzville»

utilicé este circuito de barra cuando estaba luchando en la UFC y necesitaba reducir la grasa y mantener mi poder muscular y superior del cuerpo.,

instrucciones: cargue una barra con una cantidad moderada de peso para que presione en el banco, presione en la parte superior y se incline sobre la fila. Si estás probando esto por primera vez, comienza con un peso bajo.

Haga 10 repeticiones de press de banca, 10 repeticiones de pullups, 10 repeticiones de press de cabeza de pie, 10 repeticiones de fila doblada (es posible que deba usar dos barras: más pesadas para el banco, más livianas para la prensa de cabeza y filas dobladas) con un descanso limitado entre cada movimiento. Luego harás 9 repeticiones de cada ejercicio, luego 8, luego 7 y así sucesivamente hasta que hagas solo 1 repetición de cada ejercicio., Trate de terminar el entrenamiento rápidamente, pero el estrés utilizando la forma perfecta sobre la velocidad.

-Barbell Bench Press

-Pullup

-Barbell Overhead Press

-Barbell Bent Row

Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 de cada ejercicio

elija un peso para cada uno que haga moderadamente difícil completar las primeras diez repeticiones.

4) 10 juegos de tablas de posición de 30 segundos

5) 10 minutos de enfriamiento cardiovascular

martes

AM

60 minutos de cardio. Tu ritmo debe ser lo suficientemente duro como para que sudes mucho.,

PM

1) calentamiento cardiovascular de 10 minutos (ritmo fácil)

2) entrenamiento principal: intervalos de 30/30