obtenez un déchiquetage D’été en 21 jours avec Bobby Maximus

donc: vous voulez vous déchirer en moins d’un mois?

c’est un grand objectif, surtout si vous visez à vous mettre en forme pour le soleil d’été qui approche rapidement. Et les grands objectifs exigent de grands engagements-c’est exactement pourquoi vous avez besoin de ce programme.

le plan suivant peut être l’entraînement le plus difficile que vous ayez fait, mais c’est exactement ce que vous devrez faire pour obtenir de vrais résultats., Il n’y a pas de déjeuner gratuit, comme mes clients, Juan et Joe (photo ci-dessous), l’ont appris lorsqu’ils ont relevé le défi.

Le programme est basé sur cinq efficaces séances d’entraînement de mon nouveau livre, La Maxime du Corps.,

Je ne crois pas à donner aux gens une plan de repas spécifique à suivre à la lettre, mais J’offre quelques lignes directrices. Ces règles vous permettent de manger ce que vous voulez dans la raison, que je trouve tend à garder les gens sur une meilleure piste.

1) mangez cinq petits repas par jour

cela ne stimulera pas votre métabolisme plus que votre split typique de trois repas, selon la recherche., Mais j’ai aidé beaucoup de gens à se déchirer, et j’ai constaté que manger cinq repas de moins de 500 calories toutes les trois heures vous donne non seulement un nombre idéal de calories pour perdre du poids, mais vous aide également à éviter les affres de la faim à mi-entraînement.

attendez—vous à faire face à des moments de faim-ce n’est qu’une partie du processus. Mais cette méthode vous aidera à réduire ces moments. Remarque: Assurez-vous de ne pas manger moins de 1 800 calories par jour.

2) mangez des aliments à un seul ingrédient

abandonnez les aliments transformés et le sucre. Soyez diligent avec cela. Pourquoi? Il n’y a rien de « mauvais” intrinsèquement dans les aliments transformés., C’est juste que les vrais aliments sont beaucoup plus remplis et riches en nutriments par calorie que les aliments transformés.

traduction: vous serez en mesure de manger plus de nourriture et de vous sentir plus rassasié tout en restant sous votre plafond de calories—et en ayant le carburant dont vous avez besoin pour gagner.

3) considérez vos glucides et vos protéines

en ce qui concerne les macronutriments—glucides, graisses et protéines—ne devenez pas fou avec le comptage et les pourcentages. Mais essayez de vous rappeler deux chiffres: 100 et 150.

Chaque jour, manger moins de 100 grammes de glucides et plus de 150 grammes de protéines chaque jour. Pourquoi?, Certaines personnes sont sensibles aux glucides, et il est plus facile de trop manger de glucides. Les plafonner contrôle votre charge calorique globale. La recherche montre frapper un nombre élevé de protéines vous aide à construire et à maintenir le muscle que vous perdez du poids.

4) Pas de nourriture dans les trois heures suivant le coucher

cela signifie que si vous allez au lit à 22 heures, la dernière bouchée de nourriture que vous avez est au plus tard à 19 heures.ne trichez jamais cette règle.

Si vous avez faim, apprenez à y faire face. Mindless snacking arrive après le dîner—et mindless snacking est une condamnation à mort pour vos abdos.

5) Ne buvez pas vos calories

Manger des aliments solides., Si vous avez soif, buvez de l’eau, du café ou du thé. Il est extrêmement difficile de rester sous votre plafond de calories si vous buvez vos calories. Cela comprend l’alcool. Considérez – vous en probation d’alcool.

les séances D’entraînement

Vous commencerez chaque séance d’entraînement par un échauffement général de 10 minutes, généralement suivi d’un échauffement spécifique de 10 minutes. Après cela, vous ferez l’entraînement principal, puis couronnez-le avec un travail de finition et un temps de recharge de 10 minutes.

vous associerez cette séance de musculation quotidienne à une séance de cardio matinale.

lundi

SUIS

à 60 Minutes de cardio., Votre rythme devrait être assez dur pour que vous ayez une sueur sérieuse.

H

1) à 10 minutes de cardio de chauffe (rythme facile)

2) à 10 minutes en poids de chauffe. Faites un ensemble léger de chaque exercice dans l’entraînement principal.

3) Entraînement principal: « Ticket To Gainzville”

j’ai utilisé ce circuit d’haltères quand je me battais dans L’UFC et j’avais besoin de couper la graisse et de maintenir la puissance de mes muscles et du haut du corps.,

instructions: chargez une barre avec une quantité modérée de poids pour que vous puissiez appuyer sur le développé couché, appuyer au-dessus et vous pencher sur la rangée. Si vous essayez cela pour la première fois, commencez avec un faible poids.

faites 10 répétitions de Développé couché, 10 répétitions de pullups, 10 répétitions de presse debout, 10 répétitions de rangée pliée (vous devrez peut—être utiliser deux haltères-plus lourds pour le banc, plus légers pour la presse aérienne et les rangées pliées) avec un repos limité entre chaque mouvement. Ensuite, vous ferez 9 répétitions de chaque exercice, puis 8, puis 7 et ainsi de suite jusqu’à ce que vous faites juste 1 représentant de chacun., Essayez de terminer l’entraînement rapidement, mais le stress en utilisant la forme parfaite sur la vitesse.

-presse de banc D’haltères

– Pullup

-presse aérienne D’haltères

– rangée pliée D’haltères

Reps: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 de chaque exercice

choisissez un poids pour chacun qui rend modérément difficile de compléter les dix premières répétitions.

4) 10 séries de planches de position Pushup de 30 secondes

5) 10 minutes de cardio cooldown

mardi

AM

60 Minutes de cardio. Votre rythme devrait être assez dur pour que vous ayez une sueur sérieuse.,

H

1) à 10 minutes de cardio de chauffe (rythme facile)

2) séance d’Entraînement Principal: 30/30 Intervalles

Cette séance d’entraînement est simple, mais il est incroyablement efficace de relancer la perte de graisse tout en augmentant votre vitesse et l’endurance.

Directions: courez, Ramez ou skiez aussi fort que possible pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes. C’est un rond. Faire six tours, puis reste quatre minutes d’affilée. C’est un bloc monolithique.” Faire trois blocs., Les débutants devraient viser à ramer ou à skier 150 mètres chaque tour, tandis que les intermédiaires devraient atteindre 160 et les avancés devraient enregistrer 170. Si vous n’avez pas accès à un rameur, une piste, un tapis roulant ou un SkiErg, vous pouvez utiliser un StepMill ou un vélo à Ventilateur.

-ramer, courir ou skier: 30 secondes

travail: 30 secondes

repos: 30 secondes entre les tours

blocs: 3 composés de 6 tours chacun (18 tours au total)

3) Temps de recharge cardio de 10 minutes

mercredi

AM

60 Minutes de cardio. Votre rythme devrait être assez dur pour que vous ayez une sueur sérieuse.,

PM

1) échauffement cardio de 10 minutes (rythme facile)

3) Entraînement principal: Five Fifty-Five

c’est l’un de mes entraînements préférés de tous les temps, car il mélange des ascenseurs lourds et des exercices de poids corporel et frappe tous les muscles que vous possédez de la tête aux pieds. Cela vous donne un stimulus d’entraînement qui construit la force et le muscle du monde réel.

Directions: faites les exercices dans l’ordre comme un circuit., Faites 10 répétitions du premier exercice, 10 répétitions du suivant, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les exercices. Ensuite, répétez le circuit, cette fois en faisant 9 répétitions de chacun. Répétez le circuit de nouveau, faire 8 répétitions de chaque, puis 7 répétitions de chaque, et ainsi de suite jusqu’à ce que vous avez fait seulement 1 représentant de chaque exercice.

reposez-vous au besoin et essayez de terminer l’entraînement le plus rapidement possible tout en maintenant une bonne forme. Utilisez suffisamment de poids pour que vous puissiez compléter les répétitions tout en étant mis au défi.,

-Barbell Bench Press

-Barbell Soulevé de terre

-Pushup

-Pullup

-Barbell Back Squat

Répétitions: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de chaque

3) À 10 minutes de cardio temps de recharge

jeudi

SUIS

à 60 Minutes de cardio. Votre rythme devrait être assez dur pour que vous ayez une sueur sérieuse.

PM

1) échauffement cardio de 10 minutes (rythme facile)

2) Entraînement principal: Gut Punch

le moyen le plus rapide d’un paquet de six n’est pas de s’allonger sur le dos en faisant des redressements assis-c’est de faire cet entraînement., Le coup de poing intestinal martèle tout le bas du corps—les muscles les plus forts que vous avez—et aussi tout votre noyau.

instructions: prenez deux kettlebells ou haltères de poids moyen et faites 50 répétitions de stepups (25 sur chaque jambe). Ensuite, rendez-vous à la barre de traction et faites 50 répétitions de pieds à mains.

Si les pieds-mains est trop avancé, n’genoux-à-coudes au lieu de cela.

le Répète, cette fois, de faire 40 répétitions de chaque. Répétez trois fois de plus, en faisant 30, 20 et 10 répétitions, respectivement.

-Haltères/Kettlebell Stepup

-Pieds-Mains

Reps: 50, 40, 30, 20, 10 de chaque

3) 100x Push-up

4) à 10 minutes de cardio temps de recharge

vendredi

SUIS

à 60 Minutes de cardio. Votre rythme devrait être assez dur pour que vous ayez une sueur sérieuse.,

PM

1) échauffement cardio de 10 minutes (rythme facile)

2) Entraînement principal: la Sainte Trinité

Quand je me battais dans l’Ultimate Fighting Championship et travailler comme un agent de police, mon temps est très limité. J’avais besoin d’emballer un conditionnement de haut niveau dans une très courte période de temps-et donc cet entraînement de poids corporel est né., Il donne à vos muscles de rester en puissance et stimule votre cardio.

instructions: Faites un ensemble du premier exercice, puis passez immédiatement aux exercices deux, puis trois. C’est un rond. Faites autant de tours que possible, en prenant le moins de repos possible. Votre objectif est de faire autant de répétitions de chaque exercice que vous le pouvez en 30 minutes. Utilisez toujours une forme stricte.

quelques conseils: Ne jamais max sur un plateau, ou vous allez tout simplement exploser. En fait, si vous pouvez le faire, disons, 30 pompes, 15 dips, et 10 pullups, vous devriez probablement faire des séries de 5 à 10 pompes, 3 trempettes, et 2 ou 3 pullups., Un bon objectif à tirer pour 100 répétitions de chaque exercice.

-Pompes: autant de répétitions que possible (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) à 10 minutes de cardio temps de recharge

le samedi et le dimanche

Ne pas être paresseux. Faites un travail de mobilité et de récupération. Faites au moins 10 000 pas.,

répétez pendant 3 semaines

Si vous vous en tenez au plan, vous verrez les résultats avant les vacances. Pourtant, ce programme n’est pas parfait. Cela fonctionnera mieux que tout ce que vous avez fait auparavant, mais je le considère comme « shred-lite. »

pour atteindre des niveaux de forme physique vraiment élite pour toute l’année, vous aurez besoin de continuer avec le travail après les trois semaines est en place, et horloge 130 heures totales d’entraînement dur. Si vous voulez vraiment le programme ultime get-ripped et vous êtes prêt à suivre la règle de 130 heures de remise en forme, vous devrez faire la vraie chose en utilisant le Maximus Body book.,