Ottieni un Summer Shred in 21 giorni con Bobby Maximus

Quindi: Vuoi essere strappato in meno di un mese?

E ‘ un grande obiettivo, soprattutto se si sta cercando di ottenere in forma spiaggia degno per il sole estivo si avvicina rapidamente. E grandi obiettivi richiedono grandi impegni-che è esattamente il motivo per cui avete bisogno di questo programma.

Il seguente piano può essere la formazione più difficile che hai fatto, ma questo è esattamente quello che dovrete fare per risultati reali., Non c’è pranzo libero, come i miei clienti, Juan e Joe (nella foto sotto), hanno imparato quando hanno accettato la sfida.

Il programma si basa su cinque allenamenti efficaci dal mio nuovo libro The Maximus Body.,

Non credo nel dare alle persone un piano pasto specifico da seguire alla lettera, ma offro alcune linee guida. Queste regole consentono di mangiare ciò che si vuole entro limiti ragionevoli, che trovo tende a mantenere le persone sulla pista migliore.

1) Mangia cinque piccoli pasti al giorno

Questo non aumenterà il tuo metabolismo più della tua tipica divisione di tre pasti, secondo la ricerca., Ma ho aiutato molte persone a farsi strappare, e ho scoperto che mangiare cinque pasti di meno di 500 calorie ogni tre ore non solo ti dà un numero ideale di calorie per la perdita di peso, ma ti aiuta anche a evitare i morsi della fame a metà allenamento.

Aspettatevi di affrontare alcuni momenti di fame—che è solo una parte del processo. Ma questo metodo ti aiuterà a ridurre quei momenti. Nota: Assicurati di non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno.

2) Mangiare cibi single-ingrediente

Fosso gli alimenti trasformati e zucchero. Sii diligente con questo. Perché? Non c’è nulla di intrinsecamente “cattivo” negli alimenti trasformati., È solo che gli alimenti reali sono molto più ricchi e nutrienti per caloria rispetto agli alimenti trasformati.

Traduzione: Sarai in grado di mangiare più cibo e sentirti più pieno ma rimanere sotto il tuo tappo calorico—e avere il carburante necessario per i guadagni principali.

3) Considera i tuoi carboidrati e proteine

Quando si tratta di macronutrienti-carboidrati, grassi e proteine—non impazzire con il conteggio e le percentuali. Ma cercate di ricordare due figure: 100 e 150.

Ogni giorno, mangiare meno di 100 grammi di carboidrati e più di 150 grammi di proteine ogni giorno. Perché?, Alcune persone sono carb sensibili, ed è più facile mangiare troppo carboidrati. Capping li controlla il carico calorico complessivo. La ricerca mostra che colpire un numero elevato di proteine ti aiuta a costruire e mantenere il muscolo mentre perdi peso.

4) Nessun cibo entro tre ore dall’ora di andare a dormire

Ciò significa che se vai a letto alle 10 di sera, l’ultimo morso di cibo che hai non è più tardi delle 19 di sera Non imbrogliare mai questa regola.

Se hai fame, impara ad affrontarlo. Snacking Mindless accade dopo cena-e snacking mindless è una condanna a morte per gli addominali.

5) Non bere le calorie

Mangiare cibo solido., Se hai sete, bevi acqua o caffè o tè. È estremamente difficile rimanere sotto il tappo calorico se bevi le calorie. Questo include l’alcol. Considera te stesso in libertà vigilata.

Gli allenamenti

Inizierai ogni allenamento con un riscaldamento generale di 10 minuti, di solito seguito da un riscaldamento specifico di 10 minuti. Dopodiché, farai l’allenamento principale, quindi completalo con un po ‘ di lavoro di finitura e un cooldown di 10 minuti.

Potrai abbinare questo allenamento di peso giornaliero con una sessione di cardio mattutina.

Lunedì

AM

60 minuti di cardio., Il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza duro da farti sudare seriamente.

PM

1) Riscaldamento cardio di 10 minuti (ritmo facile)

2) Riscaldamento pesi di 10 minuti. Fai un set leggero di ogni esercizio nell’allenamento principale.

3) Allenamento principale: “Ticket To Gainzville”

Ho usato questo circuito bilanciere quando stavo combattendo in UFC e avevo bisogno di tagliare il grasso e mantenere la mia potenza muscolare e superiore del corpo.,

Indicazioni: Caricare un bilanciere con una moderata quantità di peso per voi di panca, stampa in testa, e piegato su fila. Se stai cercando questo per la prima volta, iniziare con peso ridotto.

Fai 10 ripetizioni di panca, 10 ripetizioni di pullup, 10 ripetizioni di pressa in testa in piedi, 10 ripetizioni di fila piegata (potrebbe essere necessario utilizzare due bilancieri—più pesanti per la panca, più leggeri per la pressa in testa e file piegate) con un riposo limitato tra ogni movimento. Poi farai 9 ripetizioni di ogni esercizio, poi 8, poi 7 e così via fino a quando non fai solo 1 rappresentante di ciascuno., Prova a finire l’allenamento in fretta, ma lo stress con forma perfetta sopra la velocità.

-Barbell Bench Press

-Pullup

-Bilanciere Overhead Press

-Bilanciere Piegato la Riga

Ripetizioni: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 di ogni esercizio

Scegliere un peso per ogni che rende moderatamente difficile completare i primi dieci ripetizioni.

4) 10 set 30-seconda Posizione Pushup Tavole

5) 10 minuti di cardio tempo di recupero

martedì

SONO

60 Minuti di cardio. Il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza duro da farti sudare seriamente.,

PM

1) 10 minuti di cardio riscaldamento (ritmo semplice)

2) Principali Allenamento: 30/30 Intervalli

Questo allenamento è semplice, ma è incredibilmente efficace nel calcio di partenza la perdita di grasso, mentre aumentava la velocità e la resistenza.

Indicazioni: Corri, fila o sciare il più duramente possibile per 30 secondi. Riposo 30 secondi. Questo è un round. Fai sei round totali, poi riposa quattro minuti di fila. Questo è un ” blocco.”Fai tre blocchi totali., I principianti dovrebbero mirare a remare o sciare 150 metri ogni round, mentre gli intermedi dovrebbero colpire 160 e gli avanzati dovrebbero registrare 170. Se non hai accesso a un vogatore, una pista, un tapis roulant o uno SkiErg, puoi usare uno StepMill o una Fan Bike.

-Fila, Corsa o Sci: 30 secondi

Lavoro: 30 secondi

Riposo: 30 secondi tra un round e l’altro

Blocchi: 3 composti da 6 round ciascuno (18 round totali)

3) 10 minuti di cardio cooldown

Mercoledì

AM

60 minuti di cardio. Il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza duro da farti sudare seriamente.,

PM

1) 10 minuti cardio warmup (easy pace)

3) Allenamento principale: Five Fifty-Five

Questo è uno dei miei allenamenti preferiti di tutti i tempi, perché mescola sollevamenti pesanti ed esercizi di peso corporeo e colpisce ogni muscolo che possiedi dalla testa ai piedi. Che ti dà uno stimolo di formazione che costruisce la forza del mondo reale e muscolare.

Indicazioni: Fare gli esercizi in ordine come un circuito., Fare 10 ripetizioni del primo esercizio, 10 ripetizioni del prossimo, e così via fino a quando hai completato tutti gli esercizi. Quindi ripetere il circuito, questa volta facendo 9 ripetizioni di ciascuno. Ripetere il circuito di nuovo, facendo 8 ripetizioni di ciascuno, poi 7 ripetizioni di ciascuno e così via fino a quando hai fatto solo 1 rep di ogni esercizio.

Riposa se necessario e cerca di completare l’allenamento il più rapidamente possibile mantenendo una buona forma. Utilizzare abbastanza peso che è possibile completare le ripetizioni mentre ancora in discussione.,

-Bilanciere panca

-Bilanciere Stacco

-Pushup

-Pullup

-Bilanciere Indietro Squat

Ripetizioni: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di ogni

3) 10 minuti cardio cooldown

Giovedi

AM

60 minuti di cardio. Il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza duro da farti sudare seriamente.

PM

1) 10 minuti cardio warmup (easy pace)

2) Allenamento principale: Gut Punch

Il modo più rapido per un six-pack non è che sulla schiena facendo sit up—sta facendo questo allenamento., Il Gut Punch martella tutta la parte inferiore del corpo-i muscoli più forti che hai-e anche l’intero nucleo.

Indicazioni: Prendi due kettlebell o manubri di peso medio e fai 50 ripetizioni di stepup (25 su ogni gamba). Poi arrivare alla barra di pullup e fare 50 ripetizioni di piedi a mani.

Se piedi-a-mani è troppo avanzato, fare ginocchia-a-gomiti, invece.

Ripeti, questa volta facendo 40 ripetizioni di ciascuna. Ripeti altre tre volte, facendo rispettivamente 30, 20 e 10 ripetizioni.

-Manubri/Kettlebell Stepup

-Piedi-A-mani

Ripetizioni: 50, 40, 30, 20, 10 di ogni

3) 100x Push-up

4) 10 minuti cardio cooldown

Venerdì

AM

60 minuti di cardio. Il tuo ritmo dovrebbe essere abbastanza duro da farti sudare seriamente.,

PM

1) 10 minuti cardio warmup (easy pace)

2) Allenamento principale: La Santissima Trinità

Quando combattevo nell’Ultimate Fighting Championship e lavoravo come agente di polizia, il mio tempo era estremamente limitato. Avevo bisogno di confezionare condizionamenti di alto livello in un periodo di tempo molto breve-e così è nato questo allenamento a peso corporeo., Dà ai tuoi muscoli capacità di resistenza e aumenta il tuo cardio.

Indicazioni: fai una serie del primo esercizio, quindi passa immediatamente agli esercizi due, poi tre. Questo è un round. Fai il maggior numero di giri possibile, prendendo il minor riposo possibile. Il vostro obiettivo è quello di fare il maggior numero di ripetizioni di ogni esercizio, come si può in 30 minuti. Usa sempre una forma rigorosa.

Qualche consiglio: non mai al massimo su un set, o ti basta saltare in aria. Infatti, se si può fare, diciamo, 30 flessioni, 15 tuffi, e 10 pullups, probabilmente si dovrebbe fare serie di circa 5 a 10 flessioni, 3 tuffi, e 2 o 3 pullups., Un buon obiettivo per sparare è 100 ripetizioni di ogni esercizio.

-Pushups: Quante più ripetizioni possibili (AMRAP)

-Pullups: AMRAP

-Dips: AMRAP

3) 100x Curl-up

4) 10 minuti cardio cooldown

Sabato e domenica

Non essere pigro. Fare la mobilità e il lavoro di recupero. Entra in almeno 10.000 passi.,

Ripetere per 3 settimane

Se si bastone con il piano, vedrete i risultati per la vacanza. Ancora, questo programma non è perfetto. Funzionerà meglio di qualsiasi cosa tu abbia fatto prima, ma lo considero “shred-lite.”

Per raggiungere livelli veramente elite di fitness per tutto l’anno, avrete bisogno di continuare con il lavoro dopo le tre settimane è fino, e orologio 130 ore totali di duro allenamento. Se si vuole veramente l”ultimo programma get-strappato e si è pronti a seguire la regola di 130 ore di fitness, dovrete fare la cosa reale utilizzando il libro Maximus Body.,