Supersets: emelje fel a súlyt, hogy lefogy
eredetileg megjelent a tavaszi 2017 számában American Fitness Magazin.
felemelő hírek: mindössze 4 hetes ellenállóképzés csökkentheti a testzsírt és a derék méretét. Az ellenállás képzés és az OPT™ modell 2. fázisa elengedhetetlen minden súlycsökkentő programhoz.
mindenkinek szüksége van legalább egy kis erőmunkára a képzési programjában, céljaiktól függetlenül., Az erő növelése segít erős csontok létrehozásában, csökkenti a gyakori sérülések esélyét, javítja az életminőséget, valamint segít a súly szabályozásában a napi elégetett kalóriák növelésével. Az Egyesült Államok lakosságának kétharmada számára, akik idén tavasszal fogyni akarnak, az erősítő edzés a hosszú távú siker kulcsfontosságú eleme. Ez a cikk röviden ismerteti az OPT™ modell 2. fázisát, amelyet a NASM Certified Personal Trainer programban használnak, valamint azt, hogy hogyan járul hozzá a karcsúbb megjelenéshez, miközben javítja az erőt, a munkaképességet és a közös stabilizációt.,
töltse le az American Fitness Magazin 2017 tavaszi számát.
váltás OPT fázis 2
mi írt NASM OPT modell, konkrétan hogyan fázis 1 (stabilizáció) létrehoz egy szilárd alapot az ügyfél biztonságosan haladást. A következő fázisok az erő fejlesztésére összpontosítanak.
az OPT modell 2. fázisa az erő állóképességi edzés, egy híd az alacsonyabb intenzitású stabilizációs edzéstől az intenzívebb erősítő edzésig. A 2. fázis azt javasolja, hogy két gyakorlatot kombináljunk vissza-vissza egy szuperkészletben., Az első gyakorlat hagyományosabb, a stabil környezetben az erő növelésére összpontosít. Ezért az egyén nagyobb súlyt emelne (70-80% 1-ismétlés maximális), és hasonló gyakorlatot folytatna alacsonyabb intenzitással (50-70% 1-RM) instabil környezetben. A superset első gyakorlata lehet a mellkas fekvenyomás, a hátsó ülő kábelsor vagy a lábak guggolása. Ezek a gyakorlatok többet igényelnek a nagyobb izmoktól, ezáltal növelve az erőt., A sorozat második gyakorlata ugyanazokat az izomcsoportokat használja, de stabilizációt tartalmaz kevésbé stabil (de szabályozható) környezetben.
a mellkas szuperszettjéhez egy próbapad közvetlenül egy álló kábelprésbe vagy egy pushupba vezethet. Ezek még mindig a mellkas izmait használják, miközben a lábak, a csípő és a mag körüli izmokat is bevonják. Hasonlóképpen, a lábak esetében a súlyzó guggolás megelőzheti az egylábú guggolást vagy az egyensúlyt.
a supersets természete nagyon szórakoztatóvá teszi a 2. fázist, miközben hihetetlenül igényes és hatékony., Ezek a 2. fázis előnyei:
- megnövekedett sovány testtömeg (Clark et al. 2012)
- megnövekedett prime mover strength
- továbbfejlesztett közös stabilizáció
- javított teljes munkaképesség
beszéljük meg ezeket részletesebben.
hogyan növeli a 2. fázis a sovány testtömeget?,
A lényeg, Fázis 2 növeli a sovány testtömeg-ezek a legfontosabb módja van:
- Hozzátéve, kis mennyiségű izom
- Növekvő nyugalmi anyagcsere
- anyagcsere Fokozó edzés után, így több kalóriát éget több órán keresztül
Itt bizonyítottan okok 2. Szakasz segít költségtérítést találkozni fogyás céljait:
Izom úgy néz ki, karcsúbb
Először is, tudnod kell, hogy a súlyemelés nem, hogy egy személy “terjedelmes.”Egyre terjedelmes tükrözi három konkrét tényező: kalória, hormon profilok és hipertrófia-specifikus képzés., Kalória számít, mert az emberi kell sok energiát jön a méret növelése. A hormonprofilok szerepet játszanak, mivel többet tudunk a tesztoszteron több izomtömeghez kapcsolódik.
végül, a hipertrófia rezisztenciaképzésének nagyon specifikusnak kell lennie (ez az OPT modell 3.fázisa), meghatározott intenzitású tartományok, pihenőidők és megfelelő gyakorlatok alkalmazásával. Még akkor is, egy gyakorló számíthat arra, hogy néhány hetente valahol 0, 25-0, 50 font izomot nyer.
Staron et al. (1985) nem talált jelentős növekedést az izomméretben akár 8 hétig tartó nehéz ellenállású edzéshez., Ezért azok, akik kifejezetten nem akarja, hogy terjedelmes biztos lehet benne, hogy fázis 2 won ” t csinálni. Az ellenállóképzés kis mennyiségű izomot ad hozzá, az idő múlásával pedig azok számára, akik úgy döntenek, hogy kifejezetten a hipertrófiára edzenek. Ha a test tartalmaz valamivel több izom, nem néz ki nagy. Valójában, időről időre, azok, akik hozzá súly képzés a fogyás programok azt mondják, hogy néz ki, és úgy érzi, karcsúbb.,
egy 29 nővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a 4 hetes rezisztencia képzés csökkentette a testzsírt, csökkentette a derék-és csípő kerületét, és javította az általános egészségi állapotot (Jee & Kim 2016). A zsír több helyet foglal el fontonként, mint az izom, így több izom karcsúbb megjelenés.
az izom több kalóriát éget el, mint a zsír
egy több izomból álló test több kalóriát éget el, mint egy több zsírtartalmú test. Tanulmányok kimutatták, hogy a rezisztencia képzés növelheti nyugalmi anyagcsere és a napi energia kiadások, segíti a fogyás (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012)., Ez egyszerűen a zsírmentes tömeg növelésével működik, amelyet általában izomtömegnek neveznek.
ezt a fogalmat olyan kutatások támasztják alá, amelyek azt találták, hogy a 9 hónapos rezisztencia edzés átlagosan 5% – kal vagy körülbelül 158 kalóriával növelte a nyugalmi anyagcserét naponta (Aristizabal et al. 2015). Ez több mint 50 000 kalória évente! Ezért a 2. fázis szuperszett kialakítása lehetővé teszi az ügyfél számára, hogy kis mennyiségű izomtömeget növelje, miközben nagy mennyiségű kalóriát költ, így sovány izomtömeg-gépré válik.,
az ellenállás-képzés növeli az edzés utáni kalóriaégetést
végül a sovány testtömeget növelő ellenállás-képzés növeli a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztást vagy az EPOC-t. A szervezet oxigénszükséglete gyakran emelkedik néhány órával az edzés után, ami viszont növeli az anyagcserét (Gaesser & Brooks 1984). Úgy gondolják, hogy ez a hipermetabolikus időszak kulcsszerepet játszik a testtömeg kezelésében, mivel a testnek meg kell tartania a kalóriák elégetését, hogy mindent normális állapotba hozzon.,
amikor foltos tőkehal & Wilkin (2006) összehasonlítva állóképességi képzés és súly képzés, úgy találták, hogy a súly képzés szükséges több helyreállítási energia és hosszabb EPOC, ezért égő több kalóriát. Egy másik tanulmány összehasonlítása magas – alacsony intenzitású súlyzós edzés megtalálta a nagy intenzitású csoport nőtt EPOC akár 24 óra edzés után-újra, égő több kalóriát (Paoli et al. 2012).
hogyan növeli a 2. fázis az erőt?,
az erő számos tényezőt tükröz: az idegrendszert, az izom méretét, a rostok típusát, az érintett ízületeket, az izom gyors összehúzódását, az egyén testtípusát. WeiEr és munkatársai (2012) megállapította, hogy a kezdeti hetekben az erősítő edzés változtatni az agy motoros kéreg, amely elküldi idegimpulzusok okoznak önkéntes tevékenység. Ez a kutatás azt is sugallja, hogy ezek a változások csak ismétlődő stimuláció után következtek be. Így meg kell ismételni az erősítő gyakorlatokat.,
Ez megmagyarázza, hogy valaki, aki kicsinek tűnik, hihetetlenül erős lehet: idegrendszerük megtanult több motoros egységet nagyon gyorsan felvenni. Lényegében ez az erő meghatározása: “az idegrendszer azon képessége, hogy belső feszültséget biztosítson és külső ellenállással szemben erőt fejtsen ki” (McGill & Montel 2017). Ez azt is elárulja, sportolóknak látni fogja, kis növeli az erőt kezdődik, amikor bármilyen formában a súlyzós edzés, de ha nem fokozatosan túlterhelés-növeljük a súlyt a bar-erejét növeli gyorsan fennsíkon.,
a 2. fázis az intenzitás lassú, biztonságos progresszióját kínálja azáltal, hogy 4-6 hét alatt fokozatosan növeli a felemelt súlyt, és megtartja a nagyon szükséges stabilizációs gyakorlatokat.
hogyan javítja a 2. fázis a közös stabilizációt?
az ízületek eleve nem stabilak: ínszalagok, inak és izmok stabilizálják őket. A legtöbb stabilizáló izom kisebb, gyorsabb és jobban reagál az alacsonyabb intenzitásra., Fontolja meg a rotátor köpeny a vállon: Izmok, itt kell szerződést gyorsan, mielőtt a nagyobb izmok, a deltoid, valamint mellizmok, hogy ideális esetben stabilizálja a felkarcsont feje a lapocka. Az 1. fázis ezeknek a stabilizátoroknak a képzését valósítja meg.
a 2. fázis ezt a képzést az elsődleges mozgató első fáradtságával halad előre. Sok esetben a nagyobb izmok túlterhelik a kisebbeket. Ezért a nagyobb intenzitású emelés végrehajtása először a nagyobb izmok fáradtságát okozza,” kényszerítve ” a stabilizátorokat a stabilizálás folytatására., Ez tovább növeli a szervezet azon képességét, hogy fenntartsák a testtartási stabilizáció és stabilizálni ízületek mozgás közben (Clark et al. 2012).
hogyan növeli a 2. fázis a munkaképességet?
a munkaképesség egyszerűen az a teljes munka, amelyet a gyakorló elvégezhet. A 2. fázis növeli a munkaképességet, mivel a gyakorlatokat hosszú ideig pihenés nélkül kell elvégezni. A vita kedvéért, fontolja meg egy edzés bevonásával a mellkas, a hát és a lábak. NASM azt javasolja, hogy kövesse a “függőleges Betöltés” nevű folyamatot, hogy időt takarítson meg a felesleges pihenés kiküszöbölésével., Az első gyakorlat egy szabályozott ütemben (~4 másodperc/rep) körülbelül 10 ismétlést, majd egy lassabb második gyakorlat (~7 másodperc/rep) körülbelül 12-15 ismétlést. Az egyszerű matematika azt sugallja, hogy ez körülbelül
2 perc, 25 másodperc munka szünet nélkül-csak egy testrészre.
függőleges terhelés esetén az egyén 1 mellkaskészletet, 1 hátsó készletet, végül 1 lábkészletet végez, majd megismétli a ciklust a következő készletekben. Az első készlet után az ügyfél majdnem 8 percig folyamatosan” dolgozik”. Egy kis szünet után kezdődik a következő 8 perces készlet., Ez az igényes folyamat gyorsan ösztönzi a szervezetet, hogy növelje aerob és anaerob kapacitás lépést tartani.
az instabil környezetben végzett gyakorlatok javítják a neuromuszkuláris hatékonyságot, a stabilizációt és a funkcionális erőt.
jobban néz ki, jobban érzi magát, jobban mozog!
mindezek az előnyök kombinálódnak, hogy felkészítsék az Ügyfelet az OPT modellen keresztül történő továbblépésre, elérve bármilyen célt. A 2. fázis után a gyakorlóknak tetszhet az a gondolat, hogy több izom és haladást érjenek el a 3. fázisig: hipertrófia. Vagy talán az 5. fázisra ugrik: teljesítmény, az intenzív edzés következő szintjére.,
a lényeg az, hogy az erő alapvető minden nagyszerű képzési program számára, a 2.fázis pedig biztonságos és hatékony módja az erő építésének. A nyár közeledtével sokan szeretnék, hogy a “sovány” megjelenés, győződjön meg róla, hogy fontolja meg, hozzátéve, erő állóképesség képzés a program. A befejezés, az ügyfél jobban néz ki; jobban érzi magát; jobb állóképesség, állóképesség és erő; és készen áll a következő képzési kihívás!
erősítse meg tudásbázisát
A jó tudomány a kulcsa annak, hogy segítse az ügyfeleket céljaik elérésében., Időnként, hogy értelme a tudomány lehet egy kicsit frusztráló és zavaró az ügyfelek és a fitness szakemberek egyaránt. Ezért a NASM Certified Personal Trainer program bemutatja komplex tudományos koncepciók valós forgatókönyvek, és lebontja az információt könnyen érthető, könnyen emészthető szegmensek.
itt csak egy példa a 12. modulban található alkalmazott tudományra: erő alkalmazása a NASM-CPT programban.
egészséges egyensúly megtalálása
az ügyfelek az ellenállóképzést kizárólag izomépítő tevékenységként tekinthetik meg., A NASM OPT modell szilárdsági szintje azonban hangsúlyozza annak fontosságát, hogy egy képzési program jól lekerekített legyen. Ez azt jelenti, hogy a szilárdsági munkát rugalmassággal, mag-és egyensúlyképzési protokollokkal kombináljuk.,
egy pillantást mérleg képzés, például: szerint a NASM-CPT szöveg NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), “A kutatások kimutatták, hogy az egyensúly képzés javítja a sportteljesítményt, és csökkenti a sporttal kapcsolatos sérülések, és visszaállítja propriocepció és neuromuszkuláris funkció sérül sérülések (Bernier & Perrin 1998; elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al. 2006; Hewett, Meyer & Ford 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al., 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009).”
a NASM OPT modell erősségi szintjén az ügyfelek a stabilizációs gyakorlatoktól olyanokig haladnak, amelyek “dinamikus vezérlést igényelnek a ROM közepén, izometrikus stabilizációval a ROM végén.”2. szakasz, amely a jelen cikkben tárgyalt, tartalmaznia kell egyensúlyt, erőt gyakorlatok során a mozgás előkészítő része az edzés célja 1-3 ilyen gyakorlatok, akár 4-szer hetente (2-3 db 8-12 ismétlés)., Néhány példa:
- Egyetlen-lába zömök
- Egyetlen-lába zömök, érintőképernyős,
- Egyetlen-lábát román felhúzás
- Egyetlen-lábát emelje fel, majd vágd
- Multiplanar kitörés, hogy egyensúlyt
a NASM-CPT program, személyi edzők kapnak egy mélyebb megértése fogalmak, mint ez, valamint utasítás a megfelelő teljesítményt a gyakorlatokat, míg kitéve a tudomány, ahonnan származnak., Ennek részeként a 16-modul tanfolyam, fitnesz szakemberek hozzáférhet online olvasmány, egy gyakorlat könyvtár, predesigned edzés, egy
d tömör videók, beleértve előadások, bevezető fogalmak, illetve edzés technikák. A felhasználók esettanulmányokhoz, tanulási tevékenységekhez, vetélkedőkhöz és gyakorlati vizsgákhoz is hozzáférhetnek.
a szisztematikus és integratív OPT™ modell biztonságosan és hatékonyan fejleszti az ügyfeleket.,
Sample Superset Workout
Kezdje a Phase 2 warm-up hab gördülő és aktív stretching majd core, balance és plyometric képzés 2-3 készlet 10 ismétlést. a supersets, az alábbi, az első gyakorlat meg kell hit 80% intenzitás 8 ismétlést a tempó, másodpercben, a 2/0/2 (excentrikus / izometrikus hold / koncentrikus). A második gyakorlatot testtömegben vagy 50% – os intenzitással végezzük 12 ismétléssel, 4/2/1 tempóval.
Total Body Superset
SET 1: Squat nyomja meg
1A: állvány, láb csípő szélessége egymástól, könyök hajlított, kezében egy súlyzó mindkét kezében vállmagasságban.,
1b: a mellkas függőleges tartása, térdhajlás és guggolás, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
1C: álljon, miközben a súlyzókat felfelé nyomja, amíg a karok egyenesek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
SET 2: egylábú súlyzó scaption
2a: Állj, lábak együtt, karok egyenesen, kezében egy súlyzó mindkét kezében. Emelje fel az egyik lábát, tartsa a másik láb mellett.
2B: a hüvelykujját felfelé tartva lassan emelje fel a karját elöl körülbelül 45 fokos szögben. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep., Cserélje ki az egyes készletek egyensúlyi lábát.
vissza Superset
SET 1: ülő kábel sor
1a: üljön egy kábelgéppel szemben, láb a padlón és lábujjak előre mutatva. Tartsa a kábel fogantyúit kinyújtott karokkal.
1b: hajlítsa meg a könyökét és húzza vissza a markolatokat, húzza össze és lefelé a lapockákat. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
SET 2: egylábú, egykaros kábelsor
2a: állvány egy kábelgéppel szemben, egyik kezében kábelfogóval, tenyérrel szemben., Emelje fel a lábát ugyanazon az oldalon, tartsa a másik láb mellett.
2B: hajlítsa meg a könyökét, hogy húzza a fogást a mellkas felé. Tartsa a lábát felemelve, miközben lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep. alternatív oldalán minden készlet.
Chest Superset
SET 1: Bench press
1a: feküdjön egy padra, könyök hajlított, kezében egy súlyzó fölött a mellkas. A tenyérnek szembe kell néznie a lábakkal, a könyöknek pedig közvetlenül a csukló alatt kell lennie.
1b: nyomja fel, emelje fel a súlyzót egyenesen a mellkas fölé, amíg a karok egyenesek. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.,
SET 2: Stability ball pushup
2a: Kezdje a mellkas és a kezek stabilitás labda és láb kinyújtott vissza, kiegyensúlyozott lábujjak. Tartsa a csípőt és a térdet egyenes vonalban, és kapcsolja be a magot.
2B: nyomja fel a tenyerét, miközben egyensúlyt tart a karok kiegyenesítése közben.
2C: kiterjeszteni a teljes pushup. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez az”S 1 rep.
lábak Superset
SET 1: súlyzó deadlift
1a: Állj, lábak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól, és tarts egy súlyzót előtted, karok kinyújtva., Hajlítsa kissé a térdét, amíg a súly a comb közepén van. Tartsa hátra laposan, térdre kissé hajlítva.
1b: hajlítsa előre a csípőt, az alsó sávot a padlóra, a térd kissé hajlítva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiterjesztve a csípőt. Ez az ” S 1 rep.
SET 2: egylábú guggolás érintéssel
2a: állvány, láb váll szélessége egymástól, lábujjak egyenesen előre. Emelje fel a mellkasát, húzza vissza a lapockákat és kapcsolja be a magot. A felemelt láb oldalán tartsa egyenesen a karját; helyezze a másik kezét a csípőre.
2B: lassan hajlítsa előre, hogy ujjhegyeket érjen a lábujjakhoz., Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, bekapcsolva a magot. Ez 1 rep.
az erő növelése segít erős csontok kialakításában, csökkenti a gyakori sérülések esélyét, javítja az életminőséget, és segít a súly szabályozásában a napi elégetett kalóriák növelésével.
egy 29 nővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a 4 hetes rezisztencia képzés csökkentette a testzsírt, csökkentette a derék-és csípő kerületét, és javította az általános egészségi állapotot. A zsír több helyet foglal el fontonként, mint az izom, így több izom karcsúbb megjelenés.
Aristizabal, J. C., et al. 2015., A rezisztenciaképzés hatása a nyugalmi anyagcserére és annak becslésére kettős energiájú röntgen abszorpciós metabolikus térkép segítségével. European Journal of Clinical Nutrition, 69 (7), 831-36.
Lieberman, D. E. 2013. Az emberi test története: evolúció, Egészség és betegség. New York: Random House.
Paoli, A., et al. 2012. A magas intenzitású intervallumrezisztencia-képzés (HIRT) befolyásolja a nyugalmi energiaköltségeket és a légzőszervi adagolást a nem fogyókúrázók körében. Journal of Translational Medicine, 10, 237.