Supersets: soulevez le poids pour perdre du poids
initialement publié dans le numéro de printemps 2017 du magazine American Fitness.
Nouvelles édifiantes: seulement 4 semaines d’entraînement en résistance peuvent diminuer la graisse corporelle et le tour de taille. L’entraînement en résistance et la 2ème phase du modèle OPT™ est un must pour tout programme de perte de poids.
tout le monde a besoin d’au moins un peu de travail de force dans son programme d’entraînement, quels que soient ses objectifs., L’augmentation de la force aide à créer des os solides, diminue le risque de blessures courantes, améliore la qualité de vie et aide à contrôler le poids en augmentant les calories brûlées quotidiennement. Pour les deux tiers de la population américaine qui veulent perdre du poids ce printemps, l’entraînement en force est un élément clé du succès à long terme. Cet article explique brièvement la Phase 2 du modèle OPT™ qui est utilisé dans le programme D’entraîneur personnel certifié NASM et comment il contribue à un look plus maigre, tout en améliorant la force, la capacité de travail et la stabilisation articulaire.,
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passage à la phase OPT 2
Nous avons écrit sur le modèle opt de NASM, en particulier comment la Phase 1 (stabilisation) établit une base solide pour que le client progresse en toute sécurité. Les prochaines phases se concentrent sur le développement de la force.
la Phase 2 du modèle OPT est L’entraînement D’Endurance en force, un pont entre l’entraînement de stabilisation de faible intensité et l’entraînement de force plus intensif. La Phase 2 recommande de combiner deux exercices dos à dos dans un sur-ensemble., Le premier exercice est plus traditionnel, axé sur l’augmentation de la force dans un environnement stable. Par conséquent, une personne soulèverait plus de poids (70-80% 1-répétition maximum) et ferait un suivi avec un exercice similaire à une intensité plus faible (50-70% 1-RM) dans un environnement instable. Le premier exercice dans le superset pourrait être un développé couché pour la poitrine, une rangée de câbles assis pour le dos ou un squat pour les jambes. Ces exercices exigent plus des muscles plus gros, aidant ainsi à augmenter la force., Le deuxième exercice de la séquence utilise les mêmes groupes musculaires mais intègre une stabilisation dans un environnement moins stable (mais contrôlable).
pour le sur-Ensemble de poitrine, un développé couché peut conduire directement dans un presse-câble debout ou un push-up. Ceux-ci utilisent toujours les muscles de la poitrine tout en engageant les muscles autour des jambes, des hanches et du noyau. De même, pour les jambes, un squat d’haltères peut précéder un squat à une jambe ou une fente pour équilibrer.
la nature des supersets rend la Phase 2 très amusante, tout en étant incroyablement exigeante et efficace., Voici quelques-uns des avantages de la Phase 2:
- augmentation de la masse corporelle maigre (Clark et al. 2012)
- augmentation de la force du moteur principal
- amélioration de la stabilisation des articulations
- amélioration de la capacité de travail globale
discutons de chacun de ces éléments plus en détail.
comment la Phase 2 augmente-t-elle la masse corporelle maigre?,
en substance, la Phase 2 augmente la masse corporelle maigre de ces manières clés:
- ajout de petites quantités de muscle
- Augmentation du taux métabolique au repos
- stimuler le métabolisme après une séance d’entraînement, brûlant ainsi plus de calories pendant plusieurs heures
Voici des raisons prouvées Phase 2 aidera les clients à atteindre. »Devenir encombrant reflète trois facteurs spécifiques: les calories, les profils hormonaux et l’entraînement spécifique à l’hypertrophie., Les Calories sont importantes car un humain doit avoir beaucoup d’énergie pour augmenter sa taille. Les profils hormonaux jouent un rôle, car nous savons que plus de testostérone est associée à plus de masse musculaire.
enfin, l’entraînement en résistance pour l’hypertrophie doit être très spécifique (C’est la Phase 3 dans le modèle OPT), en utilisant des plages d’intensités spécifiques, des périodes de repos et des exercices appropriés. Même alors, un exerciseur peut s’attendre à gagner quelque part entre 0.25-0.50 livres de muscle toutes les plusieurs semaines.
Staron et coll. (1985) n’ont constaté aucune augmentation significative de la taille musculaire pendant jusqu’à 8 semaines d’entraînement à forte résistance., Par conséquent, ceux qui ne veulent pas devenir encombrants peuvent être assurés que la Phase 2 ne le fera pas. L’entraînement en résistance ajoute de petites quantités de muscle, et plus au fil du temps pour ceux qui décident de s’entraîner spécifiquement pour l’hypertrophie. Lorsque le corps contient un peu plus de muscle, il ne semble pas grand. En fait, maintes et maintes fois, ceux qui ajoutent la formation de poids dans les programmes de perte de poids disent qu’ils regardent et se sentent plus maigres.,
Une étude menée auprès de 29 femmes a révélé que 4 semaines d’entraînement en résistance diminuaient la graisse corporelle, diminuaient le tour de taille et de hanche et amélioraient la santé globale (Jee& Kim 2016). La graisse prend plus d’espace par livre que le muscle, donc plus de muscle est un aspect plus maigre.
le Muscle brûle plus de calories que la graisse
Un corps avec plus de muscle brûle plus de calories qu’un corps avec plus de graisse. Des études ont montré que l’entraînement en résistance peut augmenter le taux métabolique au repos et la dépense énergétique quotidienne, contribuant à la perte de poids (Kirk et al. 2009; Washburn et coll. 2012)., Cela fonctionne simplement en augmentant la masse sans graisse, généralement appelée masse musculaire.
Cette notion est soutenue par des recherches qui ont révélé que 9 mois d’entraînement à la résistance augmentaient le taux métabolique au repos de 5% en moyenne, soit environ 158 calories par jour (Aristizabal et al. 2015). C’est plus de 50 000 calories par an! Par conséquent, la conception du sur-Ensemble de la Phase 2 permet au client d’augmenter de petites quantités de masse musculaire tout en dépensant de grandes quantités de calories, devenant ainsi une machine de masse musculaire maigre.,
L’entraînement en résistance stimule la combustion des calories après l’exercice
enfin, l’entraînement en résistance qui augmente la masse corporelle maigre élève la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC. Le besoin en oxygène du corps reste souvent élevé pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement, ce qui augmente le métabolisme (Gaesser & Brooks 1984). On pense que cette période hypermétabolique joue un rôle clé dans la gestion du poids corporel, car le corps doit continuer à brûler des calories pour tout ramener à un état normal.,
lorsque Haddock& Wilkin (2006) a comparé l’entraînement d’endurance et la musculation, ils ont constaté que la musculation nécessitait plus d’énergie de récupération et plus D’EPOC, brûlant donc plus de calories. Une autre étude comparant l’entraînement de résistance à haute et basse intensité a révélé que le groupe à haute intensité avait augmenté L’EPOC jusqu’à 24 heures après l’entraînement-encore une fois, brûlant plus de calories (Paoli et al. 2012).
comment la Phase 2 augmente-t-elle la force?,
La Force reflète de nombreux facteurs: le système nerveux, la taille du muscle, les types de fibres, les articulations impliquées, la rapidité avec laquelle le muscle peut se contracter et le type de corps de l’individu. Weier et ses collègues (2012) ont constaté que les premières semaines d’entraînement en force modifient le cortex moteur du cerveau, qui envoie des impulsions nerveuses qui provoquent une activité volontaire. Cette recherche suggère également que ces changements ne se sont produits qu’après une stimulation répétitive. Ainsi, les exercices de musculation doivent être répétés.,
cela explique pourquoi quelqu’un qui a l’air petit peut être incroyablement fort: son système nerveux a appris à recruter plus d’unités motrices très rapidement. En substance, c’est la définition de la force: la « capacité du système nerveux à fournir une tension interne et à exercer une force contre une résistance externe » (McGill & Montel 2017). Cela nous indique également que les utilisateurs verront de petites augmentations de force lorsqu’ils commenceront toute forme d’entraînement en résistance, mais à moins qu’ils ne surchargent progressivement-en mettant plus de poids sur la barre-les augmentations de force seront rapidement stabilisées.,
la Phase 2 offre une progression lente et sûre de l’intensité en augmentant progressivement le poids soulevé pendant 4 à 6 semaines et en gardant les exercices de stabilisation indispensables.
comment la Phase 2 améliore-t-elle la stabilisation articulaire?
Les articulations ne sont pas intrinsèquement stables: elles sont stabilisées par les ligaments, les tendons et les muscles. La plupart des muscles stabilisateurs sont plus petits, plus rapides et répondent mieux aux intensités plus faibles., Considérez la coiffe des rotateurs de l’épaule: les Muscles devraient se contracter rapidement, avant les muscles plus gros du deltoïde et des pectoraux, pour stabiliser idéalement la tête de l’humérus dans l’omoplate. La Phase 1 accomplit une grande partie de la formation de ces stabilisateurs.
la Phase 2 progresse dans cet entraînement en fatiguant d’abord le moteur principal. Dans de nombreux cas, les muscles plus gros surmeneront les plus petits. Par conséquent, effectuer un lifting de plus haute intensité provoque d’abord la fatigue des muscles plus gros, « forçant » les stabilisateurs à continuer à se stabiliser., Cela augmente encore la capacité du corps à maintenir la stabilisation posturale et à stabiliser les articulations pendant le mouvement (Clark et al. 2012).
comment la Phase 2 augmente-t-elle la capacité de travail?
la capacité de travail est simplement le travail total qu’un exerciseur peut effectuer. La Phase 2 augmente la capacité de travail car les exercices doivent être effectués pendant de longues périodes sans repos. Pour l »amour de la discussion, envisager une séance d » entraînement impliquant la poitrine, le dos et les jambes. NASM suggère de suivre un processus appelé « chargement vertical » pour gagner du temps en éliminant le repos inutile., Le premier exercice utilise un rythme contrôlé (~4 secondes/rep) pour environ 10 répétitions, suivi d’un deuxième exercice plus lent (~7 secondes/rep) pour environ 12-15 répétitions. Simple math suggère qu’il s’agit de 2 minutes, 25 secondes de travail sans pauses-juste pour une partie du corps.
lors du chargement vertical, L’individu fait 1 jeu de poitrine, 1 jeu de dos et enfin 1 jeu de jambes, puis répète le cycle dans les jeux qui suivent. Après le premier set, le client « fait du travail » pendant près de 8 minutes sans arrêt. Après une petite pause, le prochain set de 8 minutes commence., Ce processus exigeant encourage rapidement le corps à augmenter la capacité aérobie et anaérobie à suivre.
effectuer des exercices dans un environnement instable améliore l’efficacité neuromusculaire, la stabilisation et la force fonctionnelle.
mieux paraître, mieux se sentir, mieux bouger!
tous ces avantages se combinent pour préparer le client à continuer à progresser dans le modèle OPT, atteignant tous les objectifs qu’il a. Après la Phase 2, les exerciseurs peuvent aimer l’idée de plus de muscle et progresser vers la Phase 3: hypertrophie. Ou peut-être qu’ils passent à la Phase 5: puissance, pour le prochain niveau d’entraînement intense.,
l’essentiel est que la force est fondamentale pour tous les grands programmes d’entraînement, et la Phase 2 est un moyen sûr et efficace de renforcer la force. Avec l’approche de l’été et beaucoup qui veulent obtenir le look « Maigre », assurez-vous d’envisager d’ajouter un entraînement d’endurance de force au programme. À la fin, votre client aura l’air mieux; se sentir mieux; avoir une meilleure endurance, endurance et force; et être prêt pour le prochain défi d’entraînement!
renforcez votre base de connaissances
Une bonne science est la clé pour aider les clients à atteindre leurs objectifs., Parfois, donner un sens à la science peut être un peu frustrant et déroutant pour les clients et les professionnels du fitness. C « est pourquoi le programme d » entraîneur personnel certifié NASM présente des concepts scientifiques complexes dans des scénarios du monde réel, et il décompose l » information en segments faciles à comprendre, faciles à digérer.
Voici un exemple de la science appliquée trouvée dans le Module 12: application de la force dans le programme NASM-CPT.
trouver un équilibre sain
Les Clients peuvent considérer l’entraînement de résistance uniquement comme une activité de renforcement musculaire., Cependant, le niveau de force du modèle NASM OPT souligne l’importance d’un programme d’entraînement bien équilibré. Cela signifie combiner le travail de force avec la flexibilité, les protocoles d’entraînement de base et d’équilibre.,
un regard sur l’entraînement en équilibre, par exemple: selon le texte NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), « La recherche a montré que l’entraînement en équilibre améliore les performances sportives et réduit les blessures liées au sport, et restaure la proprioception et la fonction neuromusculaire compromises par & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et coll., 2015; Lesinski et coll. 2015; Zech et coll. 2009). »
dans le niveau de force du modèle NASM OPT, les clients passent des exercices de stabilisation à ceux qui nécessitent un « contrôle dynamique au milieu de la ROM, avec stabilisation isométrique à la fin de la ROM. »La Phase 2, qui est discutée dans cet article, devrait inclure des exercices de force d’équilibre pendant la partie de préparation au mouvement de l’entraînement, visant 1-3 de ces exercices, jusqu’à 4 fois par semaine (2-3 séries de 8-12 répétitions)., Voici quelques exemples:
- squat à une jambe
- squat à une jambe avec toucher
- deadlift Roumain à une jambe
- lifting et chop à une jambe
- fente Multiplanaire pour équilibrer
dans le programme NASM-CPT, les entraîneurs personnels acquerront une compréhension plus approfondie de concepts comme celui-ci, ainsi que des instructions sur la dont ils sont originaires., Dans le cadre de ce cours de 16 modules, les professionnels du fitness auront accès à du matériel de lecture en ligne, à une bibliothèque d’exercices, à des séances d’entraînement prédéfinies, à un
d vidéos concises comprenant des conférences, des concepts d’introduction et des techniques d’exercice. Les utilisateurs peuvent également accéder à des études de cas, des activités d’apprentissage, des quiz et des examens pratiques.
le modèle opt™ systématique et intégratif fait progresser les clients de manière sûre et efficace.,
Sample Superset Workout
commencez par un échauffement de Phase 2 avec roulement de mousse et étirement actif suivi d’un entraînement de base, d’équilibre et de pliométrie avec 2-3 séries de 10 répétitions. dans les supersets, ci-dessous, le premier exercice devrait atteindre 80% d’intensité pour 8 répétitions avec un tempo, en secondes, de 2/0/2 (maintien excentrique/isométrique / concentrique). Le deuxième exercice se fait à un poids corporel ou à une intensité de 50% pendant 12 répétitions avec un tempo de 4/2/1.
Total Body Superset
SET 1: accroupi pour appuyer
1a: debout, pieds écartés de la largeur des hanches, coudes pliés, tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules.,
1B: garder la poitrine droite, plier les genoux et s’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
1C: tenez-vous debout tout en appuyant sur les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que les bras soient droits. Revenez lentement à la position de départ.
SET 2: scaption d’haltère à une jambe
2a: debout, les pieds ensemble, les bras tendus, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez une jambe, en la gardant à côté de l’autre jambe.
2B: en gardant les pouces pointés vers le haut, levez lentement les bras vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés. Abaissez lentement à la position de départ. C » est 1 représentant., Alternez la jambe d’équilibre pour chaque jeu.
surensemble arrière
SET 1: rangée de câbles assise
1A: assis face à une machine à câbles, les pieds sur le sol et les orteils pointés vers l’avant. Tenez les poignées de câble avec les bras tendus.
1B: pliez les coudes et tirez sur les poignées, en tirant les omoplates ensemble et vers le bas. Revenez lentement à la position de départ.
SET 2: rangée de câbles à une jambe et à un bras
2A: se tenir face à une machine à câbles avec poignée de câble dans une main, paume face au sol., Soulevez la jambe du même côté, en la gardant à côté de l’autre jambe.
2B: Plier le coude pour tirer la poignée vers la poitrine. Gardez le pied levé tout en revenant lentement à la position de départ. C » est 1 représentant. côtés alternatifs pour chaque ensemble.
pectoraux
SET 1: Banc de presse
1A: allongé sur un banc, les coudes pliés, tenant une barre juste au-dessus de la poitrine. Les paumes doivent faire face aux pieds et les coudes doivent être directement sous les poignets.
1B: appuyez vers le haut, en soulevant la barre droite sur la poitrine jusqu’à ce que les bras soient droits. Abaissez lentement à la position de départ. C » est 1 représentant.,
SET 2: Ballon de stabilité pushup
2A: commencez par la poitrine et les mains sur la balle de stabilité et les pieds étendus en arrière, équilibrés sur les orteils. Gardez les hanches et les genoux en ligne droite et engagez le noyau.
2B: appuyez vers le haut à travers les paumes, en maintenant l’équilibre tout en redressant les bras.
2C: étendre à pushup complet. Abaissez lentement à la position de départ.
jambes Superset
SET 1: haltère deadlift
1a: Se Tenir Debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, et tenir une barre devant vous, les bras étendus., Pliez légèrement les genoux jusqu’à ce que le poids soit mi-cuisse. Gardez le dos à plat et les genoux légèrement pliés.
1B: Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et abaissez la barre au sol, les genoux se pliant légèrement. Revenez lentement à la position de départ, en étendant les hanches. C’est 1 représentant.
SET 2: squat à une jambe avec toucher
2a: debout, pieds écartés à la largeur des épaules et orteils droit devant. Soulever la poitrine, retirer les omoplates et engager le noyau. Du côté de la jambe surélevée, gardez le bras droit; placez l’autre main sur la hanche.
2B: Penchez-vous lentement vers l’avant pour atteindre le bout des doigts aux orteils., Revenez lentement à la position de départ, engageant le noyau. C’est 1 rep.
augmenter la force aide à construire des os solides, diminue le risque de blessures courantes, améliore la qualité de vie et aide à contrôler le poids en augmentant les calories brûlées quotidiennement.
Une étude menée auprès de 29 femmes a révélé que 4 semaines d’entraînement en résistance diminuaient la graisse corporelle, diminuaient le tour de taille et de hanche et amélioraient la santé globale. La graisse prend plus d’espace par livre que le muscle, donc plus de muscle est un aspect plus maigre.
Aristizabal, J. C., et coll. 2015., Effet de l’entraînement en résistance sur le taux métabolique de repos et de son estimation par un dual-energy X-ray absorptiometry métabolique de la carte. Revue européenne de Nutrition clinique, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. L’histoire du corps humain: évolution, Santé et maladie. New York: Random House.
Paoli, A., et coll. 2012. L’entraînement par résistance à intervalle de haute intensité (HIRT) influence la dépense énergétique au repos et la ration respiratoire chez les personnes qui ne suivent pas de régime. Journal de médecine translationnelle, 10, 237.