Saada Kesän Silputa 21 Päivää Bobby Maximus

Joten haluat saada repäisi alle kuukaudessa?

– Se on iso tavoite, varsinkin jos”re, jonka tavoitteena on saada ranta-arvoinen muoto nopeasti lähestymässä kesä aurinko. Ja suuret tavoitteet vaativat suuria sitoumuksia—juuri siksi tarvitset tätä ohjelmaa.

seuraava suunnitelma voi olla vaikein treeni mitä olet tehnyt, mutta juuri sitä sinun on tehtävä todellisten tulosten saavuttamiseksi., Ilmaista lounasta ei ole, kuten asiakkaani Juan ja Joe (kuvassa alla) oppivat haasteeseen tarttuessaan.

ohjelma perustuu viiteen tehokasta liikuntaa minun uusi kirja Maximus Kehon.,

Osta Nyt

kirja on yli 100 harjoituksia, mutta olen erityisesti valittu tätä viiden päivän kierto auttaa sinua rakentaa voimaa ja lihasmassaa kun sulaa pois rasvaa matkalla kesällä hiventäkään.

mutta te”tarvitsette muutakin kuin kovaa työtä painohuoneessa—myös keittiöön rakennetaan Maximus-runko. Sinun täytyy kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioon.

kaikkiaan treenaat 10 kertaa viikossa kolme viikkoa putkeen., Se on 21 päivän kova työ ja tietoista kulutusta, jonka pitäisi asettaa sinut kesällä elin unelmiesi.

Tämä saattaa tuntua paljolta. Jos tulit tänne etsimään maaginen pilleri tai kolme helppoa liikuntaa viikossa, tämä on väärä ohjelma sinulle.

vain laittamalla todella vaikeaa liikuntaa tulet koskaan näkemään tuloksia. Älä leikkaa kulmia. Noudata ohjeita ja saat naurettavan asentaja. Sinun tarvitsee vain noudattaa suunnitelmaa. Mikä on pahinta, mitä voi tapahtua?,

Maximus Elin 21-Päivä Kesä Silputa

Viisi Ravitsemus Sääntöjä:

– en usko, että ihmisille annetaan erityinen aterian suunnitelma voit seurata kirjeen, mutta en tee tarjous muutamia ohjeita. Näillä säännöillä voit syödä mitä haluat järkevästi, mikä on mielestäni omiaan pitämään ihmiset paremmilla jäljillä.

1) Syö viisi pientä ateriaa päivässä,

Tämä ei boost aineenvaihduntaa enempää kuin tyypillinen kolme-ateria, split, tutkimuksen mukaan., Mutta olen auttanut paljon ihmisiä saada repäisi, ja olen huomannut, että syö viisi ateriaa alle 500 kaloria kolmen tunnin välein ei vain antaa sinulle ihanteellinen määrä kaloreita laihtuminen, mutta myös auttaa sinua välttämään puolivälissä koulutusta nälkää.

odottaa kohtaavansa joitakin nälän hetkiä—se on vain osa prosessia. Mutta tämä menetelmä auttaa vähentämään niitä hetkiä. Huomautus: Varmista, että et syö alle 1800 kaloria päivässä.

2) syö yhden ainesosan ruokia

jätä valmisruoat ja sokeri. Ole AHKERA tämän kanssa. Miksi? Prosessoiduissa ruuissa ei ole mitään ”huonoa”., Se on vain, että todellinen elintarvikkeet ovat paljon enemmän täyte ja ravinteiden tiheä per kalori verrattuna jalostettuja elintarvikkeita.

Käännös: Voit syödä enemmän ruokaa ja tuntea enemmän täynnä vielä pysyä alle kalori korkki—ja polttoaineen sinun täytyy saada suurin voitot.

3) Mieti hiilihydraatteja ja proteiinia.

Kun se tulee makro—hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia—älä mene hullu kanssa laskenta ja prosenttiosuudet. Mutta yritä muistaa kaksi numeroa: 100 ja 150.

syö päivittäin alle 100 grammaa hiilihydraatteja ja yli 150 grammaa proteiinia. Miksi?, Jotkut ovat hiilariherkkiä, ja hiilareita on helpompi syödä liikaa. Niiden sulkeminen ohjaa yleistä kalorikuormitusta. Tutkimus osoittaa lyömällä suuri määrä proteiinia auttaa rakentaa ja ylläpitää lihaksia, kun laihtua.

4) ei ruokaa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta

eli jos menet nukkumaan kello 10, viimeinen ruokasi purema on viimeistään kello 19.00.älä koskaan huijaa tätä sääntöä.

Jos”re hungry, Opi käsittelemään sitä. Mieletön napostelu tapahtuu illallisen jälkeen-ja mieletön napostelu on kuolemantuomio vatsalihaksille.

5) Älä juo kaloreita

Syö kiinteää ruokaa., Jos olet janoinen, juo vettä tai pelkkää kahvia tai teetä. Kalorikaton alla on tavattoman vaikea pysyä, jos juo kaloreita. Tähän kuuluu alkoholi. Pidä itseäsi alkoholin koeajalla.

treenit

aloitat jokaisen treenin 10 minuutin yleislämmittelyllä, jota seuraa yleensä 10 minuutin erityinen lämmittely. Sen jälkeen, voit tehdä tärkein harjoitus, sitten korkki pois joitakin viimeistelytyöt ja 10 minuutin jäähdyttely.

parittelet tämän päivittäisen painotreenin aamulenkillä.

maanantai

AM

60 minuuttia kestävyysjuoksua., Vauhtisi pitäisi olla sen verran kova, että tulee kova hiki.

PM

1) 10 minuutin cardio lämmittelyn (rauhallinen tahti)

2) 10 minuutin painot lämmittelyn. Tee kunkin harjoituksen kevyt joukko päätreenissä.

3) main Workout: ”Ticket To Gainzville”

olen käyttänyt tätä barbell piiri, kun olin taistelevat UFC ja piti leikata rasvaa ja ylläpitää lihasten ja ylävartalon voimaa.,

suunnat: Lataa levytanko, jonka paino on maltillinen penkkipunnerrukseen, ajopainikkeeseen ja taivutettuna riviin. Jos yrität tätä ensimmäistä kertaa, aloita pienellä painolla.

Tee 10 toistoa penkki paina, 10 reps pullups, 10 toistoa seisoo overhead press, 10 toistoa taivutettu rivi (sinun täytyy ehkä käyttää kaksi tangoille—raskaampaa penkki, kevyempi overhead press ja taivutettu riviä) rajoitettu levätä välillä jokaisen liikkeen. Sitten teet 9 reps kunkin harjoituksen, sitten 8, sitten 7 ja niin edelleen, kunnes teet vain 1 rep kunkin., Yritä lopettaa treeni nopeasti, mutta stressi käyttämällä täydellistä muotoa nopeuden yli.

-Barbell penkkipunnerrus

-Ylösveto

-Barbell Yläpuolella Paina

-Tanko Vääntynyt Rivin

Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 jokaisen harjoituksen.

Valitse paino, sillä jokainen, joka tekee siitä kohtalaisen vaikea täyttää ensin kymmenen toistoa.

4) 10 sarjaa 30 sekunnin Pushup Kannan Lankkuja

5) 10 minuutin cardio cooldown

tiistaina

OLEN

60 Minuuttia sydän. Vauhtisi pitäisi olla sen verran kova, että tulee kova hiki.,

PM

1) 10 minuutin cardio lämmittelyn (rauhallinen tahti)

2) Tärkein Harjoitus: 30/30 Väliajoin

Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta se on uskomattoman tehokas potkia aloittaa rasvaa tappio ja lisäämällä nopeutta ja kestävyyttä.

suunnat: Juokse, Souda tai hiihdä niin kovaa kuin pystyt 30 sekuntia. Lepää 30 sekuntia. Yksi kierros. Tee kuusi kierrosta ja lepää neljä minuuttia putkeen. Se on yksi kortteli.”Tee kolme korttelia., Aloittelijan tulisi pyrkiä soutamaan tai hiihtämään 150 metriä joka kierros, kun taas välituotteiden pitäisi osua 160, ja advanced pitäisi log 170. Jos sinulla ei ole pääsyä soutaja, seurata, juoksumatto, tai SkiErg, voit käyttää StepMill tai Tuuletin Pyörä.

-Rivi, Ajaa tai Hiihtää: 30 Sekuntia

Työ: 30 Sekuntia

Lepo: 30 Sekuntia kierrosten välillä

Lohkot: 3 koostuu 6 kierrosta kunkin (yhteensä 18 kierrosta)

3) 10 minuutin cardio cooldown

keskiviikkona

OLEN

60 Minuuttia sydän. Vauhtisi pitäisi olla sen verran kova, että tulee kova hiki.,

PM

1) 10 minuutin cardio lämmittelyn (rauhallinen tahti)

3) Pääasiallinen Harjoitus: Viisi viisikymmentäviisi

Tämä on yksi minun kaikkien aikojen suosikki liikuntaa, koska se sekoittuu raskas hissit ja paino harjoitukset ja osuu jokainen lihas omistat päästä varpaisiin. Se antaa sinulle harjoitteluärsykettä, joka rakentaa tosielämän voimaa ja lihasta.

suunnat: tehkää harjoitukset järjestyksessä piirinä., Tee 10 toistoa ensimmäisen harjoituksen, 10 reps seuraavan, ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut kaikki harjoitukset. Toista sitten piiri, tällä kertaa tehdä 9 reps kunkin. Toista piiri uudelleen, tekee 8 reps kunkin, sitten 7 reps kunkin ja niin edelleen, kunnes olet tehnyt vain 1 rep kunkin harjoituksen.

lepää tarpeen mukaan ja yritä saada treeni valmiiksi mahdollisimman nopeasti säilyttäen hyvä muoto. Käytä tarpeeksi painoa, että voit suorittaa reps kun vielä haastetaan.,

-Barbell penkkipunnerrus

-Tanko Maastaveto

-Punnerruksella

-Ylösveto

-Takaisin Kyykky Barbell

Reps: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps jokaisen

3) 10 minuutin cardio cooldown

torstai

OLEN

60 Minuuttia sydän. Vauhtisi pitäisi olla sen verran kova, että tulee kova hiki.

PM

1) 10 minuutin cardio lämmittelyn (rauhallinen tahti)

2) Tärkein Harjoitus: Gut Punch

nopein tapa six-pack ei ole makaa selällään tekee sit ups—se tekee tämän harjoituksen., Gut Punch vasaroi koko alavartalon-vahvimmat lihakset sinulla on-ja myös koko ytimen.

suunnat: nappaa kaksi keskipainoista kahvakuulaa tai käsipainoa ja tee 50 askelta (25 kummallakin jalalla). Sitten mennä pullup bar ja tehdä 50 reps jalat-to-hands.

Jos jalat kädet ovat liian pitkälle edenneet, tee sen sijaan polvista kyynärpäihin.

toista, tällä kertaa tekemässä 40 repsua kumpaakin. Toista vielä kolme kertaa, tehdä 30, 20, ja 10 reps, vastaavasti.

-Käsipaino/Kahvakuula Stepup

-Jalat-Ja Kädet

Reps: 50, 40, 30, 20, 10 jokaisen

3) 100x Push-up

4) 10 minuutin cardio cooldown

perjantaina

OLEN

60 Minuuttia sydän. Vauhtisi pitäisi olla sen verran kova, että tulee kova hiki.,

PM

1) 10 minuutin cardio lämmittelyn (rauhallinen tahti)

2) Tärkein Harjoitus: Pyhän Kolminaisuuden

Kun olin taistelevat Ultimate Fighting Championship ja työskentelee poliisin, minun aika oli hyvin rajallinen. Jouduin pakkaamaan korkean tason ehdollistumisen hyvin lyhyeksi ajaksi-ja niin tämä painoharjoitus syntyi., Se antaa lihaksia pysyä valtaa ja parantaa sydän.

suunnat: tee joukko ensimmäistä harjoitusta, siirry sitten heti harjoituksiin kaksi, sitten kolme. Yksi kierros. Tee niin monta kierrosta kuin voit, ottaen niin vähän lepoa kuin mahdollista. Sinun tehtäväsi on tehdä niin monta reps kunkin harjoituksen kuin voit 30 minuuttia. Käytä aina tiukkaa muotoa.

neuvo: Älä koskaan max out joukko, tai voit vain räjäyttää. Itse asiassa, jos voit tehdä, sanovat, 30 punnerrusta, 15 laskut, ja 10 pullups, sinun pitäisi luultavasti tehdä sarjaa noin 5-10 punnerrusta, 3 laskut, ja 2 tai 3 pullups., Hyvä tavoite ampua on 100 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

-Punnerrusta: Niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Laskut: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) 10 minuutin cardio cooldown

lauantaina ja sunnuntaina

Älä ole laiska. Tee liikkuvuutta ja palautumista. Astu vähintään 10 000 askeleeseen.,

toista 3 viikkoa

Jos pysyt suunnitelmassa, näet tulokset lomaan mennessä. Ohjelma ei silti ole täydellinen. Se toimii paremmin kuin mikään, mitä olet tehnyt ennen, mutta mielestäni se ”shred-lite.”

päästä todella eliitti tasoilla kunto koko vuoden, sinua”ll täytyy jatkaa työtä sen jälkeen, kun kolme viikkoa on kulunut, ja kello 130 yhteensä tuntia kovaa harjoittelua. Jos todella haluat ultimate get-revitty ohjelma ja olet”re valmis noudattamaan 130 tunnin sääntö kunto, sinun”täytyy tehdä todellinen asia käyttämällä Maximus Body book.,