Supersets: Lift Weight to Lose Weight (Suomi)
julkaistiin alun perin American Fitness-lehden kevään 2017 numerossa.
kohottava uutinen: vain 4 viikon kestävyysharjoittelu voi pienentää kehon rasvaa ja vyötärönympärystä. Vastusharjoittelu ja OPT™ – mallin toinen vaihe on pakollinen kaikille painonpudotusohjelmille.
Jokainen tarvitsee ainakin jonkin verran voimaa työskennellä niiden koulutusohjelma, riippumatta niiden tavoitteet., Lujuuden lisääminen auttaa luomaan vahvoja luita, vähentää yhteisten vammojen mahdollisuutta, parantaa elämänlaatua ja auttaa hallitsemaan painoa lisäämällä päivittäin poltettuja kaloreita. Kaksi kolmasosaa YHDYSVALTAIN väestöstä, jotka haluavat laihtua tänä keväänä, voimaharjoittelu on keskeinen osa pitkän aikavälin menestystä. Tässä artikkelissa selostetaan lyhyesti Vaihe 2 OPT™ malli, jota käytetään NASM Certified Personal Trainer ohjelma ja miten se auttaa luomaan kevyempi ilme, mutta myös parantaa voimaa, työkyky ja nivelten vakauttaminen.,
lataa American Fitness-lehden kevään 2017 numero.
Siirtymässä OPT Vaihe 2
– Me”ve kirjoitettu NASM”s VALITA malli, erityisesti, miten Vaihe 1 (Vakauttaminen) luodaan vankka perusta, asiakas voi turvallisesti edetä. Seuraavat vaiheet keskittyvät voiman kehittämiseen.
OPT-mallin Vaihe 2 on Kestävyysharjoittelu, silta alemman intensiteetin vakauttamisharjoittelusta intensiivisempään voimaharjoitteluun. Vaihe 2 suosittelee yhdistämään kaksi harjoitusta takaisin-takaisin-takaisin-supersetiin., Ensimmäinen harjoitus on perinteisempi, keskittyen lujuuden lisäämiseen vakaassa ympäristössä. Siksi, yksittäinen voisi nostaa enemmän painoa (70-80% 1 toiston maksimi) ja seurata samanlainen harjoitus pienempi intensiteetti (50-70% 1-RM) epävakaassa ympäristössä. Ensimmäinen harjoitus pääjoukko voisi olla penkkipunnerrus rinnassa, istuu kaapeli rivi takaisin, tai kyykky jalat. Nämä harjoitukset vaativat enemmän suurempia lihaksia, mikä auttaa lisäämään voimaa., Toinen harjoitus järjestyksessä käyttää samoja lihasryhmiä, mutta sisältää vakauttaminen vähemmän vakaa (mutta hallittavissa) ympäristö.
rinnassa pääjoukko, penkkipunnerrus voi johtaa suoraan pysyvän kaapeli painamalla tai punnerruksella. Nämä käyttävät edelleen rintalihaksia ja samalla myös jalkojen, lantion ja ytimen ympärillä olevia lihaksia. Samoin jaloille levykyykky voi edeltää yhden jalan kyykkyä tai syöksyä tasapainoon.
luonne supersets tekee Vaihe 2 hauskaa, kun uskomattoman vaativa ja tehokas., Nämä ovat joitakin vaiheen 2 hyötyjä:
- kohonneen vähärasvaisen kehon massan (Clark et al. 2012)
- Lisääntynyt prime mover voimaa
- Tehostettu yhteinen vakauttaminen
- Parantaa yleistä työkykyä
Anna”s keskustella kunkin näistä tarkemmin.
miten Vaihe 2 lisää lihasmassaa?,
pohjimmiltaan, Vaihe 2 lisää kehon rasvattomaan massaan sisään nämä avain eri tavalla:
- Lisäämällä pieniä määriä lihasten
- Kasvaa levossa aineenvaihdunta kiihtyy
- Tehostaa aineenvaihduntaa treenin jälkeen, mikä polttavat enemmän kaloreita useita tunteja
Tässä on todistettu syistä Vaihe 2 auttaa asiakkaita tavata laihtuminen tavoitteet:
Lihas näyttää kevyempi
Ensinnäkin, ymmärtää, että nostamalla painoja ei tee henkilö ”tilaa vieviä.”Tilaa vieviä kuvastaa kolme erityistä tekijää: kalorit, hormoniprofiilit ja hypertrofia-spesifinen harjoittelu., Kaloreilla on väliä, koska ihmisellä täytyy olla paljon energiaa tulossa koon kasvattamiseksi. Hormoni profiilit rooli, kuten tiedämme enemmän testosteronia liittyy enemmän lihasmassaa.
Lopulta, vastus koulutus liikakasvu on hyvin erityinen (tämä on Vaihe 3 OPT-malli), käyttämällä erityisiä vaihtelee intensiteettiä, lepoajat ja asianmukaisen harjoituksia. Silloinkin liikkuja voi odottaa saavansa noin 0,25-0,50 kiloa lihasta joka toinen viikko.
Staron et al. (1985) ei havaittu merkittävää lihasten koon kasvua jopa 8 viikon kestävään kestävyysharjoitteluun., Siksi ne, jotka eivät erityisesti halua saada tilaa vieviä voi olla varma, että Vaihe 2 voitti”t tehdä sitä. Vastusharjoittelu kyllä lisää pieniä määriä lihasta, ja ajan myötä enemmän niille, jotka päättävät harjoitella nimenomaan hypertrofiaa varten. Kun kehossa on hieman enemmän lihasta, se ei näytä isolta. Itse asiassa, kerta toisensa jälkeen, ne, jotka lisäävät painonharjoittelua laihtuminen ohjelmia sanovat he näyttävät ja tuntevat kevyempi.,
tutkimuksen kanssa 29 naiset huomasivat, että 4 viikon aikana vastarintaa koulutusta, laski kehon rasvaa, vähentynyt vyötärön ja lantion ympärysmitta ja parantaa yleistä terveyttä (Jee & Kim 2016). Rasva vie enemmän tilaa kiloa kohti kuin lihas, joten enemmän lihas on kevyempi ilme.
Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa
elin, jolla On enemmän lihaskudosta ja myös polttaa enemmän kaloreita kuin kehon enemmän rasvaa. Tutkimuksissa on havaittu, että vastus koulutus voi lisätä levossa aineenvaihdunta kiihtyy ja energiankulutus vuorokaudessa, auttaa laihtuminen (Kirk et al. 2009; Washburn ym. 2012)., Tämä toimii yksinkertaisesti lisäämällä rasvaton massa, yleensä kutsutaan lihasmassaa.
Tätä käsitystä tukee tutkimus, jossa havaittiin, että 9 kuukauden aikana vastarintaa koulutusta lisääntynyt levossa aineenvaihdunta kiihtyy keskimäärin 5% eli noin 158 kaloria per päivä (Aristizabal et al. 2015). Se on yli 50 000 kaloria vuodessa! Siksi pääjoukko suunnittelu Vaihe 2 avulla asiakas voi lisätä pieniä määriä lihasmassaa, kun taas tuhlaamaan suuria määriä kaloreita, siten tulossa lihasmassaa kone.,
Vastus koulutus parantaa post-exercise kalori polttaa
Lopulta, vastus koulutus, joka lisää kehon rasvattomaan massa nostaa excess post-exercise oxygen consumption, tai EPOC. Kehon”s tarvitaan happea jää usein koholla useita tunteja harjoituksen jälkeen, mikä puolestaan nostaa aineenvaihduntaa (Gaesser & Brooks 1984). Tämän hypermetabolisen jakson uskotaan olevan avainasemassa kehon painon hallinnassa, koska kehon täytyy pitää polttaa kaloreita palauttaakseen kaiken normaaliin tilaan.,
Kun Kolja & Wilkin (2006) verrattuna kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu, he huomasivat, että paino koulutus vaaditaan enemmän recovery energiaa ja enää EPOC, siksi polttaa enemmän kaloreita. Toinen tutkimus, jossa verrattiin korkean ja matalan intensiteetin vastarintaa koulutusta löysi korkean intensiteetin ryhmä oli kasvanut EPOC jopa 24 tuntia treenin jälkeen-jälleen, polttaa enemmän kaloreita (Paoli ym. 2012).
miten Vaihe 2 lisää voimaa?,
Voimaa heijastaa monia tekijöitä: hermoston, lihaksen koosta, erilaisia kuituja, nivelet mukaan, kuinka nopeasti lihas voi supistua, ja kehon tyyppi yksilön. Weier ja kollegat (2012) havaitsivat, että voimaharjoittelun alkuviikot muuttavat aivojen motorista aivokuorta, joka lähettää vapaaehtoista toimintaa aiheuttavia hermoimpulsseja. Tämä tutkimus viittaa myös siihen, että nämä muutokset tapahtuivat vasta toistuvan stimulaation jälkeen. Näin ollen voimaharjoitukset on toistettava.,
Tämä selittää, miksi joku, joka näyttää pieni voi olla uskomattoman vahva: Niiden hermosto on oppinut rekrytoimaan enemmän motorisia yksiköitä nopeasti. Pohjimmiltaan,, joka on määritelmän vahvuus: ”kyky hermoston tarjota sisäisiä jännitteitä ja käyttää voimakeinoja ulkoinen vastus” (McGill & Montel 2017). Tämä kertoo myös liikkujille, on nähdä pieni nousu voimaa, kun he alkavat minkäänlaista vastarintaa koulutusta, mutta jos ne asteittain ylikuormitus-laittaa enemmän painoa bar-vahvuus kasvaa nopeasti tasangolla.,
vaiheen 2 voimakkuus etenee hitaasti ja turvallisesti nostamalla painoa asteittain 4-6 viikon aikana ja pitämällä kaivattuja vakauttamisharjoituksia.
miten Vaihe 2 parantaa Nivelvakautusta?
nivelet eivät ole luonnostaan stabiileja: ne ” tasaantuvat uudelleen nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten vaikutuksesta. Useimmat vakauttavat lihakset ovat pienempiä, nopeampia ja vastaavat paremmin alhaisempiin intensiteetteihin., Harkitse kiertäjäkalvosin olkapäähän: Lihasten tulisi supistua nopeasti, ennen suurempia lihaksia hartia-ja rintalihakset, mieluiten vakauttaa olkaluun pää lapaluun. Vaihe 1 saa aikaan suuren osan näiden vakauttajien koulutuksesta.
Vaihe 2 etenee tätä harjoittelua väsyttämällä ensin alkumuuttajan. Monissa tapauksissa suuremmat lihakset ylikuormittavat pienemmät. Siksi, suorittaa korkeampi-intensiteetti nosta ensimmäinen aiheuttaa suurempia lihaksia väsymys, ”pakottaa” stabilointi edelleen vakiintumassa., Tämä lisää entisestään kehon kykyä ylläpitää asentoa ja vakauttaa niveliä liikkeen aikana(Clark et al. 2012).
Miten Vaihe 2 Lisää työkykyä?
työkyky on yksinkertaisesti se kokonaistyö, jonka liikkuja voi tehdä. Vaihe 2 lisää työkykyä, koska harjoitukset on tehtävä pitkiä aikoja ilman lepoa. Pohdittavaksi ” sake, harkitse harjoitus, jossa rinta, selkä ja jalat. Kasm ehdottaa, että seuraa prosessia nimeltä ”pystysuora lastaus” säästää aikaa poistamalla tarpeetonta lepoa., Ensimmäinen harjoitus käyttää ohjattu pace (~4 sekuntia/rep) noin 10 toistoa, jonka jälkeen hitaampi toinen harjoitus (~7 sekuntia/rep) noin 12-15 toistoa. Yksinkertainen matematiikka viittaa siihen, että tämä on noin
2 minuuttia, 25 sekuntia työtä ilman taukoja-vain yhdelle ruumiinosalle.
Kun pystysuuntainen kuormitus, yksilö ei 1 aseta rinta, 1 sarja takaisin ja lopuksi 1 joukko jalat, sitten toistaa syklin sarjaa, joka seuraa. Ensimmäisen setin jälkeen asiakas on ”tehnyt töitä” lähes 8 minuuttia tauotta. Pienen tauon jälkeen alkaa seuraava 8 minuutin sarja., Tämä vaativa prosessi kannustaa kehoa nopeasti lisäämään aerobista ja anaerobista kykyä pysyä mukana.
harjoitusten suorittaminen epävakaassa ympäristössä parantaa neuromuskulaarista tehokkuutta, stabilointia ja toiminnallista lujuutta.
Look Better, Feel Better, Move Better!
kaikki nämä edut yhdessä valmistavat asiakasta jatkamaan OPT-mallin läpi, saavuttaen minkä tahansa tavoitteensa. Vaiheen 2 jälkeen liikkujat saattavat pitää ajatuksesta lisätä lihasta ja edetä vaiheeseen 3: hypertrofia. Tai ehkä he hyppäävät vaiheeseen 5: Power, seuraavalle tasolle intensiivistä harjoittelua.,
bottom line on, että voimaa on olennaista, jotta kaikki suuri koulutusohjelmia, ja Vaihe 2 on turvallinen ja tehokas tapa rakentaa voimaa. Kesän lähestyessä ja monet haluavat saada ”laiha” ilme, muista harkita lisäämällä voimaa kestävyysharjoittelua ohjelmaan. Klo loppuun, asiakas näyttää paremmalta, tuntea paremmin, on parempi kestävyys, kestävyyttä ja voimaa, ja olla valmis seuraavaan koulutukseen haaste!
Vahvistaa tietopohja
Hyvä tiede on avain auttaa asiakkaita saavuttamaan tavoitteensa., Ajoittain, joten mielessä tiede voi olla hieman turhauttavaa ja sekava asiakkaille ja liikunnan ammattilaisten keskuudessa. Että”s, miksi NASM Certified Personal Trainer ohjelma esittelee monimutkaisia fysikaalisia käsitteitä reaalimaailman skenaarioita, ja se hajoaa tiedot, helppo ymmärtää, helppo sulattaa segmentit.
Tässä on vain yksi esimerkki soveltavan tieteen löydy Moduuli 12: Soveltamalla Voimaa NASM-CPT-ohjelma.
Löytää Terve Tasapaino
Asiakkaat voivat tarkastella vastarintaa koulutusta pelkästään lihas-rakennuksen toimintaa., Kuitenkin, Vahvuus Taso NASM VALITA malli korostaa koulutusohjelma on hyvin monipuolinen. Tämä tarkoittaa voimatyön yhdistämistä joustavuuteen, ydin – ja tasapainoharjoitteluprotokolliin.,
katso tasapaino koulutusta, esimerkiksi: Mukaan NASM-CPT teksti NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), ”Tutkimus on osoittanut, että tasapainoharjoittelu parantaa urheilu suorituskykyä ja vähentää urheiluun liittyviä vammoja, ja palauttaa asentoaisti ja hermo toiminta vaarantua vammat (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield ym., 2015; Lesinski ym. 2015; SAK et al. 2009).”
Vahvuus Taso NASM VALITA malli, asiakkaat ovat edenneet vakauttaminen harjoituksia ne, jotka vaativat ”dynamic control-luvun puolivälissä-ROM, isometrinen vakauttaminen lopussa ROM.”Vaihe 2, jota käsitellään tässä artikkelissa, tulisi sisältää tasapainoa, voimaa harjoituksia liikkeen aikana prep osa harjoitus, jonka tavoitteena on 1-3 tällaisia harjoituksia, jopa 4 kertaa viikossa (2-3 sarjaa 8-12 ripsi)., Joitakin esimerkkejä ovat seuraavat:
- Yhden jalan kyykky
- Yhden jalan kyykky kosketusnäyttö
- Yhden etapin Romanian maastaveto
- Yhden jalka hissi ja pilko
- Monisuuntaisiin syöksy tasapainoa
Vuonna NASM-CPT-ohjelma, personal trainer on saada syvempää ymmärrystä käsitteiden, kuten tämä, sekä ohje oikea suorituskyky harjoituksia, kun altistuvat tiede, josta ne ovat peräisin., Osana tätä 16-moduuli, kurssi, fitness-ammattilaisia on pääsy online-lukemista, käyttää kirjasto, valmiista liikuntaa, an
d ytimekäs videoita myös luentoja, johdanto käsitteitä, ja harjoittaa tekniikoita. Käyttäjät voivat myös käyttää tapaustutkimuksia, oppimistoimia, tietokilpailuja ja käytännön kokeita.
systemaattinen ja integratiivinen OPT™ – malli etenee asiakkaita turvallisesti ja tehokkaasti.,
Näyte Pääjoukko Harjoitus
Aloita Vaihe 2 warm-up vaahto liikkuva ja aktiivinen venytys seuraa ydin, tasapaino ja plyometric koulutusta 2-3 sarjaa 10 toistoa. Vuonna supersets, alla ensimmäinen harjoitus pitäisi lyödä 80% intensiteetti 8 toistoa, jossa tempo sekunteina 2/0/2 (eksentrinen/isometrinen pito/konsentrinen). Toinen harjoitus tehdään kehon painolla tai 50% intensiteetillä 12 reps 4/2/1 tempolla.
Koko Kehon Pääjoukko
SET 1: Kyykky paina
1A: Seiso jalat hip-leveydellä toisistaan, kyynärpäät taivutettu, jolla käsipaino jokaisen käden hartioiden korkeudella.,
1B: rintakehän pitäminen pystyssä, polvien koukistaminen ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
1C: seiso painaessasi käsipainoja yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Että”s 1 rep.
SET 2: Single-jalka käsipaino scaption
2A: Stand, jalat yhdessä, kädet suorina, jolla käsipaino jokaisen käden. Nosta toinen jalka ja pidä se toisen jalan vieressä.
2b: pidä peukalot terävinä, nosta hitaasti kädet eteen noin 45 asteen kulmassa. Laske hitaasti aloitusasentoon. Se on 1 rep., Vaihda tasapainojalka jokaiselle sarjalle.
Takaisin Pääjoukko
SET 1: Istuu kaapeli rivi
1A: Istua edessä kaapeli-kone, jalat lattialla ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä vaijerin kahvat ojennettuina.
1B: Taivuta kyynärpäät ja vedä takaisin kahvat, nosto lapaluiden yhteen ja alas. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Että”s 1 rep.
SET 2: Single-leg, single-arm-kaapeli rivi
2A: Seiso päin kaapeli-kone, jossa on kaapeli-ote yhdellä kädellä, kämmen kerroksessa., Nosta jalka samalla puolella, pitää sen vieressä toinen jalka.
2b: taivuta kyynärpää vetääksesi pitoa kohti rintakehää. Pidä jalka koholla ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Että ” s 1 rep. vuorotellen puolin kunkin joukon.
Rinnassa Pääjoukko
SET 1: penkkipunnerrus
1A: Lay alas penkillä, kyynärpäät taivutettu, tilalla barbell juuri rinnan yläpuolella. Kämmenten tulisi kohdata jalat ja kyynärpäiden tulisi olla suoraan ranteiden alapuolella.
1B: paina ylös, nosta levytankoa suoraan rinnan yli, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske hitaasti aloitusasentoon. Se on 1 rep.,
SET 2: Vakautta pallo punnerruksella
2A: Aloittaa rinnassa ja kädet vakautta pallo ja jalat laajennettu takaisin, tasapainoinen varpaissa. Pidä lantio ja polvet suorassa linjassa ja sitoudu ytimeen.
2B: paina kämmenien läpi pitäen tasapainoa suoristaen käsivarsia.
2C: ulotu täyteen punnerrukseen. Laske hitaasti aloitusasentoon. Että”s 1 rep.
Jalat Pääjoukko
SET 1: Tanko maastaveto
1A: Seiso jalat laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, ja pidä barbell edessä, käsivarret ojennettuina., Taivuta polvia hieman, kunnes paino on keskireidessä. Pidä selkä suorana ja polvet hieman taivutettuina.
1B: taivuta eteenpäin lantiolla ja alapalkilla lattiaan, polvet taipuvat hieman. Palaa hitaasti alkuasentoon ja ojenna lantiota. Että”s 1 rep.
SET 2: Yhden jalan kyykky touch
2A: Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat suoraan eteenpäin. Nosta rintakehää, vedä takaisin lapaluita ja käynnistä ydin. Nosta jalka sivulle, pidä käsi suorana; aseta toinen käsi lonkalle.
2b: taivuta hitaasti eteenpäin, jotta pääset sormenpäihin varpaisiin., Palaa hitaasti lähtöasentoon, käynnistän ytimen. Että”s 1 rep.
lisää voimaa auttaa rakentamaan vahvat luut, vähentää mahdollisuutta yleisiä vammoja, parantaa elämänlaatua ja auttaa painonhallinnassa lisäämällä kaloreita polttaa päivittäin.
tutkimuksen kanssa 29 naiset huomasivat, että 4 viikon aikana vastarintaa koulutusta, laski kehon rasvaa, vähentynyt vyötärön ja lantion ympärysmitta ja parantaa yleistä terveyttä. Rasva vie enemmän tilaa kiloa kohti kuin lihas, joten enemmän lihas on kevyempi ilme.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., Vaikutus vastarintaa koulutusta levossa aineenvaihdunta kiihtyy ja sen tekemä arvio dual-energy X-ray absorptiometry aineenvaihdunnan kartta. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Ihmisen kehon tarina: evoluutio, terveys ja sairaudet. Random House.
Paoli, A., et al. 2012. Korkea-intensity interval vastarintaa koulutusta (HIRT) vaikuttaa lepojaksojen energian menot ja hengityksen annos ei-ruokavalioon yksilöitä. Journal of Translational Medicine, 10, 237.